Щоб позбавитися від зайвої ваги, багато дієтологів рекомендують максимально скоротити кількість споживаних калорій. Даний метод досить ефективний. Однак, незважаючи на це, в більшості випадків дотримання подібної дієти призводить до збільшення почуття голоду і підвищенню апетиту, що з часом може призвести до переїдання і накопичення зайвого жиру. Щоб цього не сталося, пропонуємо вам найефективніші способи для зниження почуття голоду, які були підтверджені результатами наукових досліджень.

 

 

 

Споживання великої кількості білка

 

Як відомо, білок при включенні в раціон в достатній кількості забезпечує почуття ситості. Це, в свою чергу, дозволяє скоротити обсяг споживаної їжі і, як наслідок, кількість зайвого жиру в організмі.

Одне з досліджень, в рамках якого одним учасникам давали на сніданок порцію яєць, а іншим - рогаликів, показало, що споживання білкової їжі протягом 8-ми місяців призвело до зниження обсягів жиру на 16 відсотків. При цьому калорійність порцій в обох випадках була однаковою. Дослідники також відзначили, що споживання великої кількості білка уповільнює швидкість втрати м'язової маси навіть за умови дефіциту калорій.
 

Щоб знизити апетит і домогтися значних результатів при схудненні, дієтологи рекомендують включати щодня в раціон від 1-го до 1,2 грама білка на один кілограм власної маси. Не менш ефективним буде використання білка в обсязі від 20-ти до 30-ти відсотків від кількості споживаних за день калорій.

 

 

 

Використання продуктів з високим вмістом клітковини

 

Включення в раціон продуктів з високим вмістом клітковини дозволяє швидше заповнити шлунок і уповільнити процес його спустошення, що забезпечить збільшення обсягів вироблення гормонів насичення. Крім цього, при попаданні в кишечник клітковина проходить процес ферментації, що сприяє виділенню коротко жирних кислот, що створюють ефект насичення.

Дослідження, проведене в недавньому часі, показало, що додавання в прийом їжі бобових культур прискорює процес насичення приблизно на 31 відсоток. Такий же ефект також був отриманий при використанні цільнозернових продуктів.
 

Вчені повідомляють, що регулярне додавання в раціон 14-ти грамів клітковини скорочує обсяг споживання калорій мінімум на 10 відсотків. Це може привести до зниження зайвої ваги на 2 кілограми на протязі 3-х місяців.


Пізніші дослідження дозволили вченим з'ясувати, що почуття насичення, що забезпечується клітковиною, багато в чому залежить від типу волокон. Так, пектини, гуарова камедь і бета-глюкан мають більш високу ефективність при забезпеченні почуття ситості, ніж менш в'язкі типи волокон.
 

Також варто відзначити, що споживання клітковини може позитивно відбитися на стані здоров'я, так як продукти, що містять її, також включають безліч корисних речовин і антиоксидантів. У зв'язку з цим дієти на підставі використання рослинних волокон часто рекомендуються дієтологами.

 

 

 

Надання переваг твердої їжі

 

Калорії, отримані з твердих і рідких продуктів, по-різному впливають на відчуття насичення. Так, один з експериментів показав, що порції людей, що використовують тверді продукти харчування, забезпечують насичення організму на 38 відсотків ефективніше, ніж рідкі. Подібний ефект спостерігається і при використанні напівтвердих страв.
 

За заявою вчених, це пов'язано з тим, що тверді речовини вимагають більш ретельного пережовування, що дає мозку більше часу для отримання сигналу насичення. Крім цього, вони стверджують, що тривалий контакт смакових рецепторів з їжею також забезпечує відчуття ситості.

 

 

 

Вживання кави

 

 

Кава - це напій, який володіє безліччю корисних властивостей. Його можна використовувати для поліпшення спортивних результатів, а також з метою зниження апетиту.

Згідно дослідним даними, кава сприяє збільшенню викиду пептиду YY, що відповідає за відчуття насичення. Це дозволяє істотно скоротити розмір порції при прийомі їжі.
 

Однак більш цікавим є те, що кава без кофеїну дозволяє більшою мірою знизити почуття голоду, ніж напої з високим вмістом даної речовини. При цьому ефект ситості може зберігатися протягом 3-х годин після вживання даного напою. Але для підтвердження цього потрібні додаткові дослідження.

 

 

 

Додавання в раціон води

 

Вживання питної води перед початком прийому їжі дозволяє швидше домогтися почуття насичення. З цієї ж причини вода може прискорити процес схуднення.

Проведені дослідження показують, що регулярне споживання двох склянок води безпосередньо перед прийомом їжі дозволяє зменшити розмір порції на 22 відсотки. Відповідно до заяв вчених, 500 мілілітрів питної води досить для того, щоб в мозок надійшов сигнал про початок насичення.
 

Однак варто враховувати, що вода швидко виводиться з організму, тому її прийом повинен здійснюватися безпосередньо перед сніданком, обідом або вечерею.

 

 

 

Усвідомлене споживання їжі

 

У нормальних умовах людський мозок самостійно визначає голод і ситість. Але швидкий прийом їжі або відволікання під час їжі може утруднити розпізнавання даного сигналу. Рішенням даної проблеми є виключення відволікаючих чинників і зосередження на самому процесі.

Результати досліджень довели взаємозв'язок зорового контакту з їжею і почуття насичення. Сконцентрувавшись на самому продукті харчування, а не на його кількості, людина швидше досягає ситості і отримує більше задоволення від процесу.

Ще один експеримент показав, що відчуття насичення може бути пов'язано з візуальним сприйняттям продукту. Так, в рамках одного з досліджень двом групам видали молочні коктейлі з інформацією про калорійність, де в першому випадку вказувалося 620 калорій, а в другому 120. При тому, що обидва напої мали однакову енергетичну цінність, перша група відчула ефект насичення, в той час як друга його не відчула.
 

Таким чином, віра в те, що продукт містить більше калорій, дозволяє активувати ділянки мозку, що відповідають за ситість. Тому для схуднення важливо розуміти, що ви їсте.

 

 

 

Споживання чорного шоколаду

 

 

Існує теорія про те, що гіркота, притаманна чорному шоколаду, здатна знизити апетит і тягу до солодких продуктів. Крім цього, вчені припускають, що стеаринова кислота, яка також є в даному продукті, може уповільнити процес травлення, тим самим додатково збільшуючи почуття ситості. Але найцікавіше те, що навіть запах чорного шоколаду може привести до почуття насичення.
 

Так, один з експериментів показав, що запах шоколаду з вмістом какао 85 відсотків впливає на гормони, що відповідають за відчуття голоду також ефективно, як і вживання даного продукту. Але для підтвердження цього необхідно проведення додаткових досліджень.

 

 

 

Використання імбиру

 

Імбир належить до продуктів, що роблять позитивний вплив на стан здоров'я. Серед його корисних властивостей виділяють усунення болю в м'язах, зниження рівня запалень, нормалізація рівня цукру в крові, а також усунення нудоти. Але недавні дослідження додали до цього списку ще зниження апетиту.
 

Проведені експерименти показали, що два грами порошку імбиру, додані в сніданок, дозволяють зменшити відчуття голоду після прийому їжі. Однак кількість учасників даного дослідження було невелике, що не дозволяє зробити однозначний висновок про цей продукт.

 

 

 

Додавання приправ

 

Імбир - це далеко не єдина приправа, здатна знизити почуття голоду. Так, порівняно недавно вчені приступили до вивчення властивостей капсаїцину і капсіата, які містяться в солодкому перці. Після завершення ряду експериментів їм вдалося з'ясувати, що дані речовини забезпечують відчуття ситості. Крім цього, їх споживання дозволяє збільшити кількість калорій, що спалюються після прийому їжі за рахунок вироблення тепла.
 

Але варто відзначити, що описані вище ефекти зберігалися порівняно недовго. А, враховуючи той факт, що часте споживання солодкого перцю може викликати звикання, при регулярному додаванні в раціон цього продукту ефект може зникнути.

 

 

 

Використання невеликих тарілок

 

Зменшення розміру використовуваної посуду може зменшити порції їжі і домогтися більш високої швидкості насичення за рахунок впливу на підсвідомість. Вчені відзначають, що подібний ефект спостерігається навіть у тих людей, які скептично ставляться до подібного методу, що використовується багатьма дієтологами для схуднення.
 

Дослідження показало, що навіть досвідчені дієтологи при отриманні більшої посуду підсвідомо збільшували для себе розмір порції на 31 відсоток. З цієї причини люди, які використовують будинку великий посуд, їдять набагато більше, ніж ті, хто користується тарілками маленьких розмірів.

 

 

 

Використання великої вилки

 

На процес насичення також може впливати розмір столових приладів. Так, один з експериментів показав, що люди, які використовують великі вилки, їдять на 10 відсотків менше, ніж люди, що використовують маленькі вилки. На думку вчених, це пов'язано з тим, що при використанні дрібних столових приладів мозок вважає, що йому набагато складніше утамувати відчуття голоду.
 

При цьому даний результат спостерігався виключно щодо вилок. Для порівняння, використання більших ложок мало зворотний результат.

 

 

 

Виконання фізичних вправ

 

 

Згідно із заявою вчених, фізична активність знижує активність областей мозку, відповідальних за відчуття голоду, що знижує тягу до їжі. Крім цього, вправи допомагають сповільнити вироблення гормонів голоду.

 

Вчені відзначають, що фізична активність однаково ефективна в даному напрямку, незалежно від того, які вправи в ній використовуються - аеробні або спрямовані на підняття великих ваг.

 

 

 

Позбавлення від зайвого жиру

 

NPY, або нейропептид - це гормон, який безпосередньо впливає на енергетичний баланс і відчуття голоду. Підвищення його рівня може збільшувати апетит і підвищити обсяг калорій, який відкладаються в організмі у вигляді жиру.
 

Вчені повідомляють, що жирові клітини, особливо ті, які розташовуються навколо внутрішніх органів, здатні стимулювати вироблення NPY. З цієї причини позбавлення від зайвого жиру може прискорити насичення.

 

 

 

Якісний сон

 

Наявність якісного сну не менш ефективно знижує відчуття голоду, а також дозволяє запобігти набір зайвої ваги. У результатах досліджень повідомляється, що недолік сну підвищує апетит і знижує вироблення гормонів ситості на 24 і 26 відсотків відповідно.
 

В опублікованих даних також повідомляється, що недолік сну знижує відчуття насичення після першого прийому їжі в день на 26 відсотків. Більш того, якщо тривалість сну становить менше 6-ти годин, підвищується ризик ожиріння на 55 відсотків.

 

 

 

Зниження рівня стресу

 

Як відомо, високий рівень стресу сприяє виробленню кортизолу, що збільшує тягу до їжі і підсилює відчуття голоду. Крім того, стрес здатний зменшити вироблення пептиду YY.
 

У проведеному нещодавно експерименті учасники після сильно стресу під час прийому їжі з'їли на 22 відсотки більше калорій, ніж ті, хто не перебував у даному стані. У зв'язку з цим вчені зробили висновок, що зниження рівня стресу сприяє зниженню почуття голоду і дозволяє позбутися від зайвих кілограмів.

 

 

 

Додавання в раціон Омега-3

 


Риб'ячий жир, що містить Омега-3 жирні кислоти, здатний підвищувати рівень лептину - гормону, що відповідає за відчуття насичення. Тому включення в раціон харчових добавок з високим вмістом Омега-3 може прискорити настання почуття ситості і, як наслідок, втрату ваги.
 

Однак відповідний вплив поліненасичених жирних кислот на людський організм спостерігалося тільки у осіб з ожирінням. Тому для підтвердження описаного вище ефекту потрібні додаткові дослідження.

 

 

 

Використання білкових продуктів в якості перекусу

 

Протягом дня кожна людина робить перекушування. У цей час важливо вибирати продукти з високим вмістом білка, виключаючи жирні продукти. Вони забезпечать почуття ситості і дозволять зменшити кількість споживаних калорій.
 

Вчені відзначають, що включення йогурту з високим вмістом білка дозволяє знизити калорійність наступного прийому їжі в середньому на 100 калорій. Для порівняння солоні крекери або інша жирна їжа має зворотний ефект.

 

 

 

Візуалізацій прийому їжі

 

За заявою деяких вчених, уявлення і візуалізація процесу споживання улюблених продуктів дозволяє знизити бажання включати їх в раціон. Це було підтверджено в одному з експериментів. Після подібного вправи учасники їли на 60 відсотків менше продуктів, ніж уявляли. Даний експеримент продемонстрував однакові результати, як по відношенню до солодощів, так і по відношенню до більш простих продуктів.

 

 

 

Висновок

 

Голод є одним з найбільш важливих сигналів організму, який не можна ігнорувати. Однак його можна знизити, використовуючи один з описаних вище способів, що також дозволить поліпшити стан здоров'я і позбавитися від зайвої ваги. Якщо жоден з описаних вище методів придушення голоду не допоміг, обов'язково зверніться до лікаря.

 

1. Що таке відчуття голоду?

Відчуття голоду - це фізіологічний стан, коли організм відчуває потребу у їжі для підтримки своєї життєдіяльності. Це відчуття викликане недостатністю енергії або поживних речовин в організмі.

2. Які найефективніші способи стримування відчуття голоду?

Існує кілька методів, які сприяють стримуванню відчуття голоду. Один з ефективних способів - це вживання їжі, що багата білком і клітковиною, оскільки вони сприяють відчуттю насичення на тривалий час. Також важливо вживати їжу регулярно, щоб уникнути різких перепадів рівня цукру в крові, що може призвести до відчуття голоду. Контроль рівня стресу і достатня кількість сну також відіграють ключову роль у регуляції відчуття голоду.

3. Як впливає вживання води на стримування відчуття голоду?

Вживання достатньої кількості води відіграє важливу роль у контролі відчуття голоду. Вода допомагає заповнити шлунок, створюючи відчуття насичення, що може тимчасово стримати відчуття голоду. Крім того, часто організм сприймає спрагу як відчуття голоду, тому вживання води може зменшити помилкові сигнали про необхідність їжі.

4. Які ролі відіграють їстівні звички у керуванні відчуттям голоду?

Їстівні звички мають значний вплив на керування відчуттям голоду. Регулярний прийом їжі за розкладом дозволяє організму підтримувати стабільний рівень енергії та уникати відчуття голоду. Крім того, вибір їжі, що багата білком, клітковиною та здоровими жирами, сприяє відчуттю насичення на тривалий час.

5. Як фізична активність впливає на відчуття голоду?

Фізична активність може мати подвійний вплив на відчуття голоду. Помірні вправи можуть тимчасово стримувати відчуття голоду, оскільки вони стимулюють виділення гормонів, які зменшують апетит. Однак інтенсивні тренування можуть призвести до збільшеного відчуття голоду через високий енергетичний витрат організму.

 

ДЖЕРЕЛА

 

   
  

Автор огляду Ірина Сідорова,

фактчекінг Євгенія Русєва,

04 вересня 2020 року