Відкладення жирів в області живота - це не просто дискомфорт від обтягує одягу і невпевненість в собі, а щось більше. Це також ще і дуже шкідливо для здоров'я організму. Ліпідні накопичення в даній зоні, яку в науці прийнято називати вісцеральної, є ключовим фактором ризику розвитку діабету другого типу, серцевих недуг і безлічі серйозних порушень.
Безліч організацій охорони здоров'я орієнтуються на ІМТ (індекс маси тіла), щоб класифікувати вагові категорії і прогнозувати ризики порушень метаболізму. Крім іншого, цей індекс викликає оману у багатьох людей, оскільки особи з надмірною жиром на животі, незважаючи на свій підтягнутий зовнішній вигляд, піддаються підвищеному ступені ризику.
Як правило, скорочення жирових складок в зоні живота може бути утрудненим процесом. Але є кілька способів, які самостійно дозволяють зменшити жировий прошарок. Тому далі ми розглянемо 20 ефективних способів схуднення, які мають наукові обґрунтування.
1. Включайте в раціон клітковину
Клітковина розчинної типу вбирає в себе надлишок вологи і перетворює її в гелевидний стан, що дозволяє сповільнити процеси просування продуктів харчування по травному тракту. За даними проведених досліджень вдалося встановити, що цей тип клітковини активізує зменшення маси тіла, паралельно створюючи відчуття ситості, що в свою чергу зменшує обсяг споживання їжі. Це також зменшує калораж однієї порції і всього споживаної за день їжі. Одночасно з цим розчинна клітковина дозволяє боротися з надлишками ліпідних накопичень.
В рамках експерименту, в якому брало участь понад 1100 осіб, було виявлено, що споживання 10-ти грамів розчинних волокон уповільнює процес жирообразования на животі на 3,7 відсотка. Тому фахівці рекомендують віддати перевагу продуктам з високим вмістом клітковини в щоденному раціоні. До їх числа відносяться:
- насіння льону;
- Локшина шіратакі;
- брюссельська капуста;
- Авокадо;
- Бобові культури;
- Ожина.
2. Уникайте продуктів, що містять транс-жири
Транс-жири утворюються внаслідок додавання водню в ненасичені жири, зокрема ними збагачене соєве масло. Ці мікроелементи входять до складу маргарину, спреду, а також часто додаються в деякі продукти. Однак сьогодні багато виробників продуктів харчування відмовляються від використання цього шкідливого компонента.
Цей вид жирів при попаданні в організм провокує розвиток запальних процесів, захворювань серця, підвищує рівень резистентності до інсуліну і викликає швидке накопичення жиру в вісцеральної зоні. Дослідження тривалістю 6 років показало, що мавпи, які вживали продукти з високим вмістом транс-жирів, мали на 33 відсотки більше жиру на своїх животах, ніж ті особини, які харчувалися мононенасичені жири.
Для зменшення жирового прошарку в області живота і запобігання розвитку ряду захворювань важливо уважно вивчати склад продуктів і уникати продукції, що містить транс-жири. Запам'ятайте той факт, що часто даний компонент вказується на етикетці в форматі частково гідрогенізованих жирів.
3. Не вживайте алкоголь у великих кількостях
Алкогольні напої в невеликих порціях можуть бути корисні для організму, але при зловживанні ними можуть виникати негативні явища і наслідки для вашого здоров'я. Дослідження показують, що при надмірному вживанні алкоголю різко зростає кількість жирового прошарку в області живота. Таким чином, зниження порцій вживання алкогольних напоїв в раціоні допоможе зменшити розмір талії. Для цього не потрібно повністю відмовляти собі в задоволенні випити келих вина або коньяку, а лише обмежити кількісний прийом.
Дослідження за участю більше 2-х тисяч осіб, що вживали алкоголь, показали, що у брали спиртні напої щодня в невеликих кількостях обсяг жирових накопичень в області живота був значно нижче, ніж в осіб, що вживали алкогольні напої рідко, але великими порціями.
4. Їжте багато білка
Білок є надзвичайно важливим поживним мікроелементом, що дозволяє контролювати вагу. Високий рівень білкового споживання підвищує обсяг вироблення гормону PYY, переважної почуття голоду і знижує обсяг жиру в організмі. Крім цього, білок прискорює обмін речовин і дозволяє зберігати м'язову масу під час схуднення.
Багатьма дослідженнями вдалося встановити, що люди, які споживають більше білкової їжі, як правило, мають менший обсяг жирових складок в області живота в порівнянні з іншими людьми. Тому кожна трапеза повинна бути збагачена продуктами білкового походження, зокрема:
- М'ясом;
- Рибою;
- Яйцями;
- Молочними продуктами;
- Сироватковими протеїном;
- Квасолею.
5. Уникайте стресів
Стрес може стати вагомою причиною утворення жирових прошарків в області живота за рахунок стимуляції роботи надниркових, що виробляють кортизол. Проведення досліджень дозволило встановити, що при підвищеному рівні кортизолу стимулюється почуття апетиту, отже, накопичується більше жиру. Примітно, що у жінок з великою талією виробляється більше кортизолу як реакція на стресові ситуації.
Щоб зменшити обсяг жирового прошарку необхідно брати участь в заходах, що дозволяють знімати стрес. Ефективні методи, що дозволяють як схуднути, так і знизити рівень стресу - це йога і медитація.
6. Відмовтеся від солодкого
Цукор - це джерело фруктози, яка при надлишку провокує розвиток хронічних хвороб. Зокрема мова йде про серцевих вадах, діабеті 2-го типу і ожирінні. Дослідження показують наявність тісного зв'язку між надмірною кількістю споживання цукру і ліпідними накопиченнями в організмі. Тому споживання цукру в великих кількостях може призвести до утворення зайвого жиру в вісцеральної зоні. Варто відзначити, що навіть корисні цукрові джерело, такі як мед, слід вживати вкрай обережно.
7. Виконуйте аеробні вправи
Вправи аеробного типу, тобто кардіонагрузку - це ефективний і корисний спосіб зміцнити свій організм і сприяти підвищенню імунітету, також допомагає спалювати зайві калорії. Дослідження показують, що це вид фізичного навантаження є найбільш ефективною формою вправ для боротьби із зайвою вагою і жировими відкладеннями. Проте, результати щодо того, які вправи є більш корисними, неоднозначні.
Як показує практика, частота відвідування тренажерного залу і тривалість індивідуальної програми тренувань набагато важливіше, ніж ступінь їх інтенсивності. Одне їх досліджень дало зрозуміти, що жінки, які робили аеробні вправи 300 хвилин за тиждень, втрачали більше і швидше жир, ніж ті, хто отримував фізичне навантаження в обсязі 150-ти хвилин за аналогічний період.
8. Скоротіть кількість вуглеводів в раціоні
Скорочення вуглеводного споживання може бути дуже корисним прийомом для позбавлення від жиру. Дієти зі споживанням менше 50-ти грамів вуглеводів на добу сприяють скидання зайвих кілограмів у людей з надмірною масою. Також це допомагає скорочувати ризики розвитку діабету другого типу і синдрому полікістозних яєчників (PCOS).
Однак немає необхідності швидко сідати на сувору низкоуглеводную дієту. У деяких дослідженнях вказується, що проста заміна рафінованих вуглеводів необробленими крохмалистими вуглеводами позитивно впливає на обмін речовин і зменшує ліпідні складки.
Відоме дослідження Framingham Heart Study показало, що люди, які споживали максимальну кількість цільних зерен, мають на 17 відсотків менше жирових відкладень в області талії, ніж ті, хто дотримувався дієти, що включає високий вміст рафінованого зерна.
9. Замініть жири кокосовим маслом
Кокосове масло - це один з найбільш корисних жирів, які може бути присутнім в повсякденному раціоні. Дослідження показують, що середньоланцюгові жири в маслі кокоса стимулюють обмінні процеси і дозволяють як прибрати жир на животі, так і скоротити його кількісний показник в організмі в цілому.
В одному дослідженні чоловіки з діагнозом ожиріння, які щодня вживали масло кокоса протягом 12-ти тижнів, втратили в середньому 1,1 дюйма (2,86 см) від обхвату талії без навмисного зміни свого раціону і виконання фізичних вправ. Однак докази взаємозв'язку кокосового масла і скорочення жирових прошарків слабкі і суперечливі.
Майте на увазі, що кокосове масло характеризується високою калорійністю. Тому його не слід вживати як окремий продукт. Замість цього цим продуктом слід просто замінити деякі жири, які є у вашому раціоні.
10. Чи проводите тренування з обтяженням
Тренування з обтяженнями, які мають офіційну назву силових тренувань, важливі для збереження і нарощування м'язової маси. В рамках досліджень брали участь люди з переддіабетним станом, діабет другого типу та ожирінням, а вчені змогли знайти взаємозв'язок і вплив даного типу фізичного навантаження на втрату ваги і боротьбу з жировими відкладеннями.
У дослідженні були задіяні підлітки з надмірною вагою і результати продемонстрували, що при комбінуванні силових і аеробних тренувань можна досягти найбільшого зниження обсягів вісцерального жиру.
Але перед початком тренувань з обтяженням рекомендується звернутися до сертифікованих персональним тренерам.
11. Уникайте напоїв з високим вмістом цукру
У складі солодких напоїв міститься рідка фруктоза, яка прискорює набір жирової маси. Проведені дослідження показують, що їх вживання провокує ліпідне накопичення в печінці. Одне 10-тижневе дослідження показало, наскільки сильно збільшився обсяг жиру в черевній порожнині у людей, які вживали напої з високим відсотком фруктози в складі.
Солодкі напої становлять навіть більшу небезпеку, ніж продукти, збагачені цукрами. Оскільки ваш мозок і не виконує жодних кількість рідких калорій так само, як твердих, при споживанні солодкої води і соків ви будете отримувати надмірна кількість калорій, які дуже швидко перетворяться в зайвий жир.
Щоб позбутися від вісцерального жиру, слід виключити всі солодкі рідини зі свого раціону, зокрема не вживати:
- Солодкі води;
- Соки;
- Солодкі чаї;
- Алкогольні напої з високим вмістом цукру.
12. Намагайтеся спати не менше 7 годин на добу
Сон є запорукою гарного самопочуття і міцного здоров'я. Він безпосередньо впливає на вагу і є секретом, як схуднути без дієт. В рамках досліджень вдалося виявити, що люди, які відчувають недосип, мають більше жирових прошарків на тілі. Експеримент тривалістю 16 років, в якому брало участь більше 68-ми тисяч жінок, показав, що люди, які відпочивали тільки 5 годин на добу, значно частіше і швидше набирали зайву вагу, ніж ті, хто спав від 7-ми і більше годин в добу.
Стан, відоме як апное, що супроводжується переривчастим диханням вночі, також сприяє утворенню надлишкового жиру. Тому крім кількісного показника сну необхідно переконатися в його якісних характеристиках. Якщо ви підозрюєте про наявність у вас апное або інших порушень сну, терміново зверніться до грамотного фахівця.
13. Стежте за калорійністю їжі і фізичною активністю
Багато процедури можуть бути корисними в боротьбі з ліпідними накопиченнями, але ключове значення для підтримки ваги має зменшення кількості споживаних калорій на добу. Рекомендується завести щоденник харчування або керуватися додатком для підрахунку калорій - такі інструменти дозволять вам контролювати свою вагу. Дана стратегія вважається раціональною та ефективною в комплексі програми схуднення.
Інструменти для відстеження калорійності допоможуть вам також дізнатися кількість споживаного білка, вуглеводів, клітковини і інших мікроелементів. Деякі з таких додатків також дозволяють стежити за рівнем фізичної активності.
14. Включіть в раціон жирну рибу
Жирна риба дуже корисна. Вона має високий вміст якісного білка і Омега-3 поліненасичених жирних кислот, які захищають організм від вірусів, інфекцій і хвороб. Деякі дані є свідченням того, що ці жирні кислоти також сприяють зменшенню жиру в вісцеральної області. Дослідження на дорослої та дитячої аудиторії з ожирінням печінки показують, що додавання в раціон з риб'ячого жиру дозволяють знизити рівень жирового прошарку і відновити роботу печінки.
Намагайтеся включати в свій раціон не менше 2-3 порцій жирної риби в тиждень, зокрема корисні такі:
- Лосось;
- Оселедець;
- Сардини;
- Скумбрія;
- Анчоуси.
15. Відмовтеся від соку
Незважаючи на те, що сік фруктів збагачений вітамінами і мінералами, в ньому стільки ж цукру, скільки в солодких напоях. Вживання його в великих кількостях загрожує ризиком швидкого збільшення обсягів жиру. Порція натурального яблучного соку об'ємом 240 мілілітрів містить 24 грама цукру, половина з яких - фруктоза.
Досить виключити сік з раціону, замінивши його на воду, щоб побачити, як відразу піде трохи жирового обсягу, також можна пити несолодкий холодний чай або газовану воду з часточкою лимона або лайма.
16. Додайте яблучний оцет в раціон
Вживання яблучного оцту дозволяє істотно поліпшити стан усього організму. Більш того, включення даного продукту в щоденне харчування забезпечує зниження кількості цукрів у крові, що призводить до зниження жирових обсягів в організмі. В рамках 12-тижневого контрольованого дослідження у чоловіків з діагнозом ожиріння, які брали по одній столовій ложці яблучного оцту щодня, вчені зафіксували зменшення обхвату талії на 1,4 сантиметра.
Прийом до двох столових ложок, що еквівалентно 30-ти мілілітрів, яблучного оцту в день є цілком безпечною дозою для більшості людей і цього обсягу цілком достатньо для помірного схуднення. Проте, обов'язково слід розбавляти оцет водою, оскільки нерозбавлена рідина може зруйнувати зубну емаль.
17. Приймайте пробіотики
Прибуток - це бактерії, що містяться в певних продуктах харчування і добавках. Їх вживання дуже корисно. Прибуток допомагають поліпшити стан шлунково-кишкового тракту і зміцнити імунітет. Дослідження показують, що маса людського тіла і обсяг жиру залежить від різних бактерій. Тому їх баланс може прискорити процес схуднення.
Серед бактерій, здатних привести до втрати жирових накопичень в вісцеральної зоні, вчені виділяють членів сімейства Lactobacillus, таких як Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus і особливо Lactobacillus gasseri.
Пробіотичні добавки найчастіше містять кілька типів бактерій. Тому перед їх покупкою слід обов'язково переконатися, що продукт містить один або декілька з перерахованих вище бактеріальних штамів.
18. Спробуйте періодичне голодування
Періодичне голодування в останні роки набирає високі темпи популярності як ефективної методики зниження ваги. Воно являє собою режим харчування, що включає цикл повноцінного прийому їжі, періодично, що змінюється голодуванням.
Один з таких методів має на увазі повне виключення їжі протягом 24-х годин один або два рази на тиждень. Інший метод передбачає щоденне голодування протягом 16-ти годин і споживання їжі в 8-годинний період.
У дослідних оглядах по періодичному голодуванню і його альтернативним методам вказується, що подібне рішення призводить до зниження ваги на 4-7 відсотка за умови дотримання режиму протягом 6-24 тижнів. Однак результати досліджень показують, що даний метод схуднення більше підходить для чоловіків, ніж для жінок. Якщо під час періодичного голодування ви помітите будь-які негативні наслідки, слід негайно припинити використовувати цей режим харчування.
19. Пийте зелений чай
Зелений чай входить в число найбільш корисних натуральних напоїв. Він містить кофеїн і антіголід епігаллокатехін галлат (EGCG), які активізують обмінні процеси.
EGCG - це катехін, який, як показують кілька досліджень, може бути ефективним речовиною в боротьбі із зайвою вагою. Ефект значно посилюється, коли споживання зеленого чаю поєднується з фізичними вправами.
20. Змініть спосіб життя і комбінуйте різні методи схуднення
Просте виконання тільки одного з перерахованих пунктів не покаже високо результативності. Якщо ви думаєте, як прибрати живіт, і бажаєте досягти хороших результатів, потрібно об'єднати і комбінувати різні методики. Багато з них пов'язані з правилами здорового харчування і дотриманням здорового способу життя.
Кардинальна зміна вашого способу життя в довгостроковій перспективі є ключем до боротьби із зайвими кілограмами і сантиметрами на талії. Коли ви дотримуєтеся здорових звичок і їсте натуральні продукти, втрата жиру є природним процесом в вашому тілі.
висновок
Не існує універсальних способів схуднення, які дозволяють за мить позбутися від зайвих жирових відкладень. Скидання кілограмів завжди вимагає певних зусиль, відданості і наполегливості.
Успішне використання деяких або всіх стратегій, дотримання здорового способу життя та введення корисних звичок безумовно допоможе вам скинути зайві кілограми і зменшити розміри талії.
 |
Автор огляду Ірина Сідорова, 04 березня 2020 року
|
