Кетогенна дієта, яка також часто згадується в скороченому варіанті «кето», являє собою особливі правила харчування, які передбачають високий вміст жирів і мінімальна кількість вуглеводів. За заявою деяких дієтологів, дотримання подібної дієти дуже корисно для здоров'я. Більш того, це підтверджується рядом досліджень, що продемонстрували, що кето-дієта здатна знизити ризик розвитку хвороби Альцгеймера, діабету і навіть онкологічних захворювань.
Однак, щоб приступити до використання кетогенної дієти, фахівці настійно рекомендують ознайомитися з її основами і принципом дії. Далі ми розглянемо, що потрібно знати новачкам, які планують схуднути за допомогою кето-дієти.
Основні відомості про кето
Кето - це дієта, заснована на низькому вмісті вуглеводів і високому споживанні жирних продуктів. Її часто порівнюють з дієтою Аткінса, яка заснована приблизно на тих же принципах.
| ! |
Особи, які планують використовувати цю дієту для схуднення, повинні різко скоротити кількість вуглеводів в своєму раціоні і замінити їх жиром. Це призведе до переходу організму в стан під назвою кетоз. У цей момент організм починає використовувати запаси жиру, раніше накопичені організмом для виробництва енергії. Під час даного перетворення з жирових відкладень утворюються сполуки під назвою кетони, які також використовуються для роботи мозку. |
За заявами дослідників, кетогенна дієта дозволяє знизити рівень цукру в крові і інсуліну. Це в поєднанні з підвищенням кількості кетонів в крові може позитивно відбитися на самопочутті і стані здоров'я.
Типи кетогенних дієт
Сьогодні дієтологи виділяють кілька варіантів кетогенних дієт, кожен з яких має свої особливості:
Незважаючи на настільки широке розмаїття варіантів, найбільш вивченими вважаються перший і останній типи дієти. Цільові та циклічні дієти належати до числа розвинених способів схуднення, які використовуються професійними спортсменами при підготовці до змагань. |
Кетоз і що потрібно про нього знати
Кетоз - це особливий стан організму, при якому тіло перетворює жири в енергію і використовує їх замість вуглеводів. Це відбувається в той момент, коли кількість цукру в раціоні скорочено до мінімального значення, що не дозволяє забезпечувати клітини необхідною кількістю енергії.
Використання кето-дієти є найпростішим і ефективним методом перевести організм в стан кетозу. Як правило, це має на увазі скорочення обсягу споживання вуглеводів до 20-50 грамів на добу і додавання жирних продуктів, таких як горіхи, жирна риба, м'ясо і яйця. Не менш важливо в цей період зменшити в раціоні кількість білка. Це пов'язано з тим, що білкові сполуки при попаданні в організм у великих обсягах можуть перетворюватися в глюкозу, що може істотно уповільнити процес переходу до стану кетоза.
| ! |
Щоб прискорити процес спалювання жиру, фахівці рекомендують додатково використовувати інтервальне голодування. Кількість варіантів його також досить велике. Однак найбільш ефективним вважається метод, що припускає споживання їжі протягом 8-ми годин в день. |
Щоб визначити, чи досяг організм стану кетоза, необхідно провести аналіз крові і сечі. Отримані результати продемонструють рівень кетонів, що генерується організмом.
Визначити, досягли ви кетоза чи ні, можуть і інші ознаки. Так, дієтологи повідомляють, що основними симптомами даного стану є підвищена сухість в ротовій порожнині, спрага, зниження апетиту і часте сечовипускання.
Кетогенна дієта і схуднення
Лікарі відзначають, що кетогенна дієта є одним з найбільш ефективних способів позбавлення від зайвої ваги і зниження ризику розвитку деяких захворювань. Більш того, частина досліджень підтверджує, що кето-дієта настільки ж ефективна для схуднення, як і дієта з низьким вмістом жирів. Водночас вона насичена поживними речовинами, що дозволяє не приділяти багато часу аналізу власного раціону.
| ! |
Аналізу 13-ти досліджень продемонстрував, що кетогенна дієта при тривалому схудненні набагато ефективніше, ніж дієта з низьким вмістом жирів. Особами і згідно з рекомендацією кето, втрачали в середньому в місяць на один кілограм ваги більше, ніж ті, хто дотримувався дієти з низьким вмістом жирів. Крім цього, у людей, що дотримували кетогенну дієту, лікарі виявили зниження рівня тригліцеридів і артеріального тиску. |
Інший експеримент, в якому взяло участь 34 людини похилого віку, показав, що дотримання кето-дієти протягом 8-ми тижнів дозволило знизити рівень жиру в організмі в 5 разів ефективніше, ніж використання дієти з низьким вмістом жирів. Крім того, це дозволило знизити рівень цукру в крові і підвищити чутливість до інсуліну, що позитивно відбилося на самопочутті учасників.
Кетогенні дієти при діабеті і переддіабетним станом
Діабет - це захворювання, яке супроводжується порушенням обміну речовин, підвищенням рівня цукру в крові і показника інсулінорезистентності. Лікарі повідомляють, що кетогенна дієта здатна допомогти позбутися зайвого жиру, утворення якого було обумовлено даним захворюванням або метаболічним синдромом.
Ранні дослідження кето-дієти демонструють, що використання в раціоні мінімальної кількості вуглеводів і великого обсягу жирів підвищує чутливість організму до інсуліну в середньому на 75 відсотків. Інші ж експерименти показують, що крім цього ефекту дотримання кетогенної дієти протягом 90 днів знижує рівень гемоглобіну A1C, що забезпечує нормалізацію рівня цукру в крові в довгостроковій перспективі.
Аналіз ще одного експерименту за участю 349-ти осіб з діабетом 2-го типу продемонстрував, що втрата ваги при дотриманні рекомендацій кето-дієти складає близько 6-ти кілограмів на рік. Це досить хороший показник, особливо для людей з даним захворюванням, що призводить до накопичення зайвого жиру в організмі. Також варто відзначити, що зниження рівня цукру в крові, пов'язане з кетогенною дієтою, дозволило учасникам відмовитися від деяких лікарських препаратів.
Інші корисні властивості кето-дієти
Спочатку кетогенна дієта створювалася лікарями як спосіб лікування неврологічних захворювань, подібних епілепсії. Однак в процесі вивчення її впливу на людський організм вчені виявили масу корисних властивостей кето. До їх числа відносяться:
Крім усього перерахованого вище, деякі експерименти демонструють, що кето-дієта прискорює процес відновлення організму після черепно-мозкових травм. Однак варто зазначити, що дослідження в даній і ряді перерахованих вище областей ще тривають, через що не можна рекомендувати дану дієту в лікувальних цілях. |
Яких продуктів слід уникати в рамках кето-дієти
Дієтологи, що займаються створенням кетогенної дієти, склали список продуктів, які слід виключити з раціону для досягнення максимального ефекту:
- продукти з високим вмістом цукру - газовані напої, соки, цукерки, молочний шоколад, морозиво, соки;
- зернові і продукти, що містять крохмаль, - рис, пшеницю, макаронні вироби, деякі види круп;
- фрукти і ягоди - абсолютно, все за винятком полуниці;
- бобові - квасоля, сочевиця, горох, нут;
- коренеплоди - моркву, картоплю;
- знежирені продукти;
- соуси і приправи - гірчицю, кетчуп, соус BBQ та інші;
- нездорові жири - майонез, оброблені рослинними оліями;
- алкоголь - абсолютно весь;
- дієтичні продукти, що не містять цукор.
Що можна їсти під час кетогенної дієти
Більшість прийомів їжі при дотриманні кето-дієти повинні ґрунтуватися на наступних продуктах:
- м'ясо - яловичина, свинина, бекон, курка, індичка, шинка і ковбаса;
- жирна риба - лосось, скумбрія, тунець, форель;
- яйця - домашні або збагачені Омега-3;
- масло і вершки - домашнє масло з коров'ячого молока або жирні вершки;
- сир - необроблені сорти, такі як чедер, фета, моцарела, дор блю або вершковий;
- насіння і горіхи - мигдаль, насіння льону, волоські горіхи, гарбузове насіння і Чіа;
- натуральні масла - оливкове, кокосове, масло авокадо або соняшникова прямого віджиму;
- авокадо;
- овочі з низьким вмістом вуглеводів - листя салату, помідори, цибуля, перець і зелень;
- деякі види приправ - сіль і перець.
Приблизний план харчування кето-дієти на тиждень
Щоб спростити процес переходу на кетогенну дієту, лікарі склали приблизний план харчування, який підійде практично всім.
Понеділок
Сніданок складається з овочів і яєць з помідорами. Другий прийом їжі - це салат з курячого філе з оливковою олією, сиром фета та оливками. Завершити день варто лососем зі спаржею у вершковому маслі.
Вівторок
Початок дня - омлет зі шпинатом і помідорами. В обід прийом їжі повинен складатися з арахісового масла, шпинату і молочного коктейлю з полуницею, який додатково можна підсолодити за допомогою стевії. Вечеря повинна складатися з сиру з лососем або фореллю.
Середа
На сніданок рекомендується пудинг з молоком, посипаний кокосовою стружкою і прикрашений ожиною. У денний час прийом їжі повинен складатися з креветок і авокадо. При цьому на вечерю можна приготувати свинячі відбивні з броколі і пармезаном.
Четвер
Ранковий прийом їжі - це яєчня з авокадо, скумбрією, перцем і цибулею. Обід - горіхи з селерою, соусом гуакамоле і жирною рибою. Вечеря - курка з соусом песто і кабачками, приготованими на грилі.
П'ятниця
Сніданок повинен складатися з грецького йогурту з арахісовим маслом і полуницями. У денний час в якості прийому їжі слід використовувати салат з яловичого м'яса з нарізаним болгарським перцем. Завершити день можна овочевим салатом.
Субота
Сирники з чорницею стануть ідеальним сніданком. В обід можна перекусити салатом з кабачків і буряків. При цьому найкращим завершенням дня буде жирна риба в кокосовому маслі з капустою і горіхами.
Неділя
Сніданок - яєчня з грибами. Денний прийом їжі - курка з броколі, посипана кунжутом. Вечеря - кабачки з пастою болоньєзе.
Дієтологи наголошують на тому, що кожен день не повинні використовуватися м'ясо, овочі та насіння. Це дозволить забезпечити організм необхідними поживними речовинами, необхідними для задоволення потреб організму.
Перекушування при кето-дієті
Описаний вище раціон може не повною мірою задовольнити потреби організму в кількості калорій. Тому між основними прийомами їжі рекомендується використовувати перекушування, які можуть складатися з наступних продуктів:
- жирна риба або м'ясо;
- сири з мінімальним ступенем обробки;
- горіхи або насіння;
- суші;
- оливки;
- яйця, зварені круто або мають начинку із зазначених вище продуктів;
- шоколад з вмістом какао не менше 90 відсотків;
- грецький йогурт;
- арахісове масло;
- болгарський перець з соусом гуакамоле;
- полуниця з жирним сиром;
- селера з жирною рибою.
Як максимально просто перейти на кето-дієту
Процес переходу на кетогенну дієту може бути досить складним завданням для деяких людей. Тому ми склали список рекомендацій, що спрощують цей процес.
Почати слід з детального вивчення складу продуктів, пропонованих в супермаркетах. Тут увагу слід звертати на вміст жирів, вуглеводів і клітковини. Це дозволить купувати товари, які ідеально впишуться в ваш раціон.
Наступний крок - це планування прийомів їжі. Дотримання даної рекомендації дозволяє істотно заощадити час і без особливих зусиль дотримуватися правильне харчування протягом усього тижня.
| ! |
Щоб раціон не був одноманітним і дієта не викликала труднощів, скористайтеся рецептами для кетогенної дієти. Завдяки їм можна скласти власне меню з продуктів, які доступні в найближчих магазинах або відповідають вашим фінансовим можливостям. |
Якщо процес готування займає багато часу, скористайтеся послугами служби доставки їжі. Це швидкий і зручний спосіб насолодитися продуктами кето-дієти, не виходячи з дому.
Збираючись на громадські заходи або в поїздки, не забувайте про те, що продукти з кетогенної дієти слід взяти з собою. Своєчасний прийом їжі і дотримання плану харчування - це запорука успіху в процесі схуднення і досягнення бажаних результатів.
Рекомендації щодо дотримання кетогенної дієти поза домом
Багато сучасні ресторани прислухаються до побажань гостей. Тому будь-яку страву, яке зустрічається в меню, можна адаптувати під кето-дієту. Для цього достатньо попросити офіціанта замінити продукти з високим вмістом вуглеводів на овочі.
Відвідуючи кафе або ресторан, дієтологи рекомендують звертати увагу на страви, приготовані з яєць, такі як омлет, особливо, якщо він подається з беконом. Ще одним блюдом, яким слід приділити увагу, є гамбургер - булочки в ньому можна замінити на овочі або авокадо.
Під час відвідування мексиканських ресторанів слід замовляти м'ясо з сиром або соусом гуакамоле. Як десерт до нього можна попросити вершки з ягодами.
Побічні ефекти і як їх уникнути
Незважаючи на те, що кето-дієта вважається безпечною для більшості людей, на її перших етапах можуть виникати побічні ефекти, такі як блювота, запор та діарея. Їх часто називають кето-грипом. Однак, найчастіше, ці небажані симптоми проходять протягом 3-4 днів. У більш рідкісних випадках дотримання кетогенної дієти може супроводжуватися:
- високою стомлюваністю;
- погіршенням роботи мозку;
- сильним почуттям голоду;
- порушенням сну;
- зниженням рівня працездатності.
Щоб мінімізувати ризик виникнення цих побічних ефектів, дієтологи рекомендують перед початком переходу на кето використовувати низьковуглеводну дієту. Це дозволить організму адаптуватися і навчитися спалювати жир для виробництва енергії.
Згідно дослідним даними, кетогенна дієта, крім іншого, може змінити мінеральний і водний баланс. Відновити його можна, включивши в раціон добавки і збільшивши споживання солі. Щоб дізнатися, які з мінералів вам потрібні, зверніться до лікаря.
Потенційні ризики
Тривале використання кето-дієти має певні негативні наслідки, до числа яких відносяться:
- зниження кількості білкових з'єднань в крові;
- зменшення обсягів жиру в печінці;
- утворення каменів в нирках;
- розвиток дефіциту вітамінів.
Використання кетогенної дієти в період прийому лікарського препарату під назвою інгібітор натрій-глюкозного котранспортера 2, призначеного для лікування діабету, призводить до розвитку діабетичного кетоацидозу. Даний стан характеризується підвищенням кислотності крові. Тому дані ліки слід уникати при дотриманні кето-дієти.
Сьогодні вчені продовжують вивчати безпеку використання кетогенної дієти різними категоріями населення в довгостроковій перспективі. Тому перед початком її використання обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.
Добавки, які потрібно використовувати при кетогенній дієті
При тому, що сама кето-дієта не має на увазі використання харчових добавок, лікарі рекомендують включати їх в раціон з метою зниження ймовірності прояви побічних ефектів. До числа продуктів, які повинні застосовуватися під час кетогенної дієти, відносяться:
|
Відповіді на найпопулярніші питання про кетогенну дієту
У новачків виникає багато питань щодо кетогенної дієти. Далі вони можуть ознайомитися з відповідями на найпопулярніші з них.
Чи можна після дієти знову є вуглеводи?
Можна, але після виходу з дієти слід мінімізувати споживання вуглеводів. Повноцінне використання круп та іншої їжі з високим вмістом вуглеводів допускається через 2-3 місяці. Однак при наборі зайвого жиру слід відразу ж повернутися до дієти.
Чи може кето-дієта негативно відбитися на м'язових обсягах?
Абсолютно будь-яка дієта призводить до втрати м'язової маси. Але споживання білка і підвищення кількості кетонів в крові здатне мінімізувати ризик подібного результату.
Чи можливо наростити м'язи при даній дієті?
Так, але процес збільшення м'язової маси буде не настільки ефективний, як при використанні дієти з помірною кількістю вуглеводів.
Скільки білка можна їсти при кето-дієті?
Кількість білка повинно бути помірним, так як високі обсяги можуть призводити до збільшення рівня інсуліну та зменшення кетонів. Згідно з рекомендаціями дієтологів, для досягнення максимального ефекту від використання кето-дієти кількість білка в раціоні не повинно перевищувати 35 відсотків від загального обсягу калорій.
Що робити, якщо кетогенна дієта викликає підвищену втому?
Високий рівень втоми означає, що організм не досяг стану кетоза і неефективно використовує жири. Щоб уникнути підвищеної стомлюваності і підвищити працездатність, зменшіть споживання вуглеводів і включіть в раціон добавки, зазначені вище в статті.
З якої причини може змінюватися запах сечі при кето-дієті?
Якщо запах сечі змінився, не варто лякатися. Це цілком природний процес, який пов'язаний з виведенням побічних продуктів, які утворюються в процесі травлення.
Що робити при неприємному запаху з рота?
Кето-дієта часто супроводжується неприємним запахом з рота. Щоб уникнути його, можна скористатися натуральними ароматизаторами або ж використовувати жувальну гумку.
Чи правда, що кетоз небезпечний?
Багато новачків плутають термін кетоз з кетоацидозом. Останній надзвичайно небезпечний, проте він виникає лише у деяких осіб при дотриманні кетогенної дієти. Попри це, перед початком дотримання дієти зверніться до лікаря.
Що робити при порушенні роботи шлунково-кишкового тракту під час кето-дієти?
Процес травлення при дотриманні кетогенної дієти нормалізується, як правило, через 3-4 тижні. Якщо по закінченні цього періоду ви відчуваєте дискомфорт, включіть в свій раціон продукти з високим вмістом клітковини.
Висновок
Кетогенна дієта є одним з ефективних способів позбавлення від зайвого жиру, лікування діабету і нормалізації обмінних процесів. Однак вона не підходить для професійних спортсменів і бодібілдерів, охочих наростити м'язову масу.
Крім того, вона може не становити небезпеку для деяких категорій осіб. Тому перед початком її дотримання проконсультуйтеся з лікарем.
Джерела:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3945587/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30289048/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836058/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5842847/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6720297/
 |
Автор огляду Ірина Сідорова, 26 січня 2021 року
|
