Кетогенная диета, которая также часто упоминается в сокращенном варианте «кето», представляет собой особые правила питания, подразумевающие высокое содержание жиров и минимальное количество углеводов. По заявлению некоторых диетологов, соблюдение подобной диеты очень полезно для здоровья. Более того, это подтверждается рядом исследований, продемонстрировавших, что кето-диета способна снизить риск развития болезни Альцгеймера, диабета и даже онкологических заболеваний.
Однако, чтобы приступить к использованию кетогенной диеты, специалисты настоятельно рекомендуют ознакомиться с ее основами и принципом действия. Далее мы рассмотрим, что нужно знать новичкам, планирующим похудеть при помощи кето-диеты.
Основные сведения о кето
Кето – это диета, основанная на низком содержании углеводов и высоком потреблении жирных продуктов. Ее часто сравнивают с диетой Аткинса, которая основана приблизительно на тех же принципах.
| ! |
Лица, планирующие использовать эту диету для похудения, должны резко сократить количество углеводов в своем рационе и заменить их жиром. Это приведет к переходу организма в состояние под названием кетоз. В этот момент организм начинает использовать запасы жира, ранее накопленные организмом для производства энергии. Во время данного преобразования из жировых отложений образуются соединения под названием кетоны, которые также используются для работы мозга |
По заявлениям исследователей, кетогенная диета позволяет снизить уровень сахара в крови и инсулина. Это в сочетании с повышением количества кетонов в крови может положительно отразиться на самочувствии и состоянии здоровья.
Типы кетогенных диет
Сегодня диетологи выделяют несколько вариантов кетогенных диет, каждый из которых обладает своими особенностями:
Несмотря на столь широкое разнообразие вариантов, наиболее изученными считаются первый и последний типы диеты. Целевые и циклические диеты относятся к числу продвинутых способов похудения, которые используются профессиональными спортсменами при подготовке к соревнованиям. |
Кетоз и что нужно о нем знать
Кетоз – это особое состояние организма, при котором тело преобразует жиры в энергию и использует их вместо углеводов. Это происходит в тот момент, когда количество сахара в рационе сокращено до минимального значения, что не позволяет обеспечивать клетки необходимым количеством энергии.
Использование кето-диеты является самым простым и эффективным методом перевести организм в состояние кетоза. Как правило, это подразумевает сокращение объема потребления углеводов до 20-50 граммов в сутки и добавление жирных продуктов, таких как орехи, жирная рыба, мясо и яйца. Не менее важно в этот период уменьшить в рационе количество белка. Это связано с тем, что белковые соединения при попадании в организм в больших объемах могут преобразовываться в глюкозу, что может существенно замедлить процесс перехода к состоянию кетоза.
| ! |
Чтобы ускорить процесс сжигания жира, специалисты рекомендуют дополнительно использовать интервальное голодание. Количество вариантов его также достаточно велико. Однако наиболее эффективным считается метод, подразумевающий потребление пищи в течение 8-ми часов в день. |
Чтобы определить, достиг ли организм состояния кетоза, необходимо провести анализ крови и мочи. Полученные результаты продемонстрируют уровень кетонов, генерируемый организмом.
Определить, достигли вы кетоза или нет, могут и другие признаки. Так, диетологи сообщают, что основными симптомами данного состояния являются повышенная сухость в ротовой полости, жажда, снижение аппетита и частое мочеиспускание.
Кетогенная диета и похудение
Врачи отмечают, что кетогенная диета является одним из самых эффективных способов избавления от лишнего веса и снижения риска развития некоторых заболеваний. Более того, часть исследований подтверждает, что кето-диета настолько же эффективна для похудения, как и диета с низким содержанием жиров. В то же время она насыщена питательными веществами, что позволяет не уделять много времени анализу собственного рациона.
| ! |
Анализа 13-ти исследований продемонстрировал, что кетогенная диета при длительном похудении намного эффективней, чем диета с низким содержанием жиров. Лица, соблюдающие рекомендации кето, теряли в среднем в месяц на один килограмм веса больше, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров. Помимо этого, у людей, соблюдавших кетогенную диету, врачи обнаружили снижение уровня триглицеридов и артериального давления. |
Другой эксперимент, в котором приняло участие 34 человека пожилого возраста, показал, что соблюдение кето-диеты на протяжении 8-ми недель позволило снизить уровень жира в организме в 5 раз эффективней, чем использование диеты с низким содержанием жиров. Кроме того, это позволило снизить уровень сахара в крови и повысить чувствительность к инсулину, что положительно отразилось на самочувствии участников.
Кетогенные диеты при диабете и преддиабетном состоянии
Диабет – это заболевание, которое сопровождается нарушением обмена веществ, повышением уровня сахара в крови и показателя инсулинорезистентности. Врачи сообщают, что кетогенная диета способна помочь избавиться от лишнего жира, образование которого было обусловлено данным заболеванием или метаболическим синдромом.
Ранние исследования кето-диеты демонстрируют, что использование в рационе минимального количества углеводов и большого объема жиров повышает чувствительность организма к инсулину в среднем на 75 процентов. Другие же эксперименты показывают, что помимо данного эффекта соблюдение кетогенной диеты на протяжении 90 дней снижает уровень гемоглобина A1C, что обеспечивает нормализацию уровня сахара в крови в долгосрочной перспективе.
Анализ еще одного эксперимента с участием 349-ти человек с диабетом 2-го типа продемонстрировал, что потеря веса при соблюдении рекомендаций кето-диеты составляет около 6-ти килограммов в год. Это достаточно хороший показатель, особенно для людей с данным заболеванием, приводящим к накоплению лишнего жира в организме. Также стоит отметить, что снижение уровня сахара в крови, связанное с кетогенной диетой, позволило участникам отказаться от некоторых лекарственных препаратов.
Другие полезные свойства кето-диеты
Первоначально кетогенная диета создавалась врачами как способ лечения неврологических заболеваний, подобных эпилепсии. Однако в процессе изучения ее влияния на человеческий организм ученые обнаружили массу полезный свойств кето. К их числу относятся:
Помимо всего перечисленного выше, некоторые эксперименты демонстрируют, что кето-диета ускоряет процесс восстановления организма после черепно-мозговых травм. Однако стоит отметить, что исследования в данной и ряде перечисленных выше областей еще продолжаются, из-за чего нельзя рекомендовать данную диету в лечебных целях. |
Каких продуктов следует избегать в рамках кето-диеты
Диетологи, занимающиеся созданием кетогенной диеты, составили список продуктов, которые следует исключить из рациона для достижения максимального эффекта:
- продукты с высоким содержанием сахара – газированные напитки, соки, конфеты, молочный шоколад, мороженное, соки;
- зерновые и продукты, содержащие крахмал, – рис, пшеницу, макаронные изделия, некоторые виды круп;
- фрукты и ягоды – абсолютно все за исключением клубники;
- бобовые – фасоль, чечевицу, горох, нут;
- корнеплоды – морковь, картофель;
- обезжиренные продукты;
- соусы и приправы – горчицу, кетчуп, соус BBQ и другие;
- нездоровые жиры – майонез, обработанные растительные масла;
- алкоголь – абсолютно весь;
- диетические продукты, не содержащие сахар.
Что можно есть во время кетогенной диеты
Большинство приемов пищи при соблюдении кето-диеты должны основываться на следующих продуктах:
- мясо – говядина, свинина, бекон, курица, индейка, ветчина и колбаса;
- жирная рыба – лосось, скумбрия, тунец, форель;
- яйца – домашние или обогащенные Омега-3;
- масло и сливки – домашнее масло из коровьего молока или жирные сливки;
- сыр – необработанные сорта, такие как чеддер, фета, моцарелла, дор блю или сливочный;
- семена и орехи – миндаль, семена льна, грецкие орехи, тыквенные семечки и чиа;
- натуральные масла – оливковое, кокосовое, масло авокадо или подсолнечное прямого отжима;
- авокадо;
- овощи с низким содержанием углеводов – листья салата, помидоры, лук, перец и зелень;
- некоторые виды приправ – соль и перец.
Приблизительный план питания кето-диеты на неделю
Чтобы упростить процесс перехода на кетогенную диету, врачи составили приблизительный план питания, который подойдет практически всем.
Понедельник
Завтрак состоит из овощей и яиц с помидорами. Второй прием пищи – это салат из куриного филе с оливковым маслом, сыром фета и оливками. Завершить день стоит лососем со спаржей в сливочном масле.
Вторник
Начало дня – омлет со шпинатом и помидорами. В обед прием пищи должен состоять из арахисового масла, шпината и молочного коктейля с клубникой, который дополнительно можно подсластить при помощи стевии. Ужин должен состоять из сыра с лососем или форелью.
Среда
На завтрак рекомендуется пудинг с молоком, посыпанный кокосовой стружкой и украшенный ежевикой. В дневное время прием пищи должен состоять из креветок и авокадо. При этом на ужин можно приготовить свиные отбивные с брокколи и пармезаном.
Четверг
Утренний прием пищи – это яичница с авокадо, скумбрией, перцем и луком. Обед – орехи с сельдереем, соусом гуакамоле и жирной рыбой. Ужин – курица с соусом песто и кабачками, приготовленными на гриле.
Пятница
Завтрак должен состоять из греческого йогурта с арахисовым маслом и клубникой. В дневное время в качестве приема пищи следует использовать салат из говяжьего мяса с нарезанным болгарским перцем. Завершить день можно овощным салатом.
Суббота
Сырники с черникой станут идеальным завтраком. В обед можно перекусить салатом из кабачков и свеклы. При этом лучшим завершением дня будет жирная рыба в кокосовом масле с капустой и орехами.
Воскресенье
Завтрак – яичница с грибами. Дневной прием пищи – курица с брокколи, посыпанная кунжутом. Ужин – кабачки с пастой болоньезе.
Диетологи акцентируют внимание на том, что каждый день не должны использоваться мясо, овощи и семена. Это позволит обеспечить организм необходимыми питательными веществами, необходимыми для удовлетворения потребностей организма.
Перекусы при кето-диете
Описанный выше рацион может не в полной мере удовлетворить потребности организма в количестве калорий. Поэтому между основными приемами пищи рекомендуется использовать перекусы, которые могут состоять из следующих продуктов:
- жирная рыба или мясо;
- сыры с минимальной степенью обработки;
- орехи или семена;
- суши;
- оливки;
- яйца, сваренные вкрутую или имеющие начинку из указанных выше продуктов;
- шоколад с содержанием какао не менее 90 процентов;
- греческий йогурт;
- арахисовое масло;
- болгарский перец с соусом гуакамоле;
- клубника с жирным творогом;
- сельдерей с жирной рыбой.
Как максимально просто перейти на кето-диету
Процесс перехода на кетогенную диету может быть достаточно сложной задачей для некоторых людей. Поэтому мы составили список рекомендаций, упрощающих данный процесс.
Начать следует с детального изучения состава продуктов, предлагаемых в супермаркетах. Здесь внимание следует обращать на содержание жиров, углеводов и клетчатки. Это позволит покупать товары, которые идеально впишутся в ваш рацион.
Следующий шаг – это планирование приемов пищи. Соблюдение данной рекомендации позволяет существенно сэкономить время и без особых усилий соблюдать правильное питание в течение всей недели.
| ! |
Чтобы рацион не был однообразным и диета не вызывала сложностей, воспользуйтесь рецептами для кетогенной диеты. Благодаря им можно составить собственное меню из продуктов, которые доступны в ближайших магазинах или соответствуют вашим финансовым возможностям. |
Если процесс готовки занимает много времени, воспользуйтесь услугами службы доставки пищи. Это быстрый и удобный способ насладиться продуктами кето-диеты, не выходя из дома.
Собираясь на общественные мероприятия или в поездки, не забывайте о том, что продукты из кетогенной диеты следует взять с собой. Своевременный прием пищи и соблюдение плана питания – это залог успеха в процессе похудения и достижения желаемых результатов.
Рекомендации по соблюдению кетогенной диеты вне дома
Многие современные рестораны прислушиваются к пожеланиям гостей. Поэтому любое блюдо, которое встречается в меню, можно адаптировать под кето-диету. Для этого достаточно попросить официанта заменить продукты с высоким содержанием углеводов на овощи.
Посещая кафе или ресторан, диетологи рекомендуют обращать внимание на блюда, приготовленные из яиц, такие как омлет, особенно, если он подается с беконом. Еще одним блюдом, которому следует уделить внимание, является гамбургер – булочки в нем можно заменить на овощи или авокадо.
Во время посещения мексиканских ресторанов следует заказывать мясо с сыром или соусом гуакамоле. В качестве десерта к нему можно попросить сливки с ягодами.
Побочные эффекты и как их избежать
Несмотря на то, что кето-диета считается безопасной для большинства людей, на ее первых этапах могут возникать побочные эффекты, такие как рвота, запор и диарея. Их часто называют кето-гриппом. Однако, чаще всего, эти нежелательные симптомы проходят в течение 3-4 дней. В более редких случаях соблюдение кетогенной диеты может сопровождаться:
- высокой утомляемостью;
- ухудшением работы мозга;
- сильным чувством голода;
- нарушением сна;
- снижением уровня работоспособности.
Чтобы минимизировать риск возникновения этих побочных эффектов, диетологи рекомендуют перед началом перехода на кето использовать низко углеводную диету. Это позволит организму адаптироваться и научиться сжигать жир для производства энергии.
Согласно исследовательским данным, кетогенная диета, помимо прочего, может изменить минеральный и водный баланс. Восстановить его можно, включив в рацион добавки и увеличив потребление соли. Чтобы узнать, какие из минералов вам нужны, обратитесь к лечащему врачу.
Потенциальные риски
Продолжительное использование кето-диеты имеет определенные негативные последствия, к числу которых относятся:
- снижение количества белковых соединений в крови;
- уменьшение объемов жира в печени;
- образование камней в почках;
- развитие дефицита витаминов.
Использование кетогенной диеты в период приема лекарственного препарата под названием ингибитор натрий-глюкозного котранспортера 2, предназначенного для лечения диабета, приводит к развитию диабетического кетоацидоза. Данное состояние характеризуется повышением кислотности крови. Поэтому данного лекарства следует избегать при соблюдении кето-диеты.
Сегодня ученые продолжают изучать безопасность использования кетогенной диеты разными категориями населения в долгосрочной перспективе. Поэтому перед началом ее использования обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Добавки, которые нужно использовать при кетогенной диете
При том, что сама кето-диета не подразумевает использование пищевых добавок, врачи рекомендуют включать их в рацион с целью снижения вероятности проявления побочных эффектов. К числу продуктов, которые должны применяться во время кетогенной диеты, относятся:
|
Ответы на самые популярные вопросы о кетогенной диете
У новичков возникает много вопросов относительно кетогенной диеты. Далее они могут ознакомиться с ответами на самые популярные из них.
Можно ли после диеты снова есть углеводы?
Можно, но после выхода из диеты следует минимизировать потребление углеводов. Полноценное использование круп и другой пищи с высоким содержанием углеводов допускается через 2-3 месяца. Однако при наборе излишнего жира следует сразу же вернуться к диете.
Может ли кето-диета негативно отразиться на мышечных объемах?
Абсолютно любая диета приводит к потере мышечной массы. Но потребление белка и повышение количества кетонов в крови способно минимизировать риск подобного исхода.
Возможно ли нарастить мышцы при данной диете?
Да, но процесс увеличения мышечной массы будет не настолько эффективен, как при использовании диеты с умеренным количеством углеводов.
Сколько белка можно есть при кето-диете?
Количество белка должно быть умеренным, так как высокие объемы могут приводить к увеличению уровня инсулина и уменьшению кетонов. Согласно рекомендациям диетологов, для достижения максимального эффекта от использования кето-диеты количество белка в рационе не должно превышать 35 процентов от общего объема калорий.
Что делать, если кетогенная диета вызывает повышенную усталость?
Высокий уровень усталости означает, что организм не достиг состояния кетоза и неэффективно использует жиры. Чтобы избежать повышенной утомляемости и повысить работоспособность, уменьшите потребление углеводов и включите в рацион добавки, указанные выше в статье.
По какой причине может изменяться запах мочи при кето-диете?
Если запах мочи изменился, не стоит пугаться. Это вполне естественный процесс, который связан с выведением побочных продуктов, которые образуются в процессе пищеварения.
Что делать при неприятном запахе изо рта?
Кето-диета часто сопровождается неприятным запахом изо рта. Чтобы избежать его, можно воспользоваться натуральными ароматизаторами или же использовать жевательную резинку.
Правда ли, что кетоз опасен?
Многие новички путают термин кетоз с кетоацидозом. Последний чрезвычайно опасен, однако он возникает лишь у некоторых лиц при соблюдении кетогенной диеты. Несмотря на это, перед началом соблюдения диеты обратитесь к лечащему врачу.
Что делать при нарушении работы ЖКТ во время кето-диеты?
Процесс пищеварения при соблюдении кетогенной диеты нормализуется, как правило, через 3-4 недели. Если по прошествии этого периода вы испытываете дискомфорт, включите в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки.
Заключение
Кетогенная диета является одним из эффективных способов избавления от лишнего жира, лечения диабета и нормализации обменных процессов. Однако она не подходит для профессиональных спортсменов и бодибилдеров, желающих нарастить мышечную массу.
Кроме того, она может не представлять опасность для некоторых категорий лиц. Поэтому перед началом ее соблюдения проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Источники:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3945587/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30289048/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836058/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5842847/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6720297/
 |
Автор обзора Ирина Сидорова, 26 января 2021 года
|
