Вплив мелатоніну на сон

Приблизно 70 мільйонів жителів США страждають від порушення сну. Дана проблема є дуже серйозною і може призвести до ряду негативних наслідків, таких як зниження обсягів енергії, зниження рівня продуктивності, погіршення імунітету, підвищення кров'яного тиску і навіть до розвитку такого захворювання як діабет.

У людському організмі знаходиться речовина за назвою мелатонін, подає мозку сигнали про необхідність занурення на сон. Сьогодні ця речовина часто можна знайти у вигляді спеціалізованої харчової добавки, яку рекомендують особам, які відчувають безсоння.

Нижче ми розглянемо принцип роботи мелатоніну, безпеку вживання цієї речовини і рекомендовану дозу.

Що потрібно знати про Мелатонін

Мелатонін є речовина, що генерується людським організмом самостійно. Найбільш висока концентрація даного гормону спостерігається в шишкоподібної залозі мозку. Однак в порівняно невеликому обсязі мелатонін також зустрічається в очах, кишечнику і кістковому мозку.

Нерідко дана речовина вчені називають «гормоном сну», так як його висока концентрація прискорює процес занурення в сон. При цьому в дійсності цей гормон не здатний насильно змусити людину заснути, так як він тільки повідомляє мозку про необхідність сну і прискорює процес розслаблення.

Харчові добавки мелатоніну часто використовуються людьми, що мають безсоння, а також мандрівниками, часто міняють часові пояси. У багатьох країнах цю добавку можна придбати в аптеці без рецепта лікаря.

Але варто зазначити, що це не єдині корисні властивості мелатоніну. Дана речовина також має сильні антиоксидантні властивості, які дозволяють використовувати його для:

• поліпшення здоров'я органів зору;
• лікування виразки та її симптомів;
• підвищення рівня гормону росту;
• усунення сторонніх шумів у вухах.

Принцип роботи мелатоніну

Мелатонін працює спільно з циркадних ритмів організму, який являє собою своєрідні внутрішній годинник, що вказують час для сну, пробудження і прийому їжі. Крім іншого, дана речовина використовується тілом людини для регуляції температури, кров'яного тиску і рівня гормонів в крові.

Обсяг мелатоніну в крові природним шляхом збільшується при настанні темряви, тим самим подаючи сигнал в мозок про необхідність сну. Одночасно з цим дана речовина прискорює процес розслаблення шляхом уповільнення роботи нервової системи. Також даний гормон знижує рівень дофаміну, який використовується людським організмом для забезпечення відчуття бадьорості. І, незважаючи на те, що до сьогоднішнього дня учені не змогли встановити як саме мелатонін покращує сон, вони змогли зафіксувати факт того, що дана речовина дозволяє заснути особам, які страждають від безсоння.

Денний чи штучне світло знижує вироблення мелатоніну, через що в мозок направляється сигнал про необхідність пробудження.

У зв'язку з тим, що мелатонін є одним з найголовніших гормонів, що підготовляють тіло людини до сну, брак цієї речовини може стати причиною безсоння. В даний момент вчені виділяють кілька фактів, що знижують обсяг вироблення цього гормону, до числа яких відносяться:

• стрес;
• куріння;
• низький рівень природного освітлення протягом дня;
• велика кількість світла вночі;
• позмінна робота, що має на увазі денні та нічні зміни;
• старіння.

Додавання в раціон харчових добавок мелатоніну дозволить позбутися від безсоння і нормалізувати роботу «внутрішнього годинника».

Вплив мелатоніну на сон

Згідно з результатами численних досліджень, прийом мелатоніну безпосередньо перед сном допомагає прискорити настання цього процесу. Так, під час одного з експериментів дослідники було виявлено, що за умови вживання даної речовини час до настання сну скорочується приблизно на 7 хвилин. При цьому особи, які брали участь в даному дослідженні, заявили про істотне поліпшення якості сну.

Крім цього мелатонін дозволяє виключити порушення сну за умови частої зміни часових поясів, яка викликає затримку внутрішнього годинника організму. Важливо відзначити, що подібні симптоми спостерігаються і в осіб, що працюють в нічні зміни, так як їм доводиться не спати під час, призначене для сну.

Мелатонін здатний повністю синхронізувати «внутрішній годинник» організму. Підтвердженням цього стали результати одного з досліджень, в рамках якого учасники пролітали за раз більше 5-ти часових поясів. При цьому вживання мелатоніну в обсязі 0,5 і 5 мг показало однакову ефективність в нормалізації сну і усунення симптомів реактивної затримки.

Інші корисні властивості мелатоніну

Додавання в раціон харчових добавок мелатоніну може справити позитивний вплив і на інші органи і системи людського організму.

Покращує здоров'я органів зору

За рахунок сильних антиоксидантних властивостей мелатоніну дозволяє знизити ризик розвитку захворювань органів зору, включаючи вікові зміни, такі як макулярна дегенерація.

В рамках одного з експериментів, в якому брали участь особи з віковою макулярною дегенерацією, було встановлено, що додавання в раціон всього 3-х мг мелатоніну протягом 6-24 місяців дозволяє забезпечити захист органів зору і усунути ряд побічних ефектів, викликаних цим захворюванням.

Дозволяє вилікувати виразку шлунка

Завдяки антиоксидантним властивостям мелатоніну даний гормон може бути використаний для лікування виразки шлунка, а також для усунення печії.

У дослідженні за участю 21-го людини було виявлено, що вживання суміші мелатоніну, омепразолу і триптофану дозволяє прискорити процес лікування виразки шлунка, яка була викликана бактеріями H.pylori.

При проведенні іншого експерименту, людям з гастроезофагеальної рефлюксної хворобою видавали поєднання омепразолу і мелатоніну, що дозволило не тільки підвищити ефективність першого препарату, призначеного для лікування цього захворювання, але і усунути печію.

Результатів проведених раніше досліджень недостатньо для того, щоб стверджувати про ефективність добавок мелатоніну в лікуванні виразки шлунка і захворювань, пов'язаних з порушенням роботи шлунково-кишкового тракту.

Усуває сторонні шуми у вухах

Досить часто люди чують дзвін у вухах і сторонні шуми. Однак в разі, якщо подібне явище спостерігається перед сном, людині вкрай складно заснути. Вчені відзначають, що мелатонін дозволяє послабити рівень шумів і дзвону у вухах, щоб прискорити засинання.

Так, в рамках одного з досліджень вчені встановили, що вживання всього 3-х мг даного гормону протягом 30-ти днів дозволяє не тільки позбавити від сторонніх шумів у вухах, а й поліпшити якість сну.

Підвищує рівень гормону росту

Гормон росту є природним речовиною, виділеним людським організмом під час сну. Дослідження показують, що вживання мелатоніну здоровими людьми дозволяє підвищити рівень цього гормону. Це пов'язано з тим, що мелатонін надає пряму стимулюючу дію на гіпофіз, який відповідає за вироблення гормону росту.

Крім цього, вчені встановили, що ефективність у підвищенні рівня гормону росту демонструють як невеликі обсяги мелатоніну - 0,5 мг, так і більш значні дози - 5 мг.

Усуває симптоми депресії

Сезонна депресія, також відома як сезонно афективний розлад, пов'язаний зі зміною пори року і погодних умов, є одним з найбільш поширених психічних розладів, яке зустрічається у 20-ти відсотків населення США.

Відповідно до дослідними даними, дана різновид депресії часто супроводжується порушенням фаз сну. Але вживання мелатоніну дозволяє нормалізувати сон і усунути симптоми депресії.

Результатів проведених досліджень недостатньо для підтвердження даної заяви вчених, однак майбутні експерименти зможуть незабаром це підтвердити.

Правила прийому мелатоніну

Особам, які бажають розпочати вживання мелатоніну, фахівці рекомендують почати з порівняно невеликих обсягів. Так, перший прийом даного гормону повинен здійснюватися за 30 хвилин до сну в обсязі 0,5 мг. У разі, якщо подібного кількості речовини буде недостатньо, дозування рекомендують збільшити до 3-5 мг.

Ідея подібного способу прийом даної речовини полягає в тому, щоб знайти ідеально підходить обсяг для поліпшення сну. Важливо відзначити, що дози обсягом понад 5-ти мг не зможуть забезпечити більш високу ефективність, ніж рекомендована норма споживання.

На території США мелатонін продається у вільному доступі, однак на території країн Азії та Європейського Союзу для придбання цієї добавки буде потрібно надати рецепт від лікаря.

Безпека вживання і можливі побічні ефекти

Згідно з наданими вченими даними, харчові добавки цієї речовини є безпечними для людського організму. Більш того, було встановлено, що мелатонін не викликає звикання.

Однак, незважаючи на це, в залежності від індивідуальних особливостей організму, деякі люди можуть відчувати побічні ефекти від вживання цієї речовини, такі як підвищену сонливість, нудоту, головний біль і запаморочення.

У зв'язку з тим, що цей гормон здатний взаємодіяти з рядом лікарських препаратів для зниження щільності крові, для зниження артеріального тиску і з антидепресантами, перед початком його вживання слід проконсультуватися з лікарем.

Окрему увагу слід приділити тому, що використання харчових добавок мелатоніну не дозволяє стимулювати природне вироблення цієї речовини людським організмом.

Висновок

Мелатонін є однією з найефективніших добавок, що дозволяють поліпшити якість сну, рекомендованих особам з безсонням і деякими іншими порушеннями. Більш того, включення в раціон цієї речовини дозволяє також поліпшити роботу органів зору, шлунково-кишкового тракту і нервової системи.

Прийом мелатоніну слід починати з порівняно невеликих доз, поступово збільшуючи їх до моменту досягнення найбільш ефективного обсягу. Для найбільшої ефективності добавку слід приймати за 30 хвилин до сну.

	Автор огляду Ірина Сідорова, фактчекінг Євгенія Русєва, 11 квітня 2019 року