Микро- и макронутриенты – это термины, которые часто используются диетологами для описания рациона человека. Последние включают достаточно обобщенные категории питательных веществ, а именно белки, углеводы и жиры. Микроэлементы представляют собой более конкретные полезные вещества, такие как витамины и минералы.
 

Каждый человек, который хотя бы раз в жизни обращался к диетологу, слышал такую фразу как «подсчет макросов». Данное понятие подразумевает определение количества макронутриентов каждой группы, используемых в ежедневном рационе. Чтобы более детально разобраться в данном вопросе, далее мы рассмотрим, в чем заключаются отличия макро- и микронутриентов.

 

 

 

Главные отличия макро- и микронутриентов

 

Приставки макро- и микро- сразу дают человеку представление о том, с чем он имеет дело. Слово «макро» имеет греческое происхождение и означает, что-либо большое.

Если рассматривать макроэлементы с точки зрения питания, то можно сказать, что это крупные компоненты, объем которых измеряется в граммах. Данные элементы используются при составлении диет и имеют следующую классификацию:
 

  • углеводы – содержат 4 калории на 1 грамм. Встречаются в таких продуктах как макароны, хлеб и фрукты;
  • жиры – содержат 9 калорий в 1 грамме. Наиболее высокое содержание наблюдается в маслах, орехах и некоторых видах мяса;
  • белки – имеют энергетическую ценность 4 калории на 1 грамм. Основными их источниками являются яйца, мясо птицы, рыба и тофу.

 

Стоит отметить, что диетологи нередко относят алкоголь к макронутриентам, исходя из того, что его энергетическая ценность составляет 7 калорий на 1 грамм. Однако из-за того, что алкогольные напитки не представляют высокой питательной ценности, их стремятся игнорировать при составлении диет.
 

Микроэлементы – это питательные вещества маленьких размеров, представляющие высокую ценность для человеческого организма. Измерение их производится в мили- или микрограммах.


Продукты, используемые человеком в рамках повседневного рациона, содержат внушительное количество микронутриентов, которые включают минеральные вещества и витамины. Самыми распространенными из них являются:

  • калий;
  • цинк;
  • витамины C, E, B6, B12;
  • железо;
  • кальций.

 

Большинство макроэлементов содержит в своем составе микроэлементы. Но, несмотря на это, составление диет на основе последних веществ ведется крайне редко, так как их точное количество в том или ином продукте достаточно сложно измерить.

 

 

 

Особенности использования макронутриентов

 

При составлении диет на основе анализа объема потребляемых макроэлементов можно пользоваться различными методиками. Однако наиболее эффективным для сохранения здоровья считается диета, составленная американскими учеными, которая подразумевает соблюдение следующих пропорций при потреблении макронутриентов:

 

  • углеводы – от 45-ти до 65-ти процентов;
  • жиры – от 20-ти до 35-ти процентов;
  • белки – от 10-ти до 35-ти процентов.

 

Чтобы придерживаться данных рекомендаций, в первую очередь следует определить, какой объем калорий необходим для удовлетворения суточных потребностей организма. Затем следует установить, какой процент калорий будет получаться из веществ указанных выше групп макроэлементов.
 

Среди бодибилдеров, стремящихся увеличить объем мышечной массы, часто практикуются диеты с высоким содержанием белка. Тем же, кто желает снизить уровень сахара в крови, подойдут диеты с низким количеством углеводов, так как именно эти макронутриенты повышают данный показатель.


Многие научные исследования, направленные на изучение влияния макроэлементов на человеческий организм, показывают, что самостоятельное отслеживание этих веществ приводит к улучшению физического состояния. Однако для некоторых людей данный процесс является достаточно сложным, из-за чего им не удается достичь поставленных целей. По этой причине диеты, основанные на подсчете макронутриентов, нельзя назвать универсальными.

 

 

 

Популярные диеты

 

Самые популярные в мире диеты используют подход, основанный на подсчете макроэлементов и учете их типа. К их числу относятся:

 

  • кетогенная диета (кето);
  • палеодиета;
  • КБЖУ диета.

 

Несмотря на то, что в подходе каждой из указанных выше диет используется акцент на потреблении той или иной группы макронутриентов, их нельзя назвать макро-диетами. Это связано с тем, что  данный термин подразумевает специализированные программы питания, в рамках которых создается акцент на самих продуктах, а не на их калорийности. По этой же причине часть профессиональных диетологов нередко называют макро-диеты «гибкими», так как они не ограничивают рацион, а лишь указывают, какие из продуктов должны в нем быть, а какие – нет.

Согласно заявлению специалистов, диеты, основанные на подсчете потребляемых макроэлементов, могут улучшить состояние здоровья, а также помочь избавиться от лишнего веса, увеличить объемы мышечной массы, нормализовать уровень сахара в крови и добиться ряда других целей.
 

При этом важно акцентировать внимание, что макро-диеты существенно отличаются от макробиотических диет. Последние были основаны в Японии на принципах традиционной медицины и подразумевают использование определенных продуктов, включающих макро и микроэлементы различных типов.

 

 

 

Научные данные

 

К сожалению, количество исследований влияния макро-диет, незначительно. Более того, нет ни одного исследования, подтверждающего, что данная диета имеет высокую эффективность при контроле гликемического индекса или веса. Кроме этого, часть диетологов заявляет, что макро-диета – это лишь система, позволяющая регулировать количество потребления жиров, белков и углеводов.
 

Ученые отмечают, что кето диета, направленная на снижение объема углеводов в рационе, и диета с низким содержанием жиров – это два совершенно разных подхода к процессу похудения. Они отличаются не только по плану питания, но и по способу влияния на организм человека, поэтому их подбор осуществляется индивидуально высококвалифицированными специалистами.


Сегодня большинство врачей и представителей сферы здравоохранения настоятельно рекомендуют использовать макро-диеты. Это связано с тем, что они не имеют существенных ограничений по продуктам, но позволяют придерживаться здорового питания.

 

 

 

В каких случаях обращаться к специалисту

 

Если вы использовали подход, рекомендуемый американскими специалистами, и не смогли достичь поставленной цели, следует обратиться к профессиональному диетологу. Он сможет скорректировать процент белков, жиров и углеводов в вашем рационе в зависимости от текущего состояния здоровья и поставленных целей.
 

При обращении к специалисту не стоит ожидать мгновенных результатов. Как правило, для первых изменений в положительную сторону требуется не менее 2-х месяцев. Только после завершения данного периода будет заметен результат. После этого диета может корректироваться снова.


Во время приема специалист всегда интересуется поставленными целями и проводит оценку, насколько они реалистичны и какой диетический подход для их достижения будет наиболее безопасным. Однако для достижения поставленной цели и сохранения здоровья врачи все же рекомендуют придерживаться сбалансированной диеты, включающей список микроэлементов, необходимых для поддержания работы жизненно важных систем организма.

 

 

 

Заключение

 

Макро- и микронутриенты – это вещества, которые присутствуют в рационе каждого человека. Последние элементы представляют собой более крупные вещества, подсчет которых часто используется при составлении диет. Чтобы достичь поставленной цели при помощи диеты и при этом обезопасить себя от негативных последствий, обратитесь к квалифицированному диетологу.
 

 

 

ИСТОЧНИКИ

 

 

   
  

Автор обзора Ирина Сидорова,

фактчекинг Евгения Русева,

12 октября 2020 года