Когда вопрос о похудении стоит ребром и даже врач настоятельно рекомендует подумать о своем здоровье, существует немало способов, как безопасно и при этом эффективно добиться желаемого результата.
Чтобы ваши усилия не были напрасными и вы смогли в долгосрочной перспективе контролировать свой вес, стабильное и постепенное похудение должно сопровождаться потерей 1-2 килограммов еженедельно.
Как показывает реальная практика, очень много диет и программ питания сопряжены с чувством голода и состояние неудовлетворенности, после чего следуют срывы и быстрый набор веса. Чаще именно из-за этих факторов люди не могут соблюдать здоровый режим и питаться так, чтобы худеть.
Тем не менее, далеко не все диеты характеризуются такими последствиями. Например, при низкоуглеводных программах и тех, которые основаны на потреблении цельных продуктов, всегда можно добиться немалых успехов в борьбе с лишним весом. Также они легче переносятся и доставляют удовольствие, без риска срывов и зажоров.
Низкоуглеводная диета как программа здорового питания направлена на реализацию трех ключевых задач:
|
Топ 3 способа быстро похудеть без вреда здоровью
Далее рассмотрим три лучших варианта, как избавиться от лишнего веса и прийти в желаемую форму без вреда для организма и без последующих срывов.
Уменьшите потребление рафинированных углеводов
Речь идет о том, чтобы минимизировать количество сахара, крахмала и углеводов в своем рационе. Если такой подход предусматривает программа питания, тогда замечательно. Или самостоятельно исключите из своего пищевого плана рафинированные углеводы – рекомендуется заменить их на цельнозерновые компоненты.
Как только произойдет такие нововведения, вы ощутите снижение чувства голода, следовательно, сможете потреблять намного меньше калорий в сутки.
Низкоуглеводный режим питания стимулирует расход жировых накоплений, из которых будет вырабатываться необходимая энергия для поддержания хорошей физической активности организма.
! |
Рекомендуется обратить внимание на сложные углеводы, в частности цельнозерновые, и комбинировать это с дефицитом калорий, тогда организм будет получать больше клетчатки и медленного ее переваривать. Таким образом, вы ощущаете насыщение дольше по времени, следовательно, не чувствуете голод и желание отправить в желудок что-то из еды |
Проводимое в 2020-ом году исследование продемонстрировало, что низкоуглеводная диета очень полезна для людей пожилого возраста, помогая им похудеть без дискомфорта и вреда для здоровья.
По данным других исследований выяснилось, что при употреблении низкоуглеводных продуктов снижается аппетит, тем самым мы потребляем меньше калорий без необходимости ощущать голод и даже без мыслей о нем.
На сегодняшний день ученые проводят исследования о долгосрочной эффективности программ питания с низким процентом углеводных компонентов. Если вам тяжело соблюдать такой режим питания, это повышает риск отката к йо-йо диете и разрушает достигнутые результаты, также не дает в дальнейшем поддерживать нормальную массу тела.
Несмотря на потенциальные минусы низкоуглеводного питания, все-таки данный подход является самым лучшим для достижения цели похудения и удержания результата в долгосрочной перспективе. Такая программа питания не только обеспечивает сжигание лишнего жира, но и комфортное потребление пищи с дефицитом калорий в течение длительного срока.
Питание на основе цельнозерновых продуктов и отказ от рафинированных углеводов обеспечивает корреляцию с ИМТ – он понижается, что было доказано научными экспериментами в 2019-ом году.
! |
Для безопасного похудения и правильного выбора диеты в любом случае необходимо проконсультироваться у специалиста. |
Увеличьте объем белков, жиров и овощей в рационе
В каждом приеме пищи необходимо наличие таких ключевых составляющих:
- белок;
- полезные жиры;
- свежие овощи.
Также можно дополнить эту комбинацию сложными углеводами, например, теми же цельнозерновыми, о которых речь шла выше.
Белковые продукты
Белок является не просто строительным материалом для мышц, но основой всего здорового питания и получения организмом большого количества питательных веществ. Его употребление позволяет сформировать хороший объем мышечной массы и способствовать похудению.
В научных исследованиях указывается, что потребление белковой пищи в повышенных объемах улучшает кардиометаболические факторы риска, нормализует аппетит и контролирует массу тела.
Среднестатистическому человеку необходимо каждые сутки получать примерно такие дозы чистого белка:
- мужчины – 56-91 грамм;
- женщины – 46-75 граммов.
Высокобелковая диета, используемая для оздоровления организма и контроля веса, дает такие преимущества:
- сокращение тяги и навязчивых мыслей о еде на 60 процентов;
- устранение желания сделать перекус в позднее время суток в два раза;
- обеспечение чувства насыщения.
Был проведен эксперимент на группе людей, которым прописали высокобелковую диету. Это позволило сократить калорийность рациона на 441 единицу в течение дня.
Самыми лучшими и полезными белковыми продуктами являются следующие:
- мясо курицы, свинина, говядина, баранье мясо;
- жирная белая и красная рыба и продукты моря, в частности креветки;
- яйца;
- фасоль и другие бобовые;
- киноа;
- тофу.
Овощи
Чем больше в рационе овощей, тем лучше для вашего здоровья. Самыми ценными считаются листовые зеленые продукты, поскольку в их составе присутствует множество витаминов и питательных микроэлементов. Можно съесть большую порцию овощей в виде салата, при этом вы получаете насыщение и никакого риска перегруза организма калориями.
В повседневном рационе у вас должны быть такие полезные продукты:
- шпинат;
- капуста;
- брокколи;
- огурцы;
- цветная капуста;
- латук;
- швейцарский мангольд;
- брюссельская капуста;
- листья салата.
Полезные жиры
Не нужно бояться употреблять в пищу продукты, обогащенные жирами. Ведь речь идет именно о полезных липидах, которые необходимы для поддержания метаболических реакций и насыщения организма витаминами.
Оливковое и авокадовое масла можно употреблять регулярно, а вот сливочное и кокосовое использовать в ограниченных количествах.
Занимайтесь спортом и поддерживайте физическую активность
Любые физические упражнения всегда полезны для улучшения самочувствия, а также активизируют процессы жиросжигания. Чтобы похудеть быстрее, рекомендуется включить тренировки с кардиоупражнениями и силовыми комплексами в свой образ жизни, регулярно посещая спортивный зал.
Упражнения с весами являются самыми энергозатратными, помогая сжигать калории и предотвращать замедление обменных процессов, что уже благоприятствует похудению.
! |
Рекомендуется посещать спортзал 3-4 раза в неделю, выполняя тренировочные комплексы с утяжелениями. Если вы не имеете опыта и не знаете, как правильно организовать свои тренировки, обратитесь за помощью к профессиональному тренеру. А также посетите врача, чтобы он продиагностировал ваше здоровье и дал разрешение на полноценные занятия без ограничений ввиду болезней или нарушений в состоянии организма. |
Если нельзя акцентировать внимание на упражнениям с весами, тогда рекомендуется выполнять бег трусцой, спортивную ходьбу, заниматься плаванием, танцами, аэробикой или другими динамичными нагрузками.
Как подсчитывать калории и контролировать объемы порций пищи
Когда вы питаетесь по программе с низким количеством углеводов, это исключает необходимость подсчитывать калории. В вашем рационе будут присутствовать белки, жиры и овощи, что уже является сбалансированным и оптимальным по калоражу питанием.
Если вес останавливается и процесс похудения не продолжается, можно некоторое время проследить за количеством потребляемых калорий, чтобы понять причину стагнации.
Когда вы питаетесь с дефицитом калорий, но вес остановился, рекомендуется прибегнуть к помощи онлайн-калькулятора, который позволит осуществлять подсчет количества потребляемых продуктов. Это специальное приложение, в котором требуется задать параметры своего тела – пол, вес, рост, уровень физической активности. Программа выполнит все подсчеты и укажет на пробелы, даст рекомендации, как лучше похудеть.
! |
Помните о том, что употребление слишком малого количества калорий провоцирует дефицит энергии и нарушение нормальной работы органов и их систем. Сокращение калорийности рациона должно быть разумным и оптимальным, чтобы не навредить своему здоровью. |
Полезные советы, как худеть безопасно и эффективно
Чтобы похудение было в радость и не вызывало никакого дискомфорта, следуйте таким рекомендациям:
- планируйте на завтрак употребление белковой пищи – это снижает тягу к еде и не дает превышать суточный калораж во время других сеансов трапезы;
- не пейте сладкие газированные напитки и фруктовые соки – в их составе высокое содержание сахара, которое выступает источником лишних и вредных калорий, таким образом, мешает сбросу веса;
- всегда выпивайте стакан воды перед приемом пищи – жидкость, которая попадает в ЖКТ, дает некоторое насыщение и позволяет съесть меньше калорий, чтобы эффективнее контролировать вес;
- включайте в рацион продукты, которые помогают в борьбе с лишним весом (яйца, листовую зелень, крестоцветные овощи, лосось, нежирное мясо, бобовые, рыбу и т.д.);
- принимайте растворимую клетчатку – как показывают исследования, поступление растворимых волокон помогает бороться с лишним весом. В этом случае актуально принимать пищевые добавки, например, глюкоманнан;
- употребляйте в течение дня чай и кофе – кофеин, содержащийся в обоих напитках, ускоряет метаболические реакции в организме;
- ваша диета должна быть основана на цельных продуктах, которые сочетают в себе высокий показатель полезности, отличаются сытостью и исключают ощущение переедания;
- приучите себя кушать продукты медленно – если все время быстро жевать и глотать, это приводит к набору массы. В процессе медленной переработки пищи в ротовой полости быстрее наступает сытость и активизируется выработка гормонов, которые снижают вес;
- придерживайтесь правильного режима сна – хороший и здоровый сон является залогом прекрасного самочувствия, настроения и благополучия всего организма. Нарушение цикла повышает риски расстройства здоровья и является одной из причин набора веса.
Лучшие идеи, как вкусно питаться, чтобы быстро похудеть
Ниже будут представлены различные вариации рациона, которые вы можете использовать в своей жизни и соблюдать в течение определенного времени, чтобы похудеть и добиться желаемого результата. Данные программы являются низкоуглеводными, то есть в сутки вы будете получать не более 50-ти граммов. Важно, чтобы в каждом приеме пищи были овощи, жиры и белковые компоненты.
Если вам сложно питаться без углеводов, тогда рекомендуется добавить в свою диету рожь, цельнозерновой овес, лебеду, ячмень и отруби.
В качестве блюд для утреннего приема предлагаются такие:
|
На обед можно готовить такие полезные и вкусные блюда:
|
Ваш ужин будет приятным и полезным, если рассмотреть такие варианты трапезы:
|
Несмотря на три полноценных приема пищи, можно планировать перекусы из таких продуктов:
|
Насколько быстро можно похудеть
В первую неделю диетического питания удается сбросить до 2-4 килограммов, иногда даже больше, но дальше темпы будут замедляться и вы сможете стабильно избавляться от одного килограмма лишней массы. На первом этапе уходит так много за счет сброса лишней жидкости и жировых отложений. Организм испытывает стресс и пребывает в нетипичных условиях, что является для него встряской.
Если это первая диета в вашей жизни, вы можете намного больше скинуть веса в первую неделю. Кроме того, данный показатель позволит понять, насколько вообще вы сможете похудеть. Чем больше веса уходит, то и быстрее он будет уходить в дальнейшем.
! |
Худеть на 1-2 килограмма еженедельно – это вполне нормально и безопасно, однако специалист после диагностики вашего организма может установить определенные лимиты по сбросу веса. Когда вы хотите ускорить процессы потери массы тела, важно проконсультироваться у врача, какой показатель сокращения калоража будет оптимальным и безопасным для здоровья. |
Соблюдение низкоуглеводной диеты способствует тому, что нормализуются все биохимические процессы в организме, оптимизируется метаболизм и эти достижения сохраняются в долгосрочной перспективе. В частности такая программа питания имеет несколько ключевых плюсов для восстановления здоровья организма:
- сокращение уровня сахара в крови;
- снижение объема триглицеридов;
- уменьшение показателя ЛПНП;
- улучшение артериального давления.
Есть и много других вариантов диет, которые направлены на уменьшение калоража и увеличение объема цельных продуктов, чтобы запустить метаболизм и предотвратить преждевременное старение организма. Ваша задача заключается в том, чтобы найти для себя баланс в питании, выработать эффективную и стабильную диету.
Заключение
За счет уменьшения содержания углеводов или замены их на цельнозерновые продукты, можно добиться комфортного и безопасного снижения аппетита и чувства голода. Это первый шаг на пути к тому, чтобы побороть лишний вес и привести себя в желаемую форму. Кроме того, здоровое и правильное питание без избытка калорий позволяет оздоровить организм, наполнить его энергией и полезными веществами, тем самым способствуя похудению.
Рациональное питание должно быть основано на продуктах с низким содержанием углеводов и сокращении суточного калоража, для чего необходимо употреблять только правильную и здоровую пищу. Ваше похудение зависит только от вас и от вашего стремления добиться желаемого результата, а также сохранить его в долгосрочной перспективе.
Источники:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30408717/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4508245/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26068959/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5421125/
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2007.516
Автор обзора Ирина Сидорова, 18 августа 2021 года
|