Интервальное голодание (ИГ) на сегодняшний день стало одной из самых популярных и востребованных диет в мире, превратившись в модную тенденцию для представителей фитнес-сегмента и просто для тех людей, кто стремится поддерживать хорошее здоровье организма.

Данный подход применяется с целью похудения и сброса лишнего веса, а также для улучшение здоровья организма, упрощения собственного образа жизни, в частности режима питания.

По данным проведенных исследований было установлено, что интервальное голодание мощно воздействует на все тело и мозг человека, и даже продлевает период жизни.

Далее подробно рассмотрим особенности ИГ, кому оно подходит и как правильно его начинать.

 

 

 

Что собой представляет интервальное голодание

 

Это особый режим питания, подразумевающий цикличные повторения между периодами голодания и потребления пищи. Суть диеты в том, чтобы обозначить не виды или качественные характеристики продуктов, а именно время их употребления.

Интервальное голодание не является узконаправленной диетой, а скорее схемой питания, которой можно пользоваться в долгосрочном периоде.

Как правило, питание интервалами подразумевает соблюдение 16-часового и 24-часового голодания не более 2-х раз в неделю.

В какой-то степени такой подход можно охарактеризовать как пост, ведь в течение всей человеческой эволюции он имел место в той или иной форме. Когда нашу планету населяли древние охотники-собиратели, они понятия не имели о холодильниках, мелкой бытовой технике, супермаркетах и доступных продуктах питания, которые знаем мы, современные люди. Охота могла завершиться неудачно, следовательно, приходилось голодать и ждать возможности поймать дичь или животное.

В ходе эволюции сегодня мы имеем возможность жить и работать без необходимости добывать пищу в лесах и зажаривать свежее мясо – достаточно сходить в магазин и сделать закупку продуктов на несколько дней.
 

Таким образом, периодическое голодание можно рассматривать как более естественный процесс по сравнению с рационом из 3-4 приемов ежедневно. Кроме того, необходимость поститься может быть обусловлена религиозными убеждениями и правилами.

 

 

 

Методики интервального голодания

 

 

Интервальное голодание выражается в различных формах, каждая из который подразумевает деление дневного или недельного рациона на приемы еды и периоды голодания, при этом последние подразумевают, что потребляете минимальное кол-во пищи или вообще обходитесь без нее.

 

Основные формы интервального голодания:

  • питание «16 на 8 часов» – в данном случае вы пропускаете завтрак, у вас только два приема пищи в день и разрыв между ними 8 часов. 16 часов – это разрыв между последний приемом пищи прошлого дня и первым приемом пищи следующего, чаще всего выпадает на ночной сон;
  • режим «еда-стоп-еда» – вы поститесь в течение суток 1 или 2 раза в неделю. Можно начинать с завтрака до завтрака или с обеда до обеда следующего дня;
  • диета «5 на 2» – в течение двух дней подряд вы кушаете не более 500-600 калорий, остальные пять дней соблюдаете привычный рацион.


Когда вы уменьшаете потребление калорий, вы активизируете процессы жиросжигания и потери лишнего веса, однако важно не компенсировать этот недостаток в обычные «съедобные» дни и не потреблять больше положенной порции.
 

Среди перечисленных методик самой простой и устойчивой в применении считается система «16 на 8 часов».

 

 

 

Влияние ИГ на клетки и гормональный фон

 

Во время соблюдения режима голодания в организме происходят различные реакции на клеточном и молекулярном уровне. Организм самостоятельно регулирует гормоны, чтобы жировые отложения стали более доступными. В клетках инициируются ключевые процессы восстановления и изменения генной экспрессии.

 

Среди основных реакций и процессов, протекающих в организме в период интервального голодания, следует обозначить такие:

  • гормон человеческого роста – концентрация его в организме стремительно повышается, примерно в 5 раз, таким образом, активизируется жиросжигание и увеличивается мышечная масса;
  • инсулин – чувствительно к нему улучшается, а сам уровень гормона снижается. Ведь при низком инсулине липидные отложения начинают быстрее расщепляться;
  • клеточное восстановление – после периода голодания в клетках начинаются восстановительные реакции, в том числе аутофагия (переваривание и удаление старых и дисфункциональных белков, накапливающихся в клетках);
  • генная экспрессия – наблюдаются изменения в функции генов, отвечающих за долголетие и защиту от болезней.

 

 

Все перечисленные изменения на клеточном и гормональном уровне благотворно влияют на здоровье организма в результате интервального голодания.

 

 

 

ИГ – мощный инструмент для похудения

 

 

Чаще всего люди ограничивают себя в еде или постятся, чтобы избавиться от лишних килограммов и сантиметров в объемах. Если вы начинаете кушать меньше, интервальное голодание способствует автоматическому сокращению потребляемых калорий. Также оно воздействует на гормоны, изменяя их, чтобы активизировать процессы похудения.

Кроме того, что снижается инсулиновый показатель и увеличивается выработка гормона роста, также повышается уровень высвобождения гормона, отвечающего за жиросжигание, – это норадреналин.

За счет гормональной перестройки в условиях кратковременного голодания ускоряются метаболические процессы на 3,6-14 процентов.

ИГ помогает человеку кушать меньше и сжигать калорий больше, тем самым способствуя похудению в результате изменения обеих сторон калорийного уравнения.

Как показывают исследования, голодание интервалами выступает мощным способом для похудения. В 2014-ом году проводилось обзорное исследование, которое доказало потерю веса на 3-8 процентов за 3-24 недели. Это очень высокий показатель относительно результатов других исследований, в которых задействовались другие методики похудения.

В этом же исследовании акцентируется внимание, что участники потеряли 4-7 процентов объемов талии, таким образом, это говорит об уходе жировых отложений в области живота, часто накапливаемого вокруг органов и провоцирующего различные заболевания.

В другом эксперименте говорится, что в условиях интервального голодания теряется намного меньше мышц, чем если использовать традиционные методики ограничения калоража, то есть постоянно провоцировать дефицит калорий.
 

Суть такой системы питания в том, чтобы потреблять меньше калорий в целом. Если переедать или кушать чрезмерно много в приемы пищи, тогда вес не будет уходить. Интервальное голодание ускоряет метаболизм и помогает потреблять меньше калорий, таким образом, уходит жир с живота и в целом теряются лишние килограммы.

 

 

 

Чем полезно для здоровья периодическое голодание

 

Исследования, направленные на изучение влияния голодания на наш организм, охватывают именно периоды поста – изучение происходит на людях и животных.

Удалось выяснить, что ИГ полезно для контроля веса и поддержания тела и мозга в здоровом состоянии. Таким образом, длительность жизни повышается.

 

Если рассматривать преимущества поста и периодического голодания, важно выделить следующие аспекты:

  • похудение – нет необходимости сознательно уменьшать суточный калораж, достаточно соблюдать схему голодания и не переедать в обычные дни;
  • уменьшение резистентности к инсулину – нормализуется уровень сахара в крови, инсулин сокращается, таким образом, понижаются риски развития диабета 2-го типа;
  • сокращение воспалительных процессов – уменьшаются маркеры воспалений, обусловливающие возникновение большинства хронических заболеваний;
  • здоровая работа сердца – снижение уровня плохого холестерина, триглицеридов, сахара и инсулиновой резистентности, а все эти факторы в высоких показателях провоцируются заболевания сердца и сосудов;
  • снижение риска раковых заболеваний – в рамках исследований на животных установлено, что ИГ снижает риски развития рака;
  • улучшение мозговой деятельности – стимулируется выработка гормона BDNF, активизируется рост нервных клеток. Наблюдается повышение защиты организма от болезни Альцгеймера;
  • замедление старения – экспериментальные крысы продемонстрировали продолжительность жизни на 36-83 процента больше за счет интервального голодания.


Описанные данные принадлежат исследованиям, которые находятся еще на ранних стадиях. Кроме того, немало опытов носили краткосрочный характер, а впереди предстоит еще много проверок с участием людей.
 

Тем не менее, преимущества ИГ есть и они эффективны, чтобы улучшить работу мозга, помочь в похудении и укрепить общее состояние здоровья организма.

 

 

 

С помощью ИГ образ жизни становится проще

 

 

Казалось бы, что здоровое питание – это просто и легко, но поддерживаться такой режим в долгосрочном периоде не всегда удобно и возможно каждому человеку. И главный тормозящий фактор – это действия, направленные на планирование и приготовления здоровой пищи.
 

Использование интервального голодания существенно облегчает жизнь, ведь больше не нужно планировать, много готовить или мыть горы посуды после еды. За счет таких особенностей данный режим питания любят хакеры, которые заняты важными компьютерными делами и не могут отвлекаться на приготовление еды или мытье посуды.

 

 

 

Кому нельзя использовать голодание интервалами

 

Питание с периодическим голоданием не подходит всем людям, поскольку есть следующие ограничения:

  • недостаточная масса тела;
  • расстройства ЖКТ.

Рекомендуется заблаговременно проконсультироваться у специалиста, который разрешит или запретит использовать ИГ.

 

 

Нужно ли голодать женщинам

 

Есть немало доказательств, что интервальное голодание эффективно действует как на мужчин, так и на женщин. Но есть и другие результаты исследований, опровергающих их.

Например, в группе людей под наблюдением выяснилось, что при режиме голодания у мужчин улучшилась чувствительность к инсулину, а у женщин ухудшился показатель сахара в крови.

Эксперименты с крысами продемонстрировали, что интервальное голодание приводит к истощению, маскулинизации и даже провоцирует бесплодие, как минимум может нарушаться месячный цикл.

Из неофициальных данных известно, что группа женщин, применяющих интервальное голодание, испытывала нарушение менструального цикла, а при возврате к нормальному рациону здоровье восстанавливалось на прежний уровень.

Таким образом, не всегда схема ИГ подходит женщинам и может быть эффективной для похудения. В каждом случае рекомендации индивидуальны и необходимо исходить из особенностей организма, а в случае негативных проявлений или проблем немедленно прекратить, чтобы вернуться к нормальному режиму питания.

В случае проблем с фертильностью или в период планирования беременности лучше всего не использовать интервальное голодание, также оно не подходит беременным и кормящим женщинам.
 

Если у вас в прошлом были расстройства пищеварительной системы или недостаточный вес, рекомендуется избегать применение голодания интервалами.

 

 

 

Насколько безопасно ИГ, какие имеет побочные эффекты

 

 

Главный побочный эффект – это чувство голода. Возможно ощущение физической слабости и нежелания мозга работать. Часто такие явления носят временный характер, поскольку организм должен адаптироваться к новой системе питания.

 

В случае проблем со здоровьем обязательно важно проконсультироваться у врача. Это актуально при наличии следующих заболеваний или отклонений от здоровья организма:

  • диабете;
  • проблем с сахаром в крови;
  • низком давлении;
  • приеме лекарственных средств;
  • пониженном весе;
  • пережитыми случаями расстройства ЖКТ;
  • планировании беременности;
  • нарушении менструального цикла;
  • беременности и лактационном периоде.

 

Тем не менее, интервальное голодание можно считать вполне безопасным методом похудения. Если для вас не является проблемой какое-то время не кушать, вы всегда здоровые, то можно попробовать новый способ питания.

 

 

Топ вопросов об интервальном голодании

 

Ниже рассмотрены вопросы, которые чаще всего волнуют людей, желающих начать схему питания и применять ее в своей жизни.

Можно ли пить воду во время голодания?

Однозначно можно. Допускаются такие напитки как кофе, чай, но без сахара. Лучше сочетать с молоком или сливками в небольшом количестве. Особенность кофе в том, что он притупляет чувство голода.

 

Вредно ли пропускать завтрак?

Это нисколько не вредит вашему здоровью. Тем более, много людей могут страдать от своих завтраков в виде фаст-фуда или другой нездоровой пищи. Если вам важно потреблять здоровую пищу в течение всего дня, тогда эта система вполне подходит вам.

 

Можно ли сочетать ИГ с пищевыми добавками?

Да, можно, но некоторые вещества могут быть эффективны лишь во время приема пищи – учитывайте особенности инструкции по применению.

 

Можно ли тренироваться во время голодания?

Вполне допустимо, но организм может привыкать постепенно к этому режиму. Можете принимать ВСАА перед началом занятий.

 

Теряются ли мышечные объемы во время голодания?

Любая диета или ограниченное потребление калорий способствует потере мышечной массы, однако показатели разнятся. При ИГ важно потреблять побольше белковой пищи, при этом именно по этой схеме теряется намного меньше мышц, чем при других вариантах программ.

 

Провоцирует ли ИГ замедление метаболизма?

Нет, даже наоборот – ускоряется. Это доказано проведенными исследованиями. Но помните, что при длительных голоданиях (более 3-х дней) могут тормозиться обменные процессы.

 

Можно ли применять ИГ детям?

Нет, это плохая идея. Дети должны питаться полноценно

 

 

Как правильно начать систему интервального голодания

 

Возможно, ранее вы пытались голодать и пробовали различные методы. Например, не если после 18.00 или просыпались поздно и вместо завтрака уже обедали. У некоторых людей такой режим питания является инстинктивным, без чувства голода в утренние часы, а кто-то не может быть без завтрака.

Схема 16 на 8 часов считается самой простой и максимально доступной всем, поэтому лучше всего начинать с этой практики.
 

Если вы ощущаете легкость и комфорт в организме во время нового режима, можете перейти на другую систему, задействовав 24-часовое голодание до 2-х раз в неделю или два дня подряд кушать не более 600 калорий.


Подойдите к питанию с другой стороны – применяйте голодание тогда, когда вам это удобно. Например, пропускайте прием пищи, если некогда готовить или же вы не испытываете реальной необходимости поесть. Это позволит приучить организм к периодическим пропускам еды, таким образом, вы сможете полноценно перейти на систему.

Возможно, потребуется пробовать и экспериментировать с различными подходами, чтобы найти  баланс и свой комфортный режим.

 

 

Стоит ли вообще пробовать питаться с интервальным голоданием?

 

 

Система ИГ – это не принуждение или обязательная мера действия, она должна быть добровольной и по вашему собственному желанию.

Рассматривайте ее как одну из возможных стратегий питания и ведения своего образа жизни, чтобы укрепить свое здоровье, похудеть и стремиться жизни в формате полезных привычек. Куда важнее заниматься спортом, кушать натуральные продукты, выделять на сон не менее 8-ми часов, отказаться от вредных привычек, чем зацикливаться только на периодическом голодании.
 

Если вас вообще не привлекает ИГ, не стоит даже пробовать и принуждать себя испытывать физические мучения от голода.


На самом деле, нет такого универсального питания, которое бы подходило всем, помогало худеть одинаково и никогда не поправляться. Лучшей диетой для вас будет именно та, которую вы можете выдерживать в долгосрочной перспективе.
 

Но чтобы узнать, нужно попробовать. Если вы будете чувствовать себя комфортно, значит, можете использовать ИГ для изменения своего рациона и улучшения здоровья организма.

 

 

Источники

 

 

   
  

Автор обзора Ирина Сидорова,

фактчекинг Евгения Русева,

13 мая 2020 года