Прокрутка стрічки в соціальних мережах, читання вашого улюбленого журналу або відвідування популярних веб-сайтів надає нам нескінченну інформацію про харчування і здоров'я, і ​​більшість з поглинаються нами даних невірні, а іноді зовсім безглузді.

Навіть кваліфіковані медичні працівники, в тому числі лікарі та дієтологи, винні в поширенні дезінформації про харчування серед населення, що посилює плутанину.

Нижче представлені 20 найбільш поширених міфів, пов'язаних з харчуванням, і реальні факти, які доводять назад і розсіюють це нерозсудливість.

 

 

1. Калорії плюс - калорії мінус, і це все, що має значення, коли мова йде про втрату ваги

 

Хоча створення дефіциту калорій за рахунок спалювання більшої кількості енергії, ніж ви споживаєте, є найбільш важливим фактором, коли мова йде про втрату ваги, це не єдине, що грає тут ключову роль.

Покладаючись виключно на споживаний добовий калораж, не враховується велика кількість змінних, які можуть перешкодити комусь схуднути, навіть якщо він знаходиться на дієті з дуже низькою калорійністю.

Наприклад, гормональний дисбаланс і такі стани здоров'я, як гіпотиреоз, метаболічна адаптація, використання певних ліків і генетика - це лише деякі з факторів, які можуть ускладнити зниження ваги для деяких категорій людей, навіть якщо вони дотримуються суворої дієти.

Дана концепція також не підкреслює важливість стійкості і якості дієти для схуднення. Ті, хто йдуть методу «калорії плюс - калорії мінус», зазвичай концентруються виключно на калорійності продуктів, а не на їх поживну цінність.

Це може привести до вибору низькокалорійних продуктів з низьким вмістом поживних речовин (наприклад, рисові коржі і яєчні білки) проти того, щоб віддати перевагу висококалорійним продуктам, збагаченим поживними речовинами (наприклад, авокадо і цільні яйця) що не є хорошою і ефективною стратегій для підтримання загального стану здоров'я.
 

Таким чином, теорія «калорії плюс - калорії мінус» не враховує кілька змінних, які впливають на процеси схуднення в індивідуальному порядку. Багато факторів, зокрема генетична схильність, медичні умови і метаболічна адаптація, значно ускладнюють втрату ваги.

 


 

2. Продукти з високим вмістом жиру шкідливі для здоров'я

 

 

Хоча цю застарілу і невірну теорію поступово спростовують, багато людей все ще бояться продуктів з високим вмістом жирів і слідують дієтам з низькою часткою ліпідів в надії, що скорочення їх споживання принесе користь здоров'ю організму в цілому.

Дієтичний жир необхідний для оптимального здоров'я. Крім того, дієти з низьким вмістом жирів були пов'язані з підвищеним ризиком виникнення проблем зі здоров'ям, включаючи метаболічний синдром, і можуть призводити до підвищення інсулінорезистентності та рівня тригліцеридів, які є відомими факторами ризику розвитку серцевих захворювань.

Більш того, дієти з більш високим вмістом жиру довели свою ефективність і перевагу перед дієтами з низьким вмістом жиру, коли мова йде про пріоритетне схудненні.

Звичайно, крайності в будь-якому напрямку, будь то дієта з дуже низьким або дуже високим вмістом жиру, можуть завдати шкоди вашому здоров'ю, особливо коли якість дієти низька.
 

Багато продуктів з високим вмістом жиру надзвичайно поживні і можуть допомогти вам підтримувати здорову вагу.

 

 

3. Сніданок - найважливіший прийом їжі дня

 

Хоча колись вважалося, що сніданок є одним з найбільш важливих факторів для підготовки до здорового дня, дослідження показали, що це може бути не так для більшості дорослих людей.

Наприклад, дослідження показують, що відмова від сніданку може призвести до зниження споживання калорій.

Крім того, участь в інтервальному голодуванні, під час якого сніданок або пропускається, або вживається пізніше протягом дня, було пов'язано з безліччю переваг, включаючи поліпшення контролю цукру в крові і зниження запальних маркерів.

Проте, інтервальний голодування також може бути досягнуто шляхом регулярного сніданку з останнім вечерею на початку вечора, щоб витримати часовий період 14-16 годин.

Майте на увазі, що це не відноситься до зростаючим дітям і підліткам або дітям з підвищеними потребами в поживних речовинах, а також до вагітних жінок і людям з певними захворюваннями, оскільки пропуск їжі може привести до негативних наслідків для здоров'я перерахованих категорій населення.

З іншого боку, деякі дані показують, що вживання сніданку і споживання більшої кількості калорій на початку дня, а не пізно ввечері або вночі, в поєднанні зі зменшеною частотою прийому їжі, може принести користь здоров'ю, зменшуючи запальні процеси і масу тіла.
 

Сніданок як прийом їжі важливий тоді, коли ви відчуваєте в цьому необхідність і насолоджуєтеся трапезою. Якщо немає потреби в їжі, не варто змушувати себе на силу їсти.

Сніданки не всім потрібні. Користь для здоров'я і активізація процесів схуднення може бути обумовлена ​​як обов'язковим сніданком, так і навмисним пропуском цього прийому їжі.


 

 

4. Ви повинні їсти часто і невеликими порціями для оптимального здоров'я

 

Регулярне харчування протягом дня невеликими і частими прийомами їжі - це метод, який використовується багатьма людьми для прискорення обміну речовин і зниження ваги.

Однак, якщо ви повністю здорові, частота ваших прийомів їжі не має значення, коли задовольняєте свої енергетичні потреби.

Проте, людям з певними захворюваннями, зокрема діабетом, ішемічною хворобою серця і синдромом подразненого кишечника (СРК), а також вагітним жінкам рекомендується їсти саме частими прийомами з невеликими обсягами їжі.
 

Таким чином, споживання їжі протягом дня частими заходами - це не завжди найкращий спосіб сприяти втраті ваги. Дослідження показують, що регулярне вживання їжі може бути кращим для здоров'я.


 

 

5. Некалорійної підсолоджувачі корисні для здоров'я

 

 

Зростаючий інтерес до низькокалорійним і низьковуглеводним продуктам, не містить цукру, привів до популяризації препаратів і виробів, що містять некалорійні підсолоджувачі (NNS). Хоча очевидно, що дієта з високим вмістом цукру значно збільшує ризики захворювань, споживання NNS також може привести до негативних наслідків для здоров'я.

Наприклад, прийом NNS може збільшити ризик розвитку діабету 2-го типу, приводячи до негативних змін в кишкових бактерій і сприяючи порушення регуляції рівня цукру в крові. Більш того, регулярне вживання NNS пов'язано із загальною патологією нездорового способу життя.
 

Майте на увазі, що дослідження в цій області продовжуються, і для підтвердження озвучених потенційних зв'язків необхідні майбутні високоякісні дослідження.

 


 

6. Співвідношення макронутрієнтів важливіше якісного показника дієти

 

Хоча дієтологи і нутриціології можуть змусити вас повірити, що співвідношення макронутрієнтів в вашому раціоні - це все, що має значення, коли мова йде про втрату ваги і загального стану здоров'я, в цьому вузькому погляді на харчування відсутня загальна картина.

Хоча зміна співвідношення макросів може принести користь здоров'ю в багатьох аспектах, найбільш важливим фактором в будь-якій дієті є якість продуктів, які ви їсте.
 

Можливо, можна схуднути, споживаючи тільки оброблені продукти і протеїнові коктейлі, зосередивши увагу виключно на макронутрієнтів, ніж вживати інші продукти, що прискорюють або сповільнюють метаболічні реакції, що провокують ризики або захищають від їх.


Зміна співвідношення макросів, безперечно, може бути корисним в деяких відносинах, але найбільш важливим способом поліпшення загального стану здоров'я є дотримання дієти, багатої цільними необробленими продуктами, незалежно від співвідношення макросів.

 

 

7. Біла картопля шкідливий для здоров'я

 

 

Багато людей, що бажають схуднути або поліпшити своє загальний стан здоров'я, часто обмежують вживання білого картоплі.

Незважаючи на те, що поїдання занадто великої кількості будь-якої їжі, включаючи білий картопля, може привести до збільшення ваги, картопляні бульби дуже поживні і важливо включати їх до складу здорової дієти.
 

Білий картопля є відмінним джерелом багатьох поживних речовин, в тому числі калію, вітаміну С і клітковини. Крім того, в ньому міститься більше вуглеводів, ніж в інші плодах і продуктах, наприклад, рисі і макаронах. Останні ми їмо, щоб відчувати гастрономічне задоволення під час трапези. Картопля корисний найбільше в запеченому або відвареному вигляді.


Білий картопля є живильним вуглеводним плодом - просто переконайтеся, що ви насолоджуєтеся їм в більш корисною для здоров'я формі - відварному або запеченому вигляді.

 

 

8. Знежирені та дієтичні продукти є корисними

 

Здійсніть поїздку в місцевий продуктовий магазин, і ви знайдете безліч продуктів з написами «дієта», «легкі», «нежирні» і «знежирені». Хоча ці продукти привабливі для тих, хто хоче позбутися від зайвого жиру, вони, як правило, є нездоровим вибором.

Дослідження показали, що багато нежирні і дієтичні продукти містять набагато більше цукру і солі, ніж їх звичайні жирні «вихідні». Краще відмовитися від цих продуктів і натомість насолоджуватися невеликою кількістю продуктів, таких як жирний йогурт, сир і горіхові масла.

 

 

9. Харчові добавки - марна трата грошей

 

У той час як зосередження уваги на споживанні щільною, добре збалансованої дієти є найбільш важливим компонентом здоров'я, харчові добавки - при правильному їх використанні і в правильній формі - також можуть бути корисні у багатьох відношеннях.

Для багатьох, особливо для тих, хто страждає такими захворюваннями, як діабет 2-го типу, а також для тих, хто приймає звичайні ліки, такі як статини, інгібітори протонної помпи, протизаплідні засоби і протидіабетичні препарати, прийом спеціальних добавок може значно вплинути на їх здоров'я.

Наприклад, було показано, що додавання магнію і вітамінів групи В допомагає тим, хто страждає на діабет 2-го типу, за рахунок підвищення рівня цукру в крові і зниження факторів ризику серцево-судинних захворювань і ускладнень, пов'язаних з діабетом.

Люди, що дотримують дієту, люди з генетичними мутаціями, такими як метілентетрагідрофолатредуктаза (MTHFR), люди старше 50-ти років і вагітні або жінки-годувальниці, є винятковими представниками груп населення, яким може бути корисно і важливо приймати спеціальні добавки.
 

Добавки корисні і часто необхідні в багатьох випадках. Використання звичайних ліків, вікові зміни і деякі медичні умови - це лише деякі з причин, що обумовлюють необхідність використання БАДів.

 


 

10. Дотримання дуже низькокалорійної дієти - кращий спосіб схуднути

 

 

Скорочення споживання калорій дійсно може сприяти зниженню ваги, але занадто низьке споживання калорій може призвести до метаболічної адаптації та довгострокових наслідків для здоров'я.

Перехід на дієту з дуже низькою калорійністю, ймовірно, буде сприяти швидкій втраті ваги в короткостроковій перспективі, однак довготривале зобов'язання дієті з дуже низькою калорійністю провокує зниження швидкості обміну речовин, посилення почуття голоду і зміни в гормональному фоні. Все це ускладнює тривалу підтримку ваги.

Ось чому дослідження показали, що людям, що сидять на низькокалорійній дієті, рідко вдається підтримувати бажану вагу в довгостроковій перспективі.
 

Дуже низькокалорійні дієти призводять до метаболічних змін, які ускладнюють тривале підтримання оптимальної ваги тіла.


 

 

11. Тільки худий чоловік може бути здоровим

 

Ожиріння пов'язане з багатьма захворюваннями, включаючи діабет 2-го типу, хвороби серця, депресію, деякі види раку і навіть ранню смерть.

Проте, зниження ризику захворювання не означає обов'язкову стрункість або худобу тіла. Що найбільш важливо, так це вживання поживної дієти і ведення активного способу життя, в іншому випадку буде підвищуватися вага тіла і процентний вміст жиру в організмі.
 

Хоча ожиріння і збільшує ризик захворювання, не потрібно прагнути бути худим, щоб бути здоровим. В даному випадку підтримка здорової маси тіла і відсотка жиру в організмі шляхом вживання поживної дієти і підтримки активного способу життя є найбільш важливим.

 


 

12. Добавки кальцію необхідні для здоров'я кісток

 

 

Багатьом людям рекомендують приймати добавки кальцію для підтримки здоров'я їх скелета. Однак сучасні дослідження показали, що додавання кальцію може принести більше шкоди, ніж користі.

Наприклад, деякі експерименти пов'язують добавки кальцію з підвищеним ризиком серцевих захворювань. Крім того, результати показують, що вони не знижують ризик переломів або остеопорозу.
 

Якщо ви турбуєтеся про своє споживанні кальцію, найкраще зосередитися на харчових джерелах кальцію, таких як йогурт, сардини, боби і насіння.

 


 

13. Клітковина є хорошим замінником харчових продуктів з високим вмістом клітковини

 

Багато людей відчувають труднощі з отриманням достатньої кількості харчових волокон, тому натуральні добавки знайшли високу популярність. Хоча препарати з клітковиною можуть поліпшити здоров'я, нормалізує і стимулюючи роботу кишечника, а також контроль рівня цукру в крові, вони не повинні заміняти природні продукти харчування.
 

Цілісні продукти з високим вмістом клітковини, такі як овочі, боби і фрукти, збагачені поживними речовинами і рослинними з'єднаннями, які працюють синергетичний для зміцнення вашого здоров'я, і ​​їх не можна замінити добавками клітковини.

 


 

14. Всі смузі і соки корисні

 

Безперечно, що деякі соки і смузі дуже поживні. Наприклад, насичений поживними речовинами смузі або свіжоприготовлений сік, що складається в основному з некрохмалистих овочів, може стати відмінним способом збільшити споживання вітамінів, мінералів і антиоксидантів.
 

Тим не менш, важливо знати, що більшість соків і смузі, що продаються в магазинах, завантажені цукром і калоріями. При надмірному споживанні вони можуть сприяти збільшенню ваги та інших проблем зі здоров'ям, таким як руйнування зубів і порушення регуляції рівня цукру в крові.


 

 

15. Пробіотики завжди корисні для організму і немає винятків

 

 

Прибуток є одними з найбільш популярних харчових добавок на ринку. Багато практикуючі лікарі зазвичай прописують їх для поліпшення роботи шлунково-кишкового тракту, але дослідження показали, що не всім людям безпечно їх вживати.

Травна система деяких людей може бути нестійкою до пробіотичної колонізації, а додаткове і введення через добавки може призвести до негативних змін в їх кишкових бактерій.

Крім того, надлишковий бактеріальний ріст в тонкій кишці, пов'язаний з використанням пробіотиків, може привести до здуття живота, газу і інших несприятливих побічних ефектів.

Деякі дослідження показують, що пробіотичне лікування після курсу антибіотиків може затримувати природне відновлення нормальних кишкових бактерій.

Замість того, щоб призначати в якості універсальної добавки, пробіотики, підхід до кожної людини повинен бути індивідуальним - актуально і безпечно застосовувати добавки тільки тоді, коли можлива терапевтична користь.
 

Сучасні дослідження показують, що пробіотичні добавки можуть бути корисні не всім, і їх не слід призначати в якості універсальної добавки.

 


 

16. Втратити вагу завжди легко

 

Не дайте себе обдурити драматичними картинами «до» і «після», використовуваними компаніями, що виробляють добавки, і історіями про швидкої втрати ваги, які досягаються практично без зусиль.

Втратити вага завжди нелегко. Це вимагає послідовності, любові до себе, важкої роботи і терпіння. Крім того, генетика та інші фактори роблять втрату ваги для одних категорій людей набагато складніше, ніж для інших.
 

Якщо ви боретеся із зайвою вагою, ви не самотні. Найкраще заглушити шум втрати ваги, який ви відчуваєте кожен день, і знайти комплексний і стійкий режим харчування і активності, який вам підходить.


 

 

17. Відстеження калорій і макросів необхідно для схуднення

 

 

Немає необхідності зациклюватися на споживанні калорій і відстежувати кожен шматок їжі, який проходить через ваші губи, щоб схуднути.

Хоча аналіз споживаної їжі може бути корисним інструментом при спробі позбутися зайвого жиру, воно підходить не всім. Більш того, надмірна заклопотаність їжею через відстеження калорій пов'язана з підвищеним ризиком безладних тенденцій в харчуванні.
 

Незважаючи на те, що відстеження калорій може допомогти деяким людям скинути вагу, це не обов'язково актуально і потрібно всім, оскільки може призвести до хаотичного споживання їжі.

 


 

18. Продукти з високим вмістом холестерину шкідливі для здоров'я

 

Продукти, багаті на холестерин, отримали погану репутацію завдяки неправильним уявленням про те, як харчовий холестерин впливає на здоров'я серця.

У той час як деякі люди більш чутливі до холестерину в раціоні, ніж інші, в цілому здорова їжа, збагачена цим мікроелементів, може бути включена в здорову дієту.

Фактично включення в ваш раціон багатих холестерином поживних продуктів, таких як яйця і жирний йогурт, може поліпшити здоров'я, посилюючи відчуття ситості і забезпечуючи надходження важливих поживних речовин, яких не вистачає при поїданні низькокалорійних інгредієнтів.
 

Хоча генетичні фактори роблять деяких людей більш чутливими до дієтичного холестерину, для більшості людей продукти з його високим вмістом можуть бути корисні і важливі для підтримки повноцінного здоров'я організму.

 

 

 

19. Розлади харчової поведінки актуальні тільки для жінок

 

Багато людей припускають, що розлади харчової поведінки впливають тільки на жіночий організм. Насправді, підлітки і дорослі чоловіки також піддаються ризику.

Більш того, більше 30-ти відсотків хлопчиків-підлітків в Сполучених Штатах відзначають незадоволеність тілом і використання хворих методів для досягнення свого ідеального типу статури.

Важливо відзначити, що розлади харчової поведінки проявляються по-різному у чоловіків і жінок, і вони більш поширені серед підлітків і чоловіків з сексуальних меншин, зокрема геїв і бісексуалів. Це підкреслює необхідність лікування розладів харчової поведінки, які більше властиві саме представникам чоловічої статі.
 

Розлади харчової поведінки зачіпають як чоловіків, так і жінок. Однак у кожної групи людей вони проявляються по-різному, тим самим зробивши основний акцент на необхідності ефективного лікування.

 

 

 

20. Вуглеводи сприяють набору ваги

 

 

Подібно до того, як жир звинувачують в прискоренні збільшення у вазі і хворобах серця, багато людей уникають вживання вуглеводів через побоювання, що споживання цього макроелементи викликає ожиріння, діабет і інші несприятливі наслідки для здоров'я.

Насправді, вживання помірної кількості поживних вуглеводів з високим вмістом клітковини, вітамінів і мінералів, таких як крохмалисті коренеплоди, зернові та бобові, швидше за все, принесе користь вашому здоров'ю, а не зашкодить йому.

Наприклад, раціони харчування, які містять збалансоване поєднання вуглеводів з високим вмістом клітковини, головним чином з продуктів, корисних жирів і білків, таких як середземноморська дієта, були пов'язані зі зниженим ризиком ожиріння, діабету, деяких видів раку і хвороб серця.

Проте, продукти, багаті швидкими і шкідливими вуглеводами, такі як тістечка, печиво, підсолоджені напої і білий хліб, повинні бути обмежені, так як через їх надмірного споживання може збільшитися приріст ваги і виникнути ризик захворювань. Як бачите, якість продуктів харчування є основним показником ризику захворювання.
 

Включення в свій раціон здорових вуглеводів не провокує набір ваги. Але при зловживанні нездоровою їжею та солодощами, багатими шкідливими вуглеводами, ви наберете вагу дуже швидко.

 


 

Висновок

 

Світ харчування рясніє дезінформацією, що призводить до плутанини серед населення, недовіри до медичних працівників і неправильного вибору харчування. У поєднанні з тим фактом, що наука про харчування постійно змінюється, не дивно, що більшість людей мають спотворене уявлення про те, що таке здорове харчування.

Міфи міфами, але важливо самоосвіта, щоб відокремлювати факти від вигадки, коли мова йде про харчування, і тим самим допомагати собі відчути здатність виробити грамотний і стійкий раціон харчування, який відповідає вашим індивідуальним потребам.

 

 

ДЖЕРЕЛА

 

   
  

Автор огляду Ірина Сідорова,

фактчекінг Євгенія Русєва,

05 травня 2020 року