Харчові добавки, прийом яких обов'язковий для вегетаріанців

Найпоширенішою проблемою, з якою стикаються багато вегетаріанці, є нестача вітамінів і мікроелементів, необхідних для нормального функціонування організму в їх дієті.

Деякі з людей, які дотримуються вегетаріанської дієти, стверджують, що продукти рослинного походження здатні забезпечити людський організм всіма необхідними мікроелементами. Більш того, багато прихильників даного харчування стверджують, що при використанні продуктів рослинного походження слід уникати прийому харчових добавок.

Однак, незважаючи на ці твердження, вегетаріанська дієта без використання додаткових добавок здатна принести більше шкоди, ніж користі.

Далі розглянемо основні харчові добавки, які обов'язково повинні бути присутніми в раціоні кожного вегетаріанця.

вітамін В12

Основними джерелами вітаміну B12, що мають рослинне походження, є гриби, спіруліна, норі і хлорелла. Важливо відзначити, що дані продукти можуть містити даний вітамін виключно за умови їх вирощування в грунтах з його високим змістом.

Більшість вегетаріанців впевнені, що вживання всіх вищевказаних продуктів, дозволяє забезпечити організм вітаміном B12 в повній мірі. Однак жоден з проведених дослідниками аналізів не підтвердив цю думку.

Аналіз дослідних робіт дозволив вченим сідлати висновок про те, що, незважаючи на те, що багато людей, незалежно від їхнього раціону можуть мати низький рівень вітаміну B12 в крові, вегетаріанці мають більш високий ризик виникнення дефіциту цього мікроелемента.

Цей вітамін використовується для виконання безлічі процесів в людському організмі, включаючи генерацію еритроцитів, що транспортують кисень до органів і тканин, і білковий обмін. Недолік цієї речовини може стати причиною виникнення анемії, порушення роботи нервової системи і серцевого м'яза, підвищення крихкості кісток і безпліддя.

Добовий обсяг споживання вітаміну B12 становить 2,4 мкг, однак під час вагітності та в період годування організму потрібно 2,6 і 2,8 мкг цієї речовини в день відповідно.

До числа основних способів нормалізації рівня даного мікроелемента в крові для осіб, які дотримуються вегетаріанської дієти, є використання харчових добавок і продуктів з високим вмістом цього вітаміну. Серед продуктів, що відповідають вегетаріанської дієти, з найбільш високим вмістом вітаміну B12 вчені виділяють соєві продукти, рослинне молоко і харчові дріжджі. Цей мікроелемент міститься і в ряді інших продуктів рослинного походження, проте вчені не впевнені в їх ефективному засвоєнні. При цьому варто відзначити, що деякі дослідники ставлять під сумнів корисність грибів, спіруліни, норі і хлорели.

Зазначені вище харчові дріжджі містять збагачений вітамін B12, який має високу чутливість до світла. Таким чином, при попаданні на світло даний продукт втрачає свої корисні властивості.

Окрему увагу слід звернути на те, що вітамін B12 засвоюється людським організмом лише в невеликих кількостях. У зв'язку з цим рекомендується якомога частіше вживати продукти з високим вмістом даного мікроелемента.

При використанні харчових добавок вегетаріанцям рекомендується звертати увагу на продукти, що містять в одній таблетці або капсулі від 25-ти до 100 мкг ціанокобаламіну.

Щоб визначити необхідність прийому харчових добавок, вегетаріанцям рекомендується пройти перевірку на вміст вітаміну B12 в крові. Однак при цьому слід враховувати, що регулярне вживання продуктів з високим вмістом вітаміну B6 або фолієвої кислоти здатне привести до помилкового збільшення обсягів B12 в організмі. Тому для визначення точного рівня цього мікроелемента слід проводити аналіз метилмалоновой кислоти.

У міру процесу старіння здатність організму засвоювати вітамін B12 істотно знижується. У зв'язку з цим фахівці рекомендують приймати добавки з високим вмістом цього мікроелемента абсолютно всім особам, які досягли віку 51-го року, незалежно від їх дієти.

вітамін D

Вітамін D належить до жиророзчинних вітамінів. Він використовується людським організмом для прискорення процесів засвоєння таких мікроелементів як фосфор і кальцій. Крім цього, даний вітамін покращує функції мозку, імунітет, настрій і прискорює процес відновлення м'язів.

Денна норма споживання цієї речовини становить 15 мкг або 600 ME в добу. Під час вагітності та годування груддю потреба організму у вітаміні D збільшується до 20-ти мкг в день. При цьому, за заявою деяких дослідників, потреба людини в цьому вітаміні набагато більше, ніж рекомендована денна норма споживання.

В даний момент число продуктів з високим вмістом вітаміну D незначно, а продукти, збагачені цією речовиною, не можуть повною мірою задовольнити потреби людського організму. У зв'язку з цим багато людей відчувають дефіцит цього вітаміну, в тому числі і вегетаріанці.

Крім вживання продуктів з високим вмістом вітаміну D людина може отримати дану речовину за рахунок перебування під впливом сонячних променів. Згідно із заявою вчених, 15-ти хвилин перебування під впливом сонячних променів в полудень досить для отримання добового обсягу вітаміну D. Однак варто зазначити, що використання сонцезахисних кремів в даний період повністю виключає вироблення вітаміну D.

Недолік цього мікроелемента найбільш часто спостерігається у осіб похилого віку, у людей з темною шкірою, а також у осіб, які проводять недостатньо часу під впливом сонячних променів.

Важливо відзначити, що багато дерматологи не рекомендують підвищувати обсяг вітаміну D шляхом перебування під УФ випромінюванням, так як його надлишок може привести до негативних побічних ефектів.

Одним з найбільш ефективних способів збільшення обсягів даного мікроелемента в крові для вегетаріанців є включення в раціон харчових добавок вітаміну D2 або вегетаріанського вітаміну D3. При цьому, незважаючи на те, що більшості людей цілком достатньо вітаміну D2, дослідники відзначають, що вітамін D3 володіє більш високою ефективністю.

Довголанцюгові Омега-3

Використовувані людським організмом Омега-3 жирні кислоти можна умовно розділити на:

• основні - альфа-ліноленову кислоту, яка відноситься до числа незамінних жирних кислот, що надходять виключно з продуктів харчування і добавок;
• довголанцюгової - ейкозапентаєнову і докозагексаєнову кислоти, які генеруються з альфа-ліноленової кислоти шляхом обробки організмом.

Останні два типи жирних кислот, які часто позначаються абревіатурами EPA і DHA, використовуються для нормалізації зору і роботи мозку. Однак вони також здатні усувати запальні процеси, запобігати розвитку онкологічних захворювань і усувати симптоми депресії.

Головними джерелами Омега-3 жирних кислот, які мають рослинне походження, є горіхи, соєві боби, а також насіння льону, конопель і Чіа. Однак найбільш висока концентрація даних кислот знаходиться в продуктах тваринного походження, наприклад, в жирній рибі.

Теоретично вживання достатнього обсягу альфа-ліноленової кислоти дозволяє підтримувати нормальний рівень EPA і DHA. Однак в дійсності при переробці даної кислоти може виділятися близько 5-ти відсотків EPA і 0 відсотків DHA.

Згідно з результатами численних досліджень, рівень EPA і DHA в крові вегетаріанців в більшості випадків на 50 відсотків нижче, ніж у людей, що вживають продукти тваринного походження.

В даний момент учені не встановили добову норму споживання цих жирних кислот, проте фахівці рекомендують приймати в добу від 200 до 300 мг EPA і DHA. Спеціально для вегетаріанців були створені харчові добавки з масла водоростей.

Окрему увагу слід звернути на те, що рівень цих кислот в крові вегетаріанців можна підвищити шляхом включення продуктів рослинного походження, що містять альфа-ліноленову кислоту, і мінімізації продуктів, що містять Омега-6 жирні кислоти.

йод

Йод є одним з небагатьох мікроелементів, що роблять позитивний вплив на роботу щитовидної залози, яка контролює обмін речовин в організмі.

Недолік цієї речовини в материнському організмі в період вагітності може призвести до порушення розвитку мозку у дитини і підвищення ймовірності розвитку розумової відсталості.

Дефіцит цього мікроелемента в організмі дорослої людини здатний викликати гіпотиреоз, що супроводжується такими симптомами як зниження обсягів енергії, погіршення якості шкіри, ожиріння, погіршення пам'яті і депресія. Найбільш часто гострий брак йоду спостерігається в організмі осіб, які дотримуються вегетаріанської дієти.

Рекомендований добовий обсяг споживання йоду становить 150 мкг. Однак для жінок в період виношування плоду і його годування рекомендований обсяг збільшується до 220-ти і 290-ти мкг відповідно.

Зміст цієї речовини в продуктах рослинного походження безпосередньо залежить від рівня йоду, що міститься в грунті, в якій вирощувався той чи інший продукт. У зв'язку з цим продукти, вирощені неподалік від океану, мають більш високий рівень йоду.

Однак існує список продуктів, в яких завжди спостерігається високий рівень йоду, до їх числа відносяться:

• йодована сіль;
• молочні продукти, збагачені йодом;
• морські водорості;
• морепродукти.

Для задоволення добової потреби організму в даній речовині досить споживати 2,5 мг йодованої солі в день, що еквівалентно половині чайної ложки.

Вегетаріанцям, які не бажають використовувати в своїй дієті вищевказані продукти, рекомендується звернути увагу на спеціалізовані харчові добавки з високим вмістом йоду.

Залізо

Залізо є одним з найважливіших мікроелементів в тілі людини, так як він використовується людським організмом для генерації нової ДНК, еритроцитів, що доставляють кисень до тканин і органів, а також для енергетичного обміну. Дефіцит цієї речовини може стати причиною виникнення анемії, яка супроводжується підвищеним рівнем втоми і погіршенням роботи імунної системи.

Рекомендований обсяг споживання заліза на добу для дорослих становить 8 мг. Для годуючих та вагітних жінок денна норма споживання даного мікроелемента становить 27 і 18 мг відповідно.

Ця речовина зустрічається в декількох формах - гем і негем. Перша форма зустрічається виключно в продуктах тваринного походження, в той час як друга - виключно в продуктах рослинного походження. Важливо відзначити, що гемовое залізо має більш високу засвоюваність, ніж негемове. У зв'язку з цим вегетаріанцям рекомендується збільшувати вищевказаний рекомендований обсяг споживання в 1,8 рази.

Особам, які дотримуються вегетаріанської дієти, рекомендується включити в свій раціон якомога більше продуктів з високим вмістом заліза, до числа яких відносяться:

• горіхи;
• горох;
• сухофрукти;
• овочі сімейства хрестоцвітих;
• злаки;
• молоко рослинного походження;
• збагачений хліб.

Рівень заліза в організмі також можна підвищити за рахунок використання металевого посуду для приготування їжі, комбінування продуктів з високим вмістом вітаміну C і залізовмісних продуктів, виключення з раціону чаю і кави.

У зв'язку з тим, що надмірне споживання заліза може негативно відбитися на стані здоров'я, а саме - блокувати поглинання кишечником інших мікроелементів, перед початком вживання харчових добавок з цим мікроелементом або залізовмісних продуктів рекомендується перевірити рівень гемоглобіну.

При дуже високому рівні заліза в крові також можуть спостерігатися такі симптоми як судоми і порушення роботи внутрішніх органів, що в деяких випадках призводить до смерті.

кальцій

Людський організм використовує кальцій для нормалізації роботи серцевого м'яза, підтримки роботи м'язів, зміцнення зубів і кісток, а також для забезпечення роботи нервової системи.

Рекомендований добовий обсяг споживання кальцію для дорослих становить - 1000 мг. Для осіб віком старше 50-ти років рекомендований обсяг споживання кальцію складає 1200 мг.

Серед продуктів рослинного походження, що містять кальцій, вчені виділяють капусту, броколі, тофу, зелень ріпи і гірчиці, а також продукти, збагачені цим мікроелементом.

Численні дослідження продемонстрували, що більшість вегетаріанців не отримують достатньої кількості кальцію для нормального функціонування організму. Однак особи, які дотримуються вегетаріанської дієти, стверджують про відсутність потреби в цьому елементі, обґрунтовуючи свої слова відсутністю необхідності нейтралізації кислотності в шлунку, спричиненої м'ясними продуктами.

Для визначення об'єктивності подібного судження вегетаріанців необхідне проведення додаткових досліджень. Але, незважаючи на це, вченим вдалося встановити, що дана категорія осіб має підвищений ризик переломів кісток через низький рівень споживання кальцію, який в більшості випадків не перевищує 525 мг на добу.

Саме тому особам, які дотримуються вегетаріанської дієти рекомендується використовувати харчові добавки за умови відсутності можливості споживання 1000 мг кальцію на добу за умови використання продуктів рослинного походження.

цинк

Цинк належить до корисних мінералів, які використовуються людським тілом. Ця речовина необхідно для обміну речовин, зміцнення імунітету і нормалізації відновлювальних процесів. Дефіцит цинку здатний викликати порушення розвитку, погіршення роботи шлунково-кишкового тракту, випадання волосся і зниження швидкості загоєння ран.

Денна норма споживання цієї речовини для дорослих становить від 8-ми до 9-ти мг, для вагітних - від 11-ти до 12-ти мг, для жінок в період годування - від 12-ти до 13-ти мг.

Список рослин, що містять в своєму складі цинк, порівняно невеликий. Більш того, цинк, що міститься в продуктах рослинного походження, набагато гірше засвоюється через фітіновой кислоти. Саме тому для підтримки нормальних функцій організму вегетаріанцям слід споживати в 1,5 рази більше даного речовини, ніж іншим людям.

Незважаючи на те, що далеко не всі особи, які дотримуються вегетаріанської дієти, мають низький рівень цинку в крові, більшість з них споживають недостатня кількість цієї речовини, що призводить до виникнення дефіциту.

Підвищити рівень даного мінералу в крові можна, включивши в раціон продукти з його високим вмістом, до числа яких відносяться горіхи, зародки пшениці, пророщений хліб і бобові. Посилити ефект від даних продуктів можна за умови поєднання їх з темпі і місо.

Особам, які відчувають симптоми дефіциту цинку, фахівці рекомендують використовувати добавки, що містять глюконат або цитрат цинку, які забезпечують 100 відсотків добової норми споживання.

Висновок

Збалансоване харчування навіть за умови використання продуктів рослинного походження здатен повною мірою забезпечити організм вегетаріанця всіма необхідними мікроелементами.

Однак задовольнити потребу в деяких речовинах буде вкрай складно при використанні продуктів рослинного походження, а саме в вітамінах B12 і D, в Омега-3 жирних кислотах і ряді мінералів.

Саме тому всім вегетаріанцям для того, щоб забезпечити нормальне функціонування ряду органів і систем, необхідно додати в свій раціон харчові добавки. Але перед цим слід обов'язково проконсультуватися з лікарем і дізнатися, яких мікроелементів недостатньо в раціоні.

 

	Автор огляду Ірина Сідорова, фактчекінг Євгенія Русєва, 10 квітня 2019 року