Мікронутрієнти, або мікроелементи - це найбільш важливі поживні речовини, використовувані системами організму для роботи. До їх числа відносяться мінерали і вітаміни. Останні потрібні для генерації енергії, нормалізації роботи імунної системи, підвищення згортання крові і поліпшення виконання ряду процесів усередині організму. У той же час мінерали використовуються для росту і розвитку організму, зміцнення кісток, підтримання водного балансу і виконання багатьох процесів.

Далі ми детально розглянемо, що собою представляють мікронутрієнти, їх основні функції, а також наслідки їх дефіциту і надлишку в організмі.

 

 

 

Мікронутрієнти і що потрібно про них знати

 

Назва мікронутрієнти лікарі і вчені застосовують по відношенню до вітамінів і мінералів, таким чином, узагальнюючи всі поживні речовини. Однак, крім цих мікроелементів, в дане поняття також включаються жири, вуглеводи і білки.

Для функціонування організм людини використовує мікро- і макронутрієнти. Але кількість перших елементів в порівнянні з останніми, необхідне для підтримки роботи життєво важливих систем організму, значно нижче. З цієї причини вони і отримали приставку «мікро».
 

Основним джерелом мікроелементів є продукти харчування, так як людський організм не здатний синтезувати їх самостійно. З цієї ж причини мікронутрієнти нерідко називають незамінними поживними речовинами.


Вітаміни, що відносяться до числа мікроелементів, є органічні сполуки, які виробляються рослинами або генеруються в організмі тварин. Вони розщеплюються під впливом тепла, повітря або кислоти. Мінерали, які також відносяться до мікронутрієнтів, на відміну від вітамінів не розщеплюються. При цьому найвищу їх зміст спостерігається в воді та грунті. Тому вони також нерідко зустрічаються в складі продуктів рослинного і тваринного походження.

Вміст мікроелементів в усіх доступних місцях для людини продуктів може відрізнятися. У зв'язку з цим лікарі настійно рекомендують використовувати різноманітну їжу. Це дозволить отримувати щодня багато вітамінів і мінералів.
 

Через те, що кожен мікроелемент виконує певну функцію в організмі або бере участь у важливому процесі, їх споживання в адекватних кількостях необхідно для підтримки здоров'я. Мінерали і вітаміни потрібні для нормального росту і розвитку дітей, зміцнення імунітету, нормальної роботи мозку і багатьох інших завдань.

 

 

 

Основні типи і функції мікронутрієнтів

 

 

Всі доступні для людини мінерали і вітаміни можна умовно розділити на кілька категорій:

  • жиророзчинні;
  • водорозчинні;
  • мікромінерали;
  • макромінерали.

При цьому кожна із зазначених вище категорій має однакову ступінь засвоєння і значення для роботи систем організму. Більш того, всі вони здатні взаємодіяти один з одним.

 

 

Водорозчинні речовини

Велика частина вітамінів розчиняється в воді. Тому даний тип мікроелементів часто відносять до числа водорозчинних речовин. Їх особливість полягає в складності накопичення в організмі, так як при більш високому споживанні їх надлишок виводиться разом з сечею.

Згідно дослідним даними, кожен з водорозчинних вітамінів виконує свою певну функцію. Незважаючи на це, багато хто з них взаємопов'язані. Так, наприклад, вітаміни групи В виступають в ролі коферментів, які допомагають запускати важливі хімічні процеси в тілі людини. При цьому велика частина з них необхідна для генерації додаткового обсягу енергії.

Розглянемо основні водорозчинні речовини і їх функції:

 

  • тіамін (вітамін B1) - сприяє утворенню енергії з поживних речовин;
  • рибофлавін (вітамін B2) - забезпечує виробництво енергії за рахунок переробки жирів і стимулює обмінні процеси в клітинах;
  • ніацин (вітамін B3) - дозволяє генерувати енергію з продуктів харчування;
  • пантотенова кислота (вітамін B5) - потрібно для генерації жирних кислот;
  • піридоксин (вітамін B6) - дозволяє перетворювати накопичені вуглеводи і цукор в енергію і забезпечує синтез гемоглобіну;
  • біотин (вітамін B7) - бере участь у метаболізмі амінокислот, глюкози і жирних кислот;
  • фолієва кислота (вітамін B9) - використовується для поділу клітин;
  • кобаламін (вітамін B12) - потрібно для синтезу гемоглобіну, нормалізації роботи мозку і ЦНС;
  • вітамін C - використовується для генерації нейротрансмітерів і колагену (основного з'єднання, що поліпшує якість шкіри).

 

Виходячи з усіх описаних вище властивостей, можна зробити висновок, що водорозчинні речовини не тільки беруть участь в генерації енергії, але також потрібні для виконання деяких важливих функцій організму. Крім того, сумісність вітамінів даного типу досить висока. Однак варто зазначити, що їх накопичення в організмі досить проблематично, через що їх слід вживати щодня в адекватній кількості за рахунок включення в раціон тих чи інших продуктів.

Розглянемо, які з продуктів слід використовувати в раціоні для задоволення добової потреби організму (RDA) в тих чи інших водорозчинних вітамінів:

 

Водорозчинні речовини

Основні джерел

RDA для осіб старше 19-ти років

Вітамін B1 (тіамін)

Цільнозернові продукти, яловичина, риба

1,1–1,2 мг

Вітамін В2 (рибофлавін

Яловиче м'ясо, яйця, молочні продукти

1,1–1,3 мг

Вітамін B3 (ніацин

Червоне м'ясо риби, листова зелень, яловичина, бобові

14–16 мг

Вітамін B5 (пантотенова кислота)

Субпродукти (печінка, легені, серце), гриби, м'ясо тунця, авокадо

5 мг

Вітамін B6 (піридоксин

Молочні продукти, морква, картопля, риба

1,3 мг

Вітамін B7 (біотин

Шпинат, батат, яйця, мигдал

30 мкг

Вітамін B9 (фолієва кислота

Яловиче м'ясо, субпродукти, боби, шпинат, спарж

400 мг

Вітамін B12 (кобаламін)

Морепродукти, риба, м'яс

2,4 мкг

Вітамін 

Солодкий перець, брюссельська капуста, цитрусов

75–90 мг

 

 

Жиророзчинні речовини

На відміну від водорозчинних, жиророзчинні мікроелементи не розчиняються у воді. При цьому їх засвоєння поліпшується в разі вживання спільно з жирними продуктами. Після потрапляння в людський організм вони накопичуються в жирових тканинах і печінці. Це дозволяє організму використовувати їх в подальшому в будь-який момент.

Розглянемо основні жиророзчинні речовини і їх функції:

 

  • вітамін D - необхідний для підтримки роботи імунної системи і внутрішніх органів;
  • вітамін A - забезпечує нормальну роботу органів зору;
  • вітамін E - антиоксидант, що забезпечує захист клітин організму від пошкоджень, викликаних окислювальним стресом і нормалізує роботу імунної системи;
  • вітамін K - бере участь у формуванні кісткової тканини і покращує згортання крові.

 

Основні джерела цих речовин і рекомендований добовий обсяг їх споживання виглядає наступним чином:

 

Жиророзчинний вітамін

Основне джерел

RDA для осіб старше 19-ти рокі

Вітамін А

Джерела ретинолу і каротиноїди, такі як: печінка, молочні продукти, риба, морква, шпинат

700–900 мкг

Вітамін D

Сонячне світло, риб'ячий жир, молоко

600–800 МЕ

Вітамін E

Насіння соняшнику, паростки пшениці, мигдал

15 мг

Вітамін K

Листова зелень, соя, гарбу

90–120 мкг

 

 

Макромінерали

Макромінерали не менш важливі, ніж зазначені вище вітаміни, так як вони беруть участь в ряді важливих процесів. Розглянемо їх більш детально:

 

  • кальцій - необхідний для створення і зміцнення кісткової тканини. Важливий для збереження здоров'я кісток і зубів. Бере участь в роботі м'язових волокон і відповідає за стан кровоносної системи;
  • фосфор - мінерал, що міститься в клітинних мембранах і кісткової тканини;
  • магній - речовину, яка бере участь в більш ніж 300 біохімічних процесах, в тому числі і нормалізації кров'яного тиску;
  • натрій - макромінерал, що забезпечує підтримку водного балансу і нормалізацію кров'яного тиску;
  • хлорид - речовина, що взаємодіє з натрієм, яке використовується для генерації травних соків і гідратації організму;
  • калій - мінерал, який забезпечує утримання рідини в тканинах і клітинах організму, який бере участь в передачі нервових імпульсів і скорочення м'язових волокон;
  • сірка - макромінерал, що є невід'ємною частиною кожної живої клітини.

 

Джерела і рекомендовані обсяги споживання для макромінерали виглядають наступним чином:

 

Макромінерал

Основні джерела

RDA для осіб старше 19-ти років

Кальцій

Молочні продукти, листова зелень, брокколі

2,000–2,500 мг

Фосфор

Лосось, йогурт, м'ясо індички

700 мг

Магній

Мигдаль, кеш'ю, чорна квасоля

310–420 мг

Натрій

Сіль, напівфабрикати, консервовані продукти

2300 мг

Хлористий

Водорості, сіль, селера

1,800–2,300 мг

Калій

Сочевиця, жолуді, кабачки, банани

4700 мг

Сірка

Часник, цибуля, брюссельська капуста, яйця, мінеральна вода

Не встановлено

 

 

Мікромінерали

Мікромінерали потрібні людському організму в менших обсягах у порівнянні з макромінерали, але, незважаючи на це, вони не менш важливі., Так як вони забезпечують виконання ряду важливий функцій. Розглянемо найбільш важливі з них:

 

  • залізо - необхідно для виробництва деяких гормонів, а також для постачання клітин організму киснем;
  • марганець - бере участь в обмінних процесах;
  • мідь - потрібно для створення сполучної тканини, роботи мозку і функціонування ЦНС;
  • цинк - потрібен для регенерації тканин, нормального росту і розвитку, а також для зміцнення імунітету;
  • йод - бере участь в роботі щитовидної залози;
  • фтор - важливий для збереження здоров'я зубів і кісток;
  • селен - потрібно для зниження негативного впливу вільних радикалів і поліпшення стану щитовидної залози.

 

Основні джерела мікромінералів і рекомендований добовий обсяг їх споживання виглядає наступним чином:

 

Микроминералы

Основные источники

RDA для лиц старше 19-ти лет

Железо

Устрицы, фасоль, шпинат

8–18 мг

Марганец

Ананас, орехи, арахис

1,8–2,3 мг

Медь

Печень, мясо краба, кешью

900 мкг

Цинк

Устрицы, мясо краба, нут

8–11 мг

Йод

Водоросли, треска, йогурт

150 мкг

Фторид

Натуральные соки, минеральная вода, мясо краба

3–4 мг

Селен

Бразильские орехи, сардины, ветчина

55 мкг

 

 

 

Корисні властивості мікронутрієнтів

 

 

Всі зазначені вище мікроелементи важливі для збереження здоров'я. Споживання їх відповідно до рекомендацій є одним з кращих способів поліпшення стану організму і боротьби з рядом захворювань, в тому числі і хронічними. За заявою вчених, це пов'язано з тим, що мікронутрієнти беруть участь практично у всіх життєво важливих процесах організму, а деякі з них діють ще й як антиоксиданти.

Антиоксиданти - це речовини, здатні забезпечити захист клітин від пошкодження, викликаного різними негативними факторами, включаючи серйозні хвороби, такі як Альцгеймера, деменція і рак. Згідно дослідним даними, регулярне споживання вітамінів A і C в адекватних кількостях знижує ризик розвитку деяких видів онкологічних захворювань. Інший аналіз експериментів показав, що регулярне використання добавок з високим вмістом вітамінів A, C і E для задоволення добової потреби організму забезпечив зниження ризику розвитку хвороби Альцгеймера на 12, 17 і 24 відсотки відповідно.

Вчені повідомляють, що певні мінерали також можуть використовуватися для запобігання хворобам і боротьби з різними захворюваннями. Так, наприклад, низький рівень селену пов'язують з ризиком розвитку захворювань серцево-судинної системи. При цьому аналіз досліджень показав, що регулярне споживання даного мінералу знижує ймовірність розвитку таких хвороб на 24 відсотки. У той же час інший експеримент продемонстрував, що споживання кальцію в рекомендованих обсягах знижує ймовірність летального результату в результаті серцевих захворювань.
 

Все це наочно демонструє, що споживання мікроелементів відповідно до рекомендацій лікарів забезпечує поліпшення стану здоров'я. При цьому особливу цінність представляють мікронутрієнти з антиоксидантними властивостями.


Незважаючи на це, вченим не вдалося з'ясувати, чи може вживання мікроелементів в більш високих обсягах принести додаткову користь. Для цього буде потрібно проведення додаткових досліджень.

 

 

 

Що потрібно знати про дефіцит мікронутрієнтів і їх токсичності

 

Як відзначають лікарі, мікронутрієнти забезпечують позитивний вплив на організм людини лише за умови їх споживання в рекомендованих обсягах. Їх недолік або перевищення дозування може призвести до небажаних наслідків.

 

Дефіцит мікронутрієнтів

Для насичення організму мікронутрієнтів досить дотримуватися збалансованого харчування. Однак в деяких випадках цього може бути недостатньо. Розглянемо основні причини виникнення дефіциту мікроелементів:

 

  • вітамін D - близько 77-ми відсотків випадків дефіциту пов'язані з недоліком сонячного світла;
  • вітамін B12 - причиною гострої нестачі є відмова від споживання продуктів тваринного походження і природний процес старіння, що призводить до погіршення засвоєння даної речовини;
  • вітамін A - період вагітності, а також зростання і розвитку дитини;
  • залізо - причиною дефіциту можуть бути менструації, вагітність або недолік м'яса в раціоні;
  • кальцій - вікове погіршення засвоєння.

 

Основні симптоми гострої нестачі того чи іншого поживної речовини можуть відрізнятися в залежності від індивідуальних особливостей організму. Але в будь-якому випадку дефіцит завдає шкоди здоров'ю людини.

 

Токсичність

Перенасичення організму мікронутрієнтів зустрічається значно рідше, ніж дефіцит. Найчастіше воно пов'язане з використанням надмірно високих обсягів жиророзчинних вітамінів, так як саме цей тип мікроелементів може накопичуватися в печінці і тканинах організму.
 

Лікарі відзначають, що причиною перенасичення в більшості випадків є харчові добавки, а не натуральні джерела поживних речовин. При цьому симптоми можуть істотно відрізнятися в залежності від вітаміну.


Варто звернути увагу, що надмірне споживання тих чи інших мікронутрієнтів може призводити до небажаних наслідків навіть за умови відсутності симптомів перенасичення. Так, одне з досліджень, в якому брало 18 тисяч осіб, показало, що регулярне споживання таких джерел вітаміну A як 30 міліграмів бета-каротину в поєднанні з 25000 ME ретінілпальмітат підвищує ризик розвитку онкологічних захворювань на 28 відсотків і на 17 відсотків збільшує ризик смерті.

 

 

 

Добавки з мікроелементами і їх особливості

 

Найбільш простим і в той же час ефективним методом насичення організму мікронутрієнтів є використання харчових добавок. При цьому, бажано, щоб їх прийом здійснювався за рекомендацією лікаря.
 

Якщо ви бажаєте почати використовувати добавки для насичення організму живильними речовинами, звертайте увагу тільки на сертифіковані продукти. Одночасно з цим уникайте товарів з приставками «супер» або «мега», так як вони містять високі обсяги мікронутрієнтів і можуть привести до перенасичення і побічних ефектів.

 

 

 

Висновок

 

Мікронутрієнти - це термін, яким лікарі та вчені об'єднують поживні речовини, необхідні для нормалізації роботи системи організму і зміцнення здоров'я. До їх числа відносяться вітаміни і мінерали. Вони, в свою чергу, поділяються на кілька типів речовин - мікро- і макромінерали, а також водорозчинні та жиророзчинні вітаміни.

Вітаміни потрібні організму для виробництва енергії, поліпшення згортання крові і зміцнення імунітету, в той час як мінерали потрібні для росту і розвитку кісток, збереження водного балансу, передачі нервових імпульсів і виконання ряду інших процесів. Споживання і тих і інших дуже важливо для збереження здоров'я.

 

 

ДЖЕРЕЛА

 

   
  

Автор огляду Ірина Сідорова,

фактчекінг Євгенія Русєва,

13 жовтня 2020 року