Чтобы избавиться от лишнего веса, многие диетологи рекомендуют максимально сократить количество потребляемых калорий. Данный метод достаточно эффективен. Однако, несмотря на это, в большинстве случаев соблюдение подобной диеты приводит к увеличению чувства голода и повышению аппетита, что со временем может привести к перееданию и накоплению лишнего жира. Чтобы этого не произошло, предлагаем вам самые эффективные способы для снижения чувства голода, которые были подтверждены результатами научных исследований.

 

 

 

Потребление большого количества белка

 

Как известно, белок при включении в рацион в достаточном количестве обеспечивает чувство сытости. Это, в свою очередь, позволяет сократить объем потребляемой пищи и, как следствие, количество лишнего жира в организме.

Одно из исследований, в рамках которого одним участникам давали на завтрак порцию яиц, а другим – рогаликов, показало, что потребление белковой пищи на протяжении 8-ми месяцев привело к снижению объемов жира на 16 процентов. При этом калорийность порций в обоих случаях была одинаковой. Исследователи также отметили, что потребление большого количества белка замедляет скорость потери мышечной массы даже при условии дефицита калорий.
 

Чтобы снизить аппетит и добиться внушительных результатов при похудении, диетологи рекомендуют включать ежедневно в рацион от 1-го до 1,2 грамма белка на один килограмм собственной массы.  Не менее эффективным будет использование белка в объеме от 20-ти до 30-ти процентов от количества потребляемых за день калорий.

 

 

 

Использование продуктов с высоким содержанием клетчатки

 

Включение в рацион продуктов с высоким содержанием клетчатки позволяет быстрее заполнить желудок и замедлить процесс его опустошения, что обеспечит увеличение объемов выработки гормонов насыщения. Помимо этого, при попадании в кишечник клетчатка проходит процесс ферментации, способствующий выделению короткоцепочечных жирных кислот, создающих эффект насыщения.

Исследование, проводимое в недавнем времени, показало, что добавление в прием пищи бобовых культур ускоряет процесс насыщения приблизительно на 31 процент. Такой же эффект также был получен при использовании цельнозерновых продуктов.
 

Ученые сообщают, что регулярное добавление в рацион 14-ти граммов клетчатки сокращает объем потребления калорий минимум на 10 процентов. Это может привести к снижению лишнего веса на 2 килограмма в течении 3-х месяцев.


Более поздние исследования позволили ученым выяснить, что чувство насыщения, обеспечиваемое клетчаткой, во многом зависит от типа волокон. Так, пектины, гуаровая камедь и бета-глюканы имеют более высокую эффективность при обеспечении чувства сытости, чем менее вязкие типы волокон.
 

Также стоит отметить, что потребление клетчатки может положительно отразиться на состоянии здоровья, так как продукты, содержащие ее, также включают множество полезных веществ и антиоксидантов. В связи с этим диеты на основании использования растительных волокон часто рекомендуются диетологами.

 

 

 

Предоставление предпочтений твердой пище

 

Калории, получаемые из твердых и жидких продуктов, по-разному влияют на чувство насыщения. Так, один из экспериментов показал, что порции людей, использующих твердые продукты питания, обеспечивают насыщение организма на 38 процентов эффективней, чем жидкие. Подобный эффект наблюдается и при использовании полутвердых блюд.
 

По заявлению ученых, это связано с тем, что твердые вещества требуют более тщательного пережевывания, что дает мозгу больше времени для получения сигнала насыщения. Помимо этого, они утверждают, что длительный контакт вкусовых рецепторов с пищей также обеспечивает ощущение сытости.

 

 

 

Употребление кофе

 

 

Кофе – это напиток, который обладает множеством полезных свойств. Его можно использовать для улучшения спортивных результатов, а также с целью снижения аппетита.

Согласно исследовательским данным, кофе способствует увеличению выброса пептида YY, отвечающего за чувство насыщения. Это позволяет  существенно сократить размер порции при приеме пищи.
 

Однако более интересно то, что кофе без кофеина позволяет в большей степени снизить чувство голода, чем напитки с высоким содержанием данного вещества. При этом эффект сытости может сохраняться на протяжении 3-х часов после употребления данного напитка. Но для подтверждения этого требуются дополнительные исследования.

 

 

 

Добавление в рацион воды

 

Употребление питьевой воды перед началом приема пищи позволяет быстрее добиться чувства насыщения. По этой же причине вода может ускорить процесс похудения.

Проводимые исследования показывают, что регулярное потребление двух стаканов воды непосредственно перед приемом пищи позволяет уменьшить размер порции на 22 процента. Согласно заявлениям ученых, 500 миллилитров питьевой воды достаточно для того, чтобы в мозг поступил сигнал о начале насыщения.
 

Однако стоит учитывать, что вода быстро выводится из организма, поэтому ее прием должен осуществляться непосредственно перед завтраком, обедом или ужином.

 

 

 

Осознанное потребление пищи

 

В нормальных условиях человеческий мозг самостоятельно определяет голод и сытость. Но быстрый прием пищи или отвлечение во время еды может затруднить распознавание данного сигнала. Решением данной проблемы является исключение отвлекающих факторов и сосредоточение на самом процессе.

Результаты исследований доказали взаимосвязь зрительного контакта с пищей и чувства насыщения. Сконцентрировавшись на самом продукте питания, а не на его количестве, человек быстрее достигает сытости и получает больше удовольствия от процесса.

Еще один эксперимент показал, что чувство насыщения может быть связано с визуальным восприятием продукта. Так, в рамках одного из исследований двум группам выдали молочные коктейли с информацией о калорийности, где в первом случае указывалось 620 калорий, а во втором 120. При том, что оба напитка имели одинаковую энергетическую ценность, первая группа почувствовала эффект насыщения, в то время как вторая его не ощутила.
 

Таким образом, вера в то, что продукт содержит больше калорий, позволяет активировать участки мозга, отвечающие за сытость. Поэтому для похудения важно понимать, что вы едите.

 

 

 

Потребление черного шоколада

 

 

Существует теория о том, что горечь, присущая черному шоколаду, способна снизить аппетит и тягу к сладким продуктам. Помимо этого, ученые предполагают, что стеариновая кислота, которая также есть в данном продукте, может замедлить процесс пищеварения, тем самым дополнительно увеличивая чувство сытости. Но самое интересное то, что даже запах черного шоколада может привести к чувству насыщения.
 

Так, один из экспериментов показал, что запах шоколада с содержанием какао 85 процентов воздействует на гормоны, отвечающие за чувство голода также эффективно, как и употребление данного продукта. Но для подтверждения этого нужно проведение дополнительных исследований.

 

 

 

Использование имбиря

 

Имбирь относится к числу продуктов, оказывающих положительное влияние на состояние здоровья. Среди его полезных свойств выделяют устранение болей в мышцах, снижение уровня воспалений, нормализация уровня сахара в крови, а также устранение тошноты. Но недавние исследования добавили к этому списку еще снижение голода.
 

Проводимые эксперименты показали, что два грамма порошка имбиря, добавленные в завтрак, позволяют уменьшить чувство голода после приема пищи. Однако количество участников данного исследования было невелико, что не позволяет сделать однозначный вывод об этом продукте.

 

 

 

Добавление приправ

 

Имбирь – это далеко не единственная приправа, способная снизить чувство голода. Так, сравнительно недавно ученые приступили к изучению свойств капсаицина и капсиата, которые содержатся в сладком перце. После завершения ряда экспериментов им удалось выяснить, что данные вещества обеспечивают чувство сытости. Помимо этого, их потребление позволяет увеличить количество калорий, сжигаемых после приема пищи за счет выработки тепла.
 

Но стоит отметить, что описанные выше эффекты сохранялись сравнительно недолго. А, учитывая тот факт, что частое потребление сладкого перца может вызвать привыкание, при регулярном добавлении в рацион этого продукта эффект может исчезнуть.
 

 

 

Использование небольших тарелок

 

Уменьшение размера используемой посуды может уменьшить порции пищи и добиться более высокой скорости насыщения за счет воздействия на подсознание. Ученые отмечают, что подобный эффект наблюдается даже у тех людей, которые скептически относятся к подобному методу, используемому многими диетологами для похудения.
 

Исследование показало, что даже опытные диетологи при получении более крупной посуды подсознательно увеличивали для себя размер порции на 31 процент. По этой причине люди, использующие дома большую посуду, едят намного больше, чем те, кто пользуется тарелками маленьких размеров.

 

 

 

Использование большой вилки

 

На процесс насыщения также может влиять размер столовых приборов. Так, один из экспериментов показал, что люди, использующие большие вилки, едят на 10 процентов меньше, чем люди, использующие маленькие вилки. По мнению ученых, это связано с тем, что при использовании мелких столовых приборов мозг считает, что ему намного сложнее утолить чувство голода.
 

При этом данный результат наблюдался исключительно в отношении вилок. Для сравнения, использование более крупных ложек имело обратный результат.

 

 

 

Выполнение физических упражнений

 

 

Согласно заявлению ученых, физическая активность снижает активность областей мозга, ответственных за чувство голода, что понижает тягу к еде. Помимо этого, упражнения помогают замедлить выработку гормонов голода.

 

Ученые отмечают, что физическая активность одинаково эффективна в данном направлении, независимо от того, какие упражнения в ней используются – аэробные или направленные на поднятие больших весов.

 

 

 

Избавление от лишнего жира

 

NPY, или нейропептид – это гормон, который оказывает непосредственное влияние на энергетический баланс и чувство голода. Повышение его уровня может увеличивать аппетит и повысить объем калорий, который откладываются в организме в виде жира.
 

Ученые сообщают, что жировые клетки, особенно те, которые располагаются вокруг внутренних органов, способны стимулировать выработку NPY. По этой причине избавление от лишнего жира может ускорить насыщение.

 

 

 

Качественный сон

 

Наличие качественного сна не менее эффективно снижает чувство голода, а также позволяет предотвратить набор лишнего веса. В результатах исследований сообщается, что недостаток сна повышает аппетит и снижает выработку гормонов сытости на 24 и 26 процентов соответственно.
 

В опубликованных данных также сообщается, что недостаток сна снижает чувство насыщения после первого приема пищи в день на 26 процентов. Более того, если продолжительность сна составляет меньше 6-ти часов, повышается риск ожирения на 55 процентов.

 

 

 

Снижение уровня стресса

 

Как известно, высокий уровень стресса способствует выработке кортизола, увеличивающего тягу к еде и усиливающего чувство голода. Кроме того, стресс способен уменьшить выработку пептида YY.
 

В проводимом недавно эксперименте участники после сильно стресса во время приема пищи съели на 22 процента больше калорий, чем те, кто не находился в данном состоянии. В связи с этим ученые сделали вывод, что понижение уровня стресса способствует снижению чувства голода и позволяет избавиться от лишних килограммов.

 

 

 

Добавление в рацион Омега-3

 


Рыбий жир, содержащий Омега-3 жирные кислоты, способен повышать уровень лептина – гормона, отвечающего за чувство насыщения. Поэтому включение в рацион пищевых добавок с высоким содержанием Омега-3 может ускорить наступление чувства сытости и, как следствие, потерю веса.

 

Однако соответствующее влияние полиненасыщенных жирных кислот на человеческий организм наблюдалось только у лиц с ожирением. Поэтому для подтверждения описанного выше эффекта потребуются дополнительные исследования.

 

 

 

Использование белковых продуктов в качестве перекуса

 

В течение дня каждый человек делает перекусы. В это время важно выбирать продукты с высоким содержанием белка, исключая жирные продукты. Они обеспечат чувство сытости и позволят уменьшить количество потребляемых калорий.
 

Ученые отмечают, что включение йогурта с высоким содержанием белка позволяет снизить калорийность следующего приема пищи в среднем на 100 калорий. Для сравнения соленые крекеры или другая жирная пища имеет обратный эффект.

 

 

 

Визуализаций приема пищи

 

По заявлению некоторых ученых, представление и визуализация процесса потребления любимых продуктов позволяет снизить желание включать их в рацион. Это было подтверждено в одном из экспериментов. После подобного упражнения участники ели на 60 процентов меньше продуктов, чем воображали. Данный эксперимент продемонстрировал одинаковые результаты, как в отношении сладостей, так и в отношении более простых продуктов.

 

 

 

Заключение

 

Голод является одним из самых важных сигналов организма, который нельзя игнорировать. Однако его можно снизить, используя один из описанных выше способов, что также позволит улучшить состояние здоровья и избавиться от лишнего веса. Если ни один из описанных выше методов подавления голода не помог, обязательно обратитесь к лечащему врачу.
 

Частые вопросы:

1. Что такое чувство голода?

Чувство голода — это физиологическое состояние, когда организм испытывает потребность в пище для поддержания своей жизнедеятельности. Это ощущение вызвано недостатком энергии или питательных веществ в организме.

2. Каковы самые эффективные способы подавления чувства голода?

Существует несколько методов, способствующих подавлению чувства голода. Одним из эффективных способов является употребление пищи богатой белком и клетчаткой, так как они способствуют чувству насыщенности на длительный срок. Также важно употреблять пищу регулярно, чтобы избежать резких перепадов уровня сахара в крови, что может привести к ощущению голода. Контроль уровня стресса и достаточное количество сна также играют ключевую роль в регуляции чувства голода.

3. Как влияет питье воды на подавление чувства голода?

Употребление достаточного количества воды играет важную роль в контроле чувства голода. Вода помогает заполнить желудок, создавая ощущение насыщенности, что может временно подавить чувство голода. Кроме того, часто организм воспринимает жажду как чувство голода, поэтому питье воды может снизить ложные сигналы о необходимости еды.

4. Какие роли играют пищевые привычки в управлении чувством голода?

Пищевые привычки имеют значительное влияние на управление чувством голода. Регулярное прием пищи по расписанию позволяет организму поддерживать стабильный уровень энергии и предотвращать ощущение голода. Кроме того, выбор пищи, богатой белком, клетчаткой и здоровыми жирами, способствует созданию ощущения насыщенности на длительный срок.

5. Как физическая активность влияет на чувство голода?

Физическая активность может оказывать двоякое воздействие на чувство голода. Умеренные упражнения могут временно подавлять чувство голода, так как они стимулируют выработку гормонов, уменьшающих аппетит. Однако интенсивные тренировки могут привести к увеличенному чувству голода из-за высокого энергетического расхода организма.

ИСТОЧНИКИ

 

 

 

   
  

Автор обзора Ирина Сидорова,

фактчекинг Евгения Русева,

04 сентября 2020 года