Цинк относится к числу минеральных веществ, необходимых для сохранения здоровья. Этот микроэлемент принимает участие в работе более 300 ферментов и во множестве биохимических процессов. Он необходим для поддержания нормального обмена веществ, усиления работы иммунной системы, а также для роста и регенерации клеток.
Организм человека не может накапливать этот минерал, поэтому важно получать цинк в продуктах ежедневно для удовлетворения потребностей тела. Мужчинам при этом рекомендуется потреблять не менее 11-ти миллиграммов цинка, в то время как для женщин рекомендованный объем составляет 8 миллиграммов. Несмотря на это, в период кормления грудью или во время вынашивания плода представительницы прекрасного пола должны получать вместе с пищей не менее 12-ти миллиграммов цинка.
Некоторые категории людей подвержены риску развития дефицита этого минерала. К их числу относятся:
- дети;
- подростки;
- женщины;
- люди пожилого возраста.
Несмотря на это, соблюдение сбалансированной диеты позволяет в полной мере удовлетворить потребности абсолютно каждого человека. Чтобы правильно ее составить, рассмотрим 10 продуктов, содержащих большое количество цинка.
Мясо
Красное мясо, такое как говядина, считается идеальным источником данного минерала. Однако оно не является единственным источником цинка. Это микроэлемент также содержится в свинине и баранине.
Согласно исследовательским данным, в порции говядины размером 100 граммов может содержаться до 4,8 граммов цинка, что эквивалентно 44-м процентам от суточной нормы потребления (DV). Соответствующий кусок мяса, помимо прочего, может обеспечить организм:
- 20-ю граммами белка;
- 10-ю граммами жира;
- 176-ю калориями;
- витаминами группы B;
- креатином;
- железом.
Однако важно обратить внимание, что употребление красного мяса в больших количествах сопровождается увеличением риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также некоторых видов рака. При этом сочетание мяса с овощами и фруктами позволяет избежать подобных негативных последствий.
Морепродукты
Морепродукты – это еще одни продукты, содержащие цинк. Диетологи отмечают, что наибольшее количество данного вещества содержится в устрицах, а именно 32 миллиграмма в 6-ти порциях среднего размера. Это эквивалентно 291-му проценту DV.
Прочие виды морепродуктов содержат немного меньшие объемы минерала, но, несмотря на это, считаются не менее полезными. Так, в 100 граммах мяса аляскинского краба содержится 7,6 грамма цинка, а в такой же порции креветок или мидий – 2,2 грамма.
В отличие от прочих источников, перед употреблением морепродуктов важно убедиться в том, что они хорошо приготовлены. Это позволит свести к минимуму риск пищевого отравления.
Бобы
Бобовые культуры, такие как чечевица, нут и фасоль также считаются неплохими источниками цинка. Так, в 100 граммах чечевицы содержится приблизительно 12 процентов DV минерала.
Но важно учитывать, что в составе бобовых культур также есть вещества под названием фитаты. Они ухудшают процесс усвоения практически всех минеральных веществ. Поэтому цинк из них усваивается существенно хуже, чем из продуктов животного происхождения. Несмотря на это, бобы являются единственным источником минерала для вегетарианцев. Помимо этого, они могут обеспечить организм белком, клетчаткой и другими полезными веществами, улучшающими состояние здоровья.
Врачи настоятельно рекомендуют перед употреблением бобовых культур проводить их ферментацию. Это повысит биологическую доступность веществ, входящих в их состав.
Семена
Одной из лучших добавок к пище являются семена. Эти продукты, богатые цинком, могут существенно улучшить состояние здоровья. Однако стоит учитывать, что одни виды семян намного полезней других. Так, в 30-ти граммах семян конопли содержится от 31-го до 43-х процентов DV для мужчин и женщин соответственно.
Менее полезными, с точки зрения объемов содержания цинка, являются тыквенные семечки. Однако в отличие от предыдущего варианта они могут обеспечить организм клетчаткой, полезными жирами и витаминами. Включение их в рацион также имеет ряд положительных эффектов, среди числа которых снижение уровня холестерина и нормализация артериального давления.
Орехи
Регулярное использование в рационе грецких орехов, кешью, арахиса, миндаля и кедровых орехов может значительно повысить потребление цинка. Так, в 28-ми граммах кешью содержится около 15 процентов DV. Помимо этого, орехи считаются очень удобным продуктом, который можно употреблять в любое время и в любом месте.
Последние исследования показали, что все виды орехов считаются очень полезными. Они снижают риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета, рака, а также продлевают жизнь.
Молочные продукты
Рассматривая, в каких продуктах содержится цинк, следует упомянуть такие молочные продукты, как молоко и сыр. Диетологи и врачи отмечают, что в их составе содержится много минерала в биологически доступной форме. Это значит, что, включая в рацион сыр или молоко, человек может максимально эффективно насыщать организм этим минералом.
Согласно аналитическим данным, 100 граммов сыра чеддер позволяют получить до 28-ми процентов от суточной нормы цинка. В то же время в стакане молока содержится до 9-ти процентов DV минерала. Помимо этого, оба продукта способны обеспечить организм рядом других полезных веществ, таких как белок, кальций и витамин D, которые необходимы для улучшения состояния костей и работы мышц.
Яйца
Удовлетворить суточную потребность в цинке также могут помочь яйца, содержащие данный минерал в умеренном количестве. Помимо этого, данный продукт обладает рядом других полезных свойств, обеспечиваемых за счет большого количества питательных веществ. Так, в одном курином яйце содержится 5 процентов DV цинка, 6 граммов белка, около 5-ти граммов полезных жиров, селен, а также витамины группы B. Помимо всего указанного выше, яйца считаются лучшим источником холина – вещества, которое многие люди не получают в достаточном объеме.
Цельнозерновые культуры
Киноа, овсянка, рис и другие цельнозерновые – это продукты, богатые цинком. Так же, как и бобовые, они содержат фитаты, ухудшающие усвоение минерала. Но врачи отмечают, что рафинированные зерна содержат меньшее количество этих веществ, что может быть полезно для вегетарианцев.
Согласно заявлениям диетологов, цельнозерновые культуры являются источником большого количества питательных веществ. Они могут обеспечивать организм клетчаткой, фосфором, железом, витаминами группы B, а также селеном и марганцем.
Кроме того, статистические данные свидетельствуют о том, что люди, регулярно использующие в своем рационе цельнозерновые продукты, живут значительно дольше. Они также крайне редко сталкиваются с такими проблемами и заболеваниями как ожирение, диабет и рак.
Овощи
Фрукты и овощи считаются не очень хорошими источниками цинка. Но определенные виды могут оказать положительное влияние на организм и обеспечить его некоторым количеством цинка. Наиболее полезным из них считается картофель, содержащий 1 миллиграмм минерала, что эквивалентно 9-ти процентам суточной нормы потребления.
Прочие овощи и фрукты содержат не более 3-х процентов DV цинка. Несмотря на это, они очень полезны, так как добавление овощей и фруктов в рацион снижает риск развития хронических и опасных заболеваний.
Черный шоколад
Черный шоколад в плитке массой 100 граммов содержит около 3,3 грамма цинка. При этом в данном продукте содержится около 600 калорий. В связи с этим, несмотря на пользу продукта, его включать в рацион следует с особой осторожностью. Также важно помнить, что шоколад – это лакомство, которое не может выступать в качестве основного приема пищи.
Заключение
Цинк – это важный минерал, который необходим для поддержания здоровья. Самый эффективный способ его получения – соблюдение сбалансированной диеты, в которой присутствуют продукты с цинком, такие как мясо, орехи, морепродукты, семена, бобовые и молочные продукты. Некоторые из них могут использоваться в качестве основного приема пищи, в то время как другие станут прекрасным перекусом.
Если вы не уверены в потреблении достаточных объемов цинка, обратитесь к лечащему врачу. Он сможет точно установить уровень данного минерала в крови и назначить эффективные пищевые добавки для улучшения состояния здоровья.
Источники:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23493534/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11115789/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27597529/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26305323/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12498628/
 |
Автор обзора Ирина Сидорова, 22 декабря 2021 года
|
