Многие люди на подсознательном уровне используют еду, чтобы избавиться от скуки или скоротать время, даже при отсутствии у них чувства голода. Это с течением времени приводит к увеличению веса и накоплению жировых отложений.

В этой статье мы рассмотрим, как распознать реальное чувство голода, отличить его от обыкновенной скуки, вызывающей желание съесть что-либо, и как предотвратить переедание, связанное с эмоциями.

 

 

 

Что нужно знать о голоде

 

В некоторых случаях определить голод достаточно сложно, так как данное чувство образуется за счет совокупного влияния гормонов, биохимических процессов и физической реакции организма. Несмотря на это, ученые выделяют два вида голода – психологический и физический. Последний представляет собой стремление есть с целью выжить, в то время как первый возникает в результате внешних факторов и психологических сигналов мозга. Чтобы научиться отличать эти виды голода, рассмотрим каждый из них более детально.

 

Физический голод

Физический голод – это состояние, при котором организму требуется пища для производства энергии, необходимой для работы мышц, органов и жизненно важных систем. Во время данного состояния желудок максимально пуст и может издавать характерные звуки в виде урчания. В некоторых случаях физический голод может сопровождаться понижением уровня сахара в крови, снижением внимания и повышенной усталостью.

 

Психологический голод

Психологический голод – это состояние, характеризующееся желанием поесть без отсутствия явных признаков потребности организма в пище. Чаще всего данное состояние проявляется в виде тяги к сладкому или какому-либо блюду, несмотря на ощущение сытости. В отличие от физического психологический голод можно утолить лишь определенным продуктом, а не любой пищей.

 

 

 

Психологические триггеры голода

 

 

Если физический голод возникает исключительно из-за потребности организма в получении энергии для существования, то психологический голод может быть вызван множеством факторов. Так, например, желание есть может возникнуть из-за скуки, высокого уровня стресса, некачественного сна и обилия нездоровой пищи в рационе. Стоит отметить, что последний существенно увеличивает вероятность возникновения чувства голода. Однако разберемся в каждом из факторов более детально.

 

Скука

Скука – это самая распространенная причина возникновения психологического голода. Она существенно чаще вызывает желание поесть, чем стресс. Кроме того, исследователи отмечают, что люди, которые чаще остальных ощущают данное чувство, склонны к перееданию, что негативно отражается на их состоянии здоровья.

 

Стресс

Высокий уровень стресса способен оказывать влияние на уровень гормонов, вызывая желание поесть. Его влиянию больше всего подвержены лица с избыточным весом, которые более восприимчивы к психологическому голоду, чем остальные.

 

Социализация

Социальный фактор имеет не меньшее значение. Когда люди, окружающие вас, пьют или едят, вероятность возникновения чувства голода существенно повышается.

В рамках одного из экспериментов ученые установили, что студенты, находящиеся на домашнем обучении, едят на 65 процентов реже по сравнению с теми, которые находятся в окружении других учащихся.

 

Телевизионная реклама

Те, кто часто смотрит телевизор, знают, что изображение еды в рекламе часто вызывает чувство голода. Более того, ученые выяснили, что реклама, в которой изображается сам процесс употребления продукта другим человеком, является более мощным триггером психологического голода, чем обыкновенная демонстрация пищи.

 

Низкое качество сна

Сон способен влиять на пищевое поведение. Часть исследований демонстрирует, что лица, которые спят менее 6-ти часов в сутки, потребляют намного больше калорий по сравнению с теми, кто спит 8 и более часов. Это, в свою очередь, приводит к набору излишнего веса.

 

Нездоровая пища

Определенные продукты, имеющие высокую степень обработки, такие как конфеты, картофельные чипсы и фаст-фуды, отличаются очень приятным ароматом и вкусом. Они созданы для того, чтобы мозг получал максимальное наслаждение от их потребления. В связи с этим человеку достаточно сложно контролировать объемы таких продуктов в рационе даже при отсутствии чувства физического голода.

 

 

 

Как отличить настоящий голод от психологического

 

 

Настоящий голод отличается от ощущения, вызванного скукой или каким-либо другим фактором. Удовлетворение физического голода позволяет поддерживать работу систем организма и  обеспечивать тело энергией для выполнения различных задач.

Когда люди желают избавиться от лишнего веса, они часто пропускают приемы пищи, из-за чего чувство голода усиливается. В большинстве случаев это приводит к перееданию. Поэтому важно удовлетворять физическое чувство голода, а не ждать, когда желудок опустеет и начнет издавать характерные звуки.
 

Если у вас недавно был прием пищи, но желание есть  возникло снова, то, вероятнее всего, оно имеет психологический характер. Однако если вы давно не ели, то высокая вероятность того, что голод является естественным и имеет физический характер. В последнем случае необходимо срочно перекусить.

 

 

 

Признаки голода и жажды

 

Первые признаки физического голода – это желание поесть, которое сопровождается ощущением пустоты в желудке и характерным урчанием. Однако у каждого человека эти признаки могут быть индивидуальными. Истинная жажда при этом сопровождается сухостью в ротовой полости, легким зудом в горле и желанием выпить любую жидкость, в том числе обыкновенную воду. Однако стоит учитывать, что наряду с психологическим голодом существует и психологическая жажда, вызывающая тягу к определенному напитку, такому как сок или сладкая газированная вода.

Тяга к еде, вызванная психологическими факторами, в отличие от физической, сохраняется на протяжении длительного времени. Кроме того она проходит только при употреблении определенного продукта или напитка. Однако если вы не ели достаточно давно, отличить психологический и физический голод достаточно сложно. Чтобы определить, действительно ли вы голодны, проведите мысленную проверку. Для этого нужно задать себе следующие вопросы:

 

  • Какие эмоции вы испытываете в текущий момент?
  • Скучно ли вам?
  • Как давно вы полноценно ели или перекусывали?
  • Присутствуют ли у вас первые признаки физического голода?

 

Несмотря на то, что специалисты рекомендуют воздержаться от приема пищи, если вы не голодны, не стоит ожидать момента, когда физический голод будет невыносимо сильным. Это может негативно отразиться на состоянии здоровья.
 

Важно отметить, что в некоторых случаях жажда может ощущаться как голод. Чтобы понять, действительно ли вы хотите есть, выпейте стакан воды. Если чувство сохранится, можете приступать к полноценному приему пищи.

 

 

 

Как избежать психологического голода и переедания

 

Потребление пищи при отсутствии физического голода является вполне естественным. Более того, в некоторых случаях это необходимо для улучшения психоэмоционального состояния. Однако потребление продуктов в больших количествах может привести к перееданию и накоплению избыточного жира, что приведет к развитию ряда заболеваний. Чтобы этого не произошло, рассмотрим самые эффективные способы, позволяющие избежать психологического голода.

 

Изучение триггеров

Крайне мало людей стремится использовать в своем рационе здоровую пищу. Многие отдают предпочтение высококалорийным продуктам с сильным и приятным запахом, использование которых часто приводит к перееданию. Несмотря на то, что включение их в рацион с определенной периодичностью не представляет никакой опасности для здоровья или фигуры,  полный отказ от них может помочь избежать переедания и психологического голода.
 

Чтобы максимально оптимизировать свой рацион, врачи и диетологи рекомендуют использовать перекусы в виде цельных продуктов, таких как овощи или фрукты. Они также эффективно снижают чувство голода, но в отличие от высококалорийной пищи, обладают большим количеством полезных витаминов и минералов.

 

Практика осознанного питания

Осознанное питание – это потребление пищи с распознаванием вкуса, текстуры и процессом наслаждения. Подобная практика позволяет своевременно подать мозгу сигнал об удовлетворении физического голода.

 

Планирование дня

Создание расписания на день позволяет избежать скуки и, как следствие, психологического голода. План занятий на сутки должен в обязательном порядке учитывать не только основные дела, но и время приемов пищи и перекусов.

 

Создание плана для устранения чувства скуки

Чтобы быстро избавиться от скуки и предотвратить переедание из-за психологического голода, диетологи рекомендуют составить план действий, позволяющий выйти из данного состояния. Это может быть чтение книги, выполнение домашней работы и даже простая прогулка.

 

30-минутное ожидание

Если у вас возникло чувство голода, которое не сопровождается физическими признаками, нужно подождать 30 минут. За этот период чувство либо исчезнет вовсе, либо усилится. В данный промежуток времени желательно себя чем-то занять.

 

 

 

Когда обращаться за помощью к специалисту?

 

 

Некоторые люди не способны самостоятельно отличить физический и психологический голод. Им требуется работа со специалистом, таких как врач или диетолог. Они смогут научить контролировать чувство голода и своевременно выявлять его истинную причину.
 

Важно также учитывать, что эмоциональное переедание приводит к развитию такой проблемы как компульсивное переедание, которое характеризуется употреблением большого количества пищи за максимально короткий период времени. Последнее состояние требует внимания специалистов. Поэтому если вы замечаете, что едите чрезмерно много, обратитесь к врачу.

 

 

 

Что делать при наличии чувства голода и отсутствии пищи?

 

Существует и противоположный сценарий, когда человек не может по тем или иным причинам удовлетворить физический голод. Чаще всего с подобной ситуацией сталкиваются люди, проводящие длительные рабочие встречи или находящиеся в пробке во время обеденного перерыва. Это приводит к тому, что во время следующего приема пищи они переедают.

Многие люди склонны к перееданию при длительном пребывании без пищи. Таким образом, они компенсируют количество калорий, которые не были получены вовремя. Это также приводит к накоплению лишнего жира и проблемам со здоровьем.

 

Чтобы избежать подобного последствия, диетологи разработали ряд рекомендаций:

  • планирование приемов пищи заранее – если вы знаете, в какой период времени не будет возможности поесть, подготовьте организм заранее, включив в рацион еду с высоким содержанием белков, жиров и углеводов;
  • использование жевательной резинки – иногда подобное решение позволяет на время снизить чувство голода, но не в тех случаях, когда физическая потребность в пище высокая;
  • не передайте после – прием пищи после непродолжительного голодания должен быть максимально медленным и размеренным, чтобы мозг мог своевременно распознать чувство насыщения.

 

 

 

Заключение

 

Голод, вызванный психологическими факторами, является важной проблемой современного общества. Еда, потребляемая в таком состоянии, не только не приносит пользу организму, но даже может навредить. Чтобы избежать подобных последствий, научитесь отличать физический и психологический голод, а также следуйте рекомендациям, описанным выше.
 

 

ИСТОЧНИКИ

 

 

   
  

Автор обзора Ирина Сидорова,

фактчекинг Евгения Русева,

23 октября 2020 года