Пройдя рубеж бурного 2020 года, стало ясно, что беспокойство и стресс сильно затронули все сферы жизни людей. Это коснулось и вкусовых ощущений. В одном недавнем исследовании, ученые обнаружили связь между гедонистической оценкой еды и степенью умственного истощения, когда продукты со сложным вкусом снижали удовольствие, а простая еда, напротив, повышала.

Многие из факторов стресса сохраняются и до сих пор: мы погрязли в проблемах со здоровьем, семьей, безопасностью, экономическими и политическими разногласиями, домашним обучением и удаленной работой. Среди хаоса жизненно важно найти место для осознанности и сосредоточиться на самочувствии. Питание является ключом к поддержанию баланса в этом эмоционально перегруженном мире.

В этой статье пойдет речь о тенденциях принципов питания и пищевых продуктов 2021 года и о том, как поддерживать свой иммунитет.

 

 

Функциональное питание

 

Covid-19 значительно повлиял на глобальный спрос и потребление. По сравнению с 2010, люди стали еще больше заботиться о своем здоровье: около 54% всех потребителей заботятся о пользе продуктов и ставят ее выше цены и вкуса. И в данном случае, высказывание Гиппократа о том, что пища должна быть лекарством, а лекарство – пищей как никогда актуально, ведь является посылом функционального питания.

 

!

Растущий интерес к здоровью иммунной системы находится в центре внимания индустрии здоровья в 2021 году. Пищевая промышленность создает всевозможные добавки и витаминизированные продукты, которые смогут удовлетворить потребности организма в цинке, селене, витамине С и D и других элементах. Потребители, в свою очередь, стремятся предотвратить болезни с помощью укрепления иммунной системы

 

Разберем основные бустеры иммунной системы.

 

Цельнозерновая пища

Фрукты, овощи, семена, орехи богаты питательными веществами. Клетчатка растительной пищи питает микрофлору кишечника, что повышает иммунитет к патогенам [3].

Хроническое воспаление связано с многочисленными заболеваниями сердца, некоторыми видами рака и синдромом Альцгеймера. Антиоксиданты, которые входят в состав цельнозерновой пищи помогают снять воспаление, нейтрализуя свободные радикалы [2].

 

Полезные жиры

Здоровые жиры повышают иммунный ответ на инфекции и уменьшают воспаление. Так к примеру, воспаление низкого уровня является нормальной реакцией на стресс или травму, хроническое - подавляет иммунную систему [4]. Омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в оливковом масле, семенах чиа и лососе [7] обладают сильным противовоспалительным действием, снижая риск болезней сердца и диабета II типа [5, 6].

 

Ферментированные продукты и пробиотики

Ферментированные продукты содержат полезные бактерии, известные также как пробиотики [8]. Они находятся в пищеварительном тракте и помогают иммунным клеткам различать вредные патогены [9].

В одном исследовании было доведено, что ежедневное употребление 70 мл ферментированного молока на 20% уменьшает риски инфекционных заболеваний детей [10].

Если вы не любите или не едите часто ферментированные продукты, их можно заменить добавками с пробиотиками.

 

Ограниченное употребление сахара

Добавление сахара и рафинированных рационов в свой рацион способствует не только избыточному весу [11], но и увеличивает риски хронических заболеваний [12]. Следует ограничивать потребление сахара до 5% от дневной нормы всех калорий, что равняется 25 г для диеты, рассчитанной на 2000 ккал.

 

!

Укрепляя иммунитет, обратите внимание на качество своего сна, ведь он тесно связан с иммунитетом. Так в одном исследовании сообщалось, что у людей, которые спят менее 6 часов каждую ночь, шансы простудиться значительно повышаются [1]. Взрослым и подросткам рекомендуется спать более 8 часов, а для младенцев и вовсе до 14 часов. Важно сделать сон приоритетом и не нарушать циркадные ритмы гаджетами.

 

 

Пища для психического здоровья

 

В 2021 году производители делают большой упор на сохранение психического здоровья посредством продуктов питания. Потребители задали эту тенденцию, ведь согласно опросов, 6 из 10 человек мотивированы на соблюдение здорового питания.

По данным колледжа медицинской генетики и геномики (США) пользуются исключительной популярностью персонализированные наборы еды для питания на основе ДНК.

Набирают популярности функциональные напитки, содержащие адаптогены – вещества, понижающие стресс и поддерживающие психическое благополучие.

 

 

Еда с целью

 

В свете событий 2020 года, много местных производителей продуктов питания и фермеров обанкротились. Потребители, в свою очередь, лишившись более дешевого и качественного потока продуктов, продолжают поддерживать малый и средний бизнес, а не большие корпорации. В целом, это влияет не только на экономику страны, но и на экологию. Конечно же, теперь красивая упаковка отошла на задний план, теперь важна предыстория продукта.

 

 

Климатическая диета

 

Устойчивые бренды являются трендами 2021 года. Теперь вместо постоянных дебат о пользе или вреде от потребления мяса и поддержания веганства, люди сосредоточились на продуктах, имеющих наименьшее влияние на климатические изменения. Ну, например, заменив говядину на курицу. Покупая продукты местного производства также снижается углеродный след, ведь еда не едет тысячи километров к нашему столу.

 

 

Флекситаризм

 

Вместо того, чтобы убедить вегана есть мясо или мясоеда стать веганом, почему бы не стать между двух огней и принять флекситаризм? Так, около 60% миллениалов стали приверженцами такого подхода.

Идея флекситаризма заключается в замене мясных блюд на растительные несколько раз в неделю. Это обеспечит более сбалансированный подход к здоровью. Переход к цельным, натуральным продуктам, полезным витаминным комплексам стали амбассадорами зарождения правильной культуры питания.

Обзор исследований устойчивости растительных диет показал, что переход от обычной западной диеты к флекситаристской диете, при которой мясо частично заменяется растительной пищей, может снизить выбросы парниковых газов на 7%.

 

 

Удобство и прозрачность

 

Хоть полуфабрикаты являются довольно популярной едой на просторах СНГ (особенно лапша быстрого приготовления), в последнее время начала прослеживаться тенденция отказа от них и переход к более здоровому питанию.

Тенденция удобства зародилась в прошлом году, а с ними стали популярными комплекты еды с указанным составом, калорийностью. Так, к 2027 году ожидается, что эта индустрия станет достигнет 20 млрд долл. США.

Что касается прозрачности, то многие устали от ложной или вводящей в заблуждение информации на упаковках продуктов. Теперь растет ожидание, что каждая компания производитель будет максимально честна со своими потребителями.

 

 

Семейное питание

 

Многие люди, которые остались на карантине или работают из дома стали набирать вес. Малоподвижный образ жизни сыграл с ними злую шутку, так что теперь придется наверстать упущенное и избавиться от лишних килограммов. Тут стоит полагаться не только на физическую активность, но и корректировку питания своего и своей семьи.

 

!

Необходимо выбирать более питательные продукты из натуральных ингредиентов. К примеру, пасту выбирать только твердых сортов и с большим количеством протеинов. Для поддержки иммунной системы и предотвращения дефицита питательных веществ стоит добавлять в рацион разные диетические добавки.


Благо, 2021 откинул все экстремальные диеты и ложные обещания. Теперь мы стремимся к тенденции здорового образа жизни, спортивной внешности, и пище, имеющей цель и историю. С точки зрения диетолога, такие изменения кажутся шагом в правильном направлении. Лично я с воодушевлением смотрю на 2021 год - и надеюсь, что и вы тоже!

 

 

Популярные продукты 2021 года

 

Батончики

Соблюдая строгую диету или просто не имея времени на приготовление или покупку полезных продуктов, восполните рацион полезными добавками и витаминами, содержащихся в батончиках. Они сделаны из цельнозерновых ингредиентов и содержат около 200 ккал на единицу. Батончики вполне могут удовлетворить потребность организма в легком обеде или перекусе, при этом поддерживать свой вес и уровень активности.

 

Масло зародышей риса

Проращивание риса делает его семена более питательными и легко усваиваемыми [13] за счет снижения уровня фитата - растительного соединения, которое ухудшает усвоение цинка, кальция и железа из зерновых и бобовых [14, 15]. Соответственно, масло из проросшего риса богато антиоксидантами, а также содержит ряд фитотерапевтических свойств.

 

Добавки цинка

Цинк является важным питательным микроэлементом, поддерживающим сильный иммунный ответ. Он также помогает сохранить здоровье кожи, глаз и сердца [16, 17, 18]. Цинк содержится во многих пищевых источниках, в том числе в мясе и моллюсках. Но, некоторые люди могут подвергаться более высокому риску не получить достаточное количество цинка в своем рационе. Поэтому, этот элемент стоит заменять добавками в виде таблеток [19].

 

Селен

Селен – минерал, участвующий во многих физиологических процессах: метаболизме гормонов щитовидки, синтезе ДНК, воспроизведении и защите. Продукты, богатые на селен: бразильский орех, желтоперый тунец, рис, бобы, цельнозерновой хлеб. Недостаток селена можно восполнить добавками в форме селенометионина или селенита. Селенометионин, как правило, легче усваивается организмом.

 

Омега-3

Это незаменимые жиры, которые человек должен получать из рациона. Жирные кислоты омега-3 обладают мощной пользой для здоровья: снижают уровень триглицеридов в крови, а также риски возникновения рака толстой кишки, простаты и груди. Они помогают избавиться от лишнего жира в печени и снять симптомы депрессии.

 

 

Итоги 

 

В 2020 многие поняли, что избыточный уровень кортизола – гормона стресса, серьезно ухудшает метаболизм. Тяга к нездоровой пище, увеличение жира в области живота и повышение риска различных заболеваний, депрессии [20, 21] – это то, что нам предстоит побороть в этом году. Строгая диета - плохая идея, потому что она почти никогда не срабатывает в долгосрочной перспективе. Здоровый образ жизни, напротив, требует длительного времени для реализации, но предполагает полноценное питание, качественный сон и физические упражнения.

 

 

Источники:

 

  1. Prather A.A., Janicki-Deverts D., Hall M.H., Cohen S. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold // Sleep, 2015, Vol.38(9), 1353-9.
  2. Serafini M., Peluso I. Functional Foods for Health: The Interrelated Antioxidant and Anti-Inflammatory Role of Fruits, Vegetables, Herbs, Spices and Cocoa in Humans // Curr. Pharm. Des., 2016, Vol.22(44), 6701-6715.
  3. Holscher H. D. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota // Gut Microbes, 2017, Vol.8(2), 172-184.
  4. Dhabhar F. S. Effects of stress on immune function: the good, the bad, and the beautiful // Immunol. Res., 2014, Vol.58(2-3), 193-210.
  5. Piroddi M., Albini A., Fabiani R., Giovannelli L., Luceri C., Natella F., Rosignoli P., Rossi T., Taticchi A., Servili M., Galli F. Nutrigenomics of extra-virgin olive oil: A review. // Biofactors, 2017, Vol.43(1), 17-41.
  6. Cohen S., Janicki-Deverts D., Doyle W.J., Miller G. E., Frank E., Rabin B.S., Turner R. B. Chronic stress, glucocorticoid receptor resistance, inflammation, and disease risk // Proc. Natl.Acad. Sci. USA, 2012, Vol.109(16), 5995-9.
  7. Kiecolt-Glaser J. K., Epel, E. S., Belury M. A., Andridge R., Lin J., Glaser R., Malarkey W. B., Hwang B.S., Blackburn E. Omega-3 fatty acids, oxidative stress, and leukocyte telomere length: A randomized controlled trial // Brain Behav. Immun., 2013, Vol.28, 16-24.
  8. Ozen M., Dinleyici E. C. The history of probiotics: the untold story // Benef. Microbes, 2015, Vol.6(2), 159-65.
  9. Wu H.J., Wu E. The role of gut microbiota in immune homeostasis and autoimmunity // Gut Microbes, 2012, Vol.3(1), 4–14.
  10. Corsello G., Carta M., Marinello R., Picca M., Marco G.D., Micillo M., Ferrara D., Vigneri P., Cecere G., Ferri P., Roggero P., Bedogni G., Mosca F., Paparo L., Nocerino R., Canani R. B. Preventive Effect of Cow's Milk Fermented with Lactobacillus paracasei CBA L74 on Common Infectious Diseases in Children: A Multicenter Randomized Controlled Trial // Nutrients, 2017, Vol.9(7), 669.
  11. Johnson R. J., Sánchez-Lozada L.G., Andrews P., Lanaspa M.A. Perspective: A Historical and Scientific Perspective of Sugar and Its Relation with Obesity and Diabetes // Adv. Nutr., 2017, Vol.8(3), 412-422.
  12. DiNicolantonio J. J., Lucan S. C., O'Keefe J. H. The Evidence for Saturated Fat and for Sugar Related to Coronary Heart Disease // Prog. Cardiovasc. Dis., 2016, Vol.58(5), 464-72.
  13. Benincasa P., Falcinelli B., Lutts S., Stagnari F., Galieni A. Sprouted Grains: A Comprehensive Review // Nutrients, 2019, Vol.11(2), 421.
  14. Benincasa P., Falcinelli B., Lutts S., Stagnari F., Galieni A Sprouted Grains: A Comprehensive Review // Nutrients. 2019, Vol.11(2), 421.
  15. Gupta R.K., Gangoliya S. S., Singhcorresponding N. K. . Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains  // J. Food Sci.Technol., 2015, Vol.52(2), 676–684
  16. Maywald M., Wessels I., Rink L. Zinc Signals and Immunity // Int. J. Mol. Sci.. 2017,  Vol.18(10), 2222.
  17. Ogawa Y., Kinoshita M., Shimada S., Kawamura T. Zinc and Skin Disorders // Nutrients, 2018, Vol.10(2), 199.
  18. Rasmussen H. M. Johnson E. J. Nutrients for the aging eye // Clin. Interv. Aging., 2013, Vol. 8, 741–748.
  19. Roohani N., Hurrell R., Kelishadi R., Schulin R. Zinc and its importance for human health: An integrative review // J. Res. Med. Sci. 2013,  Vol.18(2), 144–157.
  20. Hootman K. C., Guertin K.A., Cassano P. A. Stress and psychological constructs related to eating behavior are associated with anthropometry and body composition in young adults // Appetite, 2018,125,  Vol.287-294. 
  21. Slavich G. M., Irwin M. R. From stress to inflammation and major depressive disorder: a social signal transduction theory of depression // Psychol. Bull., 2014, Vol.140(3), 774-815. 

 

 

   

Автор обзора и фактчекинг Наталья Купрацевич, 28 апреля 2021