Витамин С и его полезные свойства

 

Витамин С, также известный как L-аскорбиновая кислота, - жизненно необходимое питательное вещество с впечатляющей пользой для здоровья. Он не синтезируется в теле человека и содержится во многих продуктах питания.

Равносильно ли пить витамин С в таблетках или потреблять с пищей? Снижает ли он риск заболеть простудой, деменцией и сердечно-сосудистыми заболеваниями, лечит ли рак и ожирение? Можно ли сохранить молодость, если систематически употреблять «аскорбинки»?

В этой статье мы обсудим фактические результаты исследований биологической роли витамина С, рассмотрим его функции и источники, а также ситуации дефицита, возможности принятия больших доз, побочные эффекты.

 

 

 

 

 

 

Что такое витамин С?

 

Сама по себе аскорбиновая кислота выглядит как белый кристаллический порошок. На вкус кислая, растворима в воде и спирте.

Интересно, что именно ее мы употребляем в обычной жизни, даже не подозревая об этом. Дело в том, что существует 2 формы так называемой «аскорбинки» - L и D.

 

D – изоформа является пищевой добавкой E315 и применяется в производстве мяса, рыбы (даже замороженной!), напитков в качестве антиокислителя и фиксатора окраски.

Но, в отличие от очень неполезных «ешек», большинство из которых запрещены в мире, но на постсоветском пространстве их все еще едят, E315 является безопасной для организма человека.

 

L – форма C6H8O6 – формула одного из основных веществ в рационе человека, необходимых для нормального функционирования организма. Антиоксидант, который принимает участие в окислительно-восстановительных процессах и метаболизме. Все это про витамин С.

 

 

Функции витамина С

Упоминалось, что витамин С отвечает за жизненно важные процессы в организме. Давайте подробнее их разберем.

 

Антиоксидантная защита

Витамин С является мощным антиоксидантом, защищая клетки от накопления вредных молекул – свободных радикалов. А происходит этот процесс так: антиоксидант может отдавать электрон свободному радикалу, при этом сохраняя свою стабильность. Второй, в свою очередь, становится менее реактивным.

 

!	Возникающий при тяжелых физических упражнениях, а также из-за хронических заболеваний, оксидативный стресс держится на высоком уровне у людей, которые не принимали аскорбиновую кислоту [4].

 

Кроме того, витамин участвует в детоксикации в гепатоцитах (клетках печени) при участии цитохрома Р450; нейтрализует супероксид до перекиси водорода.

 

Синтез коллагена и работоспособность мышц

Одним из главных свойств аскорбиновой кислоты является ее способность к окислительным реакциям. В частности, в организме человека она принимает участие в гидроксилировании (включении атомов кислорода в синтезируемое вещество). Так, проколлаген, подвергаясь окислению за участия витамина С, приобретает форму коллагена*.

Введение в организм феррокалия с аскорбиновой кислотой, в процессе мышечной тренировки сопровождалось ростом гематологических показателей и физической работоспособности, а также отмечалась значительная задержка ионов железа [3].

*Коллаген содержится повсеместно в организме: мягких и твердых тканях, мышечно-сухожильных соединениях, кровеносных сосудах и др.

 

 

 

 

 

 

 

Контроль кровяного давления

Основной причиной смерти во всем мире является высокое кровяное давление. Многообещающие результаты исследований гипертоников, которые получали дополнительные дозы витамина С, показали снижение систолического артериального давления на 4,9 мм рт.ст. и диастолического – на 1,7 мм рт.ст. [5]. К сожалению, не ясно, будут ли позитивные последствия употребления дополнительных доз витамина продолжительными.

 

Иммунная защита

Стимулирует синтез белков интерферонов, которые выделяют клетки при попадании в организм вирусов. Участвует в иммуномодулировании.

 

Нейропротекторное действие

Низкий уровень аскорбиновой кислоты был связан с нарушением способности думать и помнить, что напрямую зависит от синтеза катехоламинов. Есть данные о положительном действии витамина при профилактике деменции и болезни Альцгеймера [13, 14].

 

Диабет

Добавление аскорбиновой кислоты в основной рацион при сахарном диабете, до сих пор вызывает споры в медицинских кулуарах. Да, этот вопрос недостаточно изучен. Витамин С тормозит процессы гликозилирования гемоглобина и превращения глюкозы в сорбит. Поэтому, снижение уровня циркулирующей аскорбиновой кислоты в сыворотке крови может приводить к развитию гиперлипидемии у пациентов с сахарным диабетом.

 

Подагра

Высокий уровень мочевой кислоты в крови – один из главных симптомов подагры. Витамин помогает снизить ее уровень и защитить от отложений кристаллов в суставах [22].

 

Миф или реальность? На сегодняшний день существует много исследований, связанных с биологическими свойствами витамина. При этом, они не являются достоверными. В этом разделе именно о них и пойдет речь. Сердечно-сосудистые заболевания - большинство интервенционных исследований не предоставляют убедительных доказательств того, что добавки витамина С обеспечивают защиту от сердечно-сосудистых заболеваний или снижают их заболеваемость или смертность [6]. Катаракта и макулодистрофия. Имеющиеся данные клинических испытаний болезней ограничены. В настоящее время, они также противоречивы. Рак. Высокая концентрация витамина С может действовать как прооксидант и генерировать перекись водорода, которая обладает избирательной токсичностью по отношению к раковым клеткам [8-10]. Основываясь на этих выводах и нескольких отчетах о случаях пациентов с тяжелыми формами рака, у которых было удивительно долгое время жизни после приема высоких доз витамина C внутривенно, некоторые исследователи поддерживают использование высоких доз в качестве лекарства для лечения рака [8, 11, 12]. Простуда. Возможно, из-за антигистаминного эффекта высоких доз витамина C, сокращается продолжительность простуды и уменьшается тяжесть симптомов [15 - 18]. Однако, прием аскорбиновой кислоты во время простуды не приносит пользы [16].

 

 

С чем едят витамин С?

Наверняка, многие думают, что самым богатым природным источником витамина являются цитрусовые или киви. Но, это далеко не так. На удивление, первоцвет весенний содержит его больше всего – 5,9 г на 100 г растения! Таки старики наши были правы, когда отправлялись за ним в лес!

 

 

 

Для наглядности, в лимоне и апельсине содержится примерно одинаковое количество витамина – около 0,05 г, в клюкве, авокадо и яблоке – одинаково - 0,012 г.

В продуктах животного происхождения его очень мало: в телячьей и говяжьей печени – 0,04 и 0,03 г, соответственно. В коровьем молоке и вовсе 1 мг, а это в пересчете 0,001 г. Тут растительные диеты веганов и вегетарианцев значительно побеждают чистых мясоедов.

 

 

Как правильно есть овощи и фрукты, чтобы получить максимальную от них пользу?

 

Правильность употребления L-аскорбиновой кислоты напрямую связана с ее разложением, точнее, температурой плавления. Она составляет 190-192°C. Так, если температура на сковороде или другой жарочной поверхности с добавлением жира составляет 140-150°С, то теоретически, с витамином все нормально. Чем больше жире, тем витамин С близок к разрушению. К примеру, во фритюре, где много масла, температура составляет 160-180°С.

Поэтому, лучше всего готовить продукты на пару, варить или же запекать при невысоких температурах.

 

!

Что касается первоцветов, то если вы до этого их никогда не употребляли, будьте бдительны и осторожны с дозировкой. Больше всего витамина С содержится в цветках и цветоносах. Они сохраняют высокое содержание вещества даже после сушки. Поэтому, заварите чай и наслаждайтесь биологической активностью витамина в вашем организме!

 

Что касается химически синтезированной формы витамина С, то есть в таблетках, сладких конфетах и любых других производственных формах, то да, польза от них подразумевается по умолчанию. Уже много десятилетий подряд они применяются для профилактики и лечения дефицита и, при этом, вполне эффективны [1]. В том, что такие витамины точно усваиваются, научное сообщество не сомневается в принципе. Съев определенное количество киви и эквивалентную ему дозу синтетической L-аскорбиновой кислоты, ее содержание в организме будет отображаться одинаково [2].

 

 

Суточная норма потребления витамина С

 

Рекомендуемые нормы потребления витамина С [19] для женщин от 19 лет составляет 75 мг, 80 (14-18 лет) и 85 мг (19+ лет) – вовремя беременности, а при лактации – 115 мг (14-18 лет) и 120 мг (19+ лет). 90 мг – для мужчин. При этом, для тех, кто курит, суточная доза на 35 мг больше обычной.

Для детей адекватные нормы витамина гораздо меньше.

Возраст	Пол
	Женский	Мужской
0-6 мес.	40	40
7-12 мес.	50	50
1-3 года	15	15
4-8	25	25
9-13	45	45
14-18	65	75

 

!	Для того, чтобы узнать уровень витамина С, необходимо сделать анализ венозной крови. Перед исследованием желательно не принимать пищу в течение 8 часов, а также не курить.

 

 

Гиповитаминоз

 

Симптоматика нехватки витамина С сводится к сильной слабости иммунной системы. Это и понятно, ведь иммуномодулирующие свойства препарата предотвращают попадание чужеродных частиц вируса в организм. Также, наблюдается кровоточивость десен, длинный период восстановления тканей после повреждений (заживление ран и синяков), сухость кожи, выпадение волос и зубов, ломкость ногтей. Из-за оксидативного стресса происходит ослабление мышечного тонуса, ревматоидные боли в крестце и конечностях [20].

 

Гипервитаминоз

 

Эффектами от высокого потребления витамина C являются:

• снижение уровня витамина B12 и ионов меди;
• повышение уровня железа, что несет серьезный вред сердцу, печени, поджелудочной и щитовидной железам, ЦНС;
• эрозия зубной эмали;
• аллергические реакции;
• расстройство пищеварения, частые диарея и тошнота;
• образование камней в почках.

Есть данные о допустимых верхних дозах витамина. Тем не менее, необходимо помнить, что каждый организм индивидуальный и употребление допустимой верхней дозы препарата может спровоцировать передозировку [21].

 

Возраст	Для мужчин и женщин, г	Период беременности	Лактация
0-12 мес.	Не установлено*
1-3 года	0,4
4-8	0,65
9-13	1,2
14-18	1,8	1,8	1,8
19+	2	2	2

*Питательная смесь должна быть единственным источником витамина для младенцев.

 

 

 

 

 

 

Заключение

В современном мире большинство людей подвержены риску недостатка витаминов. На просторах постсоветского пространства до сих пор остро стоит вопрос витаминизации продуктов питания, когда в США эту проблему уже решили.

Биологический функционал витамина С огромен. Повышение уровня антиоксидантов, иммуномодуляция, улучшение всасывания железа и снижение рисков сердечно-сосудистых заболеваний и деменции.

Важно придерживаться суточной нормы потребления аскорбиновой кислоты. С пищей или добавками – эффект будет эквивалентным.

 

	Автор обзора и фактчекинг Наталья Купрацевич, 15 января 2021 профиль Михно Наталия

 

Источники

1. Murphy S. et al. Dietary supplement use within a multiethnic population as measured by a unique inventory method // Journal of the American Dietetic Association, July 2011, Vol. 111(7), 1065–1072.
2. Carr C. et al. A randomized steady-state bioavailability study of synthetic versus natural (kiwifruit-derived) vitamin C // Nutrients , 2013, Vol. 5(9), 3684–3695.
3. Некрасов В.И., Скальный А.В., Дубовой Р.М. (2006) Роль микроэлементов в повышении функциональных резервов организма человека. Вестн. Рос. Военно-мед. Академии, (1), 111-11
4. Helaine M. Alessio, Allan H. Goldfarb, and Guohua Cao Exercise-induced oxidative stress before and after vitamin С supplementation // International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 1997, Vol. 7(1), 1-9.
5. Farag H. A., Hosseinzadeh-Attar M. J., Muhammad B. A., Esmaillzadehc A., Bilbeisia A. H. Effects of vitamin C supplementation with and without endurance physical activity on components of metabolic syndrome: A randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial // Clinical Nutrition Experimental, 2019, Vol.26, 23-33.
6. Willcox BJ, Curb JD, Rodriguez BL. Antioxidants in cardiovascular health and disease: key lessons from epidemiologic studies. Am J Cardiol 2008;101:75D-86D.
7. Myint PK, Luben RN, Welch AA, Bingham SA, Wareham NJ, Khaw KT. Plasma vitamin C concentrations predict risk of incident stroke over 10 y in 20 649 participants of the European Prospective Investigation into Cancer Norfolk prospective population study. Am J Clin Nutr 2008;87:64-9.
8. Chen Q, Espey MG, Sun AY, Pooput C, Kirk KL, Krishna MC, et al. Pharmacologic doses of ascorbate act as a prooxidant and decrease growth of aggressive tumor xenografts in mice. Proc Natl Acad Sci USA 2008;105:11105-9.
9. Chen Q, Espey MG, Krishna MC, Mitchell JB, Corpe CP, Buettner GR, et al. Pharmacologic ascorbic acid concentrations selectively kill cancer cells: action as a pro-drug to deliver hydrogen peroxide to tissues. Proc Natl Acad Sci USA 2005;102:13604-
10. Chen Q, Espey MG, Sun AY, Lee JH, Krishna MC, Shacter E, et al. Ascorbate in pharmacologic concentrations selectively generates ascorbate radical and hydrogen peroxide in extracellular fluid in vivo. Proc Natl Acad Sci USA 2007;104:8749-54.
11. Padayatty SJ, Riordan HD, Hewitt SM, Katz A, Hoffer LJ, Levine M. Intravenously administered vitamin C as cancer therapy: three cases. CMAJ 2006;174:937-42.
12. Levine M, Espey MG, Chen Q. Losing and finding a way at C: new promise for pharmacologic ascorbate in cancer treatment. Free Radic Biol Med 2009;47:27-9.
13. Harrison F. E. A critical review of Vitamin C for the prevention of age-related cognitive decline and Alzheimer’s disease // Journal of Alzheimer's disease, 2012, Vol.29(4), 711-726.
14. Monacelli F., Acquarone E., Giannotti C., Borghi R., Nencioni A. Vitamin C, Aging and Alzheimer’s Disease // Nutrients, 2017, Vol.9(7), 670.
15. Douglas RM, Hemilä H. Vitamin C for preventing and treating the common cold. PLoS Med 2005;2:e168.
16. Douglas RM, Hemilä H, Chalker E, Treacy B. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev 2007;(3):CD000980.
17. Hemilä H. The role of vitamin C in the treatment of the common cold. Am Fam Physician 2007;76:1111, 1115.
18. Johnston CS. The antihistamine action of ascorbic acid. Subcell Biochem 1996;25:189-213.
19. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids external link disclaimer. Washington, DC: National Academy Press, 2000.
20. Большая российская энциклопедия : [в 35 т.] / гл. ред. Ю. С. Осипов. — М. : Большая российская энциклопедия, 2004—2017.
21. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoidsexternal link disclaimer. Washington, DC: National Academy Press, 2000.
22. Gao X., Curhan G., Forman J.P., Ascherio A., Choi H. K. Vitamin C Intake and Serum Uric Acid Concentration in Men // The Journal of Rheumatology, 2008, Vol.35(9), 1853-1858.