Горіхи в раціоні - чим корисні і важливі для здоров'я людини

Горіхи є одним з найпопулярніших продуктів харчування. Вони відрізняється приємним смаком, зручністю споживання, також можливістю використання при дотриманні будь-якої дієти, починаючи від кето і закінчуючи вегетаріанської.

Незважаючи на те, що горіхи мають високий рівень жирів, їх вживання дозволяє поліпшити стан здоров'я. У цій статті ми розглянемо основні відомості про натуральному продукті і його корисні властивості.

Що потрібно знати про горіхи

Горіхи є продукт, який часто використовується для приготування страв і в якості закуски. Цей продукт має високу калорійність і високим вмістом жирів.

У більшості випадків горіхи мають тверду оболонку, яку необхідно пошкодити для того, щоб отримати їстівну частину, яка називається ядром. Найчастіше розколювання горіха викликає деякі складнощі. Однак сьогодні даний продукт продається в магазинах вже в очищеному вигляді.

До числа найбільш поширених видів даного продукту відносяться:

• фісташки;
• мигдаль;
• макадамия;
• кедровий горіх;
• горіхи пекан;
• волоський горіх;
• фундук;
• кешью;
• бразильський горіх.

Незважаючи на те, що арахіс належить до сімейства бобових рослин, через свій зовнішній вигляд і характеристик його часто відносять до числа горіхів.

Містять велику кількість поживних речовин

Горіхи є одним з найбагатших джерел поживних речовин. У 28-ми грамах цього продукту міститься приблизно 173 калорії, 5 грамів білка, 16 грамів жирів, 6 грамів вуглеводів і 3 грами клітковини.

Більш того, в вищевказаному обсязі горіхів міститься велика кількість вітамінів і мінералів, що дозволяють частково задовольнити добову потребу організму, а саме:

• вітамін E - 12 відсотків;
• магній - 16 відсотків;
• селен - 56 відсотків;
• мідь - 23 відсотки;
• фосфор - 13 відсотків;
• марганець - 26 відсотків.

У певних різновидах горіхів вміст поживних речовин набагато вище, ніж в інших. Так, в бразильському горісі міститься велика кількість селену, відповідне добової норми споживання даної речовини.

Крім цього, в різних видах горіхів може відрізнятися і вміст вуглеводів. Наприклад, в 28-ми грамах бразильського горіха міститься всього 2 грами вуглеводів, в той час як в кешью зміст цих речовин становить близько 8-ми грамів. Але незважаючи на це, всі види горіхів вважаються одним з найкращих продуктів для низкоуглеводной дієти.

Володіють антиоксидантними властивостями

Горіхи мають антиоксидантні властивості завдяки високому вмісту поліфенолів, що дозволяють запобігати негативний вплив окисного стресу, що сприяє руйнуванню клітин і виникнення різних захворювань.

В рамках одного з досліджень було встановлено, що волоські горіхи набагато ефективніше перешкоджають дії вільних радикалів, ніж риба. Так, антиоксиданти, що містяться в мигдалі і волоських горіхах, дозволили забезпечити захист ненасичених жирів від окислення.

При проведенні іншого дослідження за участю 13-ти чоловік вченим вдалося встановити, що регулярне споживання мигдалю або волоських горіхів дозволяє істотно знизити рівень окисного стресу.

Також вченими було встановлено, що через 2-8 годин після споживання пекана рівень «шкідливого» холестерину знижується на 26-33 відсотка, що істотно знижує ризик захворювань серцево-судинної системи.

Незважаючи на все вищезазначене, дослідження, проведене за участю осіб похилого віку, продемонструвало, що кешью і волоські горіхи не здатні знижувати рівень окислювальних процесів в організмі літніх людей, проте можуть покращувати інші показники.

Сприяють зниженню ваги

При тому що горіхи вважаються продуктом з високим вмістом жирів, вони дозволяють позбутися від зайвих кілограмів і обсягів. Так, в результатах одного з експериментів вказувалося, що регулярне вживання горіхів дозволяє зменшити обсяги талії на 5 сантиметрів за порівняно невеликий період часу.

В інших експериментах дослідникам вдалося дізнатися, що мигдаль сприяє зниженню ваги, а не його збільшення, як вважалося раніше. Більш того, в рамках дослідження було виявлено, що фісташки мають такий же властивістю.

Одне з досліджень, проведене з двома контрольними групами жінок з надмірною вагою, показало, що мигдаль дозволяє позбутися зайвого жиру і зменшити обсяги талії в три рази ефективніше, ніж плацебо. Подібний ефект був обумовлений тим, що людський організм поглинає не весь обсяг жирів зміст цього продукту, так як частина жирів залишається в волокнистої стінці горіха, що перешкоджає її всмоктуванню. Так, в 28-ми грамах мигдалю міститься приблизно 160-170 калорій, однак організм засвоює лише 129.

Більш того, вчені встановили, що людський організм поглинає на 21,5% менше калорій з волоських горіхів і фісташок відповідно.

Знижують рівень тригліцеридів і холестерину

Крім усього вищевказаного, горіхи також здатні знижувати рівень тригліцеридів і холестерину. Проведений дослідниками експеримент показав, що подібний вплив даного продукту спостерігається переважно в осіб, які страждають від ожиріння і діабету. Так, при споживанні фісташок протягом 12-ти тижнів рівень тригліцеридів у осіб з ожирінням знизився на 33%.

Вчені стверджують, що вплив горіхів на зниження обсягів холестерину пов'язано з високим вмістом в їх складі мононенасичених і поліненасичених жирних кислот. За заявою дослідників, фундук і мигдаль здатні одночасно знижувати рівень «шкідливого» холестерину і підвищувати рівень «хорошого» холестерину, особливо за умови вживання нарізаних горіхів.

При проведенні іншого дослідження, у якому брали участь особи з метаболічним синдромом, було установлено, що вживання 30-ти грамів суміші, що складається з арахісу, волоських і кедрових горіхів, дозволяє знизити загальний рівень холестерину, при цьому не змінюючи рівень "хорошого" холестерину.

Інші експерименти показали, що рівень холестерину також може знижуватися за рахунок вживання макадамії. Даний вид горіхів здатний знижувати рівень холестерину подібно строгій дієті з низьким вмістом жирів.

Дозволяють поліпшити стан осіб з діабетом 2-го типу та метаболічним синдромом

Діабет 2-го типу є одним з найбільш поширених захворювань, від якого страждають мільйони осіб в різних країнах світу. Не менш поширеним захворюванням є метаболічний синдром, який суттєво підвищує ризик першого захворювання, інсульти і ряду захворювань серцево-судинної системи. Ґрунтуючись на цьому, можна твердити, що діабет 2-го типу і метаболічний синдром - це захворювання, які пов'язані між собою.

Слід зазначити, що багато лікарів рекомендують включати в раціон горіхи особам з вищевказаними захворюваннями. Це пов'язано з тим, що горіхи мають високий вміст вуглеводів і не підвищують рівень цукру в крові. Таким чином, даний продукт здатний забезпечувати організм енергією і знижувати рівень цукру в крові.

Більш того, згідно з результатами досліджень, горіхи також здатні знижувати рівень кров'яного тиску і окисного стресу, а також покращувати ряд інших показників у осіб з метаболічним синдромом і діабетом.

Під час одного з досліджень, тривалістю в 12 тижнів, в якому брали участь особи з метаболічним синдромом, було встановлено, що щоденне споживання 25-ти грамів фісташок дозволяє знизити рівень цукру в крові на 9 відсотків. Крім того, відповідний обсяг даного виду горіхів дозволив знизити рівень кров'яного тиску і запальної маркера, пов'язаного із захворюваннями серця.

Знижують рівень запальних процесів

Вчені стверджують, що горіхи є одним з найсильніших протизапальних засобів, що перешкоджають пошкодження внутрішніх органів і знижують ризик розвитку різних захворювань. Більш того, даний продукт забезпечує здоровий процес старіння.

При проведенні одного з експериментів серед осіб, які дотримуються середземноморської дієти, доповненої горіхами, вчені виявили, що цей виріб сприяє зниженню рівня запальних маркерів C-реактивного білка та інтерлейкіну на 35 і 90% відповідно.

Дослідження за участю осіб, які страждають від діабету і захворювань нирок, показало, що вживання таких продуктів як мигдаль, фісташки та волоські горіхи дозволяє усунути чимало запальні процеси. Однак даний ефект також спостерігався і у абсолютно здорових людей.

Має високий вміст клітковини

 

Клітковина має велике значення для здоров'я. Цей матеріал не перетравлюється в шлунку, проте воно переробляється бактеріями, що живуть в кишечнику. У більшості випадків клітковина діє подібно пребіотиків - речовин, які виступають в якості джерел живлення для кишкових бактерій. При переробці цієї речовини бактеріями утворюються корисні жирні кислоти з коротким ланцюгом (SCFA). Варто відзначити, що SCFA покращують здоров'я кишечника, а також знижують ризик ожиріння і розвитку діабету.

Крім цього, клітковина забезпечує відчуття ситості, що знижує обсяг споживаних калорій. Дослідження показало, що збільшення обсягу споживаної клітковини на 18 грамів на добу дозволяє знизити обсяг споживаних калорій на 130.

До числа горіхів з найбільш високим вмістом клітковини відносяться:

• бразильські горіхи - 2,1 грама;
• макадамия - 2,4 грама;
• арахіс - 2,6 грама;
• пекан - 2,9 грама;
• кедрові горіхи - 2,9 грама;
• фісташки - 2,9 грама;
• мигдаль - 3,5 грама.

Знижує ризик інсульту

Згідно дослідним даними, горіхи дуже корисні для зміцнення здоров'я серцевого м'яза. За рахунок зниження рівня «шкідливого» холестерину і підвищення рівня прохідності артерій даний продукт дозволяє знизити ризик інсульту і серцевих захворювань.

Дослідники повідомляють, що високий рівень «шкідливого» холестерину може збільшити ризик захворювань серця. Важливо відзначити, що чим більше частки даного виду холестерину, тим вище ризик.

Проведений вченими експеримент показав, що включення в раціон горіхів дозволяє не тільки знизити обсяг «шкідливого» холестерину, але і зменшити розмір бляшок. Більш того, цей продукт дозволив підвищити рівень «хорошого» холестерину в крові.

В іншому дослідженні порівнювався ефект впливу на здоров'я серця оливкового масла і горіхів. У групі, що вживала горіхи, спостерігався більш низький рівень тригліцеридів і більш висока прохідність артерій у порівнянні з групою, що вживала оливкову олію.

Рекомендації по вживанню

Горіхи можна вживати як в сирому вигляді, так і у вигляді масел або в якості добавок до основних страв. Даний продукт зустрічається в магазині в самих різних варіантах - сирі горіхи, смажені, солоні, і витримані.

Найбільш корисними вважаються сирі і смажені горіхи. При цьому для приготування останнього варіанту необхідно смажити продукт в духовці при температурі не більше 175-ти градусів.

За рахунок те, що горіхи можна зберігати при кімнатній температурі, даний продукт вважається ідеальною їжею для подорожей.

Для тривалого зберігання горіхів рекомендується використовувати морозильник, що дозволяє зберегти свіжість і всі корисні властивості.

висновок

Включення в раціон горіхів дозволить поліпшити стан здоров'я, а саме знизити ризик розвитку діабету, рівень холестерину і тригліцеридів, а також ризик захворювань серцево-судинної системи.

Цей продукт з високим вмістом клітковини і жирів, незважаючи на свою високу калорійність, сприяє зниженню маси та обсягів. Саме тому горіхи вважаються кращим продуктом, який можна включити в абсолютно будь-яку дієту.