Мікро- та макронутрієнти - це терміни, які часто використовуються дієтологами для опису раціону людини. Останні включають досить узагальнені категорії поживних речовин, а саме білки, вуглеводи і жири. Мікроелементи є більш конкретні корисні речовини, такі як вітаміни і мінерали.
Головні відмінності макро- і мікронутрієнтів
Приставки макро- і мікро- відразу дають людині уявлення про те, з чим він має справу. Слово «макро» має грецьке походження і означає, що-небудь велике.
Якщо розглядати макроелементи з точки зору харчування, то можна сказати, що це великі компоненти, обсяг яких вимірюється в грамах. Дані елементи використовуються при складанні дієт і мають таку класифікацію:
|
Варто відзначити, що дієтологи нерідко відносять алкоголь до макронутрієнтів, виходячи з того, що його енергетична цінність становить 7 калорій на 1 грам. Однак через те, що алкогольні напої не уявляють високої поживної цінності, їх прагнуть ігнорувати при складанні дієт.
Продукти, що використовуються людиною в рамках повсякденного раціону, містять значну кількість мікронутрієнтів, які включають мінеральні речовини і вітаміни. Найпоширенішими з них є:
|
Більшість макроелементів містить в своєму складі мікроелементи. Але, незважаючи на це, складання дієт на основі останніх речовин ведеться вкрай рідко, так як їх точну кількість в тому чи іншому продукті досить складно виміряти.
Особливості використання макронутрієнтів
При складанні дієт на основі аналізу обсягу споживаних макроелементів можна користуватися різними методиками. Однак найбільш ефективним для збереження здоров'я вважається дієта, складена американськими вченими, яка має на увазі дотримання таких пропорцій при споживанні макронутрієнтів:
|
Щоб дотримуватися даних рекомендацій, в першу чергу слід визначити, який обсяг калорій необхідний для задоволення добових потреб організму. Потім слід встановити, який відсоток калорій буде виходити з речовин зазначених вище груп макроелементів.
Багато наукові дослідження, спрямовані на вивчення впливу макроелементів на людський організм, показують, що самостійне відстеження цих речовин призводить до поліпшення фізичного стану. Однак для деяких людей цей процес є досить складним, через що їм не вдається досягти поставлених цілей. З цієї причини дієти, засновані на підрахунку макронутрієнтів, не можна назвати універсальними.
Популярні дієти
Найпопулярніші в світі дієти використовують підхід, заснований на підрахунку макроелементів та обліку їх типу. До їх числа відносяться:
|
Незважаючи на те, що в підході кожної із зазначених вище дієт використовується акцент на споживанні тієї чи іншої групи макронутрієнтів, їх не можна назвати макро-дієтами. Це пов'язано з тим, що даний термін має на увазі спеціалізовані програми харчування, в рамках яких створюється акцент на самих продуктах, а не на їх калорійності. З цієї ж причини частина професійних дієтологів нерідко називають макро-дієти «гнучкими», так як вони не обмежують раціон, а лише вказують, які з продуктів повинні в ньому бути, а які - ні.
Згідно із заявою фахівців, дієти, засновані на підрахунку споживаних макроелементів, можуть поліпшити стан здоров'я, а також допомогти позбавитися від зайвої ваги, збільшити обсяги м'язової маси, нормалізувати рівень цукру в крові і домогтися ряду інших цілей.
Наукові дані
На жаль, кількість досліджень впливу макро-дієт, незначно. Більш того, немає жодного дослідження, що підтверджує, що дана дієта має високу ефективність при контролі глікемічного індексу або ваги. Крім цього, частина дієтологів заявляє, що макро-дієта - це лише система, що дозволяє регулювати кількість споживання жирів, білків і вуглеводів.
Сьогодні більшість лікарів і представників сфери охорони здоров'я настійно рекомендують використовувати макро-дієти. Це пов'язано з тим, що вони не мають істотних обмежень по продуктах, але дозволяють дотримуватися здорового харчування.
В яких випадках звертатися до фахівця
Якщо ви використовували підхід, рекомендований американськими фахівцями, і не змогли досягти поставленої мети, слід звернутися до професійного дієтолога. Він зможе скорегувати відсоток білків, жирів і вуглеводів у вашому раціоні в залежності від поточного стану здоров'я і поставлених цілей.
Під час прийому фахівець завжди цікавиться поставленими цілями і проводить оцінку, наскільки вони реалістичні і який дієтичний підхід для їх досягнення буде найбільш безпечним. Однак для досягнення поставленої мети і збереження здоров'я лікарі все ж рекомендують дотримуватися збалансованої дієти, що включає список мікроелементів, необхідних для підтримки роботи життєво важливих систем організму.
Висновок
Макро- і мікронутрієнти - це речовини, які присутні в раціоні кожної людини. Останні елементи являють собою більші речовини, підрахунок яких часто використовується при складанні дієт. Щоб досягти поставленої мети за допомогою дієти і при цьому убезпечити себе від негативних наслідків, зверніться до кваліфікованого дієтолога.
- Azadbakht L, et al. (2012). Macro and micro-nutrients intake, food groups consumption and dietary habits among female students in Isfahan University of Medical Sciences.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3385798/ - Bachus T. (2016). How to determine the best macronutrient ratio for your goals.
acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5904/how-to-determine-the-best-macronutrient-ratio-for-your-goals - Balali-Mood M, et al. (2014). Comparison of dietary macro and micro nutrient intake between Iranian patients with long-term complications of sulphur mustard poisoning and healthy subjects.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4391451/
Автор огляду Ірина Сідорова, 13 жовтня 2020 року
|