Самой распространенной проблемой, с которой сталкиваются многие вегетарианцы, является недостаток витаминов и микроэлементов, необходимых для нормального функционирования организма в их диете.

Некоторые из людей, придерживающихся вегетарианской диеты, утверждают, что продукты растительного происхождения способны обеспечить человеческий организм всеми необходимыми микроэлементами. Более того, многие приверженцы данного питания утверждают, что при использовании продуктов растительного происхождения следует избегать приема пищевых добавок.

Однако, несмотря на эти утверждения, вегетарианская диета без использования дополнительных добавок способна принести больше вреда, чем пользы.

Далее рассмотрим основные пищевые добавки, которые обязательно должны присутствовать в рационе каждого вегетарианца.

 

Витамин В12

Основными источниками витамина B12, имеющими растительное происхождение, являются грибы, спирулина, нори и хлорелла. Важно отметить, что данные продукты могут содержать данный витамин исключительно при условии их выращивания в почвах с его высоким содержанием.

Большинство вегетарианцев уверены, что употребление всех вышеуказанных продуктов, позволяет обеспечить организм витамином B12 в полной мере. Однако ни один из проведенных исследователями анализов не подтвердил это суждение.

Анализ исследовательских работ позволил ученым седлать вывод о том, что, несмотря на то, что многие люди, независимо от их рациона могут иметь низкий уровень витамина B12 в крови, вегетарианцы имеют более высокий риск возникновения дефицита этого микроэлемента.

Этот витамин используется для выполнения множества процессов в человеческом организме, включая генерацию эритроцитов, транспортирующих кислород к органам и тканям, и белковый обмен. Недостаток этого вещества может стать причиной возникновения анемии, нарушения работы нервной системы и сердечной мышцы, повышения хрупкости костей и бесплодия.

Суточный объем потребления витамина B12 составляет 2,4 мкг, однако во время беременности и в период кормления организму требуется 2,6 и 2,8 мкг этого вещества в день соответственно.

К числу основных способов нормализации уровня данного микроэлемента в крови для лиц, придерживающихся вегетарианской диеты, является использование пищевых добавок и продуктов с высоким содержанием этого витамина. Среди продуктов, соответствующих вегетарианской диете, с наиболее высоким содержанием витамина B12 ученые выделяют соевые продукты, растительное молоко и пищевые дрожжи. Этот микроэлемент содержится и в ряде других продуктов растительного происхождения, однако ученые не уверены в их эффективном усвоении. При этом стоит отметить, что некоторые исследователи оспаривают полезность грибов, спирулины, нори и хлореллы.

Указанные выше пищевые дрожжи содержат обогащенный витамин B12, имеющий высокую чувствительность к свету. Таким образом, при попадании на свет данный продукт теряет свои полезные свойства.

Отдельное внимание следует обратить на то, что витамин B12 усваивается человеческим организмом лишь в небольших количествах. В связи с этим рекомендуется как можно чаще употреблять продукты с высоким содержанием данного микроэлемента.

При использовании пищевых добавок вегетарианцам рекомендуется обращать внимание на продукты, содержащие в одной таблетке или капсуле от 25-ти до 100 мкг цианокобаламина.

Чтобы определить необходимость приема пищевых добавок, вегетарианцам рекомендуется пройти проверку на содержание витамина B12 в крови. Однако при этом следует учитывать, что регулярное употребление продуктов с высоким содержанием витамина B6 или фолиевой кислоты способно привести к ложному увеличению объемов B12 в организме. Поэтому для определения точного уровня этого микроэлемента следует проводить анализ метилмалоновой кислоты.

По мере процесса старения способность организма усваивать витамин B12 существенно снижается. В связи с этим специалисты рекомендуют принимать добавки с высоким содержанием этого микроэлемента абсолютно всем лицам, достигшим возраста 51-го года, независимо от их диеты.

 

Витамин D

Витамин D относится к числу жирорастворимых витаминов. Он используется человеческим организмом для ускорения процессов усвоения таких микроэлементов как фосфор и кальций. Помимо этого, данный витамин улучшает функции мозга, иммунитет, настроение и ускоряет процесс восстановления мышц.

Дневная норма потребления этого вещества составляет 15 мкг или 600 ME в сутки. Во время беременности и кормления грудью потребность организма в витамине D увеличивается до 20-ти мкг в день. При этом, по заявлению некоторых исследователей, потребность человека в этом витамине намного больше, чем рекомендуемая дневная норма потребления.

В данный момент число продуктов с высоким содержанием витамина D незначительно, а продукты, обогащенные этим веществом, не могут в полной мере удовлетворить потребности человеческого организма. В связи с этим многие люди испытывают дефицит этого витамина, в том числе и вегетарианцы.

Помимо употребления продуктов с высоким содержанием витамина D человек может получить данное вещество за счет пребывания под воздействием солнечных лучей. Согласно заявлению ученых, 15-ти минут пребывания под воздействием солнечных лучей в полдень достаточно для получения суточного объема витамина D. Однако стоит отметить, что использование солнцезащитных кремов в данный период полностью исключает выработку витамина D.

Недостаток этого микроэлемента наиболее часто наблюдается у лиц пожилого возраста, у людей с темной кожей, а также у лиц, проводящих недостаточно времени под воздействием солнечных лучей.

Важно отметить, что многие дерматологи не рекомендуют повышать объем витамина D путем пребывания под УФ излучением, так как его избыток может привести к негативным побочным эффектам.

Одним из наиболее эффективных способов увеличения объемов данного микроэлемента в крови для вегетарианцев является включение в рацион пищевых добавок витамина D2 или вегетарианского витамина D3. При этом, несмотря на то, что большинству людей вполне достаточно витамина D2, исследователи отмечают, что витамин D3 обладает более высокой эффективностью.

 

Длинноцепочечные Омега-3

Используемые человеческим организмом Омега-3 жирные кислоты можно условно разделить на:

основные – альфа-линоленовую кислоту, которая относится к числу незаменимых жирных кислот, поступающих исключительно из продуктов питания и добавок;

длинноцепочные – эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты, генерируемые из  альфа-линоленовой кислоты путем обработки организмом.

Последние два типа жирных кислот, которые зачастую обозначаются аббревиатурами EPA и DHA, используются для нормализации зрения и работы мозга. Однако они также способны устранять воспалительные процессы, предотвращать развитие онкологических заболеваний и устранять симптомы депрессии.

Главными источниками Омега-3 жирных кислот, имеющими растительное происхождение, являются орехи, соевые бобы, а также семена льна, конопли и чиа. Однако наиболее высокая концентрация данных кислот находится в продуктах животного происхождения, например, в жирной рыбе.

Теоретически употребление достаточного объема альфа-линоленовой кислоты позволяет поддерживать нормальный уровень EPA и DHA. Однако в действительности при переработке данной кислоты может выделяться около 5-ти процентов EPA и 0 процентов DHA.

Согласно результатам многочисленных исследований, уровень EPA и DHA в крови вегетарианцев в большинстве случаев на 50 процентов ниже, чем у людей, употребляющих продукты животного происхождения.

В данный момент ученые не установили суточную норму потребления этих жирных кислот, однако специалисты рекомендуют принимать в сутки от 200 до 300 мг EPA и DHA. Специально для вегетарианцев были созданы пищевые добавки из масла водорослей.

Отдельное внимание следует обратить на то, что уровень этих кислот в крови вегетарианцев можно повысить путем включения продуктов растительного происхождения, содержащих альфа-линоленовую кислоту, и минимизации продуктов, содержащих Омега-6 жирные кислоты.

Йод

Йод является одним из немногих микроэлементов, оказывающих положительное влияние на работу щитовидной железы, контролирующей обмен веществ в организме.

Недостаток этого вещества в материнском организме в период беременности может привести к нарушению развития мозга у ребенка и повышению вероятности развития умственной отсталости.

Дефицит этого микроэлемента в организме взрослого человека способен вызвать гипотиреоз, сопровождающийся такими симптомами как снижение объемов энергии, ухудшение качества кожи, ожирение, ухудшение памяти и депрессия. Наиболее часто острый недостаток йода наблюдается в организме лиц, придерживающихся вегетарианской диеты.

Рекомендуемый суточный объем потребления йода составляет 150 мкг. Однако для женщин в период вынашивания плода и его кормления рекомендуемый объем увеличивается до 220-ти и 290-ти мкг соответственно.

Содержание этого вещества в продуктах растительного происхождения напрямую зависит от уровня йода, содержащегося в почве, в которой выращивался тот или иной продукт. В связи с этим продукты, выращенные неподалеку от океана, имеют более высокий уровень йода.

Однако существует список продуктов, в которых всегда наблюдается высокий уровень йода, к их числу относятся:

  • йодированная соль;
  • молочные продукты, обогащенные йодом;
  • морские водоросли;
  • морепродукты.

Для удовлетворения суточной потребности организма в данном веществе достаточно потреблять 2,5 мг йодированной соли в день, что эквивалентно половине чайной ложки.

Вегетарианцам, не желающим использовать в своей диете вышеуказанные продукты, рекомендуется обратить внимание на специализированные пищевые добавки с высоким содержанием йода.

 

Железо

Железо является одним из самых важных микроэлементов в теле человека, так как он используется человеческим организмом для генерации новой ДНК, эритроцитов, доставляющих кислород в ткани и органы, а также для энергетического обмена. Дефицит этого вещества может стать причиной возникновения анемии, которая сопровождается повышенным уровнем усталости и ухудшением работы иммунной системы.

Рекомендуемый объем потребления железа в сутки для взрослых составляет 8 мг. Для кормящих и беременных женщин дневная норма потребления данного микроэлемента составляет 27 и 18 мг соответственно.

Это  вещество встречается в нескольких формах – гем и негем. Первая форма встречается исключительно в продуктах животного происхождения, в то время как вторая – исключительно в продуктах растительного происхождения. Важно отметить, что гемовое железо имеет более высокую усвояемость, чем негемовое. В связи с этим вегетарианцам рекомендуется увеличивать вышеуказанный рекомендуемый объем потребления  в 1,8 раза.

Лицам, придерживающимся вегетарианской диеты, рекомендуется включить в свой рацион как можно больше продуктов с высоким содержанием железа, к числу которых относятся:

  • орехи;
  • горох;
  • сухофрукты;
  • овощи семейства крестоцветных;
  • злаки;
  • молоко растительного происхождения;
  • обогащенный хлеб.

Уровень железа в организме также можно повысить за счет использования металлической посуды для приготовления пищи, комбинирование продуктов с высоким содержанием витамина C и железосодержащих продуктов, исключение из рациона чая и кофе.

В связи с тем, что чрезмерное потребление железа может негативно отразиться на состоянии здоровья, а именно – блокировать поглощение кишечником прочих микроэлементов, перед началом употребления пищевых добавок с этим микроэлементом или железосодержащих продуктов рекомендуется проверить уровень гемоглобина.

При очень высоком уровне железа в крови также могут наблюдаться такие симптомы как судороги и нарушение работы внутренних органов, что в некоторых случаях приводит к смерти.

 

Кальций

Человеческий организм использует кальций для нормализации работы сердечной мышцы, поддержания работы мышц, укрепления зубов и костей, а также для обеспечения работы нервной системы.

Рекомендуемый суточный объем потребления кальция для взрослых составляет – 1000 мг. Для лиц возрастом старше 50-ти лет рекомендованный объем потребления кальция составляет 1200 мг.

Среди продуктов растительного происхождения, содержащих кальций, ученые выделяют капусту, брокколи, тофу, зелень репы и горчицы, а также продукты, обогащенные этим микроэлементом.

Многочисленные исследования продемонстрировали, что большинство вегетарианцев не получают достаточного количества кальция для нормального функционирования организма. Однако лица, придерживающиеся вегетарианской диеты, утверждают об отсутствии потребности в этом элементе, обосновывая свои слова отсутствием необходимости нейтрализации кислотности в желудке, вызываемой мясными продуктами.

Для определения объективности подобного суждения вегетарианцев необходимо проведение дополнительных исследований. Но, несмотря на это, ученым удалось установить, что данная категория лиц имеет повышенный риск переломов костей из-за низкого уровня потребления кальция, который в большинстве случаев не превышает 525 мг в сутки.

Именно поэтому лицам, придерживающимся вегетарианской диеты рекомендуется использовать пищевые добавки при условии отсутствия возможности потребления 1000 мг кальция в сутки при условии использования продуктов растительного происхождения.

 

Цинк

Цинк относится к числу полезных минералов, используемых человеческим телом. Это вещество необходимо для обмена веществ, укрепления иммунитета и нормализации восстановительных процессов. Дефицит цинка способен вызвать нарушение развития, ухудшение работы ЖКТ, выпадение волос и снижение скорости заживления ран.

Дневная норма потребления этого вещества для взрослых составляет от 8-ми до 9-ти мг, для беременных – от 11-ти до 12-ти мг, для женщин в период кормления – от 12-ти до 13-ти мг.

Список растений, содержащих в своем составе цинк, сравнительно невелик. Более того, цинк, содержащийся в продуктах растительного происхождения, намного хуже усваивается из-за фитиновой кислоты. Именно поэтому для поддержания нормальных функций организма вегетарианцам следует потреблять в 1,5 раза больше данного вещества, чем другим людям.

Несмотря на то, что далеко не все лица, придерживающиеся вегетарианской диеты, имеют низкий уровень цинка в крови,  большинство из них потребляют недостаточное количество этого вещества, что приводит к возникновению дефицита.

Повысить уровень данного минерала в крови можно, включив в рацион продукты с его высоким содержанием, к числу которых относятся орехи, зародыши пшеницы, пророщенный хлеб и бобовые. Усилить эффект от данных продуктов можно при условии сочетания их с темпе и мисо.

Лицам, испытывающим симптомы дефицита цинка, специалисты рекомендуют использовать добавки, содержащие глюконат или цитрат цинка, которые обеспечивают 100 процентов суточной нормы потребления.

 

Вывод

Сбалансированное питание даже при условии использования продуктов растительного происхождения способно в полной мере обеспечить организм вегетарианца всеми необходимыми микроэлементами.

Однако удовлетворить потребность в некоторых веществах будет крайне сложно при использовании продуктов растительного происхождения, а именно в витаминах B12 и D, в Омега-3 жирных кислотах и ряде минералов.

Именно поэтому всем вегетарианцам для того, чтобы обеспечить нормальное функционирование ряда органов и систем, необходимо добавить в свой рацион пищевые добавки. Но перед этим следует обязательно проконсультироваться с врачом и узнать, каких микроэлементов недостаточно в рационе.

 

 

Ссылки на исследования

1. How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians?

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23356638

2. Serum concentrations of vitamin B12 and folate in British male omnivores, vegetarians and vegans: results from a cross-sectional analysis of the EPIC-Oxford cohort study.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20648045

3. The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24667752

 

 

   
  

Автор обзора Ирина Сидорова,

фактчекинг Евгения Русева,

10 апреля 2019 года