Найбільш ефективні добавки для збільшення ваги

Незважаючи на те, що проблема зайвої ваги хвилює більшість людей, деякі особи мають бажання збільшити власну масу. При цьому під поняттям збільшення власної ваги люди в більшості випадків мають на увазі поліпшення силових показників і зовнішнього вигляду м'язів - інакше кажучи, досягнення атлетичної форми.

Для тих, хто бажає набрати вагу, фахівці рекомендують звернути увагу на збільшення обсягів м'язової маси, так як її набір, на відміну від збільшення обсягів жиру, не шкодить організму.

При тому, що збалансоване харчування і регулярні фізичні навантаження є одними з найголовніших способів збільшення власної ваги, їх ефект може бути поліпшений за рахунок додавання в раціон спеціалізованих харчових добавок.

Розглянемо список основних добавок, що дозволяють збільшити масу тіла.

Білок

Багато людей знають, що білок є одним з найбільш важливих мікроелементів, необхідних для нормалізації роботи м'язів і їх зростання. Згідно з результатами досліджень, у дорослих осіб, які беруть добавки білка в поєднанні з інтенсивними фізичними навантаженнями, збільшення обсягів м'язової маси відбувається трохи швидше, ніж у осіб, просто відвідують тренажерний зал.

Але важливо звернути увагу на те, що важливо саме кількість білка, яке надходить в організм за добу, а не джерело цього мікроелемента. У зв'язку з цим Інститут медицини стверджує, що для збільшення маси тіла без шкоди для здоров'я необхідно, щоб від 10-ти до 35-ти відсотків добового обсягу калорій становив білок.

В результаті проведення досліджень було встановлено, що регулярне вживання від 0,6 до 0,9 грамів білка на 1,4-2 кілограми власної ваги на добу дозволяє домогтися ефективного зростання м'язової маси в осіб, що регулярно займаються спортом.

За умови достатнього споживання обсягів цього мікроелемента з натуральних продуктів харчування в вживанні харчових добавок немає необхідності.

Незважаючи на це, більшість людей вважають, що вживання білка у вигляді протеїнових батончиків та коктейлів є більш простим способом отримання необхідного обсягу білка, особливо за умови повного робочого дня і напружений графік роботи.

Щоб визначити обсяг споживаного білка за умови відмови від спеціалізованих харчових добавок необхідно ретельно стежити за своєю дієтою протягом декількох днів, використовуючи при цьому спеціальні програми, що дозволяють визначити обсяг жирів, беків і вуглеводів в раціоні.

Важливо звернути увагу на те, що високий вміст цього мікроелементу в раціоні не здатна привести до збільшення маси тіла за умови споживання низької кількості калорій на добу. Так, в рамках одного з досліджень було встановлено, що дієти з великою кількістю білка сприяють більш швидкому насиченню, через що знижується кількість споживаної їжі і обсяг жиру в організмі.

Креатин

Креатин вважається однією з найвідоміших харчових добавок для людей, що займаються спортом, ефективність якої підтверджена багатьма дослідженнями.

Цей мікроелемент міститься в клітинах людського організму. Він використовується для виконання ряду функцій, включаючи генерацію енергії. Саме тому прийом креатинових добавок дозволяє підвищити рівень витривалості і силових показників під час виконання фізичних навантажень. Більш того, за умови тривалого прийому даної добавки також збільшуються і обсяги м'язової маси.

Станом на сьогоднішній день, на ринку представлено кілька типів цієї речовини. Однак найбільш ефективним і безпечним є моногідрат креатину.

Вживання харчових добавок з високим вмістом цього мікроелемента рекомендується починати з дозування 20-ти грамів добу. При цьому вищевказаний обсяг рекомендується розділити на чотири прийоми. Відповідну дозування слід дотримуватися протягом 5-7 днів, після чого обсяг слід знизити до підтримуючого рівня - 3-5 грамів на добу.

Важливо відзначити, що підтримує дозу можна приймати нескінченно довго.

Добавки для збільшення ваги

Як було сказано раніше, для збільшення маси тіла необхідно споживати велику кількість калорій. Однак їх обсяг у кожної людини може бути індивідуальний.

Гейнери представляють собою харчові добавки, призначені для осіб, які мають проблеми з набором маси. Як і в добавках білка, в гейнерах немає нічого особливого. Багато їх вважають просто більш зручним способом отримання великої кількості калорій на добу.

У більшості випадків гейнери представляють собою спеціалізовані добавки, що містять високий обсяг білків і вуглеводів. Так, в одній порції найбільш популярних сумішей може міститися до 1250-ти калорій, 50-ти грамів білка і 252-х грамів вуглеводів.

При цьому, незважаючи на високу ефективність в наборі м'язової маси, гейнери викликають огиду у деяких осіб з-за свого специфічного смаку і особливої ​​консистенції.

Незважаючи на свою зручність, гейнери можуть бути замінені на великий обсяг натуральних продуктів харчування, які крім вуглеводів і білків дозволяють наситити організм іншими корисними мікроелементами.

Добавки, які підвищують ефективність вправ

В даний момент число добавок, що призводять до збільшення маси тіла без виконання фізичних вправ, дуже обмежена. Однак на ринку представлено безліч добавок, що дозволяють підвищити ефективність виконання вправ і збільшення обсягів м'язової маси в довгостроковій перспективі.

Кофеїн

Кофеїн регулярно вживається людьми в усьому світі. Однак спортсмени часто приймають дана речовина до початку тренування з метою підвищення силових показників і ефективності виконання вправ.

Вченим вдалося встановити, що регулярне споживання кофеїну дозволяє підвищити рівень фізичної активності. Ця речовина здатна підвищити силові показники на короткий період часу, що дуже ефективно за умови виконання силових тренувань або забігів на короткі дистанції.

Регулярне виконання фізичних навантажень, суміщених зі споживанням кофеїну, здатне привести до збільшите обсягів м'язової маси. Однак подібний ефект можна досягти виключно за умови споживання достатньої кількості білка і вуглеводів.

Цитрулін

Цітрулін є природною амінокислотою, що генерується в людському тілі. Вона використовується організмом для збільшення припливу крові до тканин.

При проведенні дослідження було встановлено, що вживання цитруллина дозволяє збільшити кількість повторів в одному підході при виконанні фізичних вправ. За рахунок цього споживання даної добавки може збільшити обсяги м'язової маси в довгостроковій перспективі.

Бета-аланін

Ще однією амінокислотою, що міститься в людському тілі, є бета-аланін. Ця речовина використовується організмом для зниження рівня втоми під час виконання фізичних вправ.

Використання даної добавки дозволяє підвищити рівень витривалості і силових показників у вправах, виконуваних протягом 1-4 хвилин.

У зв'язку з тим, що дана амінокислота дозволяє збільшити тривалість роботи м'язових волокон, її додавання в раціон дозволяє підвищити масу тіла.

HMB

Бета-гідрокси-бета-метилбутират (HMB) є молекулою, що з'являється в людському організмі після розщеплення амінокислоти лейцин. Вона допомагає відновлюватися після активних і інтенсивних тренувань, а також запобігає розпад м'язових білків, точніше знижує цей процес.

Незважаючи на те, що результати проведених досліджень неоднозначні, добавки HMB сприяють відновленню і нарощення м'язової маси, особливо актуальні вони для людей, у яких немає досвіду в тренуваннях.

Багато експерименти і дослідження, за даними яких вдалося виявити найбільш значущі переваги добавок НМВ, недавно потрапили під сумнів, оскільки необхідно отримати додаткові інформаційні дані, щоб підтвердити реальність доказів.

Добавки, які можуть бути неефективними

За допомогою добавок, які допомагають збільшити обсяг споживаного білка і калорій, можна домогтися нарощення м'язової маси, якщо також підібрати правильну програму тренуванням, зокрема ввести вправи з великими вагами.

Є й інші препарати, спрямовані на поліпшення фізичних показників організму, щоб зарядити енергією і дати хороший стимул для більш інтенсивних тренувань, до яких адаптується організм. Це покращує не тільки м'язові тканини, але також сприяє набору ваги з плином часу.

Однак є дуже мало доказів про те, що добавки можуть самостійно наростити м'язові волокна або стимулювати збільшення маси тіла.

ВСАА

Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом ВСАА дуже важливі для м'язового зростання. Вони містяться практично у всіх білкових джерелах, тому при кожному вживанні їжі організм виходить порцію ВСАА.

За даними проведених досліджень, немає ніяких підтверджень переваг ВСАА добавок про те, що вони стимулюють приріст м'язових тканин.

Якщо людина вживає в їжу досить білка, то не потрібно додатково приймати ВСАА, так як все одно вони не допомагають нарощувати масу.

Тестостеронового бустери

Чоловічий гормон тестостерон бере участь в анаболічних процесах організму, які сприяють м'язовому росту.

Підсилювачі тестостерону відносяться до особливої ​​категорії спортивних добавок, які повинні, за твердженнями виробників, стимулювати вироблення гормону і тим самим сприяти збільшенню маси тіла і м'язів зокрема.

У складі таких препаратів найчастіше міститься ашвагандха, пажитник, Tribulus Terrestris, DHEA і D-аспарагінова кислота. Багато хто з перерахованих компонентів не є корисними і ніяк не впливають на вироблення тестостерону, не кажучи вже про стимуляцію нарощення м'язових обсягів.

Під час проведених досліджень вченими були встановлені деякі потенційні переваги складових інгредієнтів, проте отриманих даних недостатньо і необхідно ще проводити досліди, щоб отримати явні факти.

Деякі бустери можуть бути корисними для людей з низьким рівнем тестостерону. Необхідно пам'ятати про те, що майже всі препарати з цієї категорії не відповідають маркетинговим вимогам.

CLA

Кон'югірованію лінолева кислота (CLA) є представником категорії жирних кислот і несе велику користь для людського організму.

Вчені проводили дослідження і отримали змішані результати впливу добавок CLA на м'язовий ріст. У деяких дослідах була видна очевидна користь, а в інших - вона повністю була відсутня.

Також дослідники встановили, що CLA може допомагати в зниженні ваги, але в незначній мірі, і навіть при нарощенні м'язових обсягів це не призведе до збільшення загальної маси тіла.

висновки

Щоб набирати вагу і нарощувати м'язи природним шляхом, необхідно дотримуватися правильного і здорового харчування, а також ефективно тренуватися за індивідуально розробленою програмою.

Необхідно споживати більше калорій, ніж витрачається організмом, а також збільшувати порції білка, щоб не допускати їх руйнування.

Деякі харчові добавки можуть стати помічниками для спортсмена, щоб адаптувати організм до нового режиму, налаштувати його на велику калорійність. До таких речовин відносяться білкові добавки і гейнери.

Креатин характеризується високою ефективністю і користю, щоб допомагати в наборі ваги.

Окрема група добавок, в яку входить кофеїн, цитрулін і бета-аланін, сприяють підвищенню загальних фізичних показників і поліпшення тренувань, щоб стимулювати організм і адаптувати його до навантажень.

Ставлячи перед собою мету набрати вагу, необхідно чітко продумати свою спортивну програму і зіставити її з харчовими звичками, щоб все контролювати. Тоді успіх обов'язково прийде і можна досягти хороших результатів.