Дієти, які передбачають виключення продуктів тваринного походження, на думку деяких вчених, вважаються одним з кращих способів збереження і зміцнення здоров'я. Подібне твердження пов'язане з тим, що вегетаріанські та веганські дієти сприяють зниженню ваги, зниження ризику розвитку серцевих і онкологічних захворювань.

Однак використання відповідного раціону ускладнює, а в деяких випадках навіть унеможливлює отримання достатньої кількості поживних речовин організмом. Тому дуже важливо знати, які добавки слід використовувати для збереження здоров'я під час веганської дієти.

У зв'язку з цим в даній статті ми розглянемо 7 поживних речовин, потрібні і важливі вегетаріанцям для збереження здоров'я.

 

 

 

Вітамін B12

 

Одним з мікроелементів, який міститься виключно в продуктах тваринного походження, є вітамін B12. Його основні джерела - це риба, м'ясо, яйця і молочні продукти.

Це поживна речовина також відомо під назвою кобаламін. Він відноситься до числа водорозчинних мікроелементів, які використовуються організмом для генерації еритроцитів, нормалізації роботи нервової системи і мозку. Його недолік, який часто пов'язаний з використанням вегетаріанської дієти може супроводжуватися такими симптомами як:

 

  • підвищена втома;
  • слабкість;
  • порушення роботи мозку;
  • розвиток неврологічних розладів;
  • мегалобластна анемія;
  • розвиток психічних розладів;
  • погіршення роботи серцевого м'яза;
  • розвиток хвороби Альцгеймера.


Запобігти подібні наслідки можливо, лише отримуючи достатню кількість вітаміну B12 в добу. Для цього досить включити в раціон спеціалізовані харчові добавки або продукти з високим вмістом кобаламіна. До числа останніх відносяться:

 

  • дріжджові екстракти;
  • соєві продукти;
  • замінники м'яса;
  • хліб.

 

Варто відзначити, що вітамін B12 також міститься в деяких продуктах рослинного походження, а саме в водоростях норі і ферментованому соєвому продукті під назвою темпі. Але, незважаючи на це, обидва цих джерела не здатні забезпечити достатню кількість кобаламіна для задоволення потреб людського організму. Ця особливість актуальна навіть за умови споживання сирих норі, в яких вміст вітаміну B12 набагато вище, ніж в висушених водоростях.

Ще одним продуктом, що містить це поживна речовина, є спіруліна. Однак даний мікроелемент часто називають псевдовітаміном B12, так як його форма біологічно недоступна. У зв'язку з цим даний продукт не може розцінюватися як джерело кобаламіна. Тому для задоволення потреб організму у вітаміні B12 без відхилення від веганської дієти фахівці рекомендують використовувати харчові добавки.

 

 

 

Креатин

 

Креатин - це мікроелемент, який міститься в продуктах тваринного походження. У людському тілі він використовується для функціонування м'язів і мозку. Дана речовина забезпечує необхідний запас енергії для скорочення м'язових волокон, що підвищує їх силові показники і витривалість. У зв'язку з цим креатин також відомий як одна з найпопулярніших добавок для спортсменів, яка також здатна збільшувати м'язові обсяги при частих фізичних навантаженнях.

Незважаючи на це, споживання додаткового креатину не настільки важливо для збереження здоров'я, як інших речовин. Це обумовлено тим, що креатин виробляється людською печінкою. Однак вчені встановили, що кількість даного мікроелемента в м'язах вегетаріанців значно нижче, ніж у звичайних людей. В рамках одного з досліджень, було встановлено, що дотримання вегетаріанської дієти протягом 26-ти днів призводить до істотного зниження рівня креатину.

У зв'язку з тим, що єдиним джерелом даного поживної речовини є м'ясо тварин, вегетаріанцям для його отримання необхідно використовувати спеціальні харчові добавки. Вчені відзначають, що при споживанні останніх у вегетаріанців спостерігаються такі зміни в організмі:

 

  • підвищення рівня працездатності;
  • нормалізація роботи мозку;
  • поліпшення пам'яті.


Варто зазначити, що подібні ефекти спостерігаються лише у вегетаріанців. Для м'ясоїдів включення в раціон добавок креатину не забезпечить значних змін. За заявою дослідників, це обумовлено тим, що у м'ясоїдів рівень креатину досить високий і без вживання добавок.

 

 

 

Карнозин

 

Карнозин відноситься до числа антиоксидантів, які концентруються в мозку і м'язах тварин і людей. Висока концентрація даної речовини в м'язах призводить до зниження рівня втоми і підвищенню продуктивності.
 

Єдиними джерелами карнозину вважаються продукти тваринного походження. Однак їх споживання не є необхідністю, так як цей мікроелемент може генеруватися людським організм за рахунок перетворення амінокислот бета-аланіну і гістидину. Однак в той же час джерелами бета-аланіну є риба і м'ясо, які не належать до числа вегетаріанських продуктів. У зв'язку з цим зміст карнозину в м'язах і мозку вегетаріанців істотно нижче, ніж у м'ясоїдів.


При включенні в раціони харчових добавок з високим вмістом бета-аланіну вегетаріанці можуть значно підвищити свій рівень витривалості і обсяги м'язової маси. Варто також відзначити, що сьогодні існує ряд добавок з цим мікроелементом, створених на основі рослинних продуктів.

 

 

 

Холекальциферол, або вітамін D3

 

Вітамін D, який також відомий під назвою «сонячний вітамін», дуже важливий для людського організму, так як він використовується при виконанні багатьох процесів. Однак, незважаючи на це, він не повинен в обов'язковому порядку входити в раціон. Це пов'язано з тим, що шкіра людини при взаємодії з УФ-випромінюванням починає самостійно його виробляти. Але якщо у вас немає можливості часто виходити на вулицю, то добавки вітаміну D обов'язково повинні бути присутніми в раціоні.

Сьогодні виділяють лише дві форми цієї поживної речовини ергокальциферол (D2) і холекальциферол (вітамін D3). Перший мікроелемент міститься в рослинних продуктах, в той час як другий зустрічається виключно в продуктах тваринного походження. Важливо відзначити, що холекальциферол істотно підвищує засвоєння вітаміну D, на відміну від ергокальциферолу.

Станом на сьогоднішній день, кращими джерелами D3 є яєчні жовтки і жирна риба. А через те, що веганські дієта не має на увазі споживання цих продуктів, вегетаріанці, які проживають в північних країнах, піддаються ризику дефіциту вітаміну Д. Гострий брак цієї речовини, в свою чергу, може стати причиною розвитку різних порушень і несприятливих станів, а саме:
 

  • остеопороз - стан пов'язаний з підвищеним ризиком переломів;
  • онкологічні захворювання;
  • захворювання серцево-судинної системи;
  • розсіяний склероз;
  • депресія;
  • виснаження м'язів;
  • порушення роботи мозку.

 

 

 

Докозагексаєнова кислота (ДГК)

 

Докозагексаєнова кислота відноситься до числа незамінних жирних кислот, необхідних для нормального функціонування і розвитку мозку. Недолік даної речовини в період вагітності може негативно відбитися на розвитку мозку у дитини.
 

Основними джерелами ДГК є жирна риба і деякі різновиди водоростей. При необхідності для задоволення добової потреби організму в цьому поживному елементі можуть використовуватися добавки Омега-3, волоські горіхи, а також насіння льону та Чіа. Однак перетворення цих продуктів в ДГК малоефективно, через що включення їх в раціон може не забезпечувати організм необхідною кількістю поживних речовин. В якості альтернативного джерела ДГК вегетаріанці можуть використовувати добавки у вигляді масел з водоростей, які доступні в спеціалізованих магазинах.

 

 

 

Гемовое залізо

 

Гемовое залізо - це одна з форм заліза. Даний мікроелемент міститься виключно в м'ясі. При цьому найбільш високий його вміст спостерігається в яловичині.
 

Згідно із заявою вчених, гемовое залізо набагато краще засвоюється в порівнянні з іншими формами цього мінералу, що містяться в продуктах рослинного походження. Причина цього до цих пір не з'ясована. Але незважаючи на це, вчені назвали це явище «м'ясним фактором».


Крім того, що негемове залізо погано засвоюється, його поглинання також може бути додатково ускладнено антінутріентамі, що містяться в рослинній їжі, такими як фітинової кислота. У зв'язку з цим вегетаріанці набагато частіше хворіють на анемію в порівнянні з іншими людьми.

Незважаючи на це, дефіциту заліза можна уникнути. Для цього в вегетаріанську дієту досить додати велику кількість продуктів, що містять негемове залізо.

 

 

 

Таурин

 

Таурин є з'єднанням сірки, яке необхідно для нормального функціонування серцевого м'яза, нирок і мозку. За заявою дослідників, це з'єднання перешкоджає утворенню солі в нирках, нормалізує роботу м'язових волокон, а також бере участь в захисті організму від вільних радикалів.
 

Джерелами таурину є продукти тваринного походження. При цьому найбільший вміст даної речовини спостерігається в морепродуктах, рибі, м'ясі та молочних продуктах. У зв'язку з цим рівень таурину в організмі вегетаріанців набагато нижче, ніж в органах м'ясоїдів.


Незважаючи на це, включення таурину в раціон не обов'язково. Це пов'язано з тим, що організм здатний самостійно генерувати невелику кількість цієї речовини, якого достатньо для підтримки здоров'я.

 

 

Висновок

 

Якісно складені вегетаріанські дієти можуть надавати позитивний вплив на організм. Однак, незважаючи на це, вони не дозволяють забезпечувати тіло людини важливими живильними речовинами. Тому, якщо ви хочете стати вегетаріанцем, слід обов'язково врахувати, які мікроелементи будуть відсутні в раціоні і використовувати відповідні харчові добавки. Це важливо для того, щоб організм отримував всі поживні речовини, необхідні для виконання життєво важливих функцій.

 

 

   
  

Автор огляду Ірина Сідорова,

фактчекінг Євгенія Русєва,

15 травня 2020 року