Отложения жиров в области живота – это не просто дискомфорт от обтягивающей одежды и неуверенность в себе, а нечто большее. Это также еще и очень вредно для здоровья организма. Липидные накопления в данной зоне, которую в науке принято называть висцеральной, являются ключевым фактором риска развития диабета второго типа, сердечных недугов и множества серьезных нарушений.

Множество здравоохранительных организаций ориентируются на ИМТ (индекс массы тела), чтобы классифицировать весовые категории и прогнозировать риски нарушений метаболизма. Кроме прочего, этот индекс вызывает заблуждение у многих людей, поскольку лица с избыточным жиром на животе, несмотря на свой подтянутый наружный вид, подвергаются повышенной степени риска.

Как правило, сокращение жировых складок в зоне живота может быть затрудненным процессом. Но есть несколько способов, которые самостоятельно позволяют уменьшить жировую прослойку. Поэтому далее мы рассмотрим  20 эффективных способов похудения, которые имеют научные обоснования.

1. Включайте в рацион клетчатку

Клетчатка растворимого типа впитывает в себя избыток влаги и преобразует ее в гелеобразное состояние, позволяющее замедлить процессы продвижения продуктов питания по пищеварительному тракту. По данным проведенных исследований удалось установить, что этот тип клетчатки активизирует уменьшение массы тела, параллельно создавая ощущение сытости, что в свою очередь уменьшает объем потребления пищи. Это также уменьшает калораж одной порции и всего потребляемой за день еды. Одновременно с этим растворимая клетчатка позволяет бороться с излишками липидных накоплений.

В  рамках эксперимента, в котором принимало участие более 1100 человек, было обнаружено, что потребление 10-ти граммов растворимых волокон замедляет процесс жирообразования на животе на 3,7 процента. Поэтому специалисты рекомендуют отдать предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки в ежедневном рационе. К их числу относятся:

  • семена льна;
  • лапша ширатаки;
  • брюссельская капуста;
  • авокадо;
  • бобовые культуры;
  • ежевика.

 

2. Избегайте продуктов, содержащих транс-жиры

Транс-жиры образуются вследствие добавления водорода в ненасыщенные жиры, в частности ими обогащено соевое масло. Эти микроэлементы входят в состав маргарина, спреда, а также часто добавляются в некоторые продукты. Однако сегодня многие производители продуктов питания отказываются от использования этого вредного компонента.

Этот вид жиров при попадании в организм провоцирует развитие воспалительных процессов, заболеваний сердца, повышает уровень резистентности к инсулину и вызывает быстрое накопление жира в висцеральной зоне. Исследование продолжительностью 6 лет показало, что обезьяны, употреблявшие продукты с высоким содержанием транс-жиров, имели на 33 процента больше жира на своих животах, чем те особи, которые питались мононенасыщенными жирами.

Для уменьшения жировой прослойки в области живота и предотвращения развития ряда заболеваний важно внимательно изучать состав продуктов и избегать продукции, содержащей транс-жиры. Запомните тот факт, что часто данный компонент указывается на этикетке в формате частично гидрогенизированных жиров.

3. Не употребляйте алкоголь в больших количествах

Алкогольные напитки в небольших порциях могут быть полезны для организма, но при злоупотреблении ими могут возникать негативные явления и последствия для вашего здоровья. Исследования показывают, что при чрезмерном употреблении алкоголя резко возрастает количество жировой прослойки в области живота. Таким образом, снижение порций употребления алкогольных напитков в рационе поможет уменьшить размер талии. Для этого не нужно полностью отказывать себе в удовольствии выпить бокал вина или коньяка, а лишь ограничить количественный прием.

Исследования с участием более 2-х тысяч человек, употреблявших алкоголь, показали, что у принимавших спиртные напитки ежедневно в небольших количествах объем жировых накоплений в области живота был значительно ниже, чем у лиц, употреблявших алкогольные напитки редко, но большими порциями.

4. Ешьте много белка                                                    

Белок является чрезвычайно важным питательным микроэлементом, позволяющим контролировать вес. Высокий уровень белкового потребления повышает объем выработки гормона PYY, подавляющего чувство голода и снижающего объем жира в организме. Помимо этого, белок ускоряет обмен веществ и позволяет сохранять мышечную массу во время похудения.

Многими исследованиями удалось установить, что люди, потребляющие больше белковой пищи, как правило, имеют меньший объем жировых складок в области живота по сравнению с другими людьми. Поэтому каждая трапеза должна быть обогащена продуктами белкового происхождения, в частности:

  • мясом;
  • рыбой;
  • яйцами;
  • молочными продуктами;
  • сывороточными протеином;
  • фасолью.

 

5. Избегайте стрессов

Стресс может стать веской причиной образования жировых прослоек в области живота за счет стимуляции работы надпочечников, вырабатывающих кортизол. Проведение исследований позволило установить, что при повышенном уровне кортизола стимулируется чувство аппетита, следовательно, накапливается больше жира. Примечательно, что у женщин с большой талией вырабатывается больше кортизола как реакция на стрессовые ситуации.

Чтобы уменьшить объем жировой прослойки необходимо принимать участие в мероприятиях, позволяющих снимать стресс. Эффективные методы, позволяющие как похудеть, так и снизить уровень стресса –  это йога и медитация.

6. Откажитесь от сладкого

Сахар – это источник фруктозы, которая при избытке провоцирует развитие хронических болезней. В частности речь идет о сердечных пороках, диабете 2-го типа и ожирении. Исследования демонстрируют наличие тесной связи между чрезмерным количеством потребления сахара и липидными накоплениями в организме. Поэтому потребление сахара в больших количествах может привести к образованию излишнего жира в висцеральной зоне. Стоит отметить, что даже полезные сахарные источник, такие как мед, следует употреблять крайне осторожно.

7. Выполняйте аэробные упражнения

Упражнения аэробного типа, то есть кардионагрузка – это эффективный и полезный способ укрепить свой организм и способствовать повышению иммунитета, также помогает сжигать лишние калории. Исследования демонстрируют, что это вид физической нагрузки является наиболее эффективной формой упражнений для борьбы с лишним весом и жировыми отложениями. Тем не менее, результаты относительно того, какие упражнения являются более полезными, неоднозначны.

 Как показывает практика, частота посещения тренажерного зала и продолжительность индивидуальной программы тренировок намного важнее, чем степень их интенсивности. Одно их исследований дало понять, что женщины, которые делали аэробные упражнения 300 минут за неделю, теряли больше и быстрее жир, чем те, кто получал физическую нагрузку в объеме 150-ти минут за аналогичный период.

8. Сократите количество углеводов в рационе

Сокращение углеводного потребления может быть очень полезным приемом для избавления от жира. Диеты с потреблением менее 50-ти граммов углеводов в сутки способствуют сбросу лишних килограммов у людей с избыточной массой. Также это помогает сокращать риски развития диабета второго типа и синдрома поликистозных яичников (PCOS).

Однако нет необходимости быстро садиться на строгую низкоуглеводную диету. В некоторых исследованиях указывается, что простая замена рафинированных углеводов необработанными крахмалистыми углеводами положительно влияет на обмен веществ и уменьшает липидные складки.

Известное исследование Framingham Heart Study показало, что люди, потреблявшие максимальное количество цельных зерен, имеют на 17 процентов меньше жировых отложений в области талии, чем те, кто придерживался диеты, включающей высокое содержание рафинированного зерна.

9. Замените жиры кокосовым маслом

Кокосовое масло – это один из самых полезных жиров, которые может присутствовать в повседневном рационе. Исследования показывают, что среднецепочные жиры в масле кокоса стимулируют обменные процессы и позволяют как убрать жир на животе, так и сократить его количественный показатель в организме в целом.

В одном исследовании мужчины с диагнозом ожирения, которые ежедневно употребляли масло кокоса в течение 12-ти недель, потеряли в среднем 1,1 дюйма (2,86 см) от обхвата талии без преднамеренного изменения своего рациона и выполнения физических упражнений. Однако доказательства взаимосвязи кокосового масла и сокращения жировых прослоек слабые и противоречивые.

Имейте в виду, что кокосовое масло характеризуется высокой калорийностью. Поэтому его не следует употреблять как отдельный продукт. Вместо этого этим продуктом следует просто заменить некоторые жиры, которые имеются в вашем рационе.

10. Проводите тренировки с отягощением

Тренировки с отягощениями, которые имеют официальное название силовых тренировок, важны для сохранения и наращивания мышечной массы. В рамках исследований принимали участие люди с преддиабетным состоянием, диабетом второго типа и ожирением, а ученые смогли найти взаимосвязь и влияние данного типа физической нагрузки на потерю веса и борьбу с жировыми отложениями.

В исследовании были задействованы подростки с избыточным весом и результаты продемонстрировали, что при комбинировании силовых и аэробных тренировок можно достичь наибольшего снижения объемов висцерального жира.

Но перед началом тренировок с отягощением рекомендуется обратиться к сертифицированным персональным тренерам.

11. Избегайте напитков с высоким содержанием сахара

В составе сладких напитков содержится жидкая фруктоза, которая ускоряет набор жировой массы. Проводимые исследования показывают, что их употребление провоцирует липидное накопление в печени. Одно 10-недельное исследование показало, насколько сильно увеличился объем жира в брюшной полости у людей, употреблявших напитки с высоким процентом фруктозы в составе.

Сладкие напитки представляют даже большую опасность, чем продукты, обогащенные сахарами. Поскольку ваш мозг не обрабатывает количество жидких калорий так же, как твердых, при потреблении сладкой воды и соков вы будете получать чрезмерное количество калорий, которые очень быстро превратятся в лишний жир.

Чтобы избавиться от висцерального жира, следует исключить все сладкие жидкости из своего рациона, в частности не употреблять:

·        сладкие воды;

·        соки;

·        сладкие чаи;

·        алкогольные напитки с высоким содержанием сахара.

12. Старайтесь спать не менее 7 часов в сутки

Сон является залогом хорошего самочувствия и крепкого здоровья. Он оказывает непосредственное влияние на вес и является секретом, как похудеть без диет. В рамках исследований удалось обнаружить, что люди, которые испытывают недосып, имеют больше жировых прослоек на теле. Эксперимент продолжительностью 16 лет, в котором принимало участие более 68-ми тысяч женщин, показал, что люди, которые отдыхали только 5 часов в сутки, значительно чаще и быстрее набирали лишний вес, чем те, кто спал от 7-ми и более часов в сутки.

Состояние, известное как апноэ, сопровождающееся прерывающимся дыханием ночью, также способствует образованию избыточного жира. Поэтому кроме количественного показателя сна необходимо убедиться в его качественных характеристиках. Если вы подозреваете о наличии у вас апноэ или других нарушений сна, срочно обратитесь к грамотному специалисту.

13. Следите за калорийностью пищи и физической активностью

Многие процедуры могут быть полезными в борьбе с липидными накоплениями, но ключевое значение для поддержания веса имеет уменьшение количества потребляемых калорий в сутки. Рекомендуется завести дневник питания или руководствоваться приложением для подсчета калорий – такие инструменты позволят вам контролировать свой вес. Данная стратегия считается самой рациональной и эффективной в комплексе программы похудения.

Инструменты для отслеживания калорийности помогут вам также узнать количество потребляемого белка, углеводов, клетчатки и  других микроэлементов. Некоторые из таких приложений также позволяют следить за уровнем физической активности.

14. Включите в рацион жирную рыбу

Жирная рыба очень полезна. Она имеет высокое содержание качественного белка и Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, которые защищают организм от вирусов, инфекций и недугов. Некоторые данные являются свидетельством того, что эти жирные кислоты также способствуют уменьшению жира в висцеральной области. Исследования на взрослой и детской аудитории с ожирением печени показывают, что добавление в рацион с рыбьего жира позволяют снизить уровень жировой прослойки и восстановить работу печени.

Старайтесь включать в свой рацион не менее 2–3 порций жирной рыбы в неделю, в частности полезны такие:

  • лосось;
  • сельдь;
  • сардины;
  • скумбрия;
  • анчоусы.

15. Откажитесь от сока

Несмотря на то, что сок фруктов обогащен витаминами и минералами, в нем столько же сахара, сколько в сладких напитках. Употребление его в больших количествах чревато риском быстрого увеличения объемов жира. Порция натурального яблочного сока объемом 240 миллилитров содержит 24 грамма сахара, половина из которых – фруктоза.

Достаточно исключить сок из рациона, заменив его на воду, чтобы увидеть, как сразу уйдет немного жирового объема, также можно пить несладкий холодный чай или газированную воду с долькой лимона или лайма.

16. Добавьте яблочный уксус в рацион

Употребление яблочного уксуса позволяет существенно улучшить состояние всего организма. Более того, включение данного продукта в ежедневное питание обеспечивает снижение количества сахаров в крови, что приводит к снижению жировых объемов в организме. В рамках 12-недельного контролируемого исследования у мужчин с диагнозом ожирения, принимавших по одной столовой ложке яблочного уксуса ежедневно, ученые зафиксировали уменьшение обхвата талии на 1,4 сантиметра.

Прием до двух столовых ложек, что эквивалентно 30-ти миллилитрам, яблочного уксуса в день является вполне безопасной дозой для большинства людей и этого объема вполне достаточно для умеренного похудения. Тем не менее, обязательно следует разбавлять уксус водой, поскольку неразбавленная жидкость может разрушить зубную эмаль.

17. Принимайте пробиотики

Пробиотики – это бактерии, содержащиеся в определенных продуктах питания и добавках. Их употребление очень полезно. Пробиотики помогают улучшить состояние ЖКТ и укрепить иммунитет. Исследования показывают, что масса человеческого тела и объем жира зависит от разных бактерий. Поэтому их баланс может ускорить процесс похудения.

Среди бактерий, способных привести к потере жировых накоплений в висцеральной зоне, ученые выделяют  членов семейства Lactobacillus , таких как Lactobacillus fermentum , Lactobacillus amylovorus и особенно Lactobacillus gasseri.

Пробиотические добавки чаще всего содержат несколько типов бактерий. Поэтому перед их покупкой следует обязательно убедиться, что продукт содержит один или несколько из вышеперечисленных бактериальных штаммов.

18. Попробуйте периодическое голодание

Периодическое голодание в последние годы набирает высокие темпы популярности как эффективной методики снижения веса. Оно представляет собой режим питания, включающий цикл полноценного приема пищи, периодически, сменяющийся голоданием.

Один из таких методов подразумевает полное исключение пищи в течение  24-х часов один или два раза в неделю. Другой метод подразумевает ежедневное голодание в течение 16-ти часов и потребление пищи в 8-часовой период.

В исследовательских обзорах по периодическому голоданию и его альтернативным методам указывается, что подобное решение приводит к снижению веса на 4-7 процента при условии соблюдения режима на протяжении 6-24 недель. Однако результаты исследований показывают, что данный метод похудения больше подходит для мужчин, нежели для женщин. Если во время периодического голодания вы заметите какие-либо негативные последствия, следует немедленно прекратить использовать этот режим питания.

19. Пейте зеленый чай

Зеленый чай входит в число самых полезных натуральных напитков. Он содержит кофеин и антиголид эпигаллокатехин галлат (EGCG), которые активизируют обменные процессы.

EGCG – это катехин, который, как показывают несколько исследований, может быть эффективным веществом в борьбе с лишним весом. Эффект значительно усиливается, когда потребление зеленого чая сочетается с физическими упражнениями.

20. Измените образ жизни и комбинируйте разные методы похудения

Простое выполнение только одного из перечисленных пунктов не покажет высоко результативности. Если вы думаете, как убрать живот, и желаете добиться хороших результатов, нужно объединить и комбинировать различные методики. Многие из них связаны с правилами здорового питания и соблюдением здорового образа жизни.

Кардинальная смена вашего образа жизни в долгосрочной перспективе является ключом к борьбе с лишними килограммами и сантиметрами на талии. Когда вы придерживаетесь здоровых привычек и едите натуральные продукты, потеря жира является естественным процессом в вашем теле.

Вывод

Не существует универсальных способов похудения, которые позволяют за мгновение избавиться от лишних жировых отложений. Сброс килограммов всегда требует определенных усилий, преданности и настойчивости.

Успешное использование некоторых или всех стратегий, соблюдение здорового образа жизни и введение полезных привычек определенно поможет вам сбросить лишние килограммы и уменьшить размеры талии.

 

 

 

   
  

Автор обзора Ирина Сидорова,

04 марта 2019 года