Диета 16/8, или интервальное питание, – руководство для начинающих

 

Интервальное голодание (ИГ) – это диетический подход, который основан на ограничении времени приема пищи. Он предполагает периоды голодания чередующиеся с периодами питания в определенное время. Например, популярной схемой ИГ является 16/8, когда в течение 16 часов в день происходит голодание, а оставшиеся 8 часов – время приема пищи.

В данный момент самой популярной считается диета 16/8, которая также известна как интервальное голодание. Ее сторонники сообщают, что соблюдение подобного режима питания позволяет без особых усилий избавиться от лишнего веса и улучшить состояние здоровья. Чтобы убедиться в этом, в рамках данной статьи мы рассмотрим, что собой представляет такая диета, принцип ее воздействия на человеческий организм, а также, кому она подходит.

 

 

 

Что собой представляет интервальное питание

 

Интервальное питание, или голодание, подразумевает собой ограниченное потребление напитков и продуктов питания, в соответствии с установленной калорийностью в течение 8-ми часов, после завершения которых человек воздерживается от приема пищи на протяжении 16-ти часов. Данный цикл может повторяться в неограниченном количестве в зависимости от личных желаний и предпочтений. Так, один человек, может использовать данный способ питания 1-2 раза в неделю, в то время как другой может ежедневно соблюдать такой режим.

За последние несколько лет популярность диеты 16/8 существенно увеличилась. Особую заинтересованность в ней проявили лица, желающие как можно быстрее избавиться от лишнего жира. Это обусловлено тем, что, в отличие от прочих диет, интервальное голодание не устанавливает строгие правила и нормы в рационе, что позволяет достичь желаемого результата с минимальными усилиями. Более того, интервальная диета более гибкая по сравнению с другими методами питания, что позволяет использовать ее при любом образе жизни.

Помимо заявленной выше потери веса, интервальное голодание, по мнению некоторых его сторонников, способствует нормализации уровня сахара в крови, улучшению работы мозга и повышению продолжительности жизни.

 

 

 

С чего начать диету 16/8

 

 

Как показывает практика, интервальное питание абсолютно безопасно для организма и, помимо этого, обеспечивает наиболее стабильный результат. Начать соблюдение этой диеты рекомендуется с выбора 8-часового окна, рамками которого будет ограничиваться прием пищи. При подобном выборе наиболее выгодным считается период с полудня до 8-ми вечера. Этот выбор обусловлен тем, что в данный период человек может получить необходимое ему количество питательных веществ, при этом пренебрегая незначительным приемом пищи, таким как завтрак. Кроме того, такой выбор позволяет пропустить около 8-ми часов от общего количества времени, которые приходятся на сон.

Для некоторых людей более предпочтительным является период с 9-ти утра до 5-ти вечера. Он может включать большое количество приемов пищи – поздний завтрак, полноценный обед и ранний ужин.

Несмотря на предложенные выше варианты, каждый человек может самостоятельно определять для себя рамки, которые будут лучше всего соответствовать его режиму жизни и предпочтениям.

Но, чтобы максимизировать пользу, интервальное питание должно в обязательном порядке включать натуральные продукты с высоким содержанием питательных веществ. Это позволит организму получать все необходимые витамины и минералы, тем самым обеспечивая все упомянутые выше преимущества этой диеты.

 

Для достижения желаемого эффекта специалисты настоятельно рекомендуют максимально разнообразить свой рацион натуральными продуктами. К их числу относятся:

  • овощи – помидоры, зелень, брокколи, огурцы;
  • цельнозерновые культуры – ячмень, киноа, рис, гречка;
  • жирные продукты – масло оливковое или кокосовое, авокадо;
  • источники белка – яйца, мясо, семечки, бобовые, рыба и орехи;
  • фрукты – цитрусовые, ягоды, яблоки и груши.


В качестве напитков во время диеты 16/8 следует использовать низкокалорийные напитки, такие как воду, чай или кофе. Желательно при этом исключать сахар. Их употребление в таком виде позволит на время подавить чувство голода и в то же время обеспечить достаточный уровень воды, соответствующий потребностям организма.

Несмотря на ряд положительных эффектов, интервальное голодание может иметь и негативный эффект, который проявляется при использовании высококалорийных продуктов питании или при переедании.

 

Основные схемы интервального голодания

Основные схемы ИГ включают 16/8, 5/2, 24-часовое голодание, а также 20/4 и 18/6. 16/8 является самой популярной и часто используемой схемой, но каждая схема может подойти индивидуально в зависимости от особенностей организма.

 

Какой схеме отдать предпочтение

Схема ИГ, которая подходит для одного человека, может не подойти для другого. Выбор схемы должен зависеть от индивидуальных потребностей и физической активности. Перед началом ИГ следует проконсультироваться со специалистом.

 

Преимущества периодического голодания для похудения

Периодическое голодание может быть полезным для похудения, так как оно может помочь контролировать прием калорий. Он также может улучшить чувствительность клеток к инсулину, что способствует разрушению жировых клеток и их использованию в качестве источника энергии. ИГ также может улучшить метаболизм и повысить уровень энергии.

 

Полезные свойства диеты

 

Диета 16/8 имеет ряд положительных особенностей, которые выделяют ее на фоне прочих способов похудения. Одним из них является удобство, которое проявляется в виде экономии времени и средств, которые тратятся на покупку продуктов питания и их приготовление. При этом, с точки зрения здоровья, данная диета обладает рядом полезных свойств, к числу которых относятся:

  • ускоренный процесс потери веса – обеспечивается не только за счет ограничения по времени приема пищи, но также благодаря снижению количества потребляемых калорий и ускорению метаболизма;
  • нормализация уровня сахара в крови – согласно исследовательским данным, диета 8 16 понижает уровень инсулина на 31 процент, а объем сахара в крови – на 3-6 процентов, что существенно снижает риск развития диабета;
  • увеличение продолжительности жизни – несмотря на отсутствие доказательств данного утверждения в отношении людей, ученые установили, что подобный режим питания позволяет продлить жизнь некоторых животных.

 

 

ИГ может оказаться полезным для здоровья. Некоторые исследования показали, что он может уменьшить риск развития болезней, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и даже рак. ИГ также может улучшить пищеварение, повысить уровень энергии и улучшить сон.

 

Механизмы влияния на клетки и гормоны

ИГ влияет на клетки и гормоны. В течение периода голодания уровень инсулина в крови снижается, что может улучшить чувствительность клеток к этому гормону. Уменьшение уровня инсулина может также способствовать повышению уровня гормона роста, который помогает телу разрушать жировые клетки и использовать их в качестве источника энергии.

 

Недостатки интервального питания

 

 

Одним из недостатков ИГ может быть ощущение голода и сложности в соблюдении расписания приема пищи. Также необходимо быть внимательным к своим потребностям в питании и не забывать о важности потребления достаточного количества питательных веществ.

Как и ряд прочих диет, интервальное голодание не лишено недостатков. Одним из них является переедание. Из-за того, что люди питаются всего 8 часов в сутки, высокая вероятность того, что один прием пищи будет содержать большее количество калорий, чем обычно. Последствием такого эффекта может быть стремительное увеличение веса, нарушение работы ЖКТ и развитие вредных привычек, связанных с питанием.

Исследователи отмечают, что интервальное питание также может иметь краткосрочные нежелательные побочные эффекты. К числу самых распространенных из них относятся повышенное чувство голода, слабость и высокая утомляемость. Несмотря на это, большинство из них исчезают при регулярных физических нагрузках.

Стоит отметить, что интервальная диета по-разному воздействует на мужской и женский организм. Так, исследования на крысах показало, что этот режим питания негативно влияет на репродуктивную функцию у женщин. Однако для подтверждения подобного влияния на человеческий организм необходимы дополнительные исследования.

Несмотря на все описанное выше, интервальное голодание следует начинать поэтапно, параллельно консультируясь с лечащим врачом. Это позволит избежать любых негативных последствий и сохранить здоровье.

 

При неправильном подходе ИГ может быть вредным для здоровья, особенно для людей с низким уровнем сахара в крови или проблемами с щитовидной железой. Также стоит избегать ИГ при наличии пищевых нарушений, таких как анорексия или булимия.

 

Для кого подходит интервальная диета

 

Интервальное питание обладает массой положительных свойств при условии включения в рацион натуральных продуктов с высоким содержанием витаминов и минералов. Но, несмотря на это, данная диета не должна рассматриваться как альтернативный вариант сбалансированной диеты. Более того, сохранить здоровье и избавиться от лишнего жира можно при помощи ряда других способов.

Несмотря на то, что интервальная диета в большинстве случаев не представляет никакой опасности для организма человека, перед началом ее использования в обязательном порядке следует проконсультироваться с лечащим врачом. Данная рекомендация особенно актуальна для тех, у кого есть проблемы со здоровьем. Кроме того, посещение врача перед началом интервального голодания очень важно для тех, кто принимает лекарственные препараты, страдает от пониженного кровяного давления или испытывает симптомы расстройства пищевого поведения.

Отдельное внимание следует обратить на то, что диета 8/16 не рекомендуется женщинам, желающим забеременеть, вынашивающим ребенка, а также кормящим грудью.
 

Применое меню для интеревального голодания

 

Вот меню на три дня для женщины 30-35 лет, ростом 165-170 см и весом 65-70 кг, следующей системе интервального голодания:

День 1:

  • Завтрак: Омлет из двух яиц с овощами (помидоры, перец, лук) и зеленью. Половина авокадо.
  • Обед: Салат из свежих овощей (листья салата, огурец, помидоры, морковь), заправленный оливковым маслом и лимонным соком. Жареный лосось с травами и приправами.
  • Ужин: Куриное филе на гриле с запеченным картофелем и овощами (цукини, баклажаны, лук).

День 2:

  • Завтрак: Гречневая каша на воде с орехами и ягодами (голубика, клубника, малина).
  • Обед: Зеленый салат со свежими овощами (огурцы, помидоры, лук, кинза) и кускусом. Курица в томатном соусе.
  • Ужин: Жареный лосось с рисом и овощами (цукини, брокколи, лук).

День 3:

  • Завтрак: Творог с фруктами (яблоки, бананы, клубника, малина).
  • Обед: Овощной суп с курицей. Ржаной хлеб с сыром.
  • Ужин: Креветки на гриле с овощным рагу (морковь, цукини, баклажаны, лук) и зеленью.

Не забывайте пить достаточно воды и следовать системе интервального голодания, которую вы выбрали!

В отношении времени приема пищи, при использовании диеты 16/8, рекомендуется принимать завтрак в первых часах после пробуждения и заканчивать ужин не позднее чем за 8 часов до следующего завтрака. Например, если вы просыпаетесь в 6 утра, то завтрак может быть примерно в 8-9 утра, обед в 12-13 часов, а ужин не позднее 16-17 часов. Обратите внимание, что это только общие рекомендации, и точное расписание зависит от ваших индивидуальных потребностей и предпочтений.

 

Ответы на часто задаваемые вопросы про ИГ

  • Насколько часто следует проводить ИГ? Рекомендуется начинать с 1-2 раз в неделю и постепенно увеличивать количество периодов голодания в зависимости от того, как организм на них реагирует.

  • Можно ли пить воду во время ИГ? Да, можно пить воду, чай и другие безалкогольные напитки во время голодания.

  • Можно ли проводить ИГ при занятиях спортом? Да, ИГ можно проводить и при занятиях спортом, но необходимо учитывать индивидуальные потребности в питании и энергии.

  • Можно ли проводить ИГ при беременности или кормлении грудью? Нет, ИГ не рекомендуется во время беременности или кормления грудью, так как необходимо потреблять достаточное количесво нутриентов.

 

Заключение

 

Интервальное питание – это особая диета, в рамках которой прием пищи осуществляется в течение 8-часового окна, после которого подряд 16 часов человек должен отказаться от еды. Она может положительно влиять на организм, обеспечивая ускоренный процесс потери лишнего жира, нормализацию сахара в крови и увеличение продолжительности жизни. Несмотря на это, перед началом ее соблюдения следует проконсультироваться с лечащим врачом.

 

Частые вопросы:

Что такое диета 16/8 или интервальное питание?

Диета 16/8 - это метод питания, при котором период питания ограничен 8 часами, а остальные 16 часов приходятся на пост.

Какие преимущества дает диета 16/8?

Диета 16/8 может помочь в улучшении метаболизма, контроле веса, снижении уровня сахара в крови и улучшении здоровья сердца.

Могу ли я употреблять напитки во время поста при диете 16/8?

Да, можно употреблять воду, чай без сахара, кофе без добавок и другие безкалорийные напитки во время поста.

Как правильно планировать прием пищи на диете 16/8?

Рекомендуется распределить пищу равномерно в течение периода питания в пределах 8 часов для обеспечения сбалансированного питания.

Кто может использовать диету 16/8?

Диета 16/8 может подойти для многих людей, но перед началом следует проконсультироваться с врачом, особенно если есть медицинские противопоказания.

 

Источники

 

Статья обновлена: 15.11.2023 года

   

Автор обзора

фактчекинг Евгения Русева,