Інтервальне голодування (ІГ) – це дієтичний підхід, який ґрунтується на обмеженні часу прийому їжі. Він передбачає періоди голодування, що чергуються з періодами харчування в певний час. Наприклад, популярною схемою ІГ є 16/8, коли протягом 16 годин на день відбувається голодування, а 8 годин, що залишилися, - час прийому їжі.

В даний момент найпопулярнішою вважається дієта 16/8, яка також відома як інтервальний голодування. Її прихильники повідомляють, що дотримання подібного режиму харчування дозволяє без особливих зусиль позбутися від зайвої ваги і поліпшити стан здоров'я. Щоб переконатися в цьому, в рамках даної статті ми розглянемо, що собою являє така дієта, принцип її дії на людський організм, а також, кому вона підходить.

 

 

 

Що собою являє інтервальне харчування

 

Інтервальне харчування, або голодування, має на увазі собою обмежене споживання напоїв і продуктів харчування, відповідно до встановленої калорійністю протягом 8-ми годин, після завершення яких людина утримується від прийому їжі протягом 16-ти годин. Даний цикл може повторюватися в необмеженій кількості в залежності від особистих бажань і переваг. Так, одна людина, може використовувати цей спосіб харчування 1-2 рази на тиждень, в той час як інший може щодня дотримуватися такий режим.

За останні кілька років популярність дієти 16/8 істотно збільшилася. Особливу зацікавленість в ній виявили особи, які бажають якомога швидше позбутися від зайвого жиру. Це обумовлено тим, що, на відміну від інших дієт, інтервальний голодування не встановлює суворі правила і норми в раціоні, що дозволяє досягти бажаного результату з мінімальними зусиллями. Більш того, інтервальна дієта більш гнучка в порівнянні з іншими методами харчування, що дозволяє використовувати її при будь-якому способі життя.
 

Крім заявленої вище втрати ваги, інтервальний голодування, на думку деяких його прихильників, сприяє нормалізації рівня цукру в крові, поліпшенню роботи мозку і підвищення тривалості життя.

 

 

 

З чого почати дієту 16/8

 

 

Як показує практика, інтервальний харчування абсолютно безпечно для організму і, крім цього, забезпечує найбільш стабільний результат. Почати дотримання цієї дієти рекомендується з вибору 8-годинного вікна, рамками якого буде обмежуватися прийом їжі. При подібному виборі найбільш вигідним вважається період з полудня до 8-ї вечора. Цей вибір обумовлений тим, що в даний період людина може отримати необхідну йому кількість поживних речовин, при цьому нехтуючи незначним прийомом їжі, таким як сніданок. Крім того, такий вибір дозволяє пропустити близько 8-ої години від загальної кількості часу, які припадають на сон.

Для деяких людей більш привабливим є період з 9-ї ранку до 5-ї вечора. Він може включати велику кількість прийомів їжі - пізній сніданок, повноцінний обід і рання вечеря. Незважаючи на запропоновані вище варіанти, кожна людина може самостійно визначати для себе рамки, які будуть найкраще відповідати його режиму життя і перевагам.

Але, щоб максимізувати користь, інтервальний харчування має в обов'язковому порядку включати натуральні продукти з високим вмістом поживних речовин. Це дозволить організму отримувати всі необхідні вітаміни і мінерали, тим самим забезпечуючи всі згадані вище переваги цієї дієти.

 

Для досягнення бажаного ефекту фахівці настійно рекомендують максимально урізноманітнити свій раціон натуральними продуктами. До їх числа відносяться:

  • овочі - помідори, зелень, броколі, огірки;
  • цільнозернові культури - ячмінь, кіноа, рис, гречка;
  • жирні продукти - масло оливкове або кокосове, авокадо;
  • джерела білка - яйця, м'ясо, насіння, бобові, риба і горіхи;
  • фрукти - цитрусові, ягоди, яблука і груші.


Як напоїв під час дієти 16/8 слід використовувати низькокалорійні напої, такі як воду, чай або кава. Бажано при цьому виключати цукор. Їх вживання в такому вигляді дозволить на час придушити почуття голоду і в той же час забезпечити достатній рівень води, який відповідає потребам організму.
 

Незважаючи на ряд позитивних ефектів, інтервальний голодування може мати і негативний ефект, який проявляється при використанні висококалорійних продуктів харчування або при переїданні.

 

Основні схеми інтервального голодування


Основні схеми ІГ включають 16/8, 5/2, 24-годинне голодування, а також 20/4 та 18/6. 16/8 є найпопулярнішою схемою, що часто використовується, але кожна схема може підійти індивідуально в залежності від особливостей організму.

 

Якій схемі віддати перевагу


Схема ІД, що підходить для однієї людини, може не підійти для іншої. Вибір схеми має залежати від індивідуальних потреб та фізичної активності. Перед початком ІД слід проконсультуватися з фахівцем.

 

Переваги періодичного голодування для схуднення


Періодичне голодування може бути корисним для схуднення, оскільки воно може допомогти контролювати прийом калорій. Він також може покращити чутливість клітин до інсуліну, що сприяє руйнуванню жирових клітин та їх використанню як джерело енергії. ІГ також може покращити метаболізм та підвищити рівень енергії.

 

Корисні властивості дієти

 

Дієта 16/8 має ряд позитивних особливостей, які виділяють її на тлі інших способів схуднення. Одним з них є зручність, яке проявляється у вигляді економії часу і коштів, які витрачаються на покупку продуктів харчування і їх приготування. При цьому, з точки зору здоров'я, дана дієта має ряд корисних властивостей, до числа яких відносяться:

 

  • прискорений процес втрати ваги - забезпечується не тільки за рахунок обмеження по часу прийому їжі, але також завдяки зниженню кількості споживаних калорій і прискоренню метаболізму;
  • нормалізація рівня цукру в крові - відповідно до дослідним даними, дієта 8 16 знижує рівень інсуліну на 31 відсоток, а обсяг цукру в крові - на 3-6 відсотків, що істотно знижує ризик розвитку діабету;
  • збільшення тривалості життя - не дивлячись на відсутність доказів цього твердження по відношенню до людей, вчені встановили, що подібний режим харчування дозволяє продовжити життя деяких тварин.

 

ІГ може виявитися корисним для здоров'я. Деякі дослідження показали, що він може зменшити ризик розвитку хвороб, таких як діабет, серцево-судинні захворювання та навіть рак. ІГ також може покращити травлення, підвищити рівень енергії та покращити сон.

 

Механізми впливу на клітини та гормони


ІГ впливає на клітини та гормони. Протягом періоду голодування рівень інсуліну в крові знижується, що може покращити чутливість клітин до цього гормону. Зменшення рівня інсуліну може також сприяти підвищенню рівня гормону росту, який допомагає тілу руйнувати жирові клітини та використовувати їх як джерело енергії.

 

Недоліки інтервального харчування

 

 

Одним із недоліків ІГ може бути відчуття голоду та складності у дотриманні розкладу прийому їжі. Також необхідно бути уважним до своїх потреб у харчуванні та не забувати про важливість споживання достатньої кількості поживних речовин.

Як і ряд інших дієт, інтервальний голодування не позбавлене недоліків. Одним з них є переїдання. Через те, що люди харчуються лише 8 годин на добу, висока ймовірність того, що один прийом їжі буде містити більшу кількість калорій, ніж зазвичай. Наслідком такого ефекту може бути стрімке збільшення ваги, порушення роботи шлунково-кишкового тракту і розвиток шкідливих звичок, пов'язаних з харчуванням.

Дослідники відзначають, що інтервальний харчування також може мати короткострокові небажані побічні ефекти. До числа найпоширеніших з них належать підвищене почуття голоду, слабкість і висока стомлюваність. Незважаючи на це, більшість з них зникають при регулярних фізичних навантаженнях.

Варто відзначити, що інтервальна дієта по-різному впливає на чоловічий і жіночий організм. Так, дослідження на щурах показало, що цей режим харчування негативно впливає на репродуктивну функцію у жінок.

Однак для підтвердження подібного впливу на людський організм необхідні додаткові дослідження.
 

Незважаючи на все описане вище, інтервальний голодування слід починати поетапно, паралельно консультуючись з лікарем. Це дозволить уникнути будь-яких негативних наслідків і зберегти здоров'я.

 

 

 

Для кого підходить інтервальна дієта

 

Інтервальне харчування має масу позитивних властивостей за умови включення в раціон натуральних продуктів з високим вмістом вітамінів і мінералів. Але, незважаючи на це, дана дієта не повинна розглядатися як альтернативний варіант збалансованої дієти. Більш того, зберегти здоров'я і позбутися зайвого жиру можна за допомогою ряду інших способів.

Незважаючи на те, що інтервальна дієта в більшості випадків не представляє ніякої небезпеки для організму людини, перед початком її використання в обов'язковому порядку слід проконсультуватися з лікарем.

Дана рекомендація особливо актуальна для тих, у кого є проблеми зі здоров'ям. Крім того, відвідування лікаря перед початком інтервального голодування дуже важливо для тих, хто приймає лікарські препарати, страждає від зниженого кров'яного тиску або відчуває симптоми розлади харчової поведінки.
 

Окрему увагу слід звернути на те, що дієта 8/16 не рекомендується жінкам, які бажають завагітніти, які виношують дитину, а також жінкам, які годують груддю.
 

Застосовне меню для голодування

Ось меню на три дні для жінки 30-35 років, зростом 165-170 см та вагою 65-70 кг, наступною системою інтервального голодування:

День 1:

  • Сніданок: Омлет із двох яєць з овочами (помідори, перець, цибуля) та зеленню. Половина авокадо.
  • Обід: Салат зі свіжих овочів (листя салату, огірок, помідори, морква), заправлений оливковою олією та лимонним соком. Смажений лосось з травами та приправами.
  • Вечеря: Куряче філе на грилі із запеченою картоплею та овочами (цукіні, баклажани, цибуля).

День 2:

  • Сніданок: Гречана каша на воді з горіхами та ягодами (чорниця, полуниця, малина).
  • Обід: Зелений салат зі свіжими овочами (огірки, помідори, цибуля, кінза) та кускусом. Курка в томатний соус.
  • Вечеря: Смажений лосось з рисом та овочами (цукіні, броколі, цибуля).

День 3:

  • Сніданок: Сир із фруктами (яблука, банани, полуниця, малина).
  • Обід: Овочевий суп із куркою. Житній хліб із сиром.
  • Вечеря: Креветки на грилі з овочевим рагу (морква, цукіні, баклажани, цибуля) та зеленню.

Не забувайте пити достатньо води та слідувати системі інтервального голодування, яку ви обрали!

Щодо часу прийому їжі, при використанні дієти 16/8, рекомендується приймати сніданок у перші години після пробудження і закінчувати вечерю не пізніше ніж за 8 годин до наступного сніданку. Наприклад, якщо ви прокидаєтеся о 6 ранку, то сніданок може бути приблизно о 8-9 ранку, обід о 12-13 годині, а вечеря не пізніше 16-17 години. Зверніть увагу, що це лише загальні рекомендації, і точний розклад залежить від ваших індивідуальних потреб та переваг.

 

Відповіді на питання, що часто ставляться про ІГ

 

  • Наскільки часто слід проводити ІГ? Рекомендується починати з 1-2 разів на тиждень та поступово збільшувати кількість періодів голодування залежно від того, як організм на них реагує.
  • Чи можна пити воду під час ІГ? Так, можна пити воду, чай та інші безалкогольні напої під час голодування.
  • Чи можна проводити ІГ під час занять спортом? Так, ІГ можна проводити і при заняттях спортом, але необхідно враховувати індивідуальні потреби у харчуванні та енергії.
  • Чи можна проводити ІГ при вагітності чи годуванні груддю? Ні, ІГ не рекомендується під час вагітності або годування груддю, так як необхідно споживати достатню кількість нутрієнтів.

 

Висновок

 

Інтервальне харчування - це особлива дієта, в рамках якої прийом їжі здійснюється протягом 8-годинного вікна, після якого поспіль 16 годин людина повинна відмовитися від їжі. Вона може позитивно впливати на організм, забезпечуючи прискорений процес втрати зайвого жиру, нормалізацію цукру в крові і збільшення тривалості життя. Незважаючи на це, перед початком її дотримання слід проконсультуватися з лікарем.

 

Часті питання:

Що таке дієта 16/8 або інтервальне харчування?

Дієта 16/8 - це метод харчування, при якому період прийому їжі обмежений 8 годинами, а решта 16 годин припадають на пост.

Які переваги дає дієта 16/8?

Дієта 16/8 може допомогти покращити метаболізм, контроль ваги, зниження рівня цукру в крові та поліпшенню здоров'я серця.

Чи можу я вживати напої під час посту за дієти 16/8?

Так, можна вживати воду, чай без цукру, каву без добавок та інші напої без калорій під час посту.

Як правильно планувати прийом їжі на дієті 16/8?

Рекомендується розподілити їжу рівномірно протягом періоду харчування протягом 8 годин для забезпечення збалансованого харчування.

Хто може використовувати дієту 16/8?

Дієта 16/8 може підійти для багатьох людей, але перед початком слід проконсультуватися з лікарем, особливо якщо є медичні протипоказання.

 

Джерела

 

Статтю оновлено: 15.11.2023 року

   
  

Автор огляду Ірина Сідорова,

фактчекінг Євгенія Русєва,

30 червня 2020 року