Микронутриенты, или микроэлементы – это наиболее важные питательные вещества, используемые системами организма для работы. К их числу относятся минералы и витамины. Последние нужны для генерации энергии, нормализации работы иммунной системы, повышения свертываемости крови и улучшения выполнения ряда процессов внутри организма. В то же время минералы используются для роста и развития организма, укрепления костей, поддержания водного баланса и выполнения многих процессов.

Далее мы детально рассмотрим, что собой представляют микронутриенты, их основные функции, а также последствия их дефицита и переизбытка в организме.

 

 

 

Микронутриенты и что нужно о них знать

 

Название микронутриенты врачи и ученые применяют по отношению к витаминам и минералам, таким образом, обобщая все питательные вещества. Однако, помимо этих микроэлементов, в данное понятие также включаются жиры, углеводы и белки.

Для функционирования организм человека использует микро- и макронутриенты. Но количество первых элементов по сравнению с последними, необходимое для поддержания работы жизненно важных систем организма, значительно ниже. По этой причине они и получили приставку «микро».
 

Основным источником микроэлементов являются продукты питания, так как человеческий организм не способен синтезировать их самостоятельно. По этой же причине микронутриенты нередко называют незаменимыми питательными веществами.


Витамины, относящиеся к числу микроэлементов, представляют собой органические соединения, которые производятся растениями или генерируются в организме животных. Они расщепляются под воздействием тепла, воздуха или кислоты. Минералы, которые также относятся к микронутриентам, в отличие от витаминов не расщепляются. При этом наивысшее их содержание наблюдается в воде и почве.

Поэтому они также нередко встречаются в составе продуктов растительного и животного происхождения.

Содержание микроэлементов в каждом из доступных для человека продуктов может отличаться. В связи с этим врачи настоятельно рекомендуют использовать разнообразную пищу. Это позволит получать ежедневно много витаминов и минералов.
 

Из-за того, что каждый микроэлемент выполняет определенную функцию в организме или принимает участие в важном процессе, их потребление в адекватных количествах необходимо для поддержания здоровья. Минералы и витамины требуются для нормального роста и развития детей, укрепления иммунитета, нормальной работы мозга и многих других задач.

 

 

 

Основные типы и функции микронутриентов

 

 

 

Все доступные для человека минералы и витамины можно условно разделить на несколько категорий:

  • жирорастворимые;
  • водорастворимые;
  • микроминералы;
  • макроминералы.

При этом каждая из указанных выше категорий имеет одинаковую степень усвоения и значение для работы систем организма. Более того, все они способны взаимодействовать друг с другом.
 

 

Водорастворимые вещества

Большая часть витаминов растворяется в воде. Поэтому данный тип микроэлементов часто относят к числу водорастворимых веществ. Их особенность заключается в сложности накопления в организме, так как при более высоком потреблении их излишек выводится вместе с мочой.

Согласно исследовательским данным, каждый из водорастворимых витаминов выполняет свою определенную функцию. Несмотря на это, многие из них взаимосвязаны. Так, например, витамины группы В выступают в роли коферментов, помогающих запускать важные химические процессы в теле человека. При этом большая часть из них необходима для генерации дополнительного объема энергии.

Рассмотрим основные водорастворимые вещества и их функции:

 

  • тиамин (витамин B1) – способствует образованию энергии из питательных веществ;
  • рибофлавин (витамин B2) – обеспечивает производство энергии за счет переработки жиров и стимулирует обменные процессы в клетках;
  • ниацин (витамин B3) – позволяет генерировать энергию из продуктов питания;
  • пантотеновая кислота (витамин B5) – требуется для генерации жирных кислот;
  • пиридоксин (витамин B6) – позволяет преобразовывать накопленные углеводы и сахар в энергию и обеспечивает синтез гемоглобина;
  • биотин (витамин B7) – принимает участие в метаболизме аминокислот, глюкозы и жирных кислот;
  • фолиевая кислота (витамин B9) – используется для деления клеток;
  • кобаламин (витамин B12) – требуется для синтеза гемоглобина, нормализации работы мозга и ЦНС;
  • витамин C – используется для генерации нейротрансмиттеров и коллагена (основного соединения, улучшающего качество кожи).

 

Исходя из всех описанных выше свойств, можно сделать вывод, что водорастворимые вещества не только принимают участие в генерации энергии, но также требуются для выполнения некоторых важных функций организма. Кроме того, совместимость витаминов данного типа достаточно высока. Однако стоит отметить, что их накопление в организме достаточно проблематично, из-за чего их следует употреблять ежедневно в адекватном количестве за счет включения в рацион тех или иных продуктов.

Рассмотрим, какие из продуктов следует использовать в рационе для удовлетворения суточной потребности организма (RDA) в тех или иных водорастворимых витаминах:
 

Водорастворимые вещества

Основные источники

RDA для лиц старше 19-ти лет

Витамин B1 (тиамин)

Цельнозерновые продукты, говядина, рыба

1,1–1,2 мг

Витамин В2 (рибофлавин)

Говяжье мясо, яйца, молочные продукты

1,1–1,3 мг

Витамин B3 (ниацин)

Красное мясо рыбы, листовая зелень, говядина, бобовые

14–16 мг

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Субпродукты (печень, легкие, сердце), грибы, мясо тунца, авокадо

5 мг

Витамин B6 (пиридоксин)

Молочные продукты, морковь, картофель, рыба

1,3 мг

Витамин B7 (биотин)

Шпинат, батат, яйца, миндаль

30 мкг

Витамин B9 (фолиевая кислота)

Говяжье мясо, субпродукты, бобы, шпинат, спаржа

400 мг

Витамин B12 (кобаламин)

Морепродукты, рыба, мясо

2,4 мкг

Витамин С

Сладкий перец, брюссельская капуста, цитрусовые

75–90 мг

 

 

Жирорастворимые вещества

В отличие от водорастворимых, жирорастворимые микроэлементы не растворяются в воде. При этом их усвоение улучшается в случае употребления совместно с жирными продуктами. После попадания в человеческий организм они накапливаются в жировых тканях и печени. Это позволяет организму использовать их в дальнейшем в любой момент.

Рассмотрим основные жирорастворимые вещества и их функции:

 

  • витамин D – необходим для поддержания работы иммунной системы и внутренних органов;
  • витамин A – обеспечивает нормальную работу органов зрения;
  • витамин E – антиоксидант, обеспечивающий защиту клеток организма от повреждений, вызванных окислительным стрессом и нормализующий работу иммунной системы;
  • витамин K – принимает участие в формировании костной ткани и улучшает свертываемость крови.

 

Основные источники этих веществ и рекомендуемый суточный объем их потребления выглядит следующим образом:

 

Жирорастворимый витамин

Основной источник

RDA для лиц старше 19-ти лет

Витамин A

Источники ретинола и каротиноиды,  такие как: печень, молочные продукты, рыба, морковь, шпинат

700–900 мкг

Витамин D

Солнечный свет, рыбий жир, молоко

600–800 МЕ

Витамин E

Семечки подсолнечника, ростки пшеницы, миндаль

15 мг

Витамин K

Листовая зелень, соя, тыква

90–120 мкг

 

 

Макроминералы

Макроминералы не менее важны, чем указанные выше витамины, так как они принимают участие в ряде важных процессов. Рассмотрим их более детально:

 

  • кальций – необходим для создания и укрепления костной ткани. Важен для сохранения здоровья костей и зубов. Принимает участие в работе мышечных волокон и отвечает за состояние кровеносной системы;
  • фосфор – минерал, содержащийся в клеточных мембранах и костной ткани;
  • магний – вещество, принимающее участие в более чем 300 биохимических процессах, в том числе и нормализации кровяного давления;
  • натрий – макроминерал, обеспечивающий поддержание водного баланса и нормализацию кровяного давления;
  • хлорид – вещество, взаимодействующее с натрием, которое используется для генерации пищеварительных соков и гидратации организма;
  • калий – минерал, обеспечивающий удержание жидкости в тканях и клетках организма, принимающий участие в передаче нервных импульсов и сокращении мышечных волокон;
  • сера – макроминерал, являющийся неотъемлемой частью каждой живой клетки.

 

Источники и рекомендуемые объемы потребления для макроминералов выглядят следующим образом:

 

Макроминерал

Основные источники

RDA для лиц старше 19-ти лет

Кальций

Молочные продукты, листовая зелень, брокколи

2,000–2,500 мг

Фосфор

Лосось, йогурт, мясо индейки

700 мг

Магний

Миндаль, кешью, черная фасоль

310–420 мг

Натрий

Соль, полуфабрикаты, консервированные продукты

2300 мг

Хлористый

Водоросли, соль, сельдерей

1,800–2,300 мг

Калий

Чечевица, желуди, кабачки, бананы

4700 мг

Сера

Чеснок, лук, брюссельская капуста, яйца, минеральная вода

Не установлено

 

 

Микроминералы

Микроминералы требуются человеческому организму в меньших объемах по сравнению с макроминералами, но, несмотря на это, они не менее важны., так как они обеспечивают выполнение ряда важный функций.  Рассмотрим наиболее важные из них:

 

  • железо – необходимо для производства некоторых гормонов, а также для снабжения клеток организма кислородом;
  • марганец – принимает участие в обменных процессах;
  • медь – требуется для создания соединительной ткани, работы мозга и функционирования ЦНС;
  • цинк – нужен для регенерации тканей, нормального роста и развития, а также для укрепления иммунитета;
  • йод – принимает участие в работе щитовидной железы;
  • фтор – важен для сохранения здоровья зубов и костей;
  • селен – требуется для снижения негативного воздействия свободных радикалов и улучшения состояния щитовидной железы.

 

Основные источники микроминералов и рекомендуемый суточный объем их потребления выглядит следующим образом:

 

Мікромінерали

Основні джерела

RDA для осіб 
старше 19-ти років

Залізо

Устриці, квасоля, шпинат

8–18 мг

Марганець

Ананас, горіхи, арахіс

1,8–2,3 мг

Мідь

Печінка, м'ясо краба, кешью

900 мкг

Цинк

Устриці, м'ясо краба, нут

8–11 мг

Йод

Водорості, тріска, йогурт

150 мкг

Фторид

Натуральні соки, мінеральна вода, м'ясо краба

3–4 мг

Селен

Бразильські горіхи, сардини, шинка

55 мкг

 

 

 

Полезные свойства микронутриентов

 

 

Все указанные выше микроэлементы важны для сохранения здоровья. Потребление их в соответствии с рекомендациями является одним из лучших способов улучшения состояния организма и борьбы с рядом заболеваний, в том числе и хроническими. По заявлению ученых, это связано с тем, что микронутриенты принимают участие практически во всех жизненно важных процессах организма, а некоторые из них действуют еще и как антиоксиданты.

Антиоксиданты – это вещества, способные обеспечить защиту клеток от повреждения, вызванного различными негативными факторами, включая серьезные болезни, такие как Альцгеймера, деменцию и рак. Согласно исследовательским данным, регулярное потребление витаминов A и C в адекватных количествах снижает риск развития некоторых видов онкологических заболеваний. Другой анализ экспериментов показал, что регулярное использование добавок с высоким содержанием витаминов A, C и E для удовлетворения суточной потребности организма обеспечил снижение риска развития болезни Альцгеймера на 12, 17 и 24 процента соответственно.

Ученые сообщают, что определенные минералы также могут использоваться для предотвращения болезней и борьбы с различными заболеваниями. Так, например, низкий уровень селена связывают с риском развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. При этом анализ исследований показал, что регулярное потребление данного минерала понижает вероятность развития таких болезней на 24 процента. В то же время другой эксперимент продемонстрировал, что потребление кальция в рекомендуемых объемах снижает вероятность летального исхода в результате сердечных заболеваний.
 

Все это наглядно демонстрирует, что потребление микроэлементов в соответствии с рекомендациями врачей обеспечивает улучшение состояния здоровья. При этом особую ценность представляют микронутриенты с антиоксидантными свойствами.


Несмотря на это, ученым не удалось выяснить, может ли употребление микроэлементов в более высоких объемах принести дополнительную пользу. Для этого потребуется проведение дополнительных исследований.

 

 

 

Что нужно знать о дефиците микронутриентов и их токсичности

 

Как отмечают врачи, микронутриенты обеспечивают положительное влияние на организм человека лишь при условии их потребления в рекомендованных объемах. Их недостаток или превышение дозировки может привести к нежелательным последствиям.

 

Дефицит микронутриентов

Для насыщения организма микронутриентами достаточно придерживаться сбалансированного питания. Однако в некоторых случаях этого может быть недостаточно. Рассмотрим основные причины возникновения дефицита микроэлементов:

 

  • витамин D – около 77-ми процентов случаев дефицита связаны с недостатком солнечного света;
  • витамин B12 – причиной острого недостатка является отказ от потребления продуктов животного происхождения и естественный процесс старения, приводящий к ухудшению усвоения данного вещества;
  • витамин A – период беременности, а также роста и развития ребенка;
  • железо – причиной дефицита могут быть менструации, беременность или недостаток мяса в рационе;
  • кальций – возрастное ухудшение усвоения.

 

Основные симптомы острого недостатка того или иного питательного вещества могут отличаться в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Но в любом случае дефицит наносит ущерб здоровью человека.
 

Токсичность

Перенасыщение организма микронутриентами встречается существенно реже, чем дефицит. Чаще всего оно связано с использованием чрезмерно высоких объемов жирорастворимых витаминов, так как именно данный тип микроэлементов может накапливаться в печени и тканях организма.
 

Врачи отмечают, что причиной перенасыщения в большинстве случаев являются пищевые добавки, а не натуральные источники питательных веществ. При этом симптомы могут существенно отличаться в зависимости от витамина.


Стоит обратить внимание, что чрезмерное потребление тех или иных микронутриентов может приводить к нежелательным последствиям даже при условии отсутствия симптомов перенасыщения. Так, одно из исследований, в котором принимало 18 тысяч человек, показало, что регулярное потребление таких источников витамина A как 30 миллиграммов бета-каротина в сочетании с 25000 ME ретинилпальмитата повышает риск развития онкологических заболеваний на 28 процентов и на 17 процентов увеличивает риск смерти.

 

 

 

Добавки с микроэлементами и их особенности

 

Наиболее простым и в то же время эффективным методом насыщения организма микронутриентами является использование пищевых добавок. При этом, желательно, чтобы их прием осуществлялся по рекомендации врача.
 

Если вы желаете начать использовать добавки для насыщения организма питательными веществами, обращайте внимание только на сертифицированные продукты. Одновременно с этим избегайте товаров с приставками «супер» или «мега», так как они содержат высокие объемы микронутриентов и могут привести к перенасыщению и побочным эффектам.

 

 

 

Заключение

 

Микронутриенты – это термин, которым врачи и ученые объединяют питательные вещества, необходимые для нормализации работы системы организма и укрепления здоровья. К их числу относятся витамины и минералы. Они, в свою очередь, разделяются на несколько типов веществ – микро- и макроминералы, а также водорастворимые и жирорастворимые витамины.

Витамины требуются организму для производства энергии, улучшения свертываемости крови и укрепления иммунитета, в то время как минералы нужны для роста и развития костей, сохранения водного баланса, передачи нервных импульсов и выполнения ряда других процессов. Потребление и тех и других очень важно для сохранения здоровья.
 

 

ИСТОЧНИКИ

 

 

 

   
  

Автор обзора Ирина Сидорова,

фактчекинг Евгения Русева,

13 жовтня 2020 года