Яка користь від прийому кальцієвих добавок

Більшість людей вживають продукти з високим вмістом кальцію і відповідні харчові добавки з метою зміцнення і захисту кісткового апарату. Однак мало хто знає, що надмірне споживання даного мікроелемента може викликати безліч проблем зі здоров'ям, включаючи збільшення ймовірності виникнення захворювань серця і судин.

Тому перед вживанням добавок з високим вмістом кальцію слід дізнатися якомога більше про користь і можливу шкоду даного мікроелемента для організму.

Роль кальцію в організмі людини

Кальцій необхідний людському тілу для підтримки здоров'я і зміцнення кісток. Понад 99-ти відсотків даного мікроелемента зберігається в зубах і кістках.

Однак кальцій також використовується організмом для підтримки ряду інших функцій. Так, він використовується в крові з метою вивільнення інсуліну та передачі сигналу для скорочення м'язових волокон.

У разі нестачі кальцію в крові організм автоматично забирає його з кісток і зубів, тим самим підтримуючи нормальні функції м'язів, але послаблюючи міцність кісток.

Добова норма споживання кальцію багато в чому залежить від віку і статі:

• для чоловіків старше 70-ти років і жінок старше 50-ти років - 1200 мг;
• для чоловіків молодше 70-ти років і жінок молодше 50-ти років - 1000 мг.

При цьому для першої категорії добова норма споживання кальцію не повинна перевищувати 2500 мг в день, в той час як для першої максимально допустимою дозою споживання цього мікроелемента становить 2000 мг на добу.

Кальцій можна отримати не тільки зі спеціалізованих харчових добавок, але і з продуктів, такі як горіхи, листові овочі, боби і молочні продукти.

Прийом добавок рекомендується тільки в тому випадку, якщо людина не отримує достатню кількість кальцію з звичайних продуктів.

Кому слід споживати більше кальцію

При дефіциті кальцію організм починає використовувати даний мікроелемент, що накопичився в зубах і кістках, тим самим роблячи їх більш крихкими і ламкими. У деяких випадках недолік кальцію протягом тривалого періоду часу може призвести до розвитку остеопорозу.

Найбільш часто дане захворювання зустрічається у жінок після менопаузи і в похилому віці. Даній категорії осіб лікарі настійно рекомендують використовувати спеціалізовані харчові добавки.

Однак кальцій рекомендується приймати також в наступних випадках:

• під час вегетаріанської дієти;
• при дотриманні дієти з великою кількістю білка або натрію;
• під час хвороб, що знижують засвоєння кальцію, таких як захворювання кишечника і хвороба Крона;
• в період проходження курсу лікування з використанням кортикостероїдів.

Корисні властивості кальцієвих добавок

Вживання харчових добавок з високим вмістом кальцію може позитивно відбитися на стані здоров'я. Найбільш ефективний їх прийом в період після завершення менопаузи, так як в даний період спостерігається найбільша втрата кісткової маси у жінок, яка пов'язана зі зниженням рівня естрогену.

Згідно з результатами досліджень, споживання 1000 мг кальцію на добу дозволяє знизити втрату кісткової маси у жінок на 1-2 відсотки. Подібний ефект проявляється протягом перших 2-х років прийому добавок.

Лікарі також відзначили, що більш високі обсяги споживання кальцію ніяк не відбиваються на ефекті.

Покращує процес спалювання жирів

Вчені провели дослідження, в якому розглядався вплив кальцію на організм людини з високим відсотком вмісту жиру і високим індексом маси тіла. В рамках цього дослідження студентам, які страждали ожирінням, видавали 600 мг кальцію на добу в поєднанні з 125 ME вітаміну D. Після закінчення експерименту було встановлено, що група, яка брала добавки в поєднанні з дієтою, втратила більшу кількість підшкірного жиру в порівнянні з особами, дотримуватися тільки дієту.

Кальцій рекомендується приймати в поєднанні з вітаміном D, так як останній елемент покращує його засвоєння.

Сприяє зниженню ризику раку товстої кишки

Відповідно до результатів великого дослідження, щоденне споживання молочних продуктів з високим вмістом кальцію дозволяє значно знизити ризик розвитку раку товстої кишки. Ці результати були підтверджені десятками досліджень.

Забезпечує поліпшення метаболічних маркерів

Дослідники заявили, що прийом кальцієвих добавок сприяє поліпшенню метаболічних маркерів, особливо за умови їх використання в поєднанні з вітаміном D.

В рамках одного з експериментів, проведеного в 2016-му році, 42 вагітні жінки вживали харчові добавки з високим вмістом вищевказаних мікроелементів, що призвело до поліпшення деяких метаболічних маркерів, а саме запалення і артеріального тиску.

При проведенні іншого дослідження було встановлено, що діти жінок, які приймали під час вагітності кальцій, мають нижчий кров'яний тиск у віці 7-ми років в порівнянні з їх однолітками.

Також вчені провели дослідження за участю понад 100 жінок, які страждають від зайвої ваги, нестачі вітаміну D і синдрому полікістозних я

Також вчені провели дослідження за участю понад 100 жінок, які страждають від зайвої ваги, нестачі вітаміну D і синдрому полікістозних яєчників, в рамках якого учасниці отримували добавки кальцію і вітаміну D. Прийом цих добавок продемонстрував поліпшення маркерів запалення, нормалізацію рівня інсуліну і тригліцеридів.

Побічні ефекти від надмірного прийому кальцію

Деякі дослідження вчених продемонстрували, що надмірне споживання добавок кальцію може негативно позначитися на здоров'ї людини.

Ризик розвитку серцево-судинних захворювань

Ризик розвитку деяких видів захворювань серцевого м'яза від прийому харчових добавок кальцію є дуже спірним твердженням. Це пов'язано з тим, що більшість досліджень підтверджують зворотне, а саме, що прийом даного мікроелемента в поєднанні з вітаміном D знижує ризик розвитку захворювань серцево-судинної системи.

Тому для підтвердження даної теорії потрібно провести набагато більше досліджень.

Збільшується ризик розвитку раку простати

Деякі вчені стверджують, що надмірне вживання кальцієвих добавок сприяє розвитку раку простати. Однак дослідження в цій області вкрай суперечливі.

Так, в рамках одного дослідження, в якому брало участь близько 670-ти чоловіків, було виявлено, що у пацієнтів, які приймають харчові добавки з високим вмістом кальцію, не тільки не збільшився ризик розвитку раку простати, а й знизився його показник.

В рамках іншого дослідження було виявлено, що вживання саме молочних продуктів, а не мінералу, сприяє підвищенню ризику розвитку раку простати.

Збільшує ризик ниркових захворювань

Кальцієві добавки можуть спровокувати утворення ниркових каменів.

Проводилось дослідження на 36-ти тисячах жінок в період менопаузи поста і встановили, що після прийому кальціесодержащіх препаратів спостерігався підвищений ризик каменів в нирках.

При цьому збільшилася щільність стегнової кістки, але на зниження ймовірності переломів це ніяк не вплинуло.

Експерти з Інституту медицини з'ясували, що прийом понад 2000 мг кальцію щодня в своєму раціоні або при застосуванні харчових добавок збільшує ризик формування ниркових каменів.

Згідно з іншими даними, ниркові камені починають утворюватися, якщо доза кальцію перевищує вже 1200 мг на добу.

Надлишок кальцію в крові

Дане явище називається як гіперкальціємія, супроводжується болем в животі, нудотою, депресивним і дратівливим станом.

Організм виявляється зневоднених, порушується робота щитовидної залози, і все це обумовлене надмірним споживанням кальцію.

Також зловживання добавками з вітаміном D може спровокувати гиперкальциемію, змушуючи організм якомога більше споживати кальцію.

Важливі правила вживання добавок з кальцієм

Беручи кальцієві препарати, враховуйте наступні ключові особливості.

яке дозування

Добавки з вмістом кальцію покликані допомогти вашому організму отримувати необхідну добову норму. Оскільки разом з їжею ви отримуєте цей мінерал, то добавка служить для того, щоб заповнити різницю між фактичною дозою і добовою нормою.

Дорослій людині рекомендується споживати 1000 мг мінералу в день, жінкам після 50-ти років і чоловікам після 70-ти років - 1200 мг на добу.

Наприклад, через продукти харчування ви прийняли 500 мг кальцію, значить, вам потрібна доза добавки, щоб отримати ще 500 мг.

Важливо підбирати порцію з розумом, щоб не переборщити і не було проблем зі здоров'ям. При необхідності можна ділити дозу на декілька прийомів.

Чи потрібно ділити дозу

Необхідність дробити одну таблетку або капсулу залежить від самого препарату і кількості кальцію в ньому. Організм може не поглинути стільки мінералу, скільки в порції, тому краще ділити на декілька прийомів. Фахівці дотримуються думки, щоб кількість кальцію за один прийом не було більше 500 мг.

Взаємодія з іншими препаратами

Не завжди кальцієві добавки поєднуються з іншими медикаментами і пігулками, які вам призначаються лікарем при лікуванні або реабілітації, тим більше що вони можуть гальмувати засвоєння заліза і обмежувати дію антибіотиків.

Кальцій, цинк, магній і залізо - ці компоненти завжди конкурують між собою за домінування поглинання. Якщо в організмі нестача будь-якого з перерахованих мікроелементів, краще приймати кальцій між прийомами їжі, щоб він не заважав засвоюватися іншим речовинам.

ризик передозування

Не можна приймати більше 1200 мг кальцію на добу. В іншому випадку надлишок мінералу призведе до запорів, гіперкальціємії, порушення засвоєння інших металів.

Види кальцієвих добавок

Існує безліч різних препаратів з кальцієм, також виробники пропонують зручні для споживача форми застосування - таблетки, капсули, жувальні цукерки, порошок, рідкий склад. Можна вибирати будь-який варіант, який вам підходить.

Кальцій як харчова добавка існують в двох формах - карбонат і цитрат. Відмінності між ними полягають в частці мінералу і ступеня засвоюваності.

Карбонат кальцію

Вважається найбільш доступною і дешевою формою препарату. У ньому міститься 40 відсотків речовини, вживається в мінімальних дозах.

Однак вживання загрожує такими побічними ефектами як запори, гази, вздудіте живота. Найкраще приймати кальцієвий карбонат разом з їжею.

цитрат кальцію

Більш дорога форма препарату, що містить 21 відсоток мінералу. Одна доза буде більше в порівнянні з карбонатом, але і засвоюється мінерал набагато легше. Його можна приймати не під час їжі.

Така добавка рекомендується людям з роздратованим кишечником, низькою кислотністю.

Продукти, що містять кальцій

Будь-які поживні речовини повинні надходити з продуктів харчування, а добавки - це лише допоміжний помічник для організму.

Серед продуктів, збагачених кальцієм, можна виділити:

• молочна продукція, в тому числі йогурт і сир;
• рибні консерви з кістками, наприклад, сардина і лосось;
• зелень листового типу, в тому числі капуста і шпинат;
• тофу і едамаме;
• бобові.

резюме

Добавки з кальцієм важливі для людей, у яких високий ризик остеопорозу або виникла гостра нестача мінералу в організмі.

Не всі дослідження підтверджують наслідки кальцієвих добавок, зокрема взаємозв'язок з серцевими недугами.

Не можна перевищувати нормальну дозу кальцію, оскільки це спричиняє утворення каменів в нирках і інші порушення в організмі.

Кальцій корисний в помірних дозах, і краще за все споживати його разом з продуктами харчування.

 

	Автор огляду Ірина Сідорова, фактчекінг Євгенія Русєва, 01 лютого 2019 року профіль Романчук Олексій