Мікро- та макронутрієнти - це терміни, які часто використовуються дієтологами для опису раціону людини. Останні включають досить узагальнені категорії поживних речовин, а саме білки, вуглеводи і жири. Мікроелементи є більш конкретні корисні речовини, такі як вітаміни і мінерали.
 

Кожна людина, яка хоча б раз в житті звертався до дієтолога, чув таку фразу як «підрахунок макросів». Дане поняття має на увазі визначення кількості макронутрієнтів кожної групи, які використовуються в щоденному раціоні. Щоб більш детально розібратися в даному питанні, далі ми розглянемо, в чому полягають відмінності макро- і мікронутрієнтів.

 

 

 

Головні відмінності макро- і мікронутрієнтів

 

Приставки макро- і мікро- відразу дають людині уявлення про те, з чим він має справу. Слово «макро» має грецьке походження і означає, що-небудь велике.

Якщо розглядати макроелементи з точки зору харчування, то можна сказати, що це великі компоненти, обсяг яких вимірюється в грамах. Дані елементи використовуються при складанні дієт і мають таку класифікацію:

 

  • вуглеводи - містять 4 калорії на 1 грам. Зустрічаються в таких продуктах як макарони, хліб і фрукти;
  • жири - містять 9 калорій в 1 грамі. Найбільш високий вміст спостерігається в оліях, горіхах і деяких видах м'яса;
  • білки - мають енергетичну цінність 4 калорії на 1 грам. Основними їх джерелами є яйця, м'ясо птиці, риба та тофу.

 

Варто відзначити, що дієтологи нерідко відносять алкоголь до макронутрієнтів, виходячи з того, що його енергетична цінність становить 7 калорій на 1 грам. Однак через те, що алкогольні напої не уявляють високої поживної цінності, їх прагнуть ігнорувати при складанні дієт.
 

Мікроелементи - це поживні речовини маленьких розмірів, що представляють високу цінність для людського організму. Вимірювання їх виробляється в милі- або мікрограмах.


Продукти, що використовуються людиною в рамках повсякденного раціону, містять значну кількість мікронутрієнтів, які включають мінеральні речовини і вітаміни. Найпоширенішими з них є:

  • калій;
  • цинк;
  • вітаміни C, E, B6, B12;
  • залізо;
  • кальцій.

 

Більшість макроелементів містить в своєму складі мікроелементи. Але, незважаючи на це, складання дієт на основі останніх речовин ведеться вкрай рідко, так як їх точну кількість в тому чи іншому продукті досить складно виміряти.

 

 

 

Особливості використання макронутрієнтів

 

При складанні дієт на основі аналізу обсягу споживаних макроелементів можна користуватися різними методиками. Однак найбільш ефективним для збереження здоров'я вважається дієта, складена американськими вченими, яка має на увазі дотримання таких пропорцій при споживанні макронутрієнтів:

 

  • вуглеводи - від 45-ти до 65-ти відсотків;
  • жири - від 20-ти до 35-ти відсотків;
  • білки - від 10-ти до 35-ти відсотків.

 

Щоб дотримуватися даних рекомендацій, в першу чергу слід визначити, який обсяг калорій необхідний для задоволення добових потреб організму. Потім слід встановити, який відсоток калорій буде виходити з речовин зазначених вище груп макроелементів.
 

Серед бодібілдерів, які прагнуть збільшити обсяг м'язової маси, часто практикуються дієти з високим вмістом білка. Тим же, хто бажає знизити рівень цукру в крові, підійдуть дієти з низьким вмістом вуглеводів, так як саме ці макронутрієнти підвищують цей показник.


Багато наукові дослідження, спрямовані на вивчення впливу макроелементів на людський організм, показують, що самостійне відстеження цих речовин призводить до поліпшення фізичного стану. Однак для деяких людей цей процес є досить складним, через що їм не вдається досягти поставлених цілей. З цієї причини дієти, засновані на підрахунку макронутрієнтів, не можна назвати універсальними.

 

 

 

Популярні дієти

 

Найпопулярніші в світі дієти використовують підхід, заснований на підрахунку макроелементів та обліку їх типу. До їх числа відносяться:

 

  • кетогена дієта (кето);
  • палеодіета;
  • КБЖУ дієта.

 

Незважаючи на те, що в підході кожної із зазначених вище дієт використовується акцент на споживанні тієї чи іншої групи макронутрієнтів, їх не можна назвати макро-дієтами. Це пов'язано з тим, що даний термін має на увазі спеціалізовані програми харчування, в рамках яких створюється акцент на самих продуктах, а не на їх калорійності. З цієї ж причини частина професійних дієтологів нерідко називають макро-дієти «гнучкими», так як вони не обмежують раціон, а лише вказують, які з продуктів повинні в ньому бути, а які - ні.

Згідно із заявою фахівців, дієти, засновані на підрахунку споживаних макроелементів, можуть поліпшити стан здоров'я, а також допомогти позбавитися від зайвої ваги, збільшити обсяги м'язової маси, нормалізувати рівень цукру в крові і домогтися ряду інших цілей.
 

При цьому важливо акцентувати увагу, що макро-дієти істотно відрізняються від Макробіотичних дієт. Останні були засновані в Японії на принципах традиційної медицини і мають на увазі використання певних продуктів, що включають макро і мікроелементи різних типів.

 

 

 

Наукові дані

 

На жаль, кількість досліджень впливу макро-дієт, незначно. Більш того, немає жодного дослідження, що підтверджує, що дана дієта має високу ефективність при контролі глікемічного індексу або ваги. Крім цього, частина дієтологів заявляє, що макро-дієта - це лише система, що дозволяє регулювати кількість споживання жирів, білків і вуглеводів.
 

Вчені відзначають, що кето дієта, спрямована на зниження обсягу вуглеводів в раціоні, і дієта з низьким вмістом жирів - це два абсолютно різних підходи до процесу схуднення. Вони відрізняються не тільки за планом харчування, а й за способом впливу на організм людини, тому їх підбір здійснюється індивідуально висококваліфікованими фахівцями.


Сьогодні більшість лікарів і представників сфери охорони здоров'я настійно рекомендують використовувати макро-дієти. Це пов'язано з тим, що вони не мають істотних обмежень по продуктах, але дозволяють дотримуватися здорового харчування.

 

 

 

В яких випадках звертатися до фахівця

 

Якщо ви використовували підхід, рекомендований американськими фахівцями, і не змогли досягти поставленої мети, слід звернутися до професійного дієтолога. Він зможе скорегувати відсоток білків, жирів і вуглеводів у вашому раціоні в залежності від поточного стану здоров'я і поставлених цілей.
 

При зверненні до фахівця не варто очікувати миттєвих результатів. Як правило, для перших змін в позитивну сторону потрібно не менше 2-х місяців. Тільки після завершення даного періоду буде помітний результат. Після цього дієта може коригуватися знову.


Під час прийому фахівець завжди цікавиться поставленими цілями і проводить оцінку, наскільки вони реалістичні і який дієтичний підхід для їх досягнення буде найбільш безпечним. Однак для досягнення поставленої мети і збереження здоров'я лікарі все ж рекомендують дотримуватися збалансованої дієти, що включає список мікроелементів, необхідних для підтримки роботи життєво важливих систем організму.

 

 

 

Висновок

 

Макро- і мікронутрієнти - це речовини, які присутні в раціоні кожної людини. Останні елементи являють собою більші речовини, підрахунок яких часто використовується при складанні дієт. Щоб досягти поставленої мети за допомогою дієти і при цьому убезпечити себе від негативних наслідків, зверніться до кваліфікованого дієтолога.

 

 

ДЖЕРЕЛА

 

   
  

Автор огляду Ірина Сідорова,

фактчекінг Євгенія Русєва,

13 жовтня 2020 року