Головні тенденції в харчуванні 2021 року

Пройшовши рубіж бурхливого 2020 року, стало ясно, що занепокоєння і стрес сильно зачепили всі сфери життя людей. Це торкнулося і смакових відчуттів. В одному недавньому дослідженні, вчені виявили зв'язок між гедоністичної оцінкою їжі і ступенем розумового виснаження, коли продукти зі складним смаком знижували задоволення, а проста їжа, навпаки, підвищувала.

Багато з факторів стресу зберігаються і досі: ми загрузли в проблемах зі здоров'ям, сім'єю, безпекою, економічними і політичними розбіжностями, домашнім навчанням і віддаленою роботою. Серед хаосу життєво важливо знайти місце для усвідомленості і зосередитися на самопочутті. Харчування є ключем до підтримання балансу в цьому емоційно перевантаженому світі.

У цій статті піде мова про тенденції принципів харчування і харчових продуктів 2021 року і про те, як підтримувати свій імунітет.

Функціональне харчування

Covid-19 значно вплинув на глобальний попит і споживання. У порівнянні з 2010, люди стали ще більше піклуватися про своє здоров'я: близько 54% ​​всіх споживачів піклуються про користь продуктів і ставлять її вище ціни і смаку. І в даному випадку, висловлювання Гіппократа про те, що їжа повинна бути ліками, а ліки - їжею як ніколи актуально, адже є посилом функціонального харчування.

Розберемо основні бустери імунної системи.

Цільнозернових їжа

Фрукти, овочі, насіння, горіхи багаті поживними речовинами. Клітковина рослинної їжі живить мікрофлору кишечника, що підвищує імунітет до патогенів [3].
Хронічне запалення пов'язане з численними захворюваннями серця, деякими видами раку і синдромом Альцгеймера. Антиоксиданти, які входять до складу цільнозерновий їжі допомагають зняти запалення, нейтралізуючи вільні радикали [2].

Корисні жири

Здорові жири підвищують імунну відповідь на інфекції і зменшують запалення. Так наприклад, запалення низького рівня є нормальною реакцією на стрес або травму, хронічне - пригнічує імунну систему [4]. Омега-3 жирні кислоти, які містяться в оливковій олії, насінні Чіа і лососеві [7] мають сильну протизапальну дію, знижуючи ризик хвороб серця і діабету II типу [5, 6].

Ферментовані продукти і пробіотики

Ферментовані продукти містять корисні бактерії, відомі також як пробіотики [8]. Вони знаходяться в травному тракті і допомагають імунним клітинам розрізняти шкідливі патогени [9].

В одному дослідженні було доведено, що щоденне вживання 70 мл ферментованого молока на 20% зменшує ризики інфекційних захворювань дітей [10].

Якщо ви не любите або не їсте часто ферментовані продукти, їх можна замінити добавками з пробіотиками.

Обмежене вживання цукру

Додавання цукру і рафінованих раціонів в свій раціон сприяє не тільки надмірної ваги [11], а й збільшує ризики хронічних захворювань [12]. Слід обмежувати споживання цукру до 5% від денної норми всіх калорій, що дорівнює 25 г для дієти, розрахованої на 2000 ккал.

Їжа для психічного здоров'я

У 2021 року виробники роблять великий акцент на збереження психічного здоров'я за допомогою продуктів харчування. Споживачі задали цю тенденцію, адже згідно опитувань, 6 з 10 осіб мотивовані на дотримання здорового харчування.

За даними коледжу медичної генетики і геноміки (США) користуються винятковою популярністю персоналізовані набори їжі для харчування на основі ДНК.

Набирають популярності функціональні напої, що містять адаптогени - речовини, що знижують стрес і підтримують психічне благополуччя.

Їжа з метою

У світлі подій 2020 року, багато місцевих виробників продуктів харчування і фермерів збанкрутували. Споживачі, в свою чергу, втративши більш дешевого і якісного потоку продуктів, продовжують підтримувати малий і середній бізнес, а не великі корпорації. В цілому, це впливає не тільки на економіку країни, а й на екологію. Звичайно ж, тепер красива упаковка відійшла на задній план, тепер важлива передісторія продукту.

Кліматична дієта

Стійкі бренди є трендами 2021 року. Тепер замість постійних дебати про користь чи шкоду від споживання м'яса і підтримки веганства, люди зосередилися на продуктах, що мають найменший вплив на кліматичні зміни. Ну, наприклад, замінивши яловичину на курку. Купуючи продукти місцевого виробництва також знижується вуглецевий слід, адже їжа не їде тисячі кілометрів до нашого столу.

Флексітаризм

Замість того, щоб переконати вегана їсти м'ясо або м'ясоїда стати веганів, чому б не стати між двох вогнів і прийняти флексітаризм? Так, близько 60% мілленіалів стали прихильниками такого підходу.
Ідея флексітаризма полягає в заміні м'ясних страв на рослинні кілька разів на тиждень. Це забезпечить більш збалансований підхід до здоров'я. Перехід до цільним, натуральним продуктам, корисним вітамінним комплексам стали Амбассадор зародження правильної культури харчування.

Огляд досліджень стійкості рослинних дієт показав, що перехід від звичайної західної дієти до флексітаристской дієті, при якій м'ясо частково замінюється рослинною їжею, може знизити викиди парникових газів на 7%.

Зручність і прозорість

Хоч напівфабрикати є досить популярною їжею на просторах СНД (особливо локшина швидкого приготування), останнім часом почала простежуватися тенденція відмови від них і перехід до більш здорового харчування.

Тенденція зручності зародилася в минулому році, а з ними стали популярними комплекти їжі з зазначеним складом, калорійністю. Так, до 2027 року очікується, що ця індустрія стане досягне 20 млрд дол. США.

Що стосується прозорості, то багато втомилися від помилкової або вводить в оману інформації на упаковках продуктів. Тепер зростає очікування, що кожна компанія виробник буде максимально чесна зі своїми споживачами.

Сімейне харчування

Багато людей, які залишилися на карантині або працюють з дому стали набирати вагу. Малорухливий спосіб життя зіграв з ними злий жарт, так що тепер доведеться надолужити згаяне і позбутися від зайвих кілограмів. Тут варто покладатися не тільки на фізичну активність, а й коригування харчування свого та своєї родини.

Благо, 2021 відкинув всі екстремальні дієти і помилкові обіцянки. Тепер ми прагнемо до тенденції здорового способу життя, спортивної зовнішності, і їжі, що має на меті і історію. З точки зору дієтолога, такі зміни здаються кроком в правильному напрямку. Особисто я з натхненням дивлюся на 2021 рік - і сподіваюся, що і ви теж!

Популярні продукти 2021 року

Батончики

Дотримуючись сувору дієту або просто не маючи часу на приготування або покупку корисних продуктів, заповните раціон корисними добавками і вітамінами, які містяться в батончиках. Вони зроблені з цільнозернових інгредієнтів і містять близько 200 ккал на одиницю. Батончики цілком можуть задовольнити потребу організму в легкому обіді або перекус, при цьому підтримувати свою вагу і рівень активності.

Масло зародків рису

Пророщування рису робить його насіння більш поживними і легко засвоюваними [13] за рахунок зниження рівня фітати - рослинного з'єднання, яке погіршує засвоєння цинку, кальцію і заліза з зернових і бобових [14, 15]. Відповідно, масло з пророслого рису багато антиоксидантами, а також містить ряд фітотерапевтичних властивостей.

Добавки цинку

Цинк є важливим поживним мікроелементом, що підтримує сильну імунну відповідь. Він також допомагає зберегти здоров'я шкіри, очей і серця [16, 17, 18]. Цинк міститься в багатьох харчових джерелах, в тому числі в м'ясі і молюсках. Але, деякі люди можуть піддаватися більш високому ризику не отримати достатню кількість цинку в своєму раціоні. Тому, цей елемент варто замінювати добавками у вигляді таблеток [19].

Селен

Селен - мінерал, який бере участь у багатьох фізіологічних процесах: метаболізмі гормонів щитовидки, синтезі ДНК, відтворенні і захисту. Продукти, багаті на селен: бразильський горіх, жовтоперий тунець, рис, боби, цільнозерновий хліб. Недолік селену можна заповнити добавками в формі селенометіоніна або селеніту. Селенометіонін, як правило, легше засвоюється організмом.

Омега-3

Це незамінні жири, які людина повинна отримувати з раціону. Жирні кислоти омега-3 володіють потужною користю для здоров'я: знижують рівень тригліцеридів в крові, а також ризики виникнення раку товстої кишки, простати і грудей. Вони допомагають позбутися від зайвого жиру в печінці і зняти симптоми депресії.

Підсумки

У 2020 багато хто зрозумів, що надлишковий рівень кортизолу - гормону стресу, серйозно погіршує метаболізм. Тяга до нездорової їжі, збільшення жиру в області живота і підвищення ризику різних захворювань, депресії [20, 21] - це те, що нам належить подолати в цьому році. Сувора дієта - погана ідея, тому що вона майже ніколи не спрацьовує в довгостроковій перспективі. Здоровий спосіб життя, навпаки, вимагає тривалого часу для реалізації, але передбачає повноцінне харчування, якісний сон і фізичні вправи.

Джерела:

1. Prather A.A., Janicki-Deverts D., Hall M.H., Cohen S. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold // Sleep, 2015, Vol.38(9), 1353-9.
2. Serafini M., Peluso I. Functional Foods for Health: The Interrelated Antioxidant and Anti-Inflammatory Role of Fruits, Vegetables, Herbs, Spices and Cocoa in Humans // Curr. Pharm. Des., 2016, Vol.22(44), 6701-6715.
3. Holscher H. D. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota // Gut Microbes, 2017, Vol.8(2), 172-184.
4. Dhabhar F. S. Effects of stress on immune function: the good, the bad, and the beautiful // Immunol. Res., 2014, Vol.58(2-3), 193-210.
5. Piroddi M., Albini A., Fabiani R., Giovannelli L., Luceri C., Natella F., Rosignoli P., Rossi T., Taticchi A., Servili M., Galli F. Nutrigenomics of extra-virgin olive oil: A review. // Biofactors, 2017, Vol.43(1), 17-41.
6. Cohen S., Janicki-Deverts D., Doyle W.J., Miller G. E., Frank E., Rabin B.S., Turner R. B. Chronic stress, glucocorticoid receptor resistance, inflammation, and disease risk // Proc. Natl.Acad. Sci. USA, 2012, Vol.109(16), 5995-9.
7. Kiecolt-Glaser J. K., Epel, E. S., Belury M. A., Andridge R., Lin J., Glaser R., Malarkey W. B., Hwang B.S., Blackburn E. Omega-3 fatty acids, oxidative stress, and leukocyte telomere length: A randomized controlled trial // Brain Behav. Immun., 2013, Vol.28, 16-24.
8. Ozen M., Dinleyici E. C. The history of probiotics: the untold story // Benef. Microbes, 2015, Vol.6(2), 159-65.
9. Wu H.J., Wu E. The role of gut microbiota in immune homeostasis and autoimmunity // Gut Microbes, 2012, Vol.3(1), 4–14.
10. Corsello G., Carta M., Marinello R., Picca M., Marco G.D., Micillo M., Ferrara D., Vigneri P., Cecere G., Ferri P., Roggero P., Bedogni G., Mosca F., Paparo L., Nocerino R., Canani R. B. Preventive Effect of Cow's Milk Fermented with Lactobacillus paracasei CBA L74 on Common Infectious Diseases in Children: A Multicenter Randomized Controlled Trial // Nutrients, 2017, Vol.9(7), 669.
11. Johnson R. J., Sánchez-Lozada L.G., Andrews P., Lanaspa M.A. Perspective: A Historical and Scientific Perspective of Sugar and Its Relation with Obesity and Diabetes // Adv. Nutr., 2017, Vol.8(3), 412-422.
12. DiNicolantonio J. J., Lucan S. C., O'Keefe J. H. The Evidence for Saturated Fat and for Sugar Related to Coronary Heart Disease // Prog. Cardiovasc. Dis., 2016, Vol.58(5), 464-72.
13. Benincasa P., Falcinelli B., Lutts S., Stagnari F., Galieni A. Sprouted Grains: A Comprehensive Review // Nutrients, 2019, Vol.11(2), 421.
14. Benincasa P., Falcinelli B., Lutts S., Stagnari F., Galieni A Sprouted Grains: A Comprehensive Review // Nutrients. 2019, Vol.11(2), 421.
15. Gupta R.K., Gangoliya S. S., Singhcorresponding N. K. . Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains  // J. Food Sci.Technol., 2015, Vol.52(2), 676–684
16. Maywald M., Wessels I., Rink L. Zinc Signals and Immunity // Int. J. Mol. Sci.. 2017,  Vol.18(10), 2222.
17. Ogawa Y., Kinoshita M., Shimada S., Kawamura T. Zinc and Skin Disorders // Nutrients, 2018, Vol.10(2), 199.
18. Rasmussen H. M. Johnson E. J. Nutrients for the aging eye // Clin. Interv. Aging., 2013, Vol. 8, 741–748.
19. Roohani N., Hurrell R., Kelishadi R., Schulin R. Zinc and its importance for human health: An integrative review // J. Res. Med. Sci. 2013,  Vol.18(2), 144–157.
20. Hootman K. C., Guertin K.A., Cassano P. A. Stress and psychological constructs related to eating behavior are associated with anthropometry and body composition in young adults // Appetite, 2018,125,  Vol.287-294. 
21. Slavich G. M., Irwin M. R. From stress to inflammation and major depressive disorder: a social signal transduction theory of depression // Psychol. Bull., 2014, Vol.140(3), 774-815. 

	Автор огляду та фактчекінг Наталія Купрацевич, 28 квітня 2021 профіль Литвинчук Марина