Все про вітаміни A: ключові полезні властивості та наслідки дефіциту

Незважаючи на те, що вітамін A багато хто вважає єдиним елементом, дана речовина є групою жиророзчинних сполук, які включають такі мікроелементи як ретиналь, ретинол і ефіри ретиніт.

У продуктах харчування зустрічаються тільки останні два елементи з наведеного вище списку. Вони містяться в молочних продуктах, рибі, а також свинячий або яловичої печінки. Фрукти, овочі та деякі масла також можуть містити речовини, здатні перетворюватися на вітамін A, які носять назву каротиноїди.

Для того щоб тіло людини могло використовувати даний вітамін, все речовини, що містяться в продуктах харчування, повинні перетворюватися в процесі травлення в ретиноевую і ретинального кислоти, які є активною формою вітаміну A.

За рахунок того, що даний вітамін відноситься до числа жиророзчинних речовин, він здатний накопичуватися і зберігатися в тілі для подальшого використання. При цьому найбільша кількість даного мікроелемента міститься в печінці, де воно зберігається у вигляді ефірів ретиніт, які після процесу розпаду на транс-ретіннол взаємодіють з ретинол-зв'язуючим білком і надходять в кров, транспортирующую вітамін A до внутрішніх органів.

Значення вітаміну A для організму людини

Вітамін A використовується людським організмом для нормального росту і розвитку клітин, зміцнення імунної системи, нормалізації зору, а також організмом вагітних жінок для розвитку плода. Однак найбільш відомою роллю даної речовини є нормалізація зору.

Згідно із заявою вчених, взаємодія вітаміну A з білком опсин призводить до формування елемента під назвою родопсин, який потрібно для збереження нормального зору при слабкому освітленні, а також для розпізнавання кольорів. Даний елемент також забезпечує захист рогівки і кон'юнктиви.

Крім цього, даний вітамін використовується організмом для харчування і підтримки функцій ряду поверхневих тканин, до числа яких відносяться шкіра, внутрішньо вухо, сечовий міхур, кишечник і легені.

Також цей елемент дозволяє поліпшити імунітет, нормалізувати зростання і розподіл лейкоцитів і T-клітин, що забезпечують захист від інфекцій і вірусів.

Важливо відзначити, що щоденне вживання вітаміну A дозволяє також підвищити рівень фертильності як у жінок, так і чоловіків.

Корисні властивості

Цей елемент є одним з найбільш значущих поживних речовин для людського тіла і володіє рядом корисних властивостей.

Має антиоксидантні властивості

Альфа-каротин, бета-каротин і бета-криптоксантин, що є похідними елементами вітаміну A і містяться в продуктах рослинного походження, мають антиоксидантні властивості, що перешкоджають негативному впливу вільних радикалів, здатних викликати окислювальний стрес.

Руйнівний процес, викликаний вільними радикалами, може призвести до розвитку безлічі хронічних захворювань, включаючи хвороби серцево-судинної системи, порушення когнітивних функцій і навіть онкологічні захворювання. Щоденне споживання продуктів з високим вмістом каротиноїдів здатне знизити ризик розвитку даних захворювань.

Покращує зір і перешкоджає дегенерації жовтої плями

Як зазначалося раніше, вітамін A є одним з найбільш важливих мікроелементів для збереження гостроти зору і здоров'я очей. Його регулярне вживання дозволяє знизити ризик розвитку деяких захворювань очей, включаючи вікову дегенерацію жовтої плями.

Згідно з результатами досліджень, щоденне додавання в раціон продуктів з високим вмістом каротиноїдів дозволяє знизити ризик розвитку даного захворювання на 25 відсотків. Вчені пояснюють подібний ефект зниженням каротиноидами окисного стресу, що призводить до руйнування макулярної тканини.

Перешкоджає розвитку деяких онкологічних захворювань

За рахунок своїх антиоксидантних властивостей вітамін A здатний забезпечувати захист організму від деяких різновидів онкологічних захворювань.

Так, дослідникам при вивченні 10-ти тисяч людей вдалося встановити, що у завзятих курців з високим рівнем бета- і альфа-каротину в крові ризик смерті від раку легенів на 46 відсотків нижче, ніж у некурящих осіб з низьким рівнем цих речовин в крові.

Крім цього, під час одного з досліджень вчені виявили, що ретиноїди здатні значно уповільнювати ріст ракових клітин в області сечового міхура, яєчників і молочної залози.

Підвищує рівень фертильності і покращує розвиток плода

Вітамін A використовується організмом людини при генерації сперматозоїдів і яйцеклітин. Саме тому він є одним з найбільш важливих речовин для продовження роду. Крім цього, даний елемент використовується для росту плода, забезпечення захисту його тканин і розвитку плаценти.

Тому даний вітамін рекомендується вживати всім жінкам перед зачаттям дитини і під час виношування плоду.

зміцнює імунітет

Цей вітамін також використовується організмом людини для стимуляції захисних реакцій організму, що забезпечують захист від вірусів та інфекцій. Даний мікроелемент також необхідний для створення B- і T-клітин, що використовуються організмом для боротьби з інфекційними захворюваннями.

За умови дефіциту вітаміну A спостерігається підвищення рівня протизапальних молекул, що призводять до зниження реакції на віруси і погіршення роботи імунної системи.

Дефіцит вітаміну A і його наслідки

У розвинених країнах Європи і на території США дефіцит вітаміну A зустрічається вкрай рідко. Однак в державах з низьким рівнем розвитку дана проблема є дуже поширеною. Це пов'язано з недостатньою кількістю продуктів, що містять вітамін A і каротиноїди, на прилавках магазинів.

Гостра нестача даного елемента здатна привести до ряду негативних наслідків. Так, дефіцит цього вітаміну є однією з найголовніших причин сліпоти у дітей.

Крім цього, недолік цього корисного вітаміну значно підвищує ризик смерті від інфекційних захворювань, кору і діареї.

Дефіцит вітаміну A також може привести до розвитку анемії, підвищення ймовірності смерті під час пологів і погіршення розвитку плода під час вагітності.

До менш значущим наслідків нестачі цього мікроелемента відноситься гіперкератоз і шкірні висипання.

Найбільш часто дефіцит вітаміну А зустрічається у вагітних жінок, недоношених немовлят і у осіб, які страждають на муковісцидоз.

Основні джерела вітаміну A

Сьогодні людині є безліч продуктів харчування, що містять як вже сформований вітамін A, так і його похідні елементи - каротиноїди, які також часто називають провітаміном A. На відміну від останнього елемента вітамін A в чистому вигляді засвоюється набагато швидше і відрізняється більш високою ефективністю.

При цьому перетворення каротиноїдів в активну форму даного вітаміну є індивідуальним процесом і може залежати від ряду факторів, що включають раціон, генетику, прийом медикаментів і загальний стан здоров'я. Саме тому, особам, що дотримують вегетаріанську дієту, рекомендується ретельно стежити за кількістю споживаних каротиноїдів.

До числа продуктів, що містять вітамін A в сформованому вигляді, відносяться:

• жовтки курячих яєць;
• вершкове масло;
• яловича печінка;
• лосось;
• печінка тріски;
• куряча печінка;
• ліверна ковбаса;
• форель;
• королівська скумбрія;
• сир чеддер;
• печінкова ковбаса.

Бета-каротин і каротиноїди, які можна вживати в рамках вегетаріанської дієти, містяться в наступних продуктах;

• батат;
• морква;
• капуста;
• гарбуз;
• шпинат;
• стебло кульбаби;
• петрушка;
• швейцарський мангольд;
• червоний перець.

Норма споживання і можливі побічні ефекти

Надлишок вітаміну A, також як і його дефіцит, здатний негативно відбитися на здоров'ї людини. У добу рекомендується вживати близько 900 мкг цієї речовини чоловікам, і приблизно 700 мкг - жінкам. При цьому максимально допустимою дозою для організму людини, що не веде до негативних наслідків, є доза в 3000 мкг.

Варто відзначити, що побічні ефекти вкрай рідко виявляються при споживанні натуральних продуктів, подібних яловичої печінки, однак часто зустрічаються при перевищенні дозування харчових добавок і спеціалізованих медикаментів.

У зв'язку з тим, що вітамін A є жиророзчинних речовиною, він здатний накопичуватися в тілі людини, що з плином часу може призвести до накопичення надмірної кількості і ряду побічних ефектів, а в деяких випадках навіть до летального результату. При цьому важливо звернути увагу, що побічні ефекти можуть проявлятися як при разовому перевищенні рекомендованої дози, так і в разі багаторазового перевищення рекомендованої кількості протягом 10-ти і більше днів.

До числа найбільш поширених негативних наслідків надмірного споживання вітаміну A відносяться:

• поява свербежу;
• зниження концентрації;
• біль у суглобах;
• порушення роботи печінки;
• погіршення апетиту;
• головний біль;
• підвищена чутливість до світла;
• пересушена шкіра;
• нудота;
• жовтяниця.

У разі виникнення хронічного надлишку вітаміну A можна спостерігати більш серйозні симптоми, такі як постійно підвищений тиск, пошкодження печінки і летальний результат.

Крім усього вищевказаного, надмірне споживання даного мікроелемента може порушити розвиток плоду і привести до виникнення вроджених дефектів.

Для того, щоб уникнути надлишку вітаміну A, рекомендується мінімізувати харчові добавки і споживати виключно натуральні продукти.

Незважаючи на те, що випадки надлишку даного вітаміну при споживанні рослинних продуктів харчування, що містять каротиноїди, зустрічаються вкрай рідко, вони можуть привести до розвитку хвороб серцево-судинної системи та раку легенів.

У зв'язку з тим, що надмірне споживання вітаміну A здатне негативно позначитися на здоров'ї людини, перед складанням дієти або початком прийому спеціалізованих добавок рекомендується проконсультуватися з лікарем.

Висновок

Вітамін A відноситься до групи жиророзчинних поживних речовин. Він використовується людським організмом для нормалізації ряду функцій, включаючи зір, імунітет, зачаття і виношування плоду.

Недолік цього елемента, також як і його надлишок здатний викликати негативні наслідки. Максимально допустимою нормою прийому вітаміну є 3000 мкг на добу, в той час як рекомендований обсяг становить від 700 до 900 мкг.

Якісне харчування є одним з кращих способів поповнення даної речовини в організмі людини, так як саме він має найменшої ризик передозування, на відміну від добавок, де ризик дуже великий.

	Автор огляду Ірина Сідорова, фактчекінг Євгенія Русєва, 22 лютого 2019 року профіль Марченко Мар’яна