Авокадо представляет собой косточковый плод, мякоть которого имеет кремовую консистенцию. Он произрастает преимущественно в теплом климате, но также может выращиваться в теплицах и домашних условиях. Специалисты отмечают, что польза авокадо заключается в улучшении работы пищеварительной системы, снижении вероятности развития депрессии и предотвращения возможности образования раковых клеток.

 

!

Плоды авокадо также известны как маслянистые фрукты. Включение их в рацион позволяет увеличить потребление полезных мононенасыщенных жирных кислот. Кроме того, в составе этого фрукта также содержится около 20-ти витаминов и минералов.


Чтобы более детально разобраться в пользе данного продукта, мы рассмотрим каждое его полезное свойство детально. Помимо этого, с целью обеспечения максимальной безопасности здоровья мы также изучим потенциальные риски использования авокадо.

 

 

Полезные свойства авокадо

 

Ученые давно доказали, что использование диеты, содержащей большое количество овощей и фруктов, позволяет снизить риск развития ряда болезней, которые связаны с низким уровнем физической активности, потреблением большого количества калорий и вредными привычками. Результаты многочисленных исследований подтвердили это и продемонстрировали, что диеты, содержащие авокадо, основанные на продуктах растительного происхождения, способны снизить риск:

  •  диабета;
  • ожирения;
  • заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • рака.

Одновременно с этим они способствуют улучшению качества кожи, волос и увеличению объемов выработки энергии. Все это может положительно отразиться на самочувствии и качестве жизни.

 

Авокадо содержит много питательных веществ

В соответствии с информацией, предоставленной Министерством сельского хозяйства США, в порции авокадо объемом 40 граммов содержится:

  • 64 калории;
  • 3,4 грамма углеводов;
  • 3 грамма клетчатки;
  • 6 граммов жира;
  • менее 1-го грамма сахара.

 

Помимо всего указанного выше, плод содержит витамины K, C, E, B6, B2, B5, B9, B3, минералы – магний и калий, а также ряд других полезных соединений, таких как Омега-3, лютеин и бета-каротин. Несмотря на это, многие люди акцентируют внимание на жирности продукта. Однако этого делать не стоит, так как в составе данного фрукта содержатся лишь полезные жиры, обеспечивающие чувство насыщения, позволяющее снизить объем потребляемых в течении дня калорий. Помимо прочего, эти жиры замедляют процесс расщепления углеводов, что способствует нормализации уровня сахара в крови и обеспечивает его поддержание на одном уровне в течение дня.

 

!

Врачи отмечают, что жир нужен для каждой клетки человеческого организма. Поэтому добавление в рацион авокадо позволяет улучшать качество кожи, ускорять усвоение жирорастворимых витаминов и укреплять иммунитет.

 

Положительно воздействует на работу сердечной мышцы

Порция авокадо содержит 25 миллиграммов натурального растительного стерола, который также известен как бета-ситостерин. Регулярное потребление данного вещества в сочетании с прочими стеролами растительного происхождения позволяет нормализовать уровень холестерина в крови.

 

Улучшает зрение

К числу полезных веществ, находящихся в составе авокадо, также относятся лютеин и зеаксантин, которые необходимы для поддержания работы органов зрения. Они защищают клетки глаз от окислительного стресса и минимизируют ущерб от прямого воздействия ультрафиолета.

 

!

В связи с тем, что мононенасыщенные жирные кислоты улучшают усвоение бета-каротина, который также полезен для глаз, авокадо является одним из самых полезных продуктов для зрения. Более того, ученые выяснили, что включение в рацион этого фрукта также снижает риск развития дегенерации желтого пятна – заболевания, связанного с возрастными изменениями.

 

Может использоваться для профилактики остеопороза

Еще одна от плода авокадо польза заключается в том, что данный продукт содержит приблизительно 25 процентов суточной нормы потребления витамина K, необходимого для укрепления костной ткани. Часто этому веществу не уделяют должного внимания. Принято считать, что для здоровья костей важны такие питательные вещества как кальций и витамин D. Однако ученые установили, что витамин K улучшает абсорбцию кальция и снижает его выведение с мочой, что может использоваться для снижения риска развития таких заболеваний как остеопороз.

 

Авокадо и онкологические заболевания

Употребление витамина B9 в умеренных количествах, согласно заявлению ученых, позволяет снизить вероятность развития рака толстой кишки, шейки матки, поджелудочной железы и желудка. По предположению исследователей, это связано с тем, что фолиевая кислота предотвращает нежелательные мутации РНК и ДНК в процессе деления клеток.

 

!

Последние эксперименты показывают, что авокадо может использоваться не только для профилактики, но и для лечения рака. Фитохимические вещества, извлеченные из этого фрукта, могут подавлять рост раковых клеток, вызывать их гибель и одновременно с этим улучшать работу иммунной системы. Помимо этого, было доказано, что фитохимические соединения авокадо уменьшают уровень хромосомных повреждений, которые могут быть вызваны использованием химиотерапевтических препаратов.

 

Положительное влияние на беременность

Витамин B9 важен для нормального протекания беременности. Употребление его в умеренных количествах снижает вероятность развития дефектов нервной трубки и, как следствие, выкидыша. Так, проводимое в недавнем времени Университетом Макгилла исследование продемонстрировало, что низкий уровень фолиевой кислоты повышает вероятность развития отклонений у плода в среднем на 30 процентов.

 

Снижает риск развития депрессии

Фолиевая кислота способна, помимо прочего, предотвращать развитие депрессии. Это связано с тем, что витамин B9 снижает уровень накопления гомоцистеина – соединения, нарушающего процесс кровообращения и замедляющего поступление питательных веществ в головной мозг. Большое количество последнего вещества также снижает уровень производства таких соединений как дофамин, серотонин и норадреналин, регулирующих качество сна, аппетит и настроение. Поэтому добавление в рацион авокадо может положительно отразиться на психоэмоциональном состоянии.

 

Улучшение пищеварения

Несмотря на то, что мякоть фрукта имеет кремовую форму, она содержит большое количество клетчатки. За счет этого добавление в рацион авокадо позволяет предотвратить запоры, сохранить здоровье ЖКТ и снизить риск развития рака толстой кишки.

 

Выведение токсинов

Клетчатка, помимо прочего, способствует регулярному освобождению кишечника от опасных и вредных веществ. Добавление ее в рацион в адекватных объемах позволяет своевременно избавляться от токсинов и желчи. Это также позволяет снизить уровень воспалительных процессов в ЖКТ и улучшить усвоение питательных веществ, что, в свою очередь, приведет к укреплению иммунитета.

 

Лечение остеоартрита

Сапонины – это еще один тип веществ, содержащихся в составе авокадо. Ученые и врачи связывают их с устранением симптомов остеоартрита и прочих заболеваний суставов. Однако влияние этих веществ на организм человека в долгосрочной перспективе еще не изучено.

 

Антибактериальное воздействие

Рассматривая, чем полезно авокадо, нельзя не упомянуть об антибактериальных свойствах фрукта. Добавление в рацион данного продукта позволяет эффективно избавиться от кишечной палочки, которая является основной причиной отравлений.

 

Снижение риска развития хронических заболеваний

В соответствии с исследовательскими данными, регулярное использование клетчатки в рационе приводит к снижению риска развития ишемической болезни сердца, диабета, ожирения, хронических заболеваний ЖКТ, а также вероятности инсульта. Это обусловлено тем, что клетчатка способствует нормализации кровяного давления и уровня холестерина, одновременно с этим повышая уровень чувствительности к инсулину.

 

 

Рекомендации по использованию авокадо

 

Перед тем, как добавлять авокадо в прием пищи, важно убедиться, что фрукт спелый. Для этого нужно надавить на его кожицу, в результате чего она может немного сместиться, а сам продукт деформироваться. Если этого не происходит, рекомендуется оставить авокадо на несколько дней для дозревания, после чего его можно будет использовать для приготовления салатов и соусов. Чтобы максимально ускорить процесс созревания, фрукт можно положить рядом с бананами.

По состоянию на сегодняшний день, диетологи и врачи выделяют несколько способов использования данного продукта:

  • в качестве намазки на хлеб;
  • вместо майонеза для заправки салатов;
  • в качестве детского питания;
  • для приготовления смузи.

 

Стоит обратить внимание на то, что для получения пользы от данного продукта не обязательно использовать свежий фрукт. В качестве его альтернативы можно добавлять в рацион масло авокадо, которое также при необходимости может выступать в роли косметического средства для ухода за кожей.

 

Потенциальные риски

 

Диета с большим количеством фруктов и овощей обеспечивает максимальную пользу для здоровья. Врачи рекомендуют не акцентировать внимание на использовании авокадо как отдельного продукта, который должен постоянно присутствовать в рационе, так как частое его потребление может привести к аллергической реакции.

Помимо этого, авокадо не следует включать в рацион людям, принимающим антикоагулянты, такие как варфарин. Это связано с тем, что чрезмерное количество витамина K в организме может привести к ухудшению свертываемости крови.

 

 

Источники:

 

  1. Folate: Dietary supplement fact sheet (2016, April 20)
    http://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
  2. Guzmán-Rodríguez, J. J., López-Gómez, R., Suárez-Rodríguez, L. M., Salgado-Garciglia, R., Rodríguez-Zapata, L. C., Ochoa-Zarzosa, A., & López-Meza, J. E. (2013, November 12). Antibacterial activity of defensin PaDef from avocado fruit (Persea americana var. drymifolia) expressed in endothelial cells against Escherichia coli and Staphylococcus aureus. Biomed Res Int, 986273
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3844270/
  3. (3), 221-2309, Journal of Experimental Therapeutics & OncologyPaul, R., Kulkarni, P., & Ganesh, N. (2011). Avocado fruit (Persea americana Mill) exhibits chemo-protective potentiality against cyclophosphamide induced genotoxicity in human lymphocyte culture. 
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22070054
  4. Percope de Andrade, M. A., Campos, T.V., & Abreu-E-Silva, G.M. (2015, January 27). Supplementary methods in the nonsurgical treatment of osteoarthritis [Abstract]. Arthroscopy, 31(4), 785-792
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25633815
  5. Unlu, N. Z., Bohn, T., Clinton, S. K., & Schwartz, S. J. (2005, March). Carotenoid absorption from salad and salsa by humans is enhanced by the addition of avocado or avocado oil [Abstract]. J Nutr., 135(3), 431-436
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15735074
  6. You are what your father eats. (n.d.)
    http://www.todaysdietitian.com/news/021714_news.shtml

 

 

   
  

Автор обзора Ирина Сидорова,

фактчекинг Евгения Русева,

17 февраля 2021 года