Багато людей на підсвідомому рівні використовують їжу, щоб позбутися від нудьги або скоротати час, навіть при відсутності у них почуття голоду. Це з часом призводить до збільшення ваги і накопичення жирових відкладень.

У цій статті ми розглянемо, як розпізнати реальне відчуття голоду, відрізнити його від звичайної нудьги, яка викликає бажання з'їсти що-небудь, і як запобігти переїдання, пов'язане з емоціями.

 

 

 

Що потрібно знати про голод

 

У деяких випадках визначити голод досить складно, так як дане почуття утворюється за рахунок сукупного впливу гормонів, біохімічних процесів і фізичної реакції організму. Незважаючи на це, вчені виділяють два види голоду - психологічний і фізичний. Останній являє собою прагнення є з метою вижити, в той час як перший виникає в результаті зовнішніх факторів і психологічних сигналів мозку. Щоб навчитися відрізняти ці види голоду, розглянемо кожен з них більш детально.

 

Фізичний голод

Фізичний голод - це стан, при якому організму потрібна їжа для виробництва енергії, необхідної для роботи м'язів, органів і життєво важливих систем. Під час даного стану шлунок максимально порожній і може видавати характерні звуки у вигляді бурчання. У деяких випадках фізичний голод може супроводжуватися зниженням рівня цукру в крові, зниженням уваги і підвищеної втомою.

 

Психологічний голод

Психологічний голод - це стан, що характеризується бажанням поїсти без відсутності явних ознак потреби організму в їжі. Найчастіше даний стан проявляється у вигляді тяги до солодкого або якогось тарелі, незважаючи на відчуття ситості. На відміну від фізичного психологічний голод можна втамувати лише певним продуктом, а не будь-якою їжею.

 

 

 

Психологічні тригери голоду

 

 

Якщо фізичний голод виникає виключно через потребу організму в отриманні енергії для існування, то психологічний голод може бути викликаний безліччю факторів. Так, наприклад, бажання є може виникнути через нудьгу, високого рівня стресу, неякісного сну і достатку нездорової їжі в раціоні. Варто відзначити, що останній суттєво збільшує ймовірність виникнення почуття голоду. Однак розберемося в кожному з факторів більш детально.

 

Нудьга

Нудьга - це найпоширеніша причина виникнення психологічного голоду. Вона істотно частіше викликає бажання поїсти, ніж стрес. Крім того, дослідники відзначають, що люди, які частіше за інших відчувають дане почуття, схильні до переїдання, що негативно відбивається на їх стан здоров'я.

 

Стрес

Високий рівень стресу здатний впливати на рівень гормонів, викликаючи бажання поїсти. Його впливу найбільше схильні особи з надмірною вагою, які більш сприйнятливі до психологічного голоду, ніж інші.

 

Соціалізація

Соціальний фактор має не менш важливе значення. Коли люди, що оточують вас, п'ють або їдять, ймовірність виникнення почуття голоду істотно підвищується.

В рамках одного з експериментів вчені встановили, що студенти, які перебувають на домашньому навчанні, їдять на 65 відсотків рідше в порівнянні з тими, які знаходяться в оточенні інших учнів.

 

Телевізійна реклама

Ті, хто часто дивиться телевізор, знають, що зображення їжі в рекламі часто викликає почуття голоду. Більш того, вчені з'ясували, що реклама, в якій зображується сам процес вживання продукту іншою людиною, є більш потужним тригером психологічного голоду, ніж звичайна демонстрація їжі.

 

Низька якість сну

Сон здатний впливати на харчову поведінку. Частина досліджень демонструє, що особи, які сплять менше 6-ти годин на добу, споживають набагато більше калорій в порівнянні з тими, хто спить 8 і більше годин. Це, в свою чергу, призводить до набору зайвої ваги.

 

Нездорова їжа

Певні продукти, які мають високу ступінь обробки, такі як цукерки, картопляні чіпси і фаст-фуди, відрізняються дуже приємним ароматом і смаком. Вони створені для того, щоб мозок отримував максимальну насолоду від їх споживання. У зв'язку з цим людині досить складно контролювати обсяги таких продуктів в раціоні навіть при відсутності почуття фізичного голоду.

 

 

 

Як відрізнити справжній голод від психологічного

 

 

Справжній голод відрізняється від відчуття, викликаного нудьгою або будь-яким іншим фактором. Задоволення фізичного голоду дозволяє підтримувати роботу систем організму і забезпечувати тіло енергією для виконання різних завдань.

Коли люди хочуть позбутися зайвої ваги, вони часто пропускають прийоми їжі, через що почуття голоду посилюється. У більшості випадків це призводить до переїдання. Тому важливо задовольняти фізичне відчуття голоду, а не чекати, коли шлунок спорожніє і почне видавати характерні звуки.
 

Якщо у вас недавно був прийом їжі, але бажання є виникло знову, то, найімовірніше, воно має психологічний характер. Однак якщо ви давно не їли, то висока ймовірність того, що голод є природним і має фізичний характер. В останньому випадку необхідно терміново перекусити.

 

 

 

Ознаки голоду і спраги

 

Перші ознаки фізичного голоду - це бажання поїсти, яке супроводжується відчуттям порожнечі в шлунку і характерним бурчанням. Однак у кожної людини ці ознаки можуть бути індивідуальними. Справжня спрага при цьому супроводжується сухістю в ротовій порожнині, легким сверблячкою в горлі і бажанням випити будь-яку рідину, в тому числі звичайну воду. Однак варто враховувати, що поряд з психологічним голодом існує і психологічна спрага, що викликає тягу до певного напою, такого як сік або солодка газована вода.

Тяга до їжі, викликана психологічними факторами, на відміну від фізичної, зберігається протягом тривалого часу. Крім того вона проходить тільки при вживанні певного продукту або напою. Однак якщо ви не їли досить давно, відрізнити психологічний і фізичний голод досить складно. Щоб визначити, чи дійсно ви голодні, проведіть уявну перевірку. Для цього потрібно задати собі наступні питання:
 

  • Які емоції ви відчуваєте в поточний момент?
  • Нудно вам?
  • Як давно ви повноцінно їли або перекушували?
  • Чи присутні у вас перші ознаки фізичного голоду?

 

Незважаючи на те, що фахівці рекомендують утриматися від прийому їжі, якщо ви не голодні, не варто очікувати моменту, коли фізичний голод буде нестерпно сильним. Це може негативно позначитися на стані здоров'я.
 

Важливо відзначити, що в деяких випадках спрага може відчуватися як голод. Щоб зрозуміти, чи дійсно ви хочете їсти, випийте склянку води. Якщо почуття збережеться, можете приступати до повноцінного прийняття їжі.

 

 

 

Як уникнути психологічного голоду і переїдання

 

Споживання їжі при відсутності фізичного голоду є цілком природним. Більш того, в деяких випадках це необхідно для поліпшення психоемоційного стану. Однак споживання продуктів у великих кількостях може привести до переїдання і накопичення надлишкового жиру, що призведе до розвитку ряду захворювань. Щоб цього не сталося, розглянемо найефективніші способи, що дозволяють уникнути психологічного голоду.

 

Вивчення тригерів

Вкрай мало людей прагне використовувати в своєму раціоні здорову їжу. Багато хто віддає перевагу висококалорійним продуктам з сильним і приємним запахом, використання яких часто призводить до переїдання. Незважаючи на те, що включення їх в раціон з певною періодичністю не представляє ніякої небезпеки для здоров'я або фігури, повна відмова від них може допомогти уникнути переїдання і психологічного голоду.
 

Щоб максимально оптимізувати свій раціон, лікарі та дієтологи рекомендують використовувати перекушування у вигляді цілісних продуктів, таких як овочі або фрукти. Вони також ефективно знижують відчуття голоду, але на відміну від висококалорійної їжі, мають більшу кількість корисних вітамінів і мінералів.

 

Практика усвідомленого харчування

Усвідомлене харчування - це споживання їжі з розпізнаванням смаку, текстури і процесом насолоди. Подібна практика дозволяє своєчасно подати мозку сигнал про задоволення фізичного голоду.
планування дня

Створення розкладу на день дозволяє уникнути нудьги і, як наслідок, психологічного голоду. План занять на добу повинен в обов'язковому порядку враховувати не тільки основні справи, але і час прийомів їжі і перекусів.

 

Створення плану для усунення почуття нудьги

Щоб швидко позбутися від нудьги і запобігти переїдання через психологічний голоду, дієтологи рекомендують скласти план дій, що дозволяє вийти з цього стану. Це може бути читання книги, виконання домашньої роботи і навіть проста прогулянка.

 

30-хвилинне очікування

Якщо у вас виникло відчуття голоду, яке не супроводжується фізичними ознаками, потрібно почекати 30 хвилин. За цей період почуття або зникне зовсім, або посилиться. В даний проміжок часу бажано себе чимось зайняти.

 

 

 

Коли звертатися за допомогою до фахівця?

 

 

Деякі люди не здатні самостійно відрізнити фізичний і психологічний голод. Їм потрібна робота з фахівцем, таких як лікар або дієтолог. Вони зможуть навчити контролювати почуття голоду і своєчасно виявляти його справжню причину.
 

Важливо також враховувати, що емоційне переїдання призводить до розвитку такої проблеми як компульсивний переїдання, яке характеризується вживанням великої кількості їжі за максимально короткий період часу. Останнє стан вимагає уваги фахівців. Тому якщо ви помічаєте, що їсте надто багато, зверніться до лікаря.

 

 

 

Що робити при наявності почуття голоду і відсутності їжі?

 

Існує і протилежний сценарій, коли людина не може з тих чи інших причин задовольнити фізичний голод. Найчастіше з подібною ситуацією стикаються люди, які проводять тривалі робочі зустрічі або знаходяться в пробці під час обідньої перерви. Це призводить до того, що під час наступного прийому їжі вони переїдають.

Багато людей схильні до переїдання при тривалому перебуванні без їжі. Таким чином, вони компенсують кількість калорій, які не було отримано вчасно. Це також призводить до накопичення зайвого жиру і проблем зі здоров'ям.

 

Щоб уникнути подібного наслідки, дієтологи розробили ряд рекомендацій:

  • планування прийомів їжі заздалегідь - якщо ви знаєте, в який період часу не буде можливості поїсти, підготуйте організм заздалегідь, включивши в раціон їжу з високим вмістом білків, жирів і вуглеводів;
  • використання жувальної гумки - іноді подібне рішення дозволяє на час знизити почуття голоду, але не в тих випадках, коли фізична потреба в їжі висока;
  • залишають поза передачею після - прийом їжі після нетривалого голодування повинен бути максимально повільним і розміреним, щоб мозок міг своєчасно розпізнати почуття насичення.

 

 

 

Висновок

 

Голод, викликаний психологічними факторами, є важливою проблемою сучасного суспільства. Їжа, споживана в такому стані, не тільки не приносить користі організму, але навіть може нашкодити. Щоб уникнути подібних наслідків, навчитеся відрізняти фізичний і психологічний голод, а також дотримуйтесь рекомендацій, описаним вище.

 

ДЖЕРЕЛА

 

   
  

Автор огляду Ірина Сідорова,

фактчекінг Євгенія Русєва,

23 жовтня 2020 року