Чем полезна клетчатка

Клетчатка определенно является одним из незаменимых компонентов здорового питания. Она не только справляется с проблемным желудком, но и способна снизить риск заболеваний диабетом ІІ типа, исключить пищевые аллергии и даже способствовать улучшению состояния коленных суставов при артрите. В то же время клетчатка может существовать в форме, которая при употреблении вызывает проблемы с ЖКТ. В этой статье пойдет речь о различных типах волокон, их действии, а также о том, как правильно наладить работу своего организма.

 

 

Что такое клетчатка?

 

Клетчатка, также называемая пищевыми волокнами, являет собой сложные углеводы. Она не переваривается ферментами организма человека, но ее способна расщеплять микробиота кишечника. Так около 100 триллионов бактерий находятся в толстом кишечнике и играют важнейшую роль в поддержании здоровья человека [1]. Они способны контролировать вес, уровень сахара в крови, иммунитет, а также функционирование мозга [2, 3, 4, 5]. Для того, чтобы поддерживать жизнеспособность, бактериям важно поступление клетчатки. Расщепляя ее, они получают полезную энергию, которая участвует в процессах метаболизма человека. Далее мы разберемся в этом подробнее.  

 

 

Немного истории

 

Очень часто во многих исследованиях упоминается, что диеты с высоким содержанием клетчатки, напрямую влияют на продолжительность жизни и здоровье организма. Доктор Беркитт еще в 60-х годах прошлого столетия обнаружил, что жители Уганды придерживаясь такого питания, не болеют тем, что является обычным делом для европейцев или американцев. Вскоре, исследования, проведенные в 80-х годах показали, что долгожители из Японии также питаются растительной пищей. На сегодняшний день живым примером связи между клетчаткой и здоровьем человека является танзанийское племя хазда. Они принадлежат к типу охотников-собирателей, но их диета основана на впечатляющих 100 граммах пищевых волокон в день! При чем, еда полностью соответствует сезону. В результате, в их кишечнике обитают самые разные виды бактерий, появление которых связано со сменой сезонов и изменениями в рационе. Точно также микрофлора кишечника может меняться у городских жителей: в зависимости от недели, сезона или даже потребляемой пищи. Естественно, если вы едите много растительной пищи, то это обязательно отразится на здоровье кишечника. В противном случае, вы нанесете вред биому и здоровью слизистой ЖКТ.

 

 

Типы клетчатки

 

Клетчатка может пребывать в растворимой или нерастворимой форме. Но, растворима не только в воде, а способна расщепляться пищеварительными ферментами. В желудочно-кишечном тракте человека хоть и отсутствуют такие энзимы, но переваривание все же происходит. Это возможно благодаря бактериям, о которых шла речь выше. Именно они имеют ферменты, метаболизирующие волокна. За счет процесса брожения выделяется энергия для размножения и построения новых клеток.

Существует несколько классификаций пищеварительных волокон на основе их растворимости, вязкости, ферментируемости. Кроме того, крахмал также принадлежит к сложным углеводам и классифицируется как клетчатка.

 

Растворимость

Эта классификация построена на свойствах волокон растворяться в воде. Исходя из этого, если происходит смешивание и образование гелеподобного вещества, то это растворимая клетчатка. Она способна уменьшать уровни сахара в крови, а также участвует в метаболизме [6]. Сюда принадлежат камеди, пектины, псиллиум, β-глюканы, инулин, олигофруктоза и прочие соединения. Логично, если пищевые волокна не растворяются, то они нерастворимые. Их действие в организме связано с увеличением объема каловых масс и облегчением перистальтики [7]. К ним принадлежат лигнин и целлюлоза. 

 

Ферментируемость

Эта классификация напрямую связана с возможностью бактерий ЖКТ расщеплять пищевые волокна, используя их в качестве топлива [8].  Фактически, между организмом человека и бактериями существуют взаимовыгодные отношения. Вы снабжаете их пищей, обеспечиваете кров и благоприятную среду обитания, а бактерии, в свою очередь, заботятся о некоторых вещах, которые человеческое тело не может сделать самостоятельно. Вот только большая часть питательных веществ - углеводов, белков и жиров, всасывается в кровоток до того, как попадает в толстый кишечник, оставляя совсем мало для микробиоты. Тут на помощь приходит клетчатка, которая кормит «хороших» бактерий и действует как пребиотик [9].

 

!

«Хорошие» бактерии производят ценные для организма короткоцепочные жирные кислоты: ацетат, пропионат, бутират [10]. Эти вещества питают клетки толстого кишечника, а также способны уменьшить воспалительные процессы. Они минимизируют риски расстройств пищеварительного тракта: синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона и язвы [11, 12].

При сбраживании клетчатки, выделяются газы. Это и является причиной метеоризма и дискомфорта в желудке при диете с большим количеством волокон. Но, со временем организм приспосабливается, и такие эффекты обычно исчезают

 

Вязкость

Вязкая клетчатка, как, например, пектин, псиллиум, β-глюкан, глюкоманнан и гуаровая камедь загустевают в воде. Они образуют гелеобразное вещество, которое заполняет объем кишечника [13]. В результате, человек дольше остается сытым и может длительное время не чувствовать голод. Некоторые данные показывают эффективность пищевых волокон в снижении веса и уменьшении прослойки брюшного жира. Вязкие волокна есть в составе бобовых, спаржи, брюссельской капусты, овса и семенах льна.

 

Крахмал

Это соединение является основным видом полисахаридов в диете человека. Он представляет собой цепочку из молекул глюкозы. Крахмал действительно устойчив к расщеплению в ЖКТ, поэтому проходит через всю пищеварительную систему в неизменном виде. По своему действию, сравним с ферментируемой клетчаткой: улучшает пищеварение, повышает чувствительность к инсулину, снижает аппетит [14, 15]. Источниками крахмала являются зеленые бананы, бобовые, орешки кешью и сырой овес. Есть один секрет: охлаждая еду после приготовления, можно получить большее количество устойчивого крахмала. Например, это отлично проиллюстрирует готовый белый рис или картофель.

 

 

Действие клетчатки на организм

 

Ранее было много сказано о позитивном влиянии клетчатки на здоровье ЖКТ, ведь она является своего рода топливом для «полезных» бактерий. Но, важно также рассмотреть и другие профилактики, которые обеспечивают пищеварительные волокна.

 

Похудение

Для того чтобы похудеть необходимо создать дефицит калорий. Растворимая клетчатка является мощным средством подавления аппетита путем регуляции гормонального фона. Неожиданно, но факт: употребление растворимой клетчатки снижает уровень гормонов голода и грелина [16], и увеличивает выработку холецистокинина, GLP-1 и пептида YY, которые заставляют вас чувствовать сытость [18].

 

Уменьшение скачков сахара в крови

Очень часто продукты, в составе которых много клетчатки имеют низкий гликемический индекс. Однако, способность уменьшению скачков сахара есть только у растворимых волокон с высокой вязкостью.

 

Снижение уровня холестерина

Ежедневное потребление до 10 грамм растворимой клетчатки, снижает холестерин на 1,7 мг/дл, а ЛПНП – на 2,2 мг/дл. Конечно же, это не так много, но некоторые исследования все же показывают впечатляющие результаты.

 

Уменьшение запоров

Клетчатка способствует поглощению воды, и тем самым увеличению объема съеденной пищи. Кроме того, она запускает перистальтику, избавляя человека от запоров. Эффект зависит от типа волокон: растворимые увеличивают количество воды в каловых массах и производят сильное слабительное действие. Хороший пример вязкого растворимого соединения – псиллиум. Другие типы  клетчатки притягивают воду в толстую кишку. Так, чернослив – это отличный источник сорбита.

 

Снижение рисков колоректального рака

Этот вид рака является третьей по значимости причиной смерти, согласно данных ВОЗ. Многие медики связывают большое употребление растительной пищи со снижением рисков рака толстой кишки. Ведь фрукты и овощи содержат большое количество антиоксидантов и полезных питательных веществ. Но все же на сегодняшний день, нет убедительных данных, которые говорят о позитивном профилактическом действии клетчатки. Но учитывая тот факт, что она помогает сохранить здоровье слизистой кишечника, врачи склонны полагать, что ее роль важна.

 

 

Симптомы нехватки

Основными симптомами нехватки клетчатки в диете являются следующие симптомы. Проблемы с актом дефекации Вздутие и чувство тяжести в желудке Набор веса Постоянное чувство голода Высокие уровни холестерина и сахара в крови Боли в животе Для того, чтобы повысить качество своей жизни, не страдать от расстройств пищевого поведения, а также от проблем с ЖКТ просто начните есть клетчатку. Кстати, чтобы улучшить перистальтику, занимайтесь спортом!

 

 

Переизбыток клетчатки

 

В избыточном потреблении клетчатки есть один негативный момент. Она может связывать и выводить из организма жирорастворимые соединения, например, витамины. Кроме того, негативным последствием является дефицит кальция, магния, железа, цинка и меди.

 

 

Как узнать уровень содержания клетчатки в организме

 

Количество компонентов стула меняется в зависимости от здоровья человека. Нарушения пищеварения или патологические процессы отражаются на составе кала. Клетчатка не расщепляется в пищеварительном тракте, поэтому ее переваренные остатки не должны быть в кале. В противном случае, это свидетельствует о снижении секреторной функции желудка и отсутствии в нем соляной кислоты. При этом, может наблюдаться избыточное количество бактерий в толстом кишечнике и ее проникновение в тонкий. Что касается непереваренной клетчатки, то этот показатель не имеет диагностического значения.

 

!	Поэтому, для того, чтобы узнать нормально ли функционирует ваш пищеварительный тракт, необходимо провести копрограмму, или проще говоря, сдать анализ кала.

 

 

Суточные нормы                            

 

«Америка - страна, страдающая запорами ... если у вас маленький стул, вам нужны большие больницы». Это фраза одного известного ирландского врача и энтузиаста клетчатки - Дениса Беркитта.  Конечно же, диета американцев сильно отличается от жителей бывшего СССР. Овощей и фруктов в СНГ явно водится с достатком, тем не менее, абсолютно неразвитая культура потребления привела к негативным последствиям. Согласно данных Роспотребнадзора, среднее количество потребляемой клетчатки составляет 12-15 грамм. У американцев цифра практически не отличается. При этом, Академия питания и диетологии рекомендует употреблять 25 грамм пищевых волокон для женщин до 50 лет, после – 21 грамм. Для мужчин этот показатель больше – 38 грамм и 30 грамм, соответственно. 

 

!

При ограниченном употреблении клетчатки, появляется риск некоторых заболеваний. Она также влияет на продолжительность и качество жизни. Ведь, истощая свой организм волшебными пилюлями от запоров и при этом забывая о пищевых волокнах, утрачивается вся полезная микрофлора кишечника. И в последствии, возникает полная атрофия кишечника.

Запомните, именно клетчатка поможет вам покакать без последствий больницы.

 

 

Источники клетчатки

Название продукта Грамм клетчатки на 100 г продукта Пшеничные отруби 43,6 Белые сушенные грибы 26,2 Инжир сушенный 18,2 Отруби овсяные 15,4 Яблоки сушенные 14,9 Гречка 12,5 Чернослив 9 Миндаль  7   Богатыми на крахмал являются хлебобулочные изделия, отруби, бобы. Касательно растворимой клетчатки, то она содержится в черной фасоли (в одной чашке около 15 г, что равно 40-60% суточной нормы), брюссельской капусте (около 4 г на чашку), авокадо (13,5 г пищевых волокон на 1 единицу), батат (одна единица содержит в среднем 4 г клетчатки), брокколи (2,6 г на 100 грамм продукта).

 

 

Подведем итоги

 

Для того, чтобы слажено функционировать со своим организмом и биомом, который живет в кишечнике, важно поддерживать достаточный уровень клетчатки. Она существует в двух формах, отличающихся растворимостью в воде. Энтузиасты клетчатки позитивно относятся к обеим ее типам. Ведь у каждого из них есть свои преимущества.

В этой статье речь шла о незаменимом компоненте диеты человека, а именно о клетчатке, ее влиянии на здоровье, а также профилактики, которые она обеспечивает. Читайте, думайте и пользуйтесь знаниями. До скорых встреч!

 

Частые вопросы:

 

1. Что такое клетчатка и каковы её основные функции?

Клетчатка - это растительные волокна, которые не перевариваются человеческим организмом. Её основные функции заключаются в поддержании здоровья пищеварительной системы, улучшении перистальтики кишечника и контроле уровня холестерина в крови.

2. Какова дневная норма потребления клетчатки?

Рекомендуемая дневная норма потребления клетчатки зависит от возраста и пола человека. Обычно взрослым женщинам рекомендуется употреблять около 25 г клетчатки в день, в то время как для мужчин рекомендуется около 38 г клетчатки в день.

3. Могут ли возникнуть проблемы от избыточного потребления клетчатки?

Практически невозможно переедать клетчатку при естественном питании. Однако излишнее употребление клетчатки без достаточного количества потребления жидкости может привести к проблемам, таким как вздутие живота, ухудшение усвоения питательных веществ и проблемы с пищеварением.

4. Какие продукты богаты клетчаткой и как их включить в рацион?

Фрукты, овощи, цельные зерна, бобовые и орехи являются хорошими источниками клетчатки. Их можно добавлять в рацион через приготовление салатов, каш, супов, закусок или использовать как добавку в каши, йогурты и выпечку.

5. Какую пользу приносит употребление достаточного количества клетчатки в питании?

Регулярное употребление достаточного количества клетчатки способствует предотвращению запоров, снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и поддержанию оптимального веса.

 

 

Источники:

 

1. Canny G.O., McCormick B. A. Bacteria in the intestine, helpful residents or enemies from within? // Infect. Immun., 2008, Vol.76(8), 3360-73.
2. Ley  R.E., Turnbaugh P. J., Klein S., Gordon J. I. Microbial ecology: human gut microbes associated with obesity // Nature, 2006, Vol.444(7122), 1022-3.
3. Musso G., Gambino R., Cassader M. Obesity, diabetes, and gut microbiota: the hygiene hypothesis expanded? // Diabetes Care, 2010, Vol.33(10), 2277-84.
4. Steinhoff  U. Who controls the crowd? New findings and old questions about the intestinal microflora // Immunol. Lett., 2005, Vol.99(1), 12-6.
5. Guarner F., Malagelada J.R. Gut flora in health and disease // Lancet, 2003, Vol.361(9356), 512-9.
6. Weickert M. O., Pfeiffer A.F. H. Metabolic effects of dietary fiber consumption and prevention of diabetes // J. Nutr. 2008, Vol.138(3), 439-42.
7. Anderson J. W., Baird P., Jr R. H. D., Ferreri S., Knudtson M., Koraym A., Waters V., Williams C. L. Health benefits of dietary fiber //Nutr. Rev., 2009, Vol.67(4), 188-205.
8. Parnell J. A., Reimer R. A. Prebiotic fiber modulation of the gut microbiota improves risk factors for obesity and the metabolic syndrome // Gut Microbes, 2012, Vol.3(1), 29-34.
9. Parnell J. A., Reimer R. A. Prebiotic fiber modulation of the gut microbiota improves risk factors for obesity and the metabolic syndrome  // Gut Microbes, 2012, Vol.3(1), 29-34.
10. Wong J. M. W., de Souza R., Kendall C. W. C., Emam A., Jenkins D. J. A. Colonic health: fermentation and short chain fatty acids // J. Clin. Gastroenterol., 2006, Vol.40(3), 235-43.
11. Sabatino A. Di., Morera R., Ciccocioppo R., Cazzola P., Gotti S., Tinozzi F. P., Tinozzi S., Corazza G. R. Oral butyrate for mildly to moderately active Crohn's disease // Aliment. Pharmacol. Ther.,  2005, Vol.22(9), 789-94.
12. Scheppach  W., Sommer H., Kirchner T., Paganelli G. M., Bartram P., Christl S., Richter F., Dusel G., Kasper H. Effect of butyrate enemas on the colonic mucosa in distal ulcerative colitis // Gastroenterology , 1992, Vol. 103(1), 51-6.
13. Wanders A. J., Borne J. J. G. C., Graaf C., Hulshof T., Jonathan M. C., Kristensen M., Mars M., Schols H. A., Feskens E. J. M. Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: a systematic review of randomized controlled trials // Obes. Rev., 2011, Vol.12(9), 724-39.
14. Bird  A. R., Brown I. L., Topping D. L. Starches, resistant starches, the gut microflora and human health // Curr. Issues Intest. Microbiol., 2000, Vol. 1(1), 25-37.
15. Robertson  M. D., Bickerton A. S., Dennis A. L., Vidal H., Frayn K. N. Insulin-sensitizing effects of dietary resistant starch and effects on skeletal muscle and adipose tissue metabolism, Am. J. Clin. Nutr.,2005, Vol . 82(3), 559-67.
16. St-Pierre D. H., Rabasa-Lhoret R., Lavoie M.E., Karelis A. D., Strychar I., Doucet E., Coderre L. Fiber intake predicts ghrelin levels in overweight and obese postmenopausal women // Eur. J. Endocrinol., 2009, Vol. 161(1), 65-72.
17. Bourdon I., Olson B., Backus R., Richter B. D., Davis P. A., Schneeman B. O. Beans, as a source of dietary fiber, increase cholecystokinin and apolipoprotein b48 response to test meals in men // J. Nutr., 2001, Vol.131(5), 1485-90.
18. Cani P. D., Lecourt E., Dewulf E. M., Sohet F. M., Pachikian B. D., Naslain D., De Backer F., Neyrinck A. M., Delzenne N. M. Gut microbiota fermentation of prebiotics increases satietogenic and incretin gut peptide production with consequences for appetite sensation and glucose response after a meal // Am. J. Clin. Nutr., 2009, Vol.90(5), 1236-43.

 

 

	Автор обзора и фактчекинг Наталья Купрацевич, 23 марта 2021 профиль Литвинчук Марина