Корисні властивості риб'ячого жиру і рекомендації по його вживання

Риб'ячий жир належить до числа найпопулярніших харчових добавок. У його складі містяться Омега-3 жирні кислоти, які вважаються дуже корисними для людського організму.

Для того, щоб більш детально ознайомитися з усіма особливостями даної добавки, розглянемо її склад, вплив на роботу систем організму і найбільш значущі корисні властивості.

Що собою являє риб'ячий жир

Риб'ячий жир являє собою маслянисту субстанцію, яка витягується з м'яса жирної риби, до числа якої відносяться такі види як скумбрія, тунець, оселедець і анчоуси. У деяких випадках для виготовлення даного продукту використовується печінку тріски або інших різновидів риб.

Згідно із заявою Всесвітньої організації охорони здоров'я, кожна людина для зміцнення здоров'я повинен вживати від 1-ої до 2-ух жирних риб в тиждень. Подібний обсяг дозволить забезпечити організм необхідною кількістю жирних кислот, які зберігають нормальну роботу більшості функцій організму і зміцнюють імунітет.

За умови відсутності можливості вживання жирної риби даний продукт можна замінити включенням в раціон харчових добавок Омега-3. Згідно дослідним даними, риб'ячий жир приблизно на 30 відсотків складається з Омега-3 жирних кислот, при цьому в інші 70 відсотків входячи інші види жирів. Важливо відзначити, що в більшості випадків до складу даного продукту також входять вітаміни D і A.

Окрему увагу слід приділити тому, що Омега-3 жирні кислоти, одержувані з жирної риби, вважаються більш корисними, ніж Омега-3, вироблені з продуктів рослинного походження. При цьому в риб'ячому жирі містяться такі кислоти як ейкозапентаєнова і докозагексаєнова, при тому, що рослинні жирні кислоти складаються переважно з альфа-ліноленової кислоти. І незважаючи на те, що остання кислота вважається незамінною, перші дві є більш корисними для людського організму.

У більшості сучасних дієт Омега-3 часто замінюється Омега-6 жирними кислотами, що порушує співвідношення жирних кислот в людському тілі і може привести до розвитку певних хвороб. Саме тому дуже важливо вживати риб'ячий жир.

Нормалізує роботу серцевого м'яза

Порушення роботи серцевого м'яза є однією з найпоширеніших причин смерті в світі. При цьому у осіб, які регулярно вживають жирну рибу, спостерігається більш низький ризик розвитку захворювань серця в порівнянні з іншими людьми. Це пов'язано з тим, що вживання риб'ячого жиру дозволяє поліпшити роботу серця і виключити ряд факторів, що підвищують ризик розвитку захворювань серцево-судинної системи. Так, серед корисних властивостей даного продукту виділяють:

• підвищення рівня «хорошого» холестерину;
• зниження обсягу тригліцеридів на 15-30 відсотків;
• зниження артеріального тиску;
• запобігання утворенню бляшок на стінках артерій, викликають затвердіння;
• пом'якшення вже наявних артеріальних бляшок;
• запобігання аритмії, здатної стати причиною серцевого нападу, що приводить до летального результату.

Хоча харчові добавки, що містять Омега-3 жирні кислоти і риб'ячий жир здатні усунути деякі фактори ризику розвитку серцевих захворювань, вчені повідомляють, що представлених доказів недостатньо для тверджень про можливість риб'ячого жиру запобігати серцевим нападам.

Дозволяє позбутися від психічних розладів

Людський мозок на 60 відсотків складається з жиру, велика частина якого складається саме з Омега-3 жирних кислот. Виходячи з цього, можна з упевненістю заявити, що споживання риб'ячого жиру має величезне значення для роботи мозку.

Результати проведених вченими досліджень демонструють, що особи, які страждають від психічних розладів, в більшості випадків відчувають дефіцит Омега-3 в крові. Таким чином, вживання цих добавок дозволяє знизити ризик розвитку психічних захворювань і усунути деякі їх симптоми.

В рамках одного з досліджень вченим вдалося з'ясувати, що риб'ячий жир у великих кількостях здатний усунути деякі симптоми біполярного розладу і шизофренії.

Сприяє зниженню ваги

Більшість фахівців визначають ожиріння як збільшення показника індексу маси тіла на значення вище 30. Згідно зі статистичними даними приблизно 39 відсотків людей в усьому світі мають зайву вагу, з них близько 13-ти відсотків страждають від ожиріння. Найбільш часто ожирінням страждають люди в країнах, де спостерігається високий рівень доходу.

Ожиріння здатне істотно збільшити ризик розвитку ряду серйозних захворювань, таких як діабет 2-го типу, порушення роботи серцевого м'яза і рак. Вживання риб'ячого жиру здатне знизити ризики, пов'язані з ожирінням за рахунок додавання в організм ряду корисних елементів.

Вчені стверджують, що вживання добавок риб'ячого жиру в поєднанні з правильною дієтою та фізичними навантаженнями дозволить позбавитися від зайвої ваги. Однак подібна заява підтверджується далеко не всіма дослідженнями. Так, в рамках одного з експериментів особи, які вживали риб'ячий жир, несуттєво знизили власну масу тіла, але зате домоглися значних результатів у зменшенні об'єму талії і стегон.

Покращує здоров'я органів зору

Так само як і здоров'я людського мозку, здоров'я органів зору багато в чому залежить від Омега-3 жирних кислот. Так, у осіб, які відчувають дефіцит цієї речовини в організмі, спостерігається підвищений ризик розвитку захворювань, що призводять до погіршення зору.

Крім цього, разом зі збільшенням віку починає погіршуватися здоров'я очей, що може стати причиною розвитку вікової дегенерації жовтої плями. Вживання жирної риби істотно знижує ризик розвитку цього захворювання, при тому що харчові добавки риб'ячого жиру мають незначний ефект.

При проведенні одного з досліджень, особи, які страждають від вікової дегенерації жовтої плями, які брали добавки риб'ячого жиру протягом 19-ти тижнів, змогли істотно поліпшити свій зір. Однак інший експеримент продемонстрував, що вживання відповідних добавок не має ніякого ефекту. У зв'язку з цим для визначення впливу риб'ячого жиру на поліпшення роботи органів зору вченим необхідно провести ряд додаткових досліджень.

Знижує запалення

Запалення є природним процесом організму, який спостерігається при боротьбі імунної системи з травмами та інфекціями. Однак в деяких випадках люди можуть страждати від хронічного запалення, причиною якого може бути діабет, порушення роботи серцевого м'яза, ожиріння і депресія.

За рахунок того, що риб'ячий жир відрізняється від інших добавок своїми протизапальними властивостями, його вживання може допомогти в лікуванні вищевказаних станів, які є основною причиною хронічного запалення. Так, у осіб, які страждають від ожиріння і мають високий рівень стресу, відповідна добавка здатна знизити вплив цитокінів, які є запальними молекулами.

Також вчені відзначають, що вживання риб'ячого жиру дозволяє знизити рівень болю в суглобах, а також знизити потребу в знеболюючих препаратах у людей, які страждають від ревматоїдного артриту.

Незважаючи на те, що запальне захворювання кишечника також відноситься до числа запальних процесів, риб'ячий жир не здатний усунути його симптоми і поліпшити стан людини.

покращує шкіру

Шкіра є одним з найбільш важливих органів людини. У ній міститься величезна кількість Омега-3 жирних кислот. У зв'язку з цим вживання риб'ячого жиру дозволяє не тільки запобігти її передчасне старіння, а й знизити ризик виникнення шкірних захворювань і усунути їх симптоми.

Так, багато фахівців рекомендують вживати риб'ячий жир при лікуванні таких шкірних захворювань як дерматит і псоріаз.

Покращує розвиток плода в період вагітності

Вміщені з риб'ячому жирі Омега-3 жирні кислоти необхідні для нормального росту і розвитку плода. У зв'язку з цим матерям під час вагітності рекомендують приймати ці речовини.

Омега-3 жирні кислоти дозволяють поліпшити координацію рухів дитини, нормалізувати розвиток органів зору, а також запобігти алергічні реакції. При цьому вченим не вдалося з'ясувати, чи впливає прийом цих речовин на підвищення рівня IQ у дитини.

Знижує рівень жиру в печінці

Печінка є одним з найбільш значущих органів людини, який переробляє жир і має безпосередній вплив на збільшення маси тіла. Останнім часом захворювання печінки зустрічаються досить часто, особливо неалкогольна жирова хвороба печінки, що призводить до накопичення жиру в цьому органі.

Регулярне вживання жирної риби і добавок риб'ячого жиру може поліпшити стан печінки, запобігти процесу накопичення жиру і усунути деякі симптоми вищевказаного захворювання.

Усуває симптоми депресії

Згідно з припущенням дослідників, незабаром депресія стане одним з найбільш поширених захворювань. Варто відзначити, що в осіб, які страждають від депресії, спостерігається знижений рівень Омега-3 жирних кислот в крові.

Виходячи з цього, риб'ячий жир в поєднанні з добавками цих кислот здатний усунути деякі симптоми депресії. Важливо відзначити, що Омега-3 кислоти рослинного походження мають більшу ефективність в усуненні симптомів депресії, ніж жири тваринного походження.

Підвищує увагу і усуває поведінкові розлади у дітей

Синдром дефіциту уваги належить до числа найбільш поширених поведінковий розладів у дітей, яке супроводжується низьким рівнем уваги і підвищеним рівнем активності. Однак за рахунок того, що Омега-3 жирні кислоти складають більшу частину людського мозку, їх вживання дозволяє знизити ризик розвитку подібного синдрому.

Риб'ячий жир дозволяє підвищити увагу у дітей, знизити рівень активності до природного і усунути агресію в поведінці. У ранньому віці прийом таких добавок може бути дуже корисним, так як дозволить поліпшити сприйняття інформації дитиною.

Знижує швидкість погіршення роботи мозку

У міру старіння робота мозку погіршується, що призводить до підвищення ризику розвитку хвороби Альцгеймера. При цьому особи, які вживають багато жирної риби, мають меншу схильність до розвитку подібних захворювань.

Дослідники встановили, що харчові добавки риб'ячого жиру здатні сповільнювати процес погіршення роботи мозку, а також здатні покращувати пам'ять у здорових людей похилого віку.

Знижує ризик алергії і усуває симптоми астми

Останнім часом астма, що супроводжується набряком легенів і порушенням дихання, все частіше стала зустрічатися у маленьких дітей. Однак дослідження показують, що в ранньому віці вживання риб'ячого жиру дозволяє усунути симптоми цього захворювання.

Проведений в недавньому часі експеримент продемонстрував, що регулярний прийом відповідних добавок або вживання жирної риби дозволяє знизити ризик розвитку астми у дітей на 24-29 відсотків.

Також вченим вдалося з'ясувати, що вживання риб'ячого жиру в період годування грудьми дозволяє знизити ризик розвитку алергії у грудних дітей.

зміцнює кістки

З віком через втрату мінералів і корисних речовин кістки людини починають втрачати свою щільність і міцність, що призводить до розвитку таких захворювань як остеоартроз і остеопороз.

Відповідно до даних більшості досліджень, найбільш значущими елементами для зміцнення кісток є кальцій і вітамін D. Однак Омега-3 жирні кислоти можуть бути не менш корисні. Так, в рамках одного з експериментів вчені з'ясували, що дані кислоти підвищують мінеральну щільність кістки, а також дозволяють усунути речовини, що впливають на руйнування кісткової тканини.

Що потрібно знати про споживання риб'ячого жиру

За умови споживання від однієї до двох жирних риб в тиждень прийом спеціалізованих добавок риб'ячого жиру є необов'язковим. Однак за умови відсутності такої можливості слід включити відповідні добавки в свій раціон, попередньо ознайомившись з усіма особливостями їх вживання.

Далі розглянемо основні аспекти, які необхідно враховувати при включенні добавок риб'ячого жиру в раціон.

дозування

Обсяг споживаних елементів EPA і DHA залежить від обсягу цих речовин в організмі, наявності хвороб і віку. Так, Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує вживати щодня від 200 до 500 мг комбінованої суміші EPA і DHA. Але варто враховувати, що в період виношування плоду та годування груддю рекомендований обсяг може бути вище.

Оптимальними вважаються добавки, що містять від 300 мг EPA і DHA.

форма

У наш час харчові добавки риб'ячого жиру представлені в декількох формах, які мають певні позначення:

• етилові ефіри (EE);
• тригліцериди (TG);
• реформовані тригліцериди (rTG);
• вільні жирні кислоти (FFA);
• фосфоліпіди (PL).

Самою низькоефективної формою є етилові ефіри, бо вони гірші за інші форми засвоюються людським організмом.

концентрація

Більшість добавок містять в своєму складі приблизно 1000 мг риб'ячого жиру, в число яких включені тільки 300 мг EPA і DHA. Однак рекомендований обсяг цих речовин в 1000 мг риб'ячого жиру повинен становити не менше 500 мг.

Тому перед придбанням добавки слід уважно прочитати склад на етикетці.

сертифікація

Склад деяких харчових добавок не відповідає складу, зазначеному на упаковці. У зв'язку з цим при виборі риб'ячого жиру слід звертати увагу на продукти, які мають сертифікат, виданий сторонньої перевіряє компанією або ВООЗ.

Термін придатності

У зв'язку з тим, що Омега-3 жирні кислоти схили до процесу окислення, вони мають обмежений термін придатності. Для того щоб вибрати продукт з максимально тривалим терміном придатності, слід звертати на наявність в його складі антиоксидантів, подібних вітаміну E, які зберігають свіжість добавки і її натуральний смак максимально довго.

Не рекомендується використовувати харчові добавки, що мають неприємний запах або смак.

інші добавки

Додаткові харчові жири сприяють поліпшенню засвоєння риб'ячого жиру і Омега-3 жирних кислот. У зв'язку з цим рекомендується вибирати добавки, що містять інші різновиди жирів.

висновок

Омега-3 жирні кислоти забезпечують нормальне функціонування головного мозку і зорових органів. Ці мікроелементи перешкоджають розвитку запальних процесів, знижують ризик розвитку захворювань серцево-судинної системи і уповільнюють процес погіршення роботи мозку.

Через те, що в риб'ячому жирі міститься велика кількість Омега-3 жирних кислот, вживання цього продукту є дуже корисним для людського організму.

Але слід завжди пам'ятати, що включення в раціон натуральних продуктів завжди краще, ніж прийом спеціалізованих харчових добавок. Більш того, для нормалізації рівня Омега-3 жирних кислот в крові досить вживання двох жирних риб в тиждень.

Однак, якщо відсутня можливість включити в свій раціон рибу з тих чи інших причин, слід використовувати харчові добавки риб'ячого жиру. 

	Автор огляду Ірина Сідорова, фактчекінг Євгенія Русєва, 27 березня 2020 року