Інтервальне голодування (ІГ) на сьогоднішній день стало однією з найпопулярніших і затребуваних дієт у світі, перетворившись в модну тенденцію для представників фітнес-сегмента і просто для тих людей, хто прагне підтримувати гарне здоров'я організму.

Даний підхід застосовується з метою схуднення і скидання зайвої ваги, а також для поліпшення здоров'я організму, спрощення власного способу життя, зокрема режиму харчування.

За даними проведених досліджень було встановлено, що інтервальний голодування потужно впливає на все тіло і мозок людини, і навіть подовжує період життя.

Далі детально розглянемо особливості ІГ, кому воно підходить і як правильно його починати.

 

 

 

Що собою являє інтервальне голодування

 

Це особливий режим харчування, що припускає циклічні повторення між періодами голодування і споживання їжі. Суть дієти в тому, щоб визначити не види або якісні характеристики продуктів, а саме час їх вживання.

Інтервальне голодування не є вузько дієтою, а скоріше схемою живлення, якою можна користуватися в довгостроковому періоді.

Як правило, харчування інтервалами має на увазі дотримання 16-годинного і 24-годинного голодування не більше 2-х разів на тиждень.

Якоюсь мірою такий підхід можна охарактеризувати як пост, адже протягом всієї людської еволюції він мав місце в тій чи іншій формі. Коли нашу планету населяли стародавні мисливці-збирачі, вони й гадки не мали про холодильниках, дрібної побутової техніки, супермаркетах і доступних продуктах харчування, які знаємо ми, сучасні люди. Полювання могла завершитися невдало, отже, доводилося голодувати і чекати можливості зловити дичину або тварина.

В ході еволюції сьогодні ми маємо можливість жити і працювати без необхідності добувати їжу в лісах і зажарювати свіже м'ясо - достатньо сходити в магазин і зробити закупівлю продуктів на кілька днів.
 

Таким чином, періодичне голодування можна розглядати як більш природний процес в порівнянні з раціоном з 3-4 прийомів щодня. Крім того, необхідність постити може бути обумовлена ​​релігійними переконаннями і правилами.

 

 

Методики інтервального голодування

 

 

Інтервальне голодування виражається в різних формах, кожна з який має на увазі розподіл денного або тижневого раціону на прийоми їжі і періоди голодування, при цьому останні мають на увазі, що споживаєте мінімальна к-сть їжі або взагалі обходитесь без неї.

 

Основні форми інтервального голодування:

  • харчування «16 на 8 годин» - в даному випадку ви пропускаєте сніданок, у вас тільки два прийому їжі в день і розрив між ними 8 годин. 16 годин - це розрив між останній прийомом їжі минулої доби і першим прийомом їжі наступного, найчастіше випадає на нічний сон;
  • режим «їжа-стоп-їжа» - ви постите протягом доби 1 або 2 рази на тиждень. Можна починати з сніданку до сніданку або з обіду до обіду наступного дня;
  • дієта «5 на 2» - протягом двох днів поспіль ви їсте не більше 500-600 калорій, інші п'ять днів дотримуєтеся звичний раціон.


Коли ви зменшуєте споживання калорій, ви активізуєте процеси жироспалювання і втрати зайвої ваги, проте важливо не компенсувати цей недолік в звичайні «їстівні» дні і не споживати більше покладеної порції.

 

Серед перерахованих методик найпростішою і стійкою в застосуванні вважається система «16 на 8 годин».

 

 

 

Вплив ІГ на клітини і гормональний фон

 

Під час дотримання режиму голодування в організмі відбуваються різні реакції на клітинному і молекулярному рівні. Організм самостійно регулює гормони, щоб жирові відкладення стали більш доступними. У клітинах ініціюються ключові процеси відновлення і зміни генної експресії.

 

Серед основних реакцій і процесів, що протікають в організмі в період інтервального голодування, слід позначити такі:

  • гормон людського росту - концентрація його в організмі стрімко підвищується, приблизно в 5 разів, таким чином, активізується жироспалювання і збільшується м'язова маса;
  • інсулін - чутливе до нього поліпшується, а сам рівень гормону знижується. Адже при низькому інсуліні ліпідні відкладення починають швидше розщеплюватися;
  • клітинне відновлення - після періоду голодування в клітинах починаються відновні реакції, в тому числі аутофагія (переварювання і видалення старих і дисфункціональних білків, що накопичуються в клітинах);
  • генна експресія - спостерігаються зміни у функції генів, що відповідають за довголіття і захист від хвороб.

 

Всі перераховані зміни на клітинному і гормональному рівні благотворно впливають на здоров'я організму в результаті інтервального голодування.

 

 

 

ІГ - потужний інструмент для схуднення

 

 

Найчастіше люди обмежують себе в їжі або постять, щоб позбутися від зайвих кілограмів і сантиметрів в обсягах. Якщо ви починаєте їсти менше, інтервальний голодування сприяє автоматичному скороченню споживаних калорій. Також воно впливає на гормони, змінюючи їх, щоб активізувати процеси схуднення.

Крім того, що знижується інсуліновий показник і збільшується вироблення гормону росту, також підвищується рівень вивільнення гормону, що відповідає за жироспалювання, - це норадреналін.

За рахунок гормональної перебудови в умовах короткочасного голодування прискорюються метаболічні процеси на 3,6-14 відсотків.

ІГ допомагає людині їсти менше і спалювати калорій більше, тим самим сприяючи схудненню в результаті зміни обох сторін калорійного рівняння.

Як показують дослідження, голодування інтервалами виступає потужним способом для схуднення. У 2014-му році проводилося оглядове дослідження, яке довело втрату ваги на 3-8 відсотків за 3-24 тижні. Це дуже високий показник щодо результатів інших досліджень, в яких були задіяні інші методики схуднення.

В цьому ж дослідженні акцентується увага, що учасники втратили 4-7 відсотків обсягів талії, таким чином, це говорить про відхід жирових відкладень в області живота, часто накопичується навколо органів і провокуючого різні захворювання.

В іншому експерименті йдеться, що в умовах інтервального голодування втрачається набагато менше м'язів, ніж якщо використовувати традиційні методики обмеження колоража, тобто постійно провокувати дефіцит калорій.
 

Суть такої системи харчування в тому, щоб споживати менше калорій в цілому. Якщо переїдати або їсти надмірно багато в прийоми їжі, тоді вага не йтиме. Інтервальне голодування прискорює метаболізм і допомагає споживати менше калорій, таким чином, йде жир з живота і в цілому губляться зайві кілограми.

 

 

 

Чим корисно для здоров'я періодичне голодування

 

Дослідження, спрямовані на вивчення впливу голодування на наш організм, охоплюють саме періоди посту - вивчення відбувається на людях і тваринах.

Вдалося з'ясувати, що ІГ корисно для контролю ваги і підтримки тіла і мозку в здоровому стані. Таким чином, тривалість життя підвищується.

 

Якщо розглядати переваги поста і періодичного голодування, важливо виділити наступні аспекти:

  • схуднення - немає необхідності свідомо зменшувати добовий колораж, досить дотримуватися схему голодування і не переїдати в звичайні дні;
  • зменшення резистентності до інсуліну - нормалізується рівень цукру в крові, інсулін скорочується, таким чином, знижуються ризики розвитку діабету 2-го типу;
  • скорочення запальних процесів - зменшуються маркери запалень, які зумовлюють виникнення більшості хронічних захворювань;
  • здорова робота серця - зниження рівня поганого холестерину, тригліцеридів, цукру і інсулінової резистентності, а всі ці фактори в високих показниках провокуються захворювання серця і судин;
  • зниження ризику ракових захворювань - в рамках досліджень на тваринах встановлено, що ІГ знижує ризики розвитку раку;
  • поліпшення мозкової діяльності - стимулюється вироблення гормону BDNF, активізується ріст нервових клітин. Спостерігається підвищення захисту організму від хвороби Альцгеймера;
  • уповільнення старіння - експериментальні щури продемонстрували тривалість життя на 36-83 відсотка більше за рахунок інтервального голодування.

 

Описані дані належать дослідженням, які знаходяться ще на ранніх стадіях. Крім того, чимало дослідів носили короткостроковий характер, а попереду чекає ще багато перевірок за участю людей.
 

Проте, переваги ІГ є і вони ефективні, щоб поліпшити роботу мозку, допомогти в схудненні і зміцнити загальний стан здоров'я організму.

 

 

 

За допомогою ІГ спосіб життя стає простіше

 

 

Здавалося б, що здорове харчування - це просто і легко, але підтримуватися такий режим в довгостроковому періоді не завжди зручно і можливо кожній людині. І головний гальмуючий фактор - це дії, спрямовані на планування та приготування здорової їжі.
 

Використання інтервального голодування істотно полегшує життя, адже більше не потрібно планувати, багато готувати або мити гори посуду після їжі. За рахунок таких особливостей даний режим харчування люблять хакери, які зайняті важливими комп'ютерними справами і не можуть відволікатися на приготування їжі або миття посуду.

 

 

 

Кому не можна використовувати голодування інтервалами

 

Харчування з періодичним голодуванням не підходить всім людям, оскільки є такі обмеження:

  • недостатня маса тіла;
  • розлади шлунково-кишкового тракту.

Рекомендується завчасно проконсультуватися у фахівця, який дозволить або заборонить використовувати ІГ.

 

 

Чи потрібно голодувати жінкам

 

Є чимало доказів, що інтервальний голодування ефективно діє як на чоловіків, так і на жінок. Але є й інші результати досліджень, що спростовують їх.

Наприклад, в групі людей під наглядом з'ясувалося, що при режимі голодування у чоловіків покращилася чутливість до інсуліну, а у жінок погіршився показник цукру в крові.

Експерименти з пацюками продемонстрували, що інтервальний голодування призводить до виснаження, маскулінізації і навіть провокує безпліддя, як мінімум може порушуватися місячний цикл.

З неофіційних даних відомо, що група жінок, які застосовують інтервальний голодування, відчувала порушення менструального циклу, а при поверненні до нормального раціону здоров'я відновлювалося на колишній рівень.

Таким чином, не завжди схема ІГ підходить жінкам і може бути ефективною для схуднення. У кожному разі рекомендації індивідуальні і необхідно виходити з особливостей організму, а в разі негативних проявів або проблем негайно припинити, щоб повернутися до нормального режиму харчування.

У разі проблем з фертильністю або в період планування вагітності краще всього не використовувати інтервальний голодування, також воно не підходить вагітним і годуючим жінкам.
 

Якщо у вас в минулому були розлади травної системи або недостатня вага, рекомендується уникати застосування голодування інтервалами.

 

 

 

Наскільки безпечно ІГ, які має побічні ефекти

 

 

Головний побічний ефект - це почуття голоду. Можливе відчуття фізичної слабкості і небажання мозку працювати. Часто такі явища носять тимчасовий характер, оскільки організм повинен адаптуватися до нової системи харчування.

 

У разі проблем зі здоров'ям обов'язково важливо проконсультуватися у лікаря. Це актуально при наявності таких захворювань або відхилень від здоров'я організму:

  • діабеті;
  • проблем з цукром в крові;
  • низькому тиску;
  • прийомі лікарських засобів;
  • зниженому вазі;
  • пережитими випадками розлади шлунково-кишкового тракту;
  • плануванні вагітності;
  • порушення менструального циклу;
  • вагітності і лактаційному періоді.


Проте, інтервальний голодування можна вважати цілком безпечним методом схуднення. Якщо для вас не є проблемою якесь часом не їсти, ви завжди здорові, то можна спробувати новий спосіб харчування.

 

 

Топ питань про інтервальним голодуванні

 

Нижче розглянуті питання, які найчастіше хвилюють людей, які бажають розпочати схему харчування і застосовувати її у своєму житті.

 

Чи можна пити воду під час голодування?

Однозначно можна. Допускаються такі напої як кава, чай, але без цукру. Краще поєднувати з молоком або вершками в невеликій кількості. Особливість кави в тому, що він притупляє відчуття голоду.

 

Чи шкідливо пропускати сніданок?

Це аніскільки не шкодить вашому здоров'ю. Тим більше, багато людей можуть страждати від своїх сніданків у вигляді фаст-фуду або іншої нездорової їжі. Якщо вам важливо споживати здорову їжу протягом усього дня, тоді ця система цілком підходить вам.

 

Чи можна поєднувати ІГ з харчовими добавками?

Так, можна, але деякі речовини можуть бути ефективні лише під час прийому їжі - враховуйте особливості інструкції по застосуванню.

 

Чи можна тренуватися під час голодування?

Цілком припустимо, але організм може звикати поступово до цього режиму. Можете приймати ВСАА перед початком занять.

 

Втрачаються чи м'язові обсяги під час голодування?

Будь-яка дієта або обмежене споживання калорій сприяє втраті м'язової маси, однак показники різняться. При ІГ важливо споживати побільше білкової їжі, при цьому саме за цією схемою втрачається набагато менше м'язів, ніж при інших варіантах програм.

 

Провокує чи ІГ уповільнення метаболізму?

Ні, навіть навпаки - прискорюється. Це доведено проведеними дослідженнями. Але пам'ятайте, що при тривалих голодуваннях (більше 3-х днів) можуть гальмуватися обмінні процеси.

 

Чи можна застосовувати ІГ дітям?

Ні, це погана ідея. Діти повинні харчуватися повноцінно

 

 

Як правильно почати систему інтервального голодування

 

Можливо, раніше ви намагалися голодувати і пробували різні методи. Наприклад, не якщо після 18.00 або прокидалися пізно і замість сніданку вже обідали. У деяких людей такий режим харчування є інстинктивним, без почуття голоду в ранкові години, а хтось не може бути без сніданку.

Схема 16 на 8 годин вважається найпростішою і максимально доступною всім, тому краще всього починати з цієї практики.
 

Якщо ви відчуваєте легкість і комфорт в організмі під час нового режиму, можете перейти на іншу систему, задіявши 24-годинне голодування до 2-х разів на тиждень або два дні поспіль їсти не більше 600 калорій.


Підійдіть до харчування з іншого боку - застосовуйте голодування тоді, коли вам це зручно. Наприклад, пропускайте прийом їжі, якщо колись готувати або ж ви не відчуваєте реальної необхідності поїсти. Це дозволить привчити організм до періодичних перепустками їжі, таким чином, ви зможете повноцінно перейти на систему.

Можливо, буде потрібно пробувати і експериментувати з різними підходами, щоб знайти баланс і свій комфортний режим.

 

 

Чи варто взагалі пробувати харчуватися з інтервальним голодуванням?

 

 

Система ІГ - це не примус чи обов'язкова міра дії, вона повинна бути добровільною і за вашим власним бажанням.

Розглядайте її як одну з можливих стратегій харчування і ведення свого способу життя, щоб зміцнити своє здоров'я, схуднути і прагнути життя в форматі корисних звичок. Куди важливіше займатися спортом, їсти натуральні продукти, виділяти на сон не менше 8-ми годин, відмовитися від шкідливих звичок, ніж зациклюватися тільки на періодичному голодуванні.
 

Якщо вас взагалі не приваблює ІГ, не варто навіть пробувати і примушувати себе відчувати фізичні муки від голоду.


Насправді, немає такого універсального харчування, яке б підходило усім, допомагало худнути однаково і ніколи не одужувати. Кращою дієтою для вас буде саме та, яку ви можете витримувати в довгостроковій перспективі.
 

Але щоб дізнатися, потрібно спробувати. Якщо ви будете почувати себе комфортно, значить, можете використовувати ІГ для зміни свого раціону і поліпшення здоров'я організму.

 

 

Джерела

 

   
  

Автор огляду Ірина Сідорова,

фактчекінг Євгенія Русєва,

13 травня 2020 року