Диеты, подразумевающие исключение продуктов животного происхождения, по мнению некоторых ученых, считаются одним из лучших способов сохранения и укрепления здоровья. Подобное утверждение связано с тем, что вегетарианские и веганские диеты способствуют снижению веса, понижению риска развития сердечных и онкологических заболеваний.

Однако использование соответствующего рациона затрудняет, а в некоторых случаях даже делает невозможным получение достаточного количества питательных веществ организмом.

Поэтому очень важно знать, какие добавки следует использовать для сохранения здоровья во время веганской диеты.  

В связи с этим в данной статье мы рассмотрим 7 питательных веществ, нужные и важные вегетарианцам для сохранения здоровья.

 

 

 

Витамин B12

 

Одним из микроэлементов, который содержится исключительно в продуктах животного происхождения, является витамин B12. Его основные источники – это рыба, мясо, яйца и молочные продукты.

Это питательное вещество также известно под названием кобаламин. Он относится к числу водорастворимых микроэлементов, которые используются организмом для генерации эритроцитов, нормализации работы нервной системы и мозга.

 

Его недостаток, который часто связан с использованием вегетарианской диеты может сопровождаться такими симптомами как:

  • повышенная усталость;
  • слабость;
  • нарушение работы мозга;
  • развитие неврологических расстройств;
  • мегалобластная анемия;
  • развитие психических расстройств;
  • ухудшение работы сердечной мышцы;
  • развитие болезни Альцгеймера.

 

Предотвратить подобные последствия возможно, лишь получая достаточное количество витамина B12 в сутки. Для этого достаточно включить в рацион специализированные пищевые добавки или продукты с высоким содержанием кобаламина. К числу последних относятся:

 

  • дрожжевые экстракты;
  • соевые продукты;
  • заменители мяса;
  • хлеб.

 

Стоит отметить, что витамин B12 также содержится в некоторых продуктах растительного происхождения, а именно в водорослях нори и ферментированном соевом продукте под названием темпе. Но, несмотря на это, оба этих источника не способны обеспечить достаточное количество кобаламина для удовлетворения потребностей человеческого организма. Эта особенность актуальна даже при условии потребления сырых нори, в которых содержание витамина B12 намного выше, чем в высушенных водорослях.

Еще одним продуктом, содержащим это питательное вещество, является спирулина. Однако данный микроэлемент часто называют псевдовитамином B12, так как его форма биологически недоступна. В связи с этим данный продукт не может расцениваться как источник кобаламина. Поэтому для удовлетворения потребностей организма в витамине B12 без отклонения от веганской диеты специалисты рекомендуют использовать пищевые добавки.

 

 

 

Креатин

 

Креатин – это микроэлемент, который содержится в продуктах животного происхождения. В человеческом теле он используется для функционирования мышц и мозга. Данное вещество обеспечивает необходимый запас энергии для сокращения мышечных волокон, что повышает их силовые показатели и выносливость. В связи с этим креатин также известен как одна из самых популярных добавок для спортсменов, которая также способна увеличивать мышечные объемы при частых физических нагрузках.

Несмотря на это, потребление дополнительного креатина не столь важно для сохранения здоровья, как других веществ. Это обусловлено тем, что креатин вырабатывается человеческой печенью. Однако ученые установили, что количество данного микроэлемента в мышцах вегетарианцев значительно ниже, чем у обычных людей. В рамках одного из исследований, было установлено, что соблюдение вегетарианской диеты на протяжении 26-ти дней приводит к существенному снижению уровня креатина.

В связи с тем, что единственным источником данного питательного вещества является мясо животных, вегетарианцам для его получения необходимо использовать специальные пищевые добавки. Ученые отмечают, что при потреблении последних у вегетарианцев наблюдаются следующие изменения в организме:

 

  • повышение уровня работоспособности;
  • нормализация работы мозга;
  • улучшение памяти.

 

Стоит отметить, что подобные эффекты наблюдаются лишь у вегетарианцев. Для мясоедов включение в рацион добавок креатина не обеспечит значительных изменений. По заявлению исследователей, это обусловлено тем, что у мясоедов уровень креатина достаточно высок и без употребления добавок.

 

 

 

Карнозин

 

Карнозин относится к числу антиоксидантов, которые концентрируются в мозге и мышцах животных и людей. Высокая концентрация данного вещества в мышцах приводит к снижению уровня усталости и повышению производительности.
 

Единственными источниками карнозина считаются продукты животного происхождения. Однако их потребление не является необходимостью, так как этот микроэлемент может генерироваться человеческим организм за счет преобразования аминокислот бета-аланина и гистидина. Однако в то же время источниками бета-аланина являются рыба и мясо, которые не относятся к числу вегетарианских продуктов. В связи с этим содержание карнозина в мышцах и мозге вегетарианцев существенно ниже, чем у мясоедов.


При включении в рационы пищевых добавок с высоким содержанием бета-аланина вегетарианцы могут значительно повысить свой уровень выносливости и объемы мышечной массы. Стоит также отметить, что сегодня существует ряд добавок с этим микроэлементом, созданных на основе растительных продуктов.

 

 

 

Холекальциферол, или витамин D3

 

Витамин D, который также известен под названием «солнечный витамин», очень важен для человеческого организма, так как он используется при выполнении многих процессов. Однако, несмотря на это, он не должен в обязательном порядке входить в рацион. Это связано с тем, что кожа человека при взаимодействии с УФ-излучением начинает самостоятельно его вырабатывать. Но если у вас нет возможности часто выходить на улицу, то добавки витамина D обязательно должны присутствовать в рационе.

Сегодня выделяют всего две формы этого питательного вещества эргокальциферол (D2) и холекальциферол (витамин D3). Первый микроэлемент содержится в растительных продуктах, в то время как второй встречается исключительно в продуктах животного происхождения. Важно отметить, что холекальциферол существенно повышает усвоение витамина D, в отличие от эргокальциферола.

По состоянию на сегодняшний день, лучшими источниками D3 являются яичные желтки и жирная рыба. А из-за того, что веганская диета не подразумевает потребление этих продуктов, вегетарианцы, проживающие в северных странах, подвергаются риску дефицита витамина Д. Острый недостаток этого вещества, в свою очередь, может стать причиной развития различных нарушений и неблагоприятных состояний, а именно:
 

  • остеопороз – состояние связано с повышенным риском переломов;
  • онкологические заболевания;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • рассеянный склероз;
  • депрессия;
  • истощение мышц;
  • нарушение работы мозга.

 

 

 

Докозагексаеновая кислота (ДГК)

 

Докозагексаеновая кислота относится к числу незаменимых жирных кислот, необходимых для нормального функционирования и развития мозга. Недостаток данного вещества в период беременности может негативно отразиться на развитии мозга у ребенка.

 

Основными источниками ДГК являются жирная рыба и некоторые разновидности водорослей. При необходимости для удовлетворения суточной потребности организма в этом питательном элементе могут использоваться добавки Омега-3, грецкие орехи, а также семена льна и чиа. Однако преобразование этих продуктов в ДГК малоэффективно, из-за чего включение их в рацион может не обеспечивать организм нужным количеством питательного вещества. В качестве альтернативного источника ДГК вегетарианцы могут использовать добавки в виде масел из водорослей, которые доступны в специализированных магазинах.

 

 

 

Гемовое железо

 

Гемовое железо – это одна из форм железа. Данный микроэлемент  содержится исключительно в мясе. При этом наиболее высокое его содержание наблюдается в говядине.

 

Согласно заявлению ученых, гемовое железо намного лучше усваивается по сравнению с другими формами этого минерала, содержащимися в продуктах растительного происхождения. Причина этого до сих пор не выяснена. Но несмотря на это, ученые назвали это явление «мясным фактором».

 

Помимо того, что негемовое железо плохо усваивается, его поглощение также может быть дополнительно затруднено антинутриентами, содержащимися в растительной пищи, такими как фитиновая кислота. В связи с этим вегетарианцы намного чаще болеют анемией по сравнению с другими людьми.

Несмотря на это, дефицита железа можно избежать. Для этого в вегетарианскую диету достаточно добавить большое количество продуктов, содержащих негемовое железо.

 

 

 

Таурин

 

Таурин представляет собой соединение серы, которое необходимо для нормального функционирования сердечной мышцы, почек и мозга. По заявлению исследователей, это соединение препятствует образованию соли в почках, нормализует работу мышечных волокон, а также принимает участие в защите организма от свободных радикалов.

 

Источниками таурина являются продукты животного происхождения. При этом наибольшее содержание данного вещества наблюдается в морепродуктах, рыбе, мясе и молочных продуктах. В связи с этим уровень таурина в организме вегетарианцев намного ниже, чем в органах мясоедов.

 

Несмотря на это, включение таурина в рацион не обязательно. Это связано с тем, что организм способен самостоятельно генерировать небольшое количество этого вещества, которого достаточно для поддержания здоровья.

 

 

 

Заключение

 

Качественно составленные вегетарианские диеты могут оказывать положительное влияние на организм. Однако, несмотря на это, они не позволяют обеспечивать тело человека важными питательными веществами. Поэтому, если вы хотите стать вегетарианцем, следует обязательно учесть, какие микроэлементы будут отсутствовать в рационе и использовать соответствующие пищевые добавки. Это важно для того, чтобы организм получал все питательные вещества, необходимые для выполнения жизненно важных функций.
 

 

 

   
  

Автор обзора Ирина Сидорова,

фактчекинг Евгения Русева,

15 марта 2020 года