Быть многоклеточным существом довольно сложно. Иммунная система должна постоянно контролировать все происходящее в организме: появление каких-нибудь вражеских антигенов, перерождение клеток в опухолевые. Чтобы пройти такой контроль, каждая клетка сообщает о любых изменениях, которые распознают и анализируют Т-лимфоциты. Этот механизм лежит в основе приобретенной иммунной защиты организма. Нарушение гомеостаза Т-лимфоцитов приводит к развитию заболеваний, связанных с гиперчувствительностью или, наоборот, недостаточной активностью иммунной системы. Поэтому, важным фактором модуляции их функциональности является образ жизни, психическое состояние и питание. Это бустеры иммунной системы способные помочь бороться с вредными патогенами или болезнетворными организмами.

Эта статья - гайдлайн по укреплению иммунитета. Чтобы быть максимально достоверными, при этом не стать жертвами confirmation bias (склонность искать материалы, которые подтверждают собственную точку зрения), вся информация подкреплена ссылками на авторитетные научные источники.

 

 

Как сон укрепляет иммунитет?

 

Высокая восприимчивость к болезням связана с плохим сном. В одном исследовании, проведенном при участии 164 здоровых взрослых, выяснилось, что сон менее 6 часов изо дня в день, значительно увеличивает шансы простудиться [1]. Чтобы Т-клетки могли эффективно бороться с инфекциями, они должны прочно связываться с вирусами при помощи неких посредников – белков интегринов. Так, при недосыпаниях повышаются уровни гормонов стресса – адреналина и норадреналина, а также молекул простагландинов, которые подавляют эту «липкость» интегринов. Соответственно, такие несостоявшиеся комплексы позволяют вирусам свободно проникать в организм, и человек заболевает [2]. Качественный отдых также укрепляет природный иммунитет. Получается, чем больше вы спите во время болезни, тем лучше ваш иммунитет с ней борется [3].

Несмотря на то, что тема сна изучена довольно хорошо, люди все же продолжают игнорировать его важность. Неправильно выстроенный распорядок дня оставляет на вечер груз задач, которые приходится выполнять. Ведь кажется, что времени ни на что не хватает! Но, у всех людей в сутках есть 24 часа. А вот то, как они их проживают - уже зависит от них самих.

 

!

Ключевым фактором качественного сна является комфортная, темная и прохладная обстановка в комнате. Исключите любые отвлекающие агенты, минимизируйте употребление кофеина и алкоголя. Кроме того, стоит ограничить экранное время: синий свет девайсов нарушает циркадные ритмы и естественный цикл бодрствования [4]. Сделайте хороший сон приоритетом, и вы сами увидите, как изменится ваше самочувствие. Для взрослых рекомендовано спать 7 и более часов каждую ночь, для подростков – 8-10 часов, а вот детям и младенцам – и вовсе до 14 часов. Ложась спать в одно и то же время, а также регулярно занимаясь спортом, вы значительно улучшите свое здоровье.

 

 

Стресс

 

Вспомните своих дальних сородичей – австралопитеков, которые находились в постоянном стрессе. Они нервничали по любому поводу – из-за неудачной охоты, возможности остаться голодными и до планирования войн со своими врагами. Тем не менее, ветка эволюции продлилась до Homo sapiens, а это значит, что мы не только умнее, но и сформировавшиеся механизмы защиты от стресса у нас лучше.

Ваша иммунная система готова противостоять всему, но только не стрессу. Так, ЦНС и иммунная система научились взаимодействовать друг с другом. Только представьте: вас накрыла буря негативных или позитивных эмоций. Ваш организм, пытаясь защититься, высвобождает порцию кортизола, адреналина и других гормонов стресса. Они связываются со специфическими рецепторами, которые сигнализируют о выработке цитокинов (это противовоспалительные белки, которые выделяются в ответ на попадание инфекции).
 

Если человек находится в состоянии хронического стресса, а именно постоянного наличия в крови цитокинов, то со временем гормоны стресса начинают влиять на функции организма. Так возникает беспокойство, депрессия, проблемы с пищеварением, увеличение веса, нарушения сна и сердечные заболевания. Чтобы улучшить свое состояние и снизить тревожность, терапия включает несколько проверенных методов:

  • Медитацию и йогу
  • Акупунктуру
  • Арт-терапию
  • Физические упражнения
  • Здоровое питание.


Можно предположить, что в отличие от хронического стресса, точечный является нормальным явлением. Но…

  • Существует связь [20] между пережитым стрессом в детстве и рисками психических заболеваний в зрелом возрасте.
  • Нарушения сна также продуцируют выброс цитокинов.
  • Стресс может негативно влиять на иммунные реакции при раке, ВИЧ и воспалительных заболеваниях кишечника [21].

 

 

Секс

 

Сексуальность является неотъемлемой частью жизни каждого человека – другое дело, как этому нас учат с детства и как мы проявляем ее в более зрелом возрасте. Любой вид сексуальной активности связан с физической, интеллектуальной, эмоциональной, психической и социальной сферами жизни. Да, бросьте думать, что год без секса сделает вас более здоровым. Разве что, осознанным.

 

!

Люди, состоящие в отношениях и регулярно занимающиеся сексом (как минимум, 1-2 раза в неделю) имеют больше иммуноглобулина А (IgA) – антитела, предотвращающего инфицирование, в том числе вирусом папилломы человека. Но, опять же, беспокойство и недостаточное количество сна сводит на нет все положительные эффекты секса. Оргазм увеличивает кровоток и высвобождает естественное обезболивающее, снижает риск рака простаты у мужчин. Кстати, в одном 10-летнем исследовании, наблюдалась корреляция смертности мужчин и частоты оргазмов. Риск умереть снижался на 50% у тех, кто занимался сексом 2 и более раз в неделю!

 

 

Питание

 

От здоровья желудочно-кишечного тракта, а точнее от наличия в нем микрофлоры, на 70% зависит иммунитет всего организма [7]. Так, в слизистой оболочке кишечника синтезируются иммуноглобулины, нейтрализующие вирусы и бактерии. Там же живет около 2 килограмм микробов [8], которые можно классифицировать как пробиотики, комменсалы или патогены. Богатое микробное сообщество эволюционировало в симбиозе со слизистой, и в последствии стало контролировать гомеостаз кишечника. Эта экосистема действует как функциональная единица, контролирующая процессы всасывания, пищеварения, толерантность к антигенам, а также защитные механизмы [9]. Итак, разберем ключевые аспекты рациона, на которые необходимо обращать внимание.

 

Пробиотики

Взаимосвязи человека и микрофлоры постоянно нарушают многие факторы, например, обновление эпителия слизистой, воздействие перистальтики, присутствие веществ, образующихся в результате пищеварения, секреция поджелудочной железы, изменения рН и окислительно-восстановительного потенциала, а также присутствие лекарств [10]. К примеру, антибиотики или противозачаточные средства уничтожают флору кишечника, включая пробиотики: лактобактерии и бифидобактерии. Их можно восполнять соответствующими комплексными добавками и пищевыми волокнами: луком, чесноком, спаржей, бананами, бобовыми.

 

Ферментированные продукты

Наряду с пробиотиками, дополнительную дозу живых культур можно получить с ферментированных продуктов: квашеной капусты, кимчи, мисо, темпе, чайного гриба (комбуча) и кефира. Начните с ¼ стакана, постепенно увеличивайте дозу. Найдите для себя баланс количества потребляемой ферментированной пищи. Конечно, иногда его поиск может привести к расстройствам пищеварения. 

 

Клетчатка

Клетчатка овощей питает разные виды полезных бактерий и помогает повторно заселить микробиомом кишечник, а также связана с интегрированными антиоксидантными и противовоспалительными механизмами. Фрукты, овощи и специи способны эффективно модулировать окислительно-воспалительные процессы, при этом снижая уровень свободных радикалов [11]. Впрочем, хорошо сбалансированная питательными веществами диета способна поддерживать жизнь микробиоты, и является бустером иммунной системы [5, 6]. Обработанная пища, напротив, может вызывать воспаление слизистой оболочки ЖКТ. 

 

Глютен

В некоторых единичных исследованиях было доказано негативное влияние глютена на целостность и проницаемость стенок кишечника [12]. Непереваренные частицы и патогены проходят через его поврежденную оболочку, и попадая в кровоток, вызывают воспаление. Конечно, этим данным не стоит всецело доверять, но даже в качестве эксперимента плацебо можно отследить реакцию вашего организма на исключение продуктов, содержащих глютен.

 

Жиры

Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в лососе, семенах чиа и льна повышают иммунный ответ на патогены, при этом уменьшая воспаление [13]. Оливковое масло также обладает сильным противовоспалительным действием, снижая риск хронических болезней сердца или диабет 2 типа [14, 15].

 

Сахар

Рафинированные углеводы и сахар способствуют избыточному весу и ожирению [16, 17]. Последние тянут за собой груз болезней и большую восприимчивость к любого рода инфекциям. Согласно обсервационному исследованию, в котором участвовало около 1000 человек, люди с ожирением, которым вводили вакцину против гриппа, в 2 раза чаще заболевали гриппом, чем те, у кого нормальный вес [18]. Соответственно, если общество будет и дальше продолжать употреблять сахар в огромных количествах, это сулит стать самой большой проблемой 21 века. Вполне возможен вариант развития событий, когда большинство людей будет страдать от сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Поэтому, снижение уровня сахара является важной частью иммуностимулирующей диеты [19].

 

 

Добавки

 

 

Некоторые, особенно пожилые люди, могут испытывать дефицит питательных веществ, что приводит к разного рода болезням. Добавки могут помочь поддержать вашу иммунную систему. Однако, они должны не заменять продукты, а лишь дополнять рацион.

 

Витамин D

Этот жирорастворимый витамин вырабатывается в коже при взаимодействии с солнечным светом. Тело синтезирует его естественным образом, но может получать его при употреблении определенных продуктов или добавок. Особенно это важно, когда недостаточно длинный световой день, а над вашим регионом очень часто нависают хмурые облака. Витамин регулирует в организме всасывание кальция и фосфора, а также обеспечивает нормальное функционирование иммунной системы. Кроме того, он важен для нормального развития костей, зубов, а также повышает сопротивляемость некоторых болезням. Подробнее о витамине D

 

Селен

Этот минерал – антиоксидант, предотвращающий повреждение клеток, вызванное свободными радикалами. Он не только снижает окислительный стресс, но и предупреждает возникновение некоторых видов рака, включая рак груди, легких, толстой кишки и простаты, а также болезни сердца.

 

Цитрусы

Это отличный источник витамина С, который повышает сопротивляемость инфекциям, является антиоксидантом, влияет на кожу, делая ее гладкой и эластичной. Цитрусовые богаты витаминами группы В, калием, фосфором, магнием и медью – всем тем, что необходимо для правильного функционирования организма.

 

Куркума

Эта специя славится уникальными лечебными свойствами на протяжении тысячи лет. Повышая защиту организма к инфицированию, она способна облегчить симптомы артрита, болезни Альцгеймера, а также способствует профилактике рака.

 

Эхинацея

Эхинацея, или пурпурная эхина, помогает бороться вашей иммунной системе с инфекциями и вирусами. Так, обзор 14 независимых исследований показал, что прием эхинацеи снижает риск развития простуды более чем на 50% и сокращает ее продолжительность на полтора дня. Она также контролирует уровень сахара в крови, имеет противовоспалительные свойства. Кстати, эхинацея отлично снижает тревожность.

 

 

Выводы

 

Чтобы быть здоровым необходимо следовать трем принципам: получать меньше стресса, качественно питаться, и вести активный образ жизни. В противном случае, это сулит физическими и ментальными болезнями. К сожалению, природа человека такова, что не позволяет сидеть, сложив руки и ждать подходящего момента, пока все само собой наладится. Со здоровьем такой принцип не пройдет: важно начинать самим заботиться о своем организме, и тогда это станет взаимной помощью.

6,5 миллионов лет эволюции потребовалось для появления рода Homo. За это время все механизмы иммунной системы стали совершенной машиной, которая дает сбой лишь из-за спонтанных или генетически наследованных мутаций. В иных случаях, своей деятельностью, мы задаем тон всей последующей жизни.

В этой статье собраны самые важные советы для поддержания вашей иммунной системы, подтвержденные наукой. Читайте, познавайте и совершенствуйтесь. 

 

 

Источники:

 

  • Prather A. A., Janicki-Deverts D., Hall M. H., Cohen S. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold // Sleep, 2015, Vol.38(9), 1353-9.
  • Dimitrov S., Lange T., Gouttefangeas C., Jensen A.T.R., Szczepanski M., Lehnnolz J., Soekadar S., Rammensee H.G., Born J., Besedovsky L. Gαs-coupled receptor signaling and sleep regulate integrin activation of human antigen-specific T cells // J Exp Med, 2019, Vol.216 (3), 517–526.
  • Besedovsky  L., Lange  T., Haack M. The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease // Physiol. Rev., 2019 Vol.99(3), 1325-1380.
  • Nagai  N., Ayaki  M., Yanagawa  T., Hattori  A., Negishi  K., Mori  T., Nakamura  T.J., Tsubota  K. Suppression of Blue Light at Night Ameliorates Metabolic Abnormalities by Controlling Circadian Rhythms // Invest. Ophthalmol. Vis. Sci., 2019, Vol.60(12), 3786-3793.
  • Wu D., Lewis E. D., Pae M., Meydani S. N. Nutritional Modulation of Immune Function: Analysis of Evidence, Mechanisms, and Clinical Relevance // Front. Immunol., 2018, Vol. 9, 3160.
  • Childs C. E., Calder P. C., Miles E. A. Diet and Immune Function // Nutrients, 2019, Vol. 11(8), 1933.
  • Vighi G., Marcucci F., Sensi L., Cara G. D., Frati F. Allergy and the gastrointestinal system // Clin. Exp. Immunol., 2008; Vol. 153(1), 3–6.
  • Pagliari Danilo, Piccirillo C. A., Larbi A., Cianci R. The Interactions between Innate Immunity and Microbiota in Gastrointestinal Diseases // J. Immunol. Res., 2015, 2015: 898297.
  • Kamada N., Seo S.U., Chen G.Y., Núñez G. Role of the gut microbiota in immunity and inflammatory disease // Nat. Rev. Immunol., 2013, Vol.13(5), 321-35.
  • Guarner F., Malagelada J.R. Gut flora in health and disease // Lancet, 2003, Vol. 361(9356), 512-9.
  • Serafini  M., Peluso I. Functional Foods for Health: The Interrelated Antioxidant and Anti-Inflammatory Role of Fruits, Vegetables, Herbs, Spices and Cocoa in Humans // Curr. Pharm. Des., 2016,Vol.22(44), 6701-6715.
  • Hollon J., Puppa E. L., Greenwald B., Goldberg E., Guerrerio A., Fasano A. Effect of Gliadin on Permeability of Intestinal Biopsy Explants from Celiac Disease Patients and Patients with Non-Celiac Gluten Sensitivity // Nutrients, 2015, Vol.7(3), 1565–1576.
  • Kiecolt-Glaser J.K., Epel E.S., Belury M. A., Andridge R., Lin J., Glaser R., Malarkey W. B., Hwang B.S., Blackburn E. Omega-3 fatty acids, oxidative stress, and leukocyte telomere length: A randomized controlled trial // Brain Behav. Immun., 2013, Vol.28, 16-24.
  • Piroddi M., Albini A., Fabiani R., Giovannelli L., Luceri C., Natella F., Rosignoli P., Rossi T., Taticchi A., Servili M., Galli F. Nutrigenomics of extra-virgin olive oil: A review // Biofactors 2017, Vol.43(1), 17-41.
  • Cohen S., Janicki-Deverts D., Doyle W.J., Miller G. E., Frank E., Rabin B.S., Turner R. B. Chronic stress, glucocorticoid receptor resistance, inflammation, and disease risk // Proc. Natl. Acad. Sci. USA, 2012, Vol.109(16), 5995-9.
  • Chow K. F. A Review of Excessive Sugar Metabolism on Oral and General Health // Chin. J. Dent. Res., 2017, Vol.20(4), 193-198.
  • Johnson R. J., Sánchez-Lozada L. G., Andrews P., Lanaspa M. A. Perspective: A Historical and Scientific Perspective of Sugar and Its Relation with Obesity and Diabetes // Adv. Nutr., 2017, Vol.8(3), 412-422.
  • Neidich S. D., Green W. D., Rebeles J., Karlsson E. A., Schultz-Cherry S., Noah T. L., Chakladar S., Hudgens M. G., Weir S. S., Beck M. A. Increased risk of influenza among vaccinated adults who are obese // Int. J. Obes., 2017, Vol.41(9), 1324-1330. 
  • Mann D. L. Innate immunity and the failing heart: the cytokine hypothesis revisited // Circ. Res., 2015, Vol.116(7), 1254-68. 
  • Calcia M.A., Bonsall D. R., Bloomfield P. S., Selvaraj S., Barichello T., Howes O.D. Stress and neuroinflammation: a systematic review of the effects of stress on microglia and the implications for mental illness // Psychopharmacology (Berl), 2016, Vol.233, 1637–1650.
  • Gailen D., Marshall, Jr. The Adverse Effects of Psychological Stress on Immunoregulatory Balance: Applications to Human Inflammatory Diseases // Immunol. Allergy Clin. North Am., 2011, Vol.31(1), 133–140.

 

 

   

Автор обзора и фактчекинг Наталья Купрацевич, 20 апреля 2021