Прокрутка ленты в социальных сетях, чтение вашего любимого журнала или посещение популярных веб-сайтов предоставляет нам бесконечную информацию о питании и здоровье, и большинство из поглощаемых нами данных неверны, а иногда вовсе нелепы.

Даже квалифицированные медицинские работники, в том числе врачи и диетологи, виноваты в распространении дезинформации о питании среди населения, что усугубляет путаницу.

Ниже представлены 20 самых распространенных мифов, связанных с питанием, и реальные факты, доказывающие обратно и рассеивающие это безрассудство.

 

 

1. Калории плюс – калории минус, и это все, что имеет значение, когда речь идет о потере веса

 

Хотя создание дефицита калорий за счет сжигания большего количества энергии, чем вы потребляете, является наиболее важным фактором, когда речь идет о потере веса, это не единственное, что играет здесь ключевую роль.

Полагаясь исключительно на потребляемый суточный калораж, не учитывается большое количество переменных, которые могут помешать кому-то похудеть, даже если он находится на диете с очень низкой калорийностью.

Например, гормональный дисбаланс и такие состояния здоровья, как гипотиреоз, метаболическая адаптация, использование определенных лекарств и генетика – это лишь некоторые из факторов, которые могут затруднить снижение веса для некоторых категорий людей, даже если они соблюдают строгую диету.

Данная концепция также не подчеркивает важность устойчивости и качества диеты для похудения. Те, кто следуют методу «калории плюс – калории минус», обычно концентрируются исключительно на калорийности продуктов, а не на их питательной ценности.

Это может привести к выбору низкокалорийных продуктов с низким содержанием питательных веществ (например, рисовые лепешки и яичные белки) против того, чтобы отдать предпочтение высококалорийным продуктам, обогащенным питательными веществами (например, авокадо и цельные яйца) что не является хорошей и эффективной стратегий для подержания общего состояния здоровья.
 

Таким образом, теория «калории плюс – калории минус» не учитывает несколько переменных, которые влияют на процессы похудения в индивидуальном порядке. Многие факторы, в частности генетическая предрасположенность, медицинские условия и метаболическая адаптация, значительно затрудняют потерю веса.


 

 

2. Продукты с высоким содержанием жира вредны для здоровья

 

 

Хотя эту устаревшую и неверную теорию постепенно опровергают, многие люди все еще боятся продуктов с высоким содержанием жиров и следуют диетам с низкой долей липидов в надежде, что сокращение их потребления принесет пользу здоровью организму в целом.

Диетический жир необходим для оптимального здоровья. Кроме того, диеты с низким содержанием жиров были связаны с повышенным риском возникновения проблем со здоровьем, включая метаболический синдром, и могут приводить к повышению инсулинорезистентности и уровня триглицеридов, которые являются известными факторами риска развития сердечных заболеваний.

Более того, диеты с более высоким содержанием жира доказали свою эффективность и превосходство перед диетами с низким содержанием жира, когда речь идет о приоритетном похудении.
Конечно, крайности в любом направлении, будь то диета с очень низким или очень высоким содержанием жира, могут нанести вред вашему здоровью, особенно когда качество диеты низкое.
 

Многие продукты с высоким содержанием жира чрезвычайно питательны и могут помочь вам поддерживать здоровый вес.

 

 

3. Завтрак – самый важный прием пищи дня

 

Хотя когда-то считалось, что завтрак является одним из наиболее важных факторов для подготовки к здоровому дню, исследования показали, что это может быть не так для большинства взрослых людей.

Например, исследования показывают, что отказ от завтрака может привести к снижению потребления калорий.

Кроме того, участие в интервальном голодании, во время которого завтрак либо пропускается, либо употребляется позднее в течение дня, было связано со множеством преимуществ, включая улучшение контроля сахара в крови и снижение воспалительных маркеров.

Тем не менее, интервальное голодание также может быть достигнуто путем регулярного завтрака с последним ужином в начале вечера, чтобы выдержать временной период 14-16 часов.

Имейте в виду, что это не относится к растущим детям и подросткам или детям с повышенными потребностями в питательных веществах, а также к беременным женщинам и людям с определенными заболеваниями, поскольку пропуск еды может привести к негативным последствиям для здоровья перечисленных категорий населения.

С другой стороны, некоторые данные показывают, что употребление завтрака и потребление большего количества калорий в начале дня, а не поздним вечером или ночью, в сочетании с уменьшенной частотой приема пищи, может принести пользу здоровью, уменьшая воспалительные процессы и массу тела.
 

Завтрак как прием пищи важен тогда, когда вы чувствуете в этом необходимость и наслаждаетесь трапезой. Если нет потребности в еде, не стоит заставлять себя на силу кушать.

Завтраки не всем нужны. Польза для здоровья и активизация процессов похудения может быть обусловлена как обязательным завтраком, так и намеренным пропуском этого приема пищи.

 

 

 

4. Вы должны кушать часто и небольшими порциями для оптимального здоровья

 

Регулярное питание в течение дня небольшими и частыми приемами пищи – это метод, используемый многими людьми для ускорения обмена веществ и снижения веса.

Однако, если вы полностью здоровы, частота ваших приемов пищи не имеет значения, когда удовлетворяете свои энергетические потребности.

Тем не менее, людям с определенными заболеваниями, в частности диабетом, ишемической болезнью сердца и синдромом раздраженного кишечника (СРК), а также беременным женщинам рекомендуется кушать именно частыми приемами с небольшими объемами пищи.
 

Таким образом, потребление пищи в течение дня частыми заходами – это не всегда самый лучший способ способствовать потере веса. Исследования показывают, что регулярный прием пищи может быть лучшим для здоровья.


 

 

5. Некалорийные подсластители полезны для здоровья

 

 

Растущий интерес к низкокалорийным и низкоуглеводным продуктам, не содержащим сахара, привел к популяризации препаратов и изделий, содержащих некалорийные подсластители (NNS).

Хотя очевидно, что диета с высоким содержанием сахара значительно увеличивает риски заболеваний, потребление NNS также может привести к негативным последствиям для здоровья.

Например, прием NNS может увеличить риск развития диабета 2-го типа, приводя к негативным изменениям в кишечных бактериях и способствуя нарушению регуляции уровня сахара в крови.

Более того, регулярное употребление NNS связано с общей патологией нездорового образа жизни.
 

Имейте в виду, что исследования в этой области продолжаются, и для подтверждения озвученных потенциальных связей необходимы будущие высококачественные исследования.


 

 

6. Соотношение макронутриентов важнее качественного показателя диеты

 

Хотя диетологи и нутрициологи могут заставить вас поверить, что соотношение макронутриентов в вашем рационе – это все, что имеет значение, когда речь идет о потере веса и общего состояния здоровья, в этом узком взгляде на питание отсутствует общая картина.

Хотя изменение соотношения макросов может принести пользу здоровью во многих аспектах, наиболее важным фактором в любой диете является качество продуктов, которые вы едите.
 

Возможно, можно похудеть, потребляя только обработанные продукты и протеиновые коктейли, сосредоточив внимание исключительно на макронутриентах, чем употреблять другие продукты, ускоряющие или замедляющие метаболические реакции, провоцирующие риски или защищающие от их.


Изменение соотношения макросов, бесспорно, может быть полезным в некоторых отношениях, но наиболее важным способом улучшения общего состояния здоровья является соблюдение диеты, богатой цельными необработанными продуктами, независимо от соотношения макросов.

 

 

7. Белый картофель вреден для здоровья

 

 

Многие люди, желающие похудеть или улучшить свое общее состояние здоровья, часто ограничивают употребление белого картофеля.

Несмотря на то, что поедание слишком большого количества любой пищи, включая белый картофель, может привести к увеличению веса, картофельные клубни очень питательны и важно включать их в состав здоровой диеты.
 

Белый картофель является отличным источником многих питательных веществ, в том числе калия, витамина С и клетчатки. Кроме того, в нем содержится больше углеводов, чем в другие плодах и продуктах, например, рисе и макаронах. Последние мы кушаем, чтобы ощущать гастрономическое удовольствие во время трапезы. Картофель полезен больше всего в запеченном или отварном виде.


Белый картофель является питательным углеводным плодом – просто убедитесь, что вы наслаждаетесь им в более полезной для здоровья форме – отварном или запеченном виде.

 

 

8. Обезжиренные и диетические продукты являются полезными

 

Совершите поездку в местный продуктовый магазин, и вы найдете множество продуктов с надписями «диета», «легкие», «нежирные» и «обезжиренные». Хотя эти продукты заманчивы для тех, кто хочет избавиться от лишнего жира, они, как правило, являются нездоровым выбором.

Исследования показали, что многие нежирные и диетические продукты содержат гораздо больше сахара и соли, чем их обычные жирные «исходники». Лучше отказаться от этих продуктов и вместо этого наслаждаться небольшим количеством продуктов, таких как жирный йогурт, сыр и ореховые масла.

 

 

9. Пищевые добавки – пустая трата денег

 

В то время как сосредоточение внимания на потреблении плотной, хорошо сбалансированной диеты является наиболее важным компонентом здоровья, пищевые добавки – при правильном их использовании и в правильной форме – также могут быть полезны во многих отношениях.

Для многих, особенно для тех, кто страдает такими заболеваниями, как диабет 2-го типа, а также для тех, кто принимает обычные лекарства, такие как статины, ингибиторы протонной помпы, противозачаточные средства и противодиабетические препараты, прием специальных добавок может значительно повлиять на их здоровье.

Например, было показано, что добавление магния и витаминов группы В помогает тем, кто страдает диабетом 2-го типа, за счет повышения уровня сахара в крови и снижения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и осложнений, связанных с диабетом.

Люди, соблюдающие диету, люди с генетическими мутациями, такими как метилентетрагидрофолатредуктаза (MTHFR), люди старше 50-ти лет и беременные или кормящие женщины, являются исключительными представителями групп населения, которым может быть полезно и важно принимать специальные добавки.
 

Добавки полезны и часто необходимы во многих случаях. Использование обычных лекарств, возрастные изменения и некоторые медицинские условия – это лишь некоторые из причин, обусловливающих необходимость использования БАДов.


 

 

10. Соблюдение очень низкокалорийной диеты – лучший способ похудеть

 

 

Сокращение потребления калорий действительно может способствовать снижению веса, но слишком низкое потребление калорий может привести к метаболической адаптации и долгосрочным последствиям для здоровья.

Переход на диету с очень низкой калорийностью, вероятно, будет способствовать быстрой потере веса в краткосрочной перспективе, однако долгосрочная приверженность диете с очень низкой калорийностью провоцирует снижение скорости обмена веществ, усиление чувства голода и изменения в гормональном фоне. Все это затрудняет длительное поддержание веса.

Вот почему исследования показали, что людям, сидящим на низкокалорийной диете, редко удается поддерживать желаемый вес в долгосрочной перспективе.
 

Очень низкокалорийные диеты приводят к метаболическим изменениям, которые затрудняют длительное поддержание оптимального веса тела.

 

 

11. Только худой человек может быть здоровым

 

Ожирение связано со многими заболеваниями, включая диабет 2-го типа, болезни сердца, депрессию, некоторые виды рака и даже раннюю смерть.

Тем не менее, снижение риска заболевания не означает обязательную стройность или худобу тела. Что наиболее важно, так это употребление питательной диеты и ведение активного образа жизни, в противном случае будет повышаться вес тела и процентное содержание жира в организме.
 

Хотя ожирение и увеличивает риск заболевания, не нужно стремиться быть худым, чтобы быть здоровым. В данном случае поддержание здоровой массы тела и процента жира в организме путем употребления питательной диеты и поддержания активного образа жизни является наиболее важным.

 


 

12. Добавки кальция необходимы для здоровья костей

 

 

Многим людям рекомендуют принимать добавки кальция для поддержания здоровья их скелета. Однако современные исследования показали, что добавление кальция может принести больше вреда, чем пользы.

Например, некоторые эксперименты связывают добавки кальция с повышенным риском сердечных заболеваний. Кроме того, результаты показывают, что они не снижают риск переломов или остеопороза.
 

Если вы беспокоитесь о своем потреблении кальция, лучше всего сосредоточиться на пищевых источниках кальция, таких как йогурт, сардины, бобы и семена.

 


 

13. Клетчатка является хорошим заменителем пищевых продуктов с высоким содержанием клетчатки

 

Многие люди испытывают трудности с получением достаточного количества пищевых волокон, поэтому натуральные добавки обрели высокую популярность. Хотя препараты с клетчаткой могут улучшить здоровье, нормализуя и стимулируя работу кишечника, а также контроль уровня сахара в крови, они не должны заменять естественные продукты питания.
 

Цельные продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, бобы и фрукты, обогащены питательными веществами и растительными соединениями, которые работают синэргетически для укрепления вашего здоровья, и их нельзя заменить добавками клетчатки.


 

 

14. Все смузи и соки полезны

 

Бесспорно, что некоторые соки и смузи очень питательны. Например, насыщенный питательными веществами смузи или свежеприготовленный сок, состоящий в основном из некрахмалистых овощей, может стать отличным способом увеличить потребление витаминов, минералов и антиоксидантов.
 

Тем не менее, важно знать, что большинство соков и смузи, продаваемых в магазинах, загружены сахаром и калориями. При чрезмерном потреблении они могут способствовать увеличению веса и другим проблемам со здоровьем, таким как разрушение зубов и нарушение регуляции уровня сахара в крови.

 


 

15. Пробиотики всегда полезны для организма и нет исключений

 

 

Пробиотики являются одними из самых популярных пищевых добавок на рынке. Многие практикующие врачи обычно прописывают их для улучшения работы ЖКТ, но исследования показали, что не всем людям безопасно их употреблять.

Пищеварительная система некоторых людей может быть неустойчивой к пробиотической колонизации, а дополнительное и введение через добавки может привести к негативным изменениям в их кишечных бактериях.

Кроме того, избыточный бактериальный рост в тонкой кишке, связанный с использованием пробиотиков, может привести к вздутию живота, газу и другим неблагоприятным побочным эффектам.

Некоторые исследования показывают, что пробиотическое лечение после курса антибиотиков может задерживать естественное восстановление нормальных кишечных бактерий.

Вместо того, чтобы назначать в качестве универсальной добавки, пробиотики, подход к каждому человеку должен быть индивидуальным – актуально и безопасно применять добавки только тогда, когда возможна терапевтическая польза.
 

Современные исследования показывают, что пробиотические добавки могут быть полезны не всем, и их не следует назначать в качестве универсальной добавки.

 


 

16. Потерять вес всегда легко

 

Не дайте себя одурачить драматическими картинами «до» и «после», используемыми компаниями, производящими добавки, и историями о быстрой потере веса, которые достигаются практически без усилий. 

Потерять вес всегда нелегко. Это требует последовательности, любви к себе, тяжелой работы и терпения. Кроме того, генетика и другие факторы делают потерю веса для одних категорий людей гораздо сложнее, чем для других.
 

Если вы боретесь с лишним весом, вы не одиноки. Лучше всего заглушить шум потери веса, который вы испытываете каждый день, и найти комплексный и устойчивый режим питания и активности, который вам подходит.

 


 

17. Отслеживание калорий и макросов необходимо для похудения

 

 

Нет необходимости зацикливаться на потреблении калорий и отслеживать каждый кусок пищи, который проходит через ваши губы, чтобы похудеть.

Хотя анализ потребляемой пищи может быть полезным инструментом при попытке избавиться от лишнего жира, оно подходит не всем. Более того, чрезмерная озабоченность едой из-за отслеживания калорий связана с повышенным риском беспорядочных тенденций в питании.
 

Несмотря на то, что отслеживание калорий может помочь некоторым людям сбросить вес, это не обязательно актуально и нужно всем, поскольку может привести к хаотичному потреблению пищи.


 

 

18. Продукты с высоким содержанием холестерина вредны для здоровья

 

Продукты, богатые холестерином, получили плохую репутацию благодаря неправильным представлениям о том, как пищевой холестерин влияет на здоровье сердца.

В то время как некоторые люди более чувствительны к холестерину в рационе, чем другие, в целом здоровая пища, обогащенная этим микроэлементов, может быть включена в здоровую диету.

Фактически включение в ваш рацион богатых холестерином питательных продуктов, таких как яйца и жирный йогурт, может улучшить здоровье, усиливая ощущение сытости и обеспечивая поступление важных питательных веществ, которых не хватает при поедании низкокалорийных ингредиентов.
 

Хотя генетические факторы делают некоторых людей более чувствительными к диетическому холестерину, для большинства людей продукты с его высоким содержанием могут быть полезны и важны для поддержания полноценного здоровья организма.


 

 

19. Расстройства пищевого поведения актуальны только для женщин

 

Многие люди предполагают, что расстройства пищевого поведения влияют только на женский организм. На самом деле, подростки и взрослые мужчины также подвергаются риску.

Более того, более 30-ти процентов мальчиков-подростков в Соединенных Штатах отмечают неудовлетворенность телом и использование нездоровых методов для достижения своего идеального типа телосложения.

Важно отметить, что расстройства пищевого поведения проявляются по-разному у мужчин и женщин, и они более распространены среди подростков и мужчин из сексуальных меньшинств, в частности геев и бисексуалов. Это подчеркивает необходимость лечения расстройств пищевого поведения, которые больше свойственны именно представителям мужского пола.
 

Расстройства пищевого поведения затрагивают как мужчин, так и женщин. Однако у каждой группы людей они проявляются по-разному, тем самым акцентируя внимание на необходимости эффективного лечения.

 

 

 

20. Углеводы способствуют набору веса

 

 

Подобно тому, как жир обвиняют в ускорении прибавления в весе и болезнях сердца, многие люди избегают употребления углеводов из-за опасений, что потребление этого макроэлемента вызывает ожирение, диабет и другие неблагоприятные последствия для здоровья.

На самом деле, употребление умеренного количества питательных углеводов с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов, таких как крахмалистые корнеплоды, зерновые и бобовые, скорее всего, принесет пользу вашему здоровью, а не навредит ему.

Например, рационы питания, которые содержат сбалансированное сочетание углеводов с высоким содержанием клетчатки, главным образом из продуктов, полезных жиров и белков, таких как средиземноморская диета, были связаны со сниженным риском ожирения, диабета, некоторых видов рака и болезней сердца.

Тем не менее, продукты, богатые быстрыми и вредными углеводами, такие как пирожные, печенье, подслащенные напитки и белый хлеб, должны быть ограничены, так как из-за их чрезмерного потребления может увеличиться прирост веса и возникнуть риск заболеваний. Как видите, качество продуктов питания является основным показателем риска заболевания.
 

Включение в свой рацион здоровых углеводов не провоцирует набор веса. Но при злоупотреблении нездоровой пищей и сладостями, богатыми вредными углеводами, вы наберете вес очень быстро.

 


 

Заключение

 

Мир питания изобилует дезинформацией, что приводит к путанице среди населения, недоверию к медицинским работникам и неправильному выбору питания. В сочетании с тем фактом, что наука о питании постоянно меняется, не удивительно, что большинство людей имеют искаженное представление о том, что такое здоровое питание.

Мифы мифами, но важно самообразование, чтобы отделять факты от вымысла, когда речь идет о питании, и тем самым помогать себе почувствовать способность выработать грамотный и устойчивый рацион питания, который отвечает вашим индивидуальным потребностям.
 

 

ИСТОЧНИКИ

 

 

   
  

Автор обзора Ирина Сидорова,

фактчекинг Евгения Русева,

05 мая 2020 года