Цинк належить до мінеральних речовин, необхідні збереження здоров'я. Цей мікроелемент бере участь у роботі понад 300 ферментів та у безлічі біохімічних процесів. Він необхідний підтримки нормального обміну речовин, посилення роботи імунної системи, і навіть зростання і регенерації клітин.

Організм людини не може накопичувати цей мінерал, тому важливо отримувати цинк у продуктах щодня для задоволення потреб тіла. Чоловікам при цьому рекомендується споживати не менше 11 міліграмів цинку, тоді як для жінок рекомендований обсяг становить 8 міліграмів. Незважаючи на це, у період годування груддю або під час виношування плода представниці прекрасної статі повинні отримувати разом із їжею не менше 12 міліграмів цинку.

Деякі категорії людей схильні до ризику розвитку дефіциту цього мінералу. До них належать:

  • діти;
  • підлітки;
  • жінки;
  • люди похилого віку.

Незважаючи на це, дотримання збалансованої дієти дозволяє повністю задовольнити потреби абсолютно кожної людини. Щоб правильно скласти, розглянемо 10 продуктів, що містять велику кількість цинку.

 

 

М'ясо

 

Червоне м'ясо, таке як яловичина, є ідеальним джерелом цього мінералу. Однак воно не є єдиним джерелом цинку. Це мікроелемент також міститься у свинині та баранині.

Згідно з дослідницькими даними, в порції яловичини розміром 100 г може міститися до 4,8 г цинку, що еквівалентно 44-м відсоткам від добової норми споживання (DV). Відповідний шматок м'яса, крім іншого, може забезпечити організм:

  • 20-ма грамами білка;
  • 10-ма грамами жиру;
  • 176-ма калоріями;
  • вітамінами групи B;
  • креатином;
  • залізом.

Однак важливо звернути увагу на те, що вживання червоного м'яса у великих кількостях супроводжується збільшенням ризику розвитку захворювань серцево-судинної системи, а також деяких видів раку. При цьому поєднання м'яса з овочами та фруктами дозволяє уникнути подібних негативних наслідків.

 

 

Морепродукти

 

Морепродукти - це ще одні продукти, що містять цинк. Дієтологи відзначають, що найбільша кількість цієї речовини міститься в устрицях, а саме 32 міліграми в 6-ти порціях середнього розміру. Це еквівалентно 291 відсотку DV.

Інші види морепродуктів містять трохи менші обсяги мінералу, але, незважаючи на це, вважаються не менш корисними. Так, у 100 г м'яса аляскинського краба міститься 7,6 грама цинку, а в такій же порції креветок або мідій – 2,2 грама.

На відміну від інших джерел, перед вживанням морепродуктів важливо переконатися, що вони добре приготовлені. Це дозволить мінімізувати ризик харчового отруєння.

 

 

Боби

 

Бобові культури, такі як сочевиця, нут та квасоля також вважаються непоганими джерелами цинку. Так, у 100 г сочевиці міститься приблизно 12 відсотків DV мінералу.

Але важливо враховувати, що у складі бобових культур є речовини під назвою фітати. Вони погіршують процес засвоєння майже всіх мінеральних речовин. Тому цинк їх засвоюється значно гірше, ніж із продуктів тваринного походження. Попри це боби є єдиним джерелом мінералу для вегетаріанців. Крім цього, вони можуть забезпечити організм білком, клітковиною та іншими корисними речовинами, що покращують стан здоров'я.

Лікарі рекомендують перед вживанням бобових культур проводити їх ферментацію. Це підвищить біологічну доступність речовин, що входять до їхнього складу.

 

 

Насіння

 

Однією з найкращих добавок до їжі є насіння. Ці продукти, багаті на цинк, можуть істотно поліпшити стан здоров'я. Однак варто враховувати, що одні види насіння набагато корисніші за інші. Так, у 30-ти грамах насіння коноплі міститься від 31-го до 43-х відсотків DV для чоловіків та жінок відповідно.

Менш корисними, з погляду обсягів вмісту цинку, є гарбузове насіння. Однак, на відміну від попереднього варіанту, вони можуть забезпечити організм клітковиною, корисними жирами та вітамінами. Включення їх у раціон також має ряд позитивних ефектів, серед яких зниження рівня холестерину та нормалізація артеріального тиску.

 

 

Горіхи

 

Регулярне використання в раціоні волоських горіхів, кешью, арахісу, мигдалю та кедрових горіхів може значно підвищити споживання цинку. Так, у 28 грамах кешью міститься близько 15 відсотків DV. Крім цього, горіхи вважаються дуже зручним продуктом, який можна вживати будь-коли і в будь-якому місці.

Останні дослідження показали, що всі види горіхів вважаються дуже корисними. Вони знижують ризик розвитку захворювань серцево-судинної системи, діабету, раку, а також продовжують життя.

 

 

Молочні продукти

 

Розглядаючи, у яких продуктах міститься цинк, слід згадати такі молочні продукти, як молоко та сир. Дієтологи та лікарі відзначають, що в їхньому складі міститься багато мінералу в біологічно доступній формі. Це означає, що, включаючи сир або молоко, людина може максимально ефективно насичувати організм цим мінералом.

Згідно з аналітичними даними, 100 грамів сиру чеддер дозволяють отримати до 28 відсотків від добової норми цинку. У той же час у склянці молока міститься до 9 відсотків DV мінералу. Крім цього, обидва продукти здатні забезпечити організм рядом інших корисних речовин, таких як білок, кальцій та вітамін D, які необхідні для покращення стану кісток та роботи м'язів.

 

 

Яйця

 

Задовольнити добову потребу в цинку можуть допомогти яйця, що містять цей мінерал в помірній кількості. Крім цього, даний продукт має низку інших корисних властивостей, що забезпечуються за рахунок великої кількості поживних речовин. Так, в одному курячому яйці міститься 5 відсотків DV цинку, 6 грамів білка, близько 5 грамів корисних жирів, селен, а також вітаміни групи B. Крім усього зазначеного вище, яйця вважаються найкращим джерелом холіну – речовини, яку багато людей не отримують у достатньому обсязі.

 

 

Цільнозернові культури

 

Кіноа, вівсянка, рис та інші цільнозернові – це продукти, багаті на цинк. Так само, як і бобові, вони містять фітати, що погіршують засвоєння мінералу. Але лікарі відзначають, що рафіновані зерна містять меншу кількість цих речовин, що може бути корисним для вегетаріанців.

Відповідно до заяв дієтологів, цільнозернові культури є джерелом великої кількості поживних речовин. Вони можуть забезпечувати організм клітковиною, фосфором, залізом, вітамінами групи B, а також селеном та марганцем.

Крім того, статистичні дані свідчать про те, що люди, які регулярно використовують у своєму раціоні цільнозернові продукти, живуть значно довше. Вони також дуже рідко стикаються з такими проблемами та захворюваннями як ожиріння, діабет та рак.

 

 

Овочі

 

Фрукти та овочі вважаються не дуже добрими джерелами цинку. Але певні види можуть вплинути на організм і забезпечити його деякою кількістю цинку. Найбільш корисною з них вважається картопля, що містить 1 міліграм мінералу, що еквівалентно 9-ти відсоткам добової норми споживання.

Інші овочі та фрукти містять не більше 3-х відсотків DV цинку. Незважаючи на це, вони дуже корисні, тому що додавання овочів та фруктів у раціон знижує ризик розвитку хронічних та небезпечних захворювань.

 

 

Чорний шоколад

 

Чорний шоколад у плитці масою 100 г містить близько 3,3 г цинку. При цьому продукт містить близько 600 калорій. У зв'язку з цим, незважаючи на користь продукту, його включати до раціону слід з особливою обережністю. Також важливо пам'ятати, що шоколад - це ласощі, які не можуть виступати в якості основного прийому їжі.

 

 

Висновок

 

Цинк – це важливий мінерал, необхідний підтримки здоров'я. Найефективніший спосіб його отримання – дотримання збалансованої дієти, в якій є продукти з цинком, такі як м'ясо, горіхи, морепродукти, насіння, бобові та молочні продукти. Деякі з них можуть використовуватися як основний прийом їжі, в той час як інші стануть чудовим перекушуванням.

Якщо ви не впевнені в споживанні достатніх обсягів цинку, зверніться до лікаря. Він зможе точно встановити рівень даного мінералу в крові та призначити ефективні харчові добавки для покращення стану здоров'я.

 

 

Джерела:

 

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23493534/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11115789/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27597529/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26305323/
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12498628/

 

 

   
  

Автор обзора Ирина Сидорова,

22 грудня 2021 года